القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للهمبرغر | عدد السعرات الحرارية، الفوائد، الأضرار مع كيفية التحضير 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية للهمبرغر (Hamburger) الكامل (90 جرام تقريبا) أي عدد (السعرات الحرارية مع باقي المغذيات الأخرى) هي قد تصل إلى 266 سعرة حرارية، تأتي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

قد تكون من محبي الهمبرغر، على الرغم من أن الهامبرغر عنصر أساسي في قائمة معظم مطاعم الوجبات السريعة، إلا أن البرجر الذي يحتوي على قطعة واحدة يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي. 

تحتاج فقط إلى معرفة القيمة الغذائية للهمبرغر قبل تناوله مع كيفية طهيه للحصول على المغذيات الكافية والحفاظ على صحتك.

حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية للهمبرغر مع ذكر أنواعه وكيفية تحضيره وإدراجه بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية للتورتيلا | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، وكيفية التحضير

القيمة الغذائية للهمبرغر: السعرات الحرارية

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للهمبرغر التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لهمبرغر واحد مع قطعة لحم واحدة وبدون توابل (90 جرام).

جدول: القيمة الغذائية للهمبرغر

السعرات الحرارية266 سعرة حرارية
الكربوهيدرات30.3 جرام
البروتين13 جرام
الدهون10 جرام
الألياف1.1 جرام
السكر5.2 جرام
الصوديوم396 ملغ
القيمة الغذائية للهمبرغر

قد يزيد تناولُك للهامبُرغر من تناولك للدهون المشبعة. لأن لحم البقر المفروم، المكون الأساسي في البرجر، غني بالدهون المشبعة. ويقوم الكثير من الناس بإعداد البرغر باستخدام دهون إضافية مثل الزبدة أو الزيت.

ترتبط الدهون المشبعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصي خبراء التغذية بالحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 10٪ من إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

ومع ذلك، القيمة الغذائية للهمبرغر لا بأس بها. إنه مصدر جيد للبروتين والحديد والفوسفور والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. 

إذا اخترت تناول الهمبرجر على كعكة الحبوب الكاملة، فقد يوفر أيضًا أليافًا صحية ومُغذية.

إليك: القيمة الغذائية للبيتزا | عدد السعرات الحرارية، الأنواع، مع كيفية التحضير

السعرات الحرارية في الهمبرغر

القيمة الغذائية للهمبرغر
القيمة الغذائية للهمبرغر

قد يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الهامبرغر على المكان الذي تشتري منه أو تطلبه. 

عادة ما يكون صنعه في المنزل هو أفضل طريقة للحصول على همبرجر صحي لأنه يمكنك استخدام طريقة تحضير قليلة الدهون. 

إذا كنت تتناول الهمبرغر في الخارج، فإليك كيفية مقارنة بعض أنواع البرغر المشهورة (لاحظ أن بعضها مصنوع من أكثر من قطعة لحم بقري واحدة)، مثلا:

  • برجر كنج همبورغر: يحتوي على 220 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، 3 جرامات من الدهون المشبعة.
  • ماكدونالدز همبورغر: يحتوي على 240 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، 3 جرامات من الدهون المشبعة.
  • برجر إن-إن-آوت همبورغر بالبصل: يحتوي على 390 سعرة حرارية، 19 جرامًا من الدهون، 5 جرامات من الدهون المشبعة.
  • ماكدونالدز بيج ماك: يحتوي على 530 سعرة حرارية، 27 جراما من الدهون، 10 جرامات من الدهون المشبعة.
  • ريد روبين همبورغر: يحتوي على 624 سعرة حرارية، 33 غرامًا من الدهون.
  • برجر كنج وابر: يحتوي على 630 سعرة حرارية، 38 جراماََ من الدهون، 11 جراما من الدهون المشبعة.

إليك: القيمة الغذائية لطاكوس | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير

كيف تجعل الهمبرغر الخاص بك صحياََ؟

على الرغم من أن الهامبرغر ليس الخيار الصحي في قائمة طعامك، إلا أنه ليس الأسوأ أيضًا. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل الهامبرغر الخاص بك صحياََ أكثر.

طهي الهمبرغر الخاص بك في المنزل

عندما تقوم بصُنع همبرغر في المنزل، يمكنك التحكم في حجم الحصة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن حجم الحصة الموصى بها للحوم البقر هي ثلاث أونصات مطبوخة فقط.

يمكنك أيضًا تغيير طريقة التحضير لتعزيز القيمة الغذائية للهمبرغر. يصنع بعض الناس البرغر من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو البرغل للمساعدة في تماسك اللحم. هذه الحبوب منخفضة في الصوديوم وتضيف الألياف وتوفر الفيتامينات والمعادن.

تحضير الهمبرغر بالخضار

القيمة الغذائية للهمبرغر
القيمة الغذائية للهمبرغر

أضف الخضار إلى فطيرة الهامبرغر الخاصة بك. تُضيف السبانخ والبصل والفلفل المفروم والخضروات الأخرى النكهة والقرمشة. قد يساعد أيضًا في تقليل كمية اللحوم التي تستخدمها وزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

استعمل اللحوم قليلة الدهن

عندما تختار اللحم المفروم للبرغر في محل البقالة أو الجزار، ابحث عن 95٪ من اللحم المفروم قليل الدهن لتوفير السعرات الحرارية والدهون المشبعة. 

يمكنك أيضًا الجمع بين لحم البقر قليل الدهن والديك الرومي المطحون قليل الدهن أو الديك الرومي الخالي من الدهن للحفاظ على نكهة اللحم البقري مع تقليل كمية الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

جرب اللحم والخضروات فقط

يضيف خبز الهامبرغر السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات المكررة إلى وجبتك. لذلك قم بإزالة الجزء العلوي من الخبز. 

سيكون الهامبرغر الخاص بك صحيا. ويمكنك استخدام شوكة وسكين إذا لزم الأمر. خيار آخر هو استخدام لفائف الخس وتخطي الخبز تمامًا.

إليك: القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية

يمكنك التخلص من الملح

العديد من مطاعم الهمبرغر مالحة للغاية. إذا كنت تحاول تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، قلل من الملح المضاف عند طهي البرجر في المنزل. استخدم توابل أخرى مثل البصل الطازج لزيادة النكهة.

تجنب الصلصات

تجنب لحم البقر المقدد والمايونيز وصلصة الباربكيو وحتى الكاتشب إذا كنت تريد برجرًا يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل وسكر أقل. إذا طلبت برجر في مطعم، اطلب بهاراتك على الجانب. ثم حافظ على حجم حصتك إلى حوالي ملعقة كبيرة.

اختر الطبق الجانبي الخاص بك بعناية

إذا كنت تتناول الطعام بالخارج، فمن المحتمل أن تأتي وجبتك مع البطاطس المقلية أو المشروبات الغازية. سيكون إجمالي عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة بالآلاف.

إذا كنت ترغب في تقليل الدهون والسعرات الحرارية، فاستمتع بالبرغر مع أصابع الخضار أو سلطة صغيرة أو جانب من الخضار المطبوخة على البخار. اشرب الماء أو الشاي المثلج غير المحلى لإرواء عطشك.

إليك: القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار

بدائل الهمبرغر

بدائل الهمبرغر
بدائل الهمبرغر

قد ترغب في تجربة بديل البرجر لجعل وجبتك صحية أكثر. أحيانًا يكون برجر الديك الرومي الأبيض أو برجر الدجاج أو بديل اللحوم (مثل برجر الصويا) أقل في السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يوفر بوكا فيجي برجر حوالي 124 سعرة حرارية (أقل بقليل من نصف الكمية الموجودة في فطيرة اللحم المفروم)

لكن عدد السعرات الحرارية ليس دائمًا أقل. على سبيل المثال، إذا كان برجر الديك الرومي مصنوعًا من اللحم الداكن والجلد، فقد لا يكون عدد السعرات الحرارية أقل بكثير من برجر اللحم البقري.

يمكنك أيضا صُنع برغر الفطر الطازج بدلاً من ذلك. قُم بِشوي غطاء فطر بورتوبيللو (بشكل ملائم مثل قطعة برجر) وضعها على خبز القمح الكامل. 

أضف شريحة واحدة من الجبن إذا كنت ترغب في ذلك، مع الطماطم والخس والمخللات، وستحصل على برجر صحي ولذيذ ومُغذي.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للهمبرغر” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock