16 نصيحة لبناء العضلات في كمال الأجسام، جربها الآن

إذا كنت من رواد الصالات الرياضية أو إذا كنت تتمرن في البيت وتريد بناء العضلات بشكل بارز وقوي فأنت في المكان الصحيح. هذه النصائح التي بين يديك ستساعدك على زيادة فرصك في بناء العضلات وتقليل الدهون، فتابع معي.

كيفية بناء العضلات

العضلات الهيكلية هي أكثر الأنسجة تكيفًا في جسمك. حين تمارس التمارين الرياضية القوية، مثل حمل الأثقال، تتعرض الألياف العضلية لتلف أو ما يسمى بإصابة العضلات. عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلية الموجودة خارج ألياف العضلات.

في هذه العملية الخلوية يتم دمج الألياف العضلية مع بعضها البعض لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.

تساعد بعض الهرمونات عضلاتك على النمو أيضًا. إنها تتحكم في الخلايا الساتلية وهي مسؤولة عن:

• إرسال الخلايا إلى العضلات بعد التمرين
• تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
• التحكم في كتلة العضلات
• إصلاح خلايا العضلات

على سبيل المثال، تساعد تمارين المقاومة جسمك على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية. يعتمد مقدار تحفيز هرمون النمو على كثافة التمرين الذي قمت به. يُحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لزيادة عضلاتك.

الآن أنت على علم بكيفية بناء العضلات، وبعض العمليات الخلوية التي تحدث في هذه المرحلة، الآن سأقدم لك أفضل النصائح التي سَتساعدك على بناء عضلات أقوى وأكبر في مدة قصيرة جدا..

إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

أفضل النصائح لتضخيم وبناء العضلات

علم الوراثة

علم الوراثة مهم جدا في تكوين الجسم. نحن لا نتحكم في علم الوراثة أو الجينات الخاصة بنا، فقط يحدث الأمر من خالقنا عز وجل. 

يجب الإشارة إلى أن كل واحد منا لديه حمضا نوويا خاصا ومميزا ولا يمكن تغييره، ويؤثر علينا بطرق مختلفة جداً، فبعضنا قد يبني عضلات ضخمة بشكل سريع جدا، بينما البعض الآخر قد يكون جيدا في الركض وهكذا…

كل واحد منا له مميزات في جسده، لكن ماذا لو لم يكن لدي إمكانية بناء العضلات بسرعة؟ هل هناك وسيلة أخرى لتحسين أدائي؟ 

الإجابة هي نعم. وإن كان الأمر يتطلب مجهودا والتزاما في التدريب والتغذية، لكن المهم هو الحصول على النتائج المرجوة. حاول تكييف تمارينك الرياضية لكي تناسب وضعك الجسدي الحالي، أو ما يعرف باسم (Somatotype)، يعني “نوع الجسم“.

أيضا كونك ذكرًا في مقتبل العمر وتريد بناء العضلات فسيكون الأمر سهلا جدا، نظرًا لارتفاع كمية هرمون التستوستيرون الموجود بشكل طبيعي في هذه المرحلة.

اختر التمارين الصحيحة

استخدم تمارين الوزن “التمارين المركبة” مثل القرفصاء، الرفعة المميتة، وضغط البنش. هذه التمارين تبني القوة والكتلة ويجب دائمًا تضمينها في روتينك التدريبي.

زيادة الحجم والشدة

تمرن بحجم كبير وشدة متوسطة. “الحجم” هو عدد المجموعات والتكرار الذي تقوم به و “الشدة” هي مقدار الوزن الذي تختاره. لكل مجموعة تمارين رفع الأثقال، قُم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا مع أقل من استراحة بين المجموعات.

يتسبب حمض اللاكتيك في الشعور بالحرق في العضلات عند ممارسة الرياضة بشكل مكثف الأمر الذي يحفز نمو العضلات، وربما من زيادة إنتاج هرمون النمو.

ذات صلة: التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية

زيادة حصص التدريب

تدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ثلاث جلسات في الأسبوع هي الحد الأدنى من الحجم اللازم لبناء عضلات أقوى. (المصدر) الأشخاص الذين لديهم خبرة كبيرة في تدريب القوة قد يحاولون زيادة عدد الحصص.

إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

الضغط على عضلاتك

ادفع كل مجموعة تمرين إلى “الفشل العضلي”. الفشل العضلي هو عندما لا يمكنك القيام بتكرار واحد في مجموعة بسبب التعب. (المصدر)

بالنسبة للتمرين المكون من 3 مجموعات، يمكنك البدء بوزن أثقل لـ 15 تكرارًا في المجموعة الأولى ثم التقليل إلى 12 في المجموعة الثانية، و 8 تكرارات في المجموعة الثالثة وهكذا. حتى وأنت تتعب، يجب أن تبذل قصارى جهدك لكل مجموعة.

إعطاء الأولوية لبناء العضلات

لا تحاول التدريب لسباق الماراثون مثلا وبناء عضلات كبيرة في نفس الوقت. يمكنك المزج بين تمارين الكارديو والأوزان، فهذا يمثل مزيجًا رائعًا في اللياقة البدنية ولكن في أقصى الحالات. 

يتناقض علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية في التدريب ولن تحقق أقصى قدر من النتائج إلا إذا ركزت على أحدهما أو الآخر.

ذات صلة: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا

التغذية الكافية

التغذية مهمة جدا في نمو العضلات. سوف تكافح لبناء العضلات في وضع إنقاص الوزن عندما تقلل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة في نفس الوقت. 

إذا كان يجب عليك التوقف عن تناول الطعام، فعلى الأقل حافظ على تناول كمية البروتين اللازمة كما هو وقلل من الدهون والكربوهيدرات المكررة.

ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

استخدم نقص السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات أو زيادتها في مرحلة إنقاص الوزن، فحاول تناول الطعام بشكل جيد في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، خاصة في الساعة التي تسبق التمرين وبعده، وتناول كميات أقل في الأيام التي لا تحافظ فيها على نقص السعرات الحرارية. لا تجعله ذريعة للإفراط في تناول الطعام في أيام التمرين.

إليك: السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة

تناول البروتين جيدا

تناول كمية كافية من البروتين. في الغالب تعتمد كمية البروتين الذي تحتاجها لبناء العضلات على طبيعة جسمك وشدة تدريبك، لكن الكمية المتداولة عند لاعبي كمال الأجسام تكون ما بين 1.3 جرام و2.5 لكل كيلو جرام من وزن جسمك يوميًا.

مكمل البروتين ليس ضروريًا إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون يوميًا. إذا قررت استخدام مكملات البروتين، فإن مصل اللبن وفول الصويا أو حتى الحليب الخالي من الدسم مناسب.

إليك: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم

ركز جيدا على إنقاص دهون الجسم

يجب عليك دائما قياس نسبة الدهون في جسمك. لا تثبط عزيمتك إذا لم يتغير وزنك كثيرًا عند التدريب بالأوزان. 

قد تفقد الدهون وتزيد من العضلات. ليس من السهل القيام بذلك في نفس الوقت، لكن فقدان الوزن الصافي أو اكتسابه ليس مقياسًا جيدًا لحركة العضلات أو الدهون.

لا تنس أيضا تناول الكربوهيدرات

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الكثيفة والطويلة مع برامج تمارين الكارديو أو التمارين الرياضية أو كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على طاقتك و على مخزون الجسم من الجلوكوز.

سيؤدي عدم القيام بذلك إلى تكسير العضلات للحصول على البروتين ثم الكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة لهذا النوع من التدريب. 

اعتمادًا على كثافة وحجم تدريبك، قد تحتاج إلى من 2.3 إلى 4 جرام أو أكثر من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

وقود التدريبات الخاصة بك

تناول بعض البروتينات قبل وبعد تمارين رفع الأثقال. قد يساعدك تناول حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب على إحداث تأثير في بناء العضلات بعد التدريب. 

هذا عبارة عن نصف كوب من الدجاج المطبوخ والمُقطّع إلى مكعبات أو كوب من الفاصوليا، أو يمكنك تجربة مشروب مكمل مثل مصل اللبن أو بروتين الصويا.

استهلك نفس الكمية من البروتين (20 جرامًا) في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التوقف عن التدريب مع بعض الكربوهيدرات، والكرياتين إذا قررت تناول ذلك.

استعن بِمكملات الكرياتين

على الرغم من أن النتائج يمكن أن تكون متغيرة بالنسبة للأفراد، إلا أن مكملات الكرياتين التي تبلغ حوالي 5 جرام يوميًا قد تعزز قدرتك على التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. (المصدر)

ذات صلة: حقيقة فوسفات الكرياتين | هل يساعد في بناء وتقوية العضلات؟

زيادة مدة الراحة

احصل على قسط كافي من النوم والراحة. يحدث بناء العضلات وتعافيها أثناء الراحة وأثناء النوم. تأكد من حصولك على الشفاء الكافي. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تأخير جهودك في بناء العضلات وربما يؤدي إلى المرض والإصابة.

إليك: تعرف على كيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين

ضع أهدافًا وجداول زمنية محددة و قابلة للتنفيذ

حدد أهدافًا معقولة، وراقب تقدمك وتحلى بالصبر. أفضل الأجسام التي تراها هي نتيجة مئات الساعات  والأيام من الجهد. 

ابدأ ببطء، ولا تثبط عزيمتك إذا لم يكن تقدمك بالسرعة التي تريدها. ستكون اللياقة البدنية والصحة التي تحصل عليها من الأشياء التي ستبقى معك طوال فترة التدريب.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

نصيحة من موقع haronefit

التزم بالنصائح المذكورة أعلاه مع وستحصل على نتائج لم تكن تتوقعها أبدا، وتذكر أنه بالعمل الدؤوب والإلتزام ستصل إلى هدفك، كما لا تنس مشاركة قصتك معنا على مواقع التواصل الإجتماعي، سنكون سعيدين بذلك.

اقرأ المزيد:

• الذاكرة العضلية حقيقة أم خيال وكيف تساعد في بناء العضلات بسرعة؟
• كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟ | كمال الأجسام
• كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
• تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
• مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
• تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات
• هل يمكنني بناء العضلات في شهر واحد؟