تمارين الكارديو

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين، كيفية زيادة الشدة والتحمل

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين هو نقطة بدايتك نحو تحقيق أهداف لياقتك البدنية، يمكنك البدء بتمارين منخفضة الشدة. لكن بمجرد بناء قدرتك على التحمل، يمكنك التقدم إلى تمارين التحمل القلبي عالية الشدة.

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين مناسبة لك إذا كنت:

  • لم تمارس التمرين من قبل.
  • كنت في فترة راحة بسبب مرض أو إصابة وتحتاج إلى البدء ببطء وبسهولة.
  • لم تمارس الرياضة منذ وقت طويل ولكنك مستعد للعودة إلى مستواك الرياضي.

بغض النظر عن مستواك الرياضي أو المدة التي استغرقتها في الراحة من التمرين، لا يزال بإمكانك العودة إلى التمرين دون إيذاء نفسك أو الشعور بالملل.

الفكرة هي أن نبدأ بهدف واحد صغير، الاتساق. أكثر من أي شيء آخر، الاتساق هو ما تحتاجه لبناء عادة التمرين هذه، لذلك برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين هذا مصمم للقيام بذلك.

إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو لم تكن نشطًا بما يكفي، فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في برنامج التمرين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات

مراقبة شدة التمرين

تأكد من مراقبة شدة التمرين. يمكنك استخدام مقياس الجهد الملحوظ، أو مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة، أو اختبار التحدث.

قم بتعديل التدريبات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. أضف المزيد من الوقت أو قلل وقت التمرين حسب الحاجة.

إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء التمرين، أو شعرت بالدوار، أو كنت تعاني من أي آلام حادة، فتوقف عن التمرين فورا. إذا لم تشعر بتحسن بعد الراحة، اتصل بالطبيب لإجراء الفحص.

يساعدك معدل الجهد الملحوظ (RPE) على تتبع الشدة على مقياس من 1 إلى 10.2 اختر وتيرة يمكنك الحفاظ بها على طول التمرين.

لا يهم مدى بُطْئها، الفكرة هي إنهاء التمرين والبقاء بالقرب من منطقة الراحة الخاصة بك.

  • في المستوى 3: تكون مرتاحا ولكنك تتنفس بصعوبة أكبر مما كانت عليه عند عدم ممارسة الرياضة.
  • في المستوى 4: تبدأ في التعرق قليلاً، ولكنه لا يزال بإمكانك إجراء محادثة كاملة دون أي جهد ملحوظ.
  • في المستوى 5: أنت الآن أقل راحة، وتتعرق أكثر ولكنه لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة.
  • في المستوى 6: يُصبح الحديث الآن أكثر صعوبة، مع ضيق قليل في التنفس.

إليك: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين للمشي وركوب الدراجات

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين للمشي وركوب الدراجات
برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين للمشي وركوب الدراجات

تظهر التدريبات أدناه على جهاز الجري والدراجة الثابتة، ولكن يمكن إجراؤها فعليًا على أي جهاز تمارين كارديو أو بالخارج.

كلاهما مصمم ليُسَهّل عليك العودة إلى تدريب الكارديو. قُم بالسير في الخارج، إذا كنت ترغب في ذلك، أو استخدم دراجة حقيقية بدلاً من الدراجة الثابتة إذا كان لديك واحدة.

المفتاح هو اختيار تمرين ووضع خطة للالتزام بهذا النوع من التمرين ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. 

إذا كنت تستطيع القيام بنفس التمرين كل يوم، فهذه طريقة أفضل. حاول ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم حتى تعتاد على هذه العادة. قد يكون الأمر صعبًا في البداية لكنه مع مرور الوقت يعتاد عليه عقلك وجسمك.

حاول أن تكون منضبطا، واستمر في تمرينك. يعتبر الزخم والانضباط جزءًا كبيرًا من الالتزام ببرنامج تمارين الكارديو للمبتدئين.

يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مع فترة راحة بين التدريبات إذا لزم الأمر.

يمكنك إضافة دقيقتين أو أكثر لكل تمرين في الأسبوع حتى تتمكن من ممارسة التمارين بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة.

تمرين المشي لمدة 15 دقيقة

يعد المشي هذا خيارًا مثاليًا إذا كنت مبتدئًا وتريد أن تبدأ بروتين تدريبي سهل.

لا يتطلب المشي أي معدات باستثناء زوج جيد من الأحذية ويمكنك القيام بذلك في الخارج أو في الداخل على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي. يمكنك تعديل التمرين حسب لياقتك البدنية.

الوقت بالدقيقةالمجهود RPEالشدة
44-3قم بالإحماء بوتيرة منخفضة الشدة.
45قم بزيادة الشدة بحيث تعمل بجهد أكبر، مع إمكانية إجراء محادثة.
34أبطِئ قليلا.
43أبطِئ إلى سرعة مريحة حتى تتوقف
جرب تمرين الإطالة بعد تمارين الكارديو لزيادة المرونة والاسترخاء.
مدة التمرين الإجمالية: 15 دقيقة
برنامج تمارين الكارديو

إليك: مراجعة جهاز الدراجة الثابتة: معلومات خطيرة يجب أن تعرفها قبل شرائها!!

تمرين الدراجة لمدة 10 دقائق

تمرين الدراجة لمدة 10 دقائق
تمرين الدراجة لمدة 10 دقائق

الدراجة الثابتة هي طريقة ممتازة جدا في التمرين، سواء كنت قد بدأت مؤخرا في التمرين كنت متقدما.

توفر الدراجات مقاومة للعمل ضد وزن جسمك، مما يتيح لجسمك الوقت للتعود على ممارسة الرياضة دون تأثير.

إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فقد تكون الدراجة هي أفضل طريقة للتمرين. (المصدر) قم بتعديل هذا التمرين وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

الوقت بالدقيقةالمجهود RPEالشدة
34-3قُم بالإحماء بوتيرة منخفضة ومريحة.
45قم بزيادة المقاومة مع إمكانية إجراء محادثة.. ستبدأ في الشعور بالحرق في ساقيك، لذلك أبطئ إذا شعرت بحرقة شديدة.
33أبطِئ إلى سرعة مريحة حتى تتوقف.
جرب تمارين الإطالة بعد تمارين الكارديو لزيادة المرونة والاسترخاء.
مدة التمرين الإجمالية: 10 دقيقة
برنامج تمارين الكارديو

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين: زيادة التحمل

بمجرد التمكن من برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين، سَتصبح جاهزًا لممارسة تمارين التحمل القلبي لمدة 35 دقيقة.

تم تصميم تمارين التحمل الأساسية هذه لإِبقائك في شدة معتدلة مع تغيير إعداداتك للحفاظ على التمرين.

سوف تقوم بالتبديل بين المستوى 5 و 6 على مخطط الجهد الملحوظ الموضح أعلاه. الفرق بين الاثنين دقيق، لكن المستوى 6 يأخذك قليلاً خارج منطقة الراحة الخاصة بك.

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام أحد أجهزة القلب التالية:

  • الجهاز البيضاوي الشكل
  • جهاز المشي
  • آلة التجديف
  • آلة التزلج
  • الدراجة الثابتة

يمكنك أيضًا تجربة أحد تمارين الكارديو التالية:

  • ركوب الدراجات
  • المشي السريع
  • الجري
  • السباحة

حافظ على وتيرة ثابتة لأطول فترة ممكنة، مع زيادة الشدة قليلاً كل خمس دقائق حتى تتوقف.

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين: زيادة التحمل
برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين: زيادة التحمل

يمكنك زيادة الشدة بعدة طرق منها:

  • زيادة من سرعتك: وهو ما يمكن القيام به بسهولة على معظم المعدات أو بالتمارين الخارجية.
  • إضافة المنحدر: وهو أمر يسهل القيام به على جهاز المشي، لكن يمكن القيام به في الهواء الطلق من خلال إيجاد منحدر.
  • مقاومة التغيير: والتي يمكن إجراؤها على آلات مثل stationary cycle، أو آلة التجديف، أو الجهاز البيضاوي…
الوقت بالدقيقةالمجهود RPEالشدة
54-3الإحماء، وهو العمل بجهد أو وتيرة أسهل حتى يستعد جسمك لأداء مستوى أعلى من الجهد.
55قُم بزيادة السرعة أو المقاومة من وتيرة الإحماء بحيث تعمل بمستوى معتدل.
56قم بزيادة السرعة أو الميل أو المقاومة (إذا كان ذلك متاحًا) من 1 إلى 3 زيادات.
55قم بتقليل السرعة إلى خط الأساس، مما يقلل من سرعتك أو ميلك أو مقاومتك وفقًا لذلك.
56قم بزيادة السرعة أو الميل أو المقاومة بمقدار 1 إلى 3 زيادات
55اخفض الشدة إلى خط الأساس، قلل من سرعتك أو ميلك أو مقاومتك حتى تعود إلى المستوى 5.
54-3قلل سرعتك حتى تتوقف.
مدة التمرين الإجمالية: 35 دقيقة
برنامج تمارين الكارديو

إليك: تعرف على التدريب عالي الكثافة (HIIT) فوائده، وكيفية أدائه

متى يجب علي القيام بتمارين التحمل؟

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين هذا مناسب لتحسين الصحة وتعزيز مستوى اللياقة البدنية للمبتدئين، وتقليل المخاطر الصحية. بمجرد أن تتمكن من أداء هذا البرنامج دون إجهاد، يمكنك القيام به يوميًا.

إذا واجهت آلامًا في العضلات في اليوم أو اليومين التاليين لهذا التمرين، فقد ترغب في القيام بذلك في أيام بديلة فقط للسماح لعضلاتك بالاعتياد على هذا الجهد.

فقدان الوزن ببرنامج تمارين الكارديو للمبتدئين

يمكنك زيادة مدة التمرين إلى 60 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لكن يجب عليك القيام بذلك بشكل تدريجي.

أضف جولة أخرى من خمس دقائق من مستوى 6 وخمس دقائق من مستوى 5 لتمرين لمدة 45 دقيقة أولاً، قم بذلك لتمرين واحد.

قم بالتمرين لمدة أسبوع على هذا المستوى قبل إضافة خمس دقائق أخرى من مستوى 6 وخمس دقائق من مستوى 5 إلى إجمالي 65 دقيقة.

الخلاصة

برنامج تمارين الكارديو للمبتدئين هو طريقك نحو التقدم. فقط حاول التدرج في التمرين عن طريق زيادة وقت التمرين وشدته.

في غضون أسابيع قليلة، سَتكون قادرًا على أداء التمارين التي يحتاجها الجميع لتقليل المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية. فقط استمر…

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock