منوعاتكمال الاجسام

تشريح عضلات الصدر | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والضّخامة 2022

في تشريح عضلات الصدر نجد أن هذه العضلات تنقسم إلى عضلتين رئيسيتين : العضلة الصدرية الكبرى، والصدرية الصغرى.

بالإضافة إلى عضلات أخرى تنشأ بجانبها وهي العضلة المنشارية الأمامية والعضلة تحت الترقوة. وكلها عضلات تمارس قوة على الطرف العلوي.

تقع المنطقة الصدرية على جدار الصدر الأمامي. أي عضلة تربط الجدران الأمامية للصدر بعظام الذراع والكتف.

تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط حتى عظمة الترقوة وأسفلًا عبر منطقة الصدر السفلية على جانبي الصدر. يتصل الجانبان بعظم القص (breastbone).

هناك نوعان من هذه العضلات على كل جانب من عظمة القص في جسم الإنسان: العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis major) والعضلة الصدرية الصغرى (Pectoralis minor).

تشريح عضلات الصدر مهم جدا قبل بدء أي روتين تدريبي للعضلات العلوية من الجسم. لا تقلق، موقعنا الإلكتروني يوفر التشريح العضلي لجميع المجموعات العضلية.

في هذه المقالة التي أنت بصددها، نلقي نظرة شاملة على تشريح عضلات الصدر مع ذكر وظائفها، والتمارين التي تساعد في تقويتها وتضخيمها، فتابع معي.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: تشريح الكفة المدورة | الوظائف والألياف مع كيفية تجنب الإصابة

تشريح عضلات الصدر

تشريح عضلات الصدر
تشريح عضلات الصدر

تشريح عضلات الصدر: الصدرية الكبرى (Pectoralis Major)

العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة هيكلية كبيرة تبدو واضحة تحت الجلد عند الذكور، ويغطيها الثديان عند الإناث، وهي أكثر عضلة سطحية في منطقة الصدر. إنها عضلة كبيرة ومروحية الشكل، وتتكون من رأس قصي ورأس الترقوة:

ينشأ رأس الترقوة من السطح الأمامي للترقوة الإنسي. بينما الرأس القصي الضلعي ينشأ من السطح الأمامي للقص والغضاريف الضلعية الستة العلوية والعضلة المائلة الخارجية.

وظيفتها رفع العضد إلى الأمام والأعلى والدوران الداخلي لعضم العضد، كما أنها حافظ أيضًا على ربط الذراعين بالجسم.

تعد إصابات العضلة الصدرية الكبرى نادرة، ولكن تشمل الأعراض ألمًا في الصدر، وكدمات، وانخفاض قوة العضلة.

تشريح عضلات الصدر: الصدرية الصغرى (Pectoralis Minor)

تقع العضلة الصدرية الصغرى تحت العضلة الصدرية الكبرى. تمتد هذه العضلة الرفيعة على شكل مثلث لأعلى ولأسفل على طول الضلوع العلوية. وتشكل كلتا العضلتين جزءًا من الجدار الأمامي لمنطقة الإبط.

تمتد هذه العضلة من ثلاثة أصول في الضلع الثالث والرابع والخامس على كل جانب من القفص الصدري إلى العملية الغرابية (هيكل صغير يشبه الخطاف) للكتف أو لوح الكتف.

وظيفتها هي تثبيت لوح الكتف عن طريق سحبه من الأمام إلى أسفل ضد جدار الصدر. والإمالة لأعلى، والدوران السفلي للكتف.

إليك: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير

العضلة المنشارية الأمامية (Serratus Anterior)

تقع العضلة المنشارية الأمامية بشكل جانبي أكثر في جدار الصدر وتشكل الحد الإنسي لمنطقة الإبط.

تتكون هذه العضلة من عدة شرائط تنشأ من الجوانب الجانبية للأضلاع، تصل عظم الكتف بالضلوع الثمانية العليا.

وظيفتها هي تدوير لوح الكتف، مما يسمح برفع الذراع بأكثر من 90 درجة. كما أنها تحمل لوح الكتف ضد القفص الصدري. وتعمل أيضاً على الأضلاع السفلية كعضلة شهيقية. ويُعصبها العصب الصدري الطويل.

العضلة تحت الترقوة (Subclavius)

تشريح عضلات الصدر: العضلة تحت الترقوة
تشريح عضلات الصدر: العضلة تحت الترقوة

تحت الترقوة هي عضلة صغيرة مثلثية الشكل تقع مباشرة تحت الترقوة وتعمل أفقيًا. توفر بعض الحماية الطفيفة للتركيبات الوعائية العصبية الأساسية (على سبيل المثال في حالات كسر الترقوة أو الصدمات الأخرى).

تنشأ من تقاطع الضلع الأول مع غضروفه الساحلي، ويدخل في السطح السفلي للثلث الأوسط من الترقوة. وظيفتها هي تثبت وخفض الترقوة.

إضافات

تُستخدم العضلات الصدرية (Pectorals) في الغالب للتحكم في حركة الذراع، كما تلعب أيضًا دورًا في الاستنشاق العميق، حيث تسحب القفص الصدري لإفساح المجال لتوسيع الرئتين.

تم تحديد ست مجموعات منفصلة من الألياف العضلية داخل العضلة الصدرية الكبرى، مما يسمح للجهاز العصبي بتحريك أجزاء من العضلات بشكل مستقل.

يمكن أن تحدث إصابات العضلة الصدر الكبرى أثناء رفع الأثقال، بالإضافة إلى تمارين كمال الأجسام الأخرى التي تضع ضغطًا مفرطًا على الكتفين والصدر.

إليك: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل

تشريح عضلات الصدر: أقوى التمارين

1. تمرين Incline barbell bench press

تشريح عضلات الصدر: تمرين Incline barbell bench press
تشريح عضلات الصدر: تمرين Incline barbell bench press

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
  • ثبت رجليك جيدا على الأرض، وأعد قدميك للوراء.
  • احني ظهرك قليلا.
  • قم بفك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض أوسع من الكتفين.
  • اسحب لوحي كتفيك مع فرد معصميك.
  • استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين.
  • قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.

2. تمرين Incline dumbbell bench press

تشريح عضلات الصدر: تمرين Incline dumbbell bench press
تشريح عضلات الصدر: تمرين Incline dumbbell bench press
  • العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
  • العضلات المساعدة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الدالية الأمامية،
  • الميكانيكا: مُركب
  • القوة: الدفع

طريقة أداء التمرين:

  • أمسك دمبل في كلتا يديك، واستلقي على مقعد مائل بزاوية 45 درجة وضع الدمبل فوق ركبتيك.
  • عندما تستلقي على المقعد، اركل ادفع الدمبل بركبتك للأعلى حتى تستقر في المكان بجانب صدرك.
  • ضع الدمبل على جانبي صدرك، مع ثني مرفقيك في جذعك قليلاً.
  • افرد معصميك.
  • افرد رجليك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بشكل ثابت.
  • قم بالزفير وأنت تضغط الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ويكاد الدمبلز يتلامسان بالأعلى.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
  • استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبل إلى وضع البداية، أو حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.

إليك: كيفية أداء تمرين الضغط المائل لأعلى Incline bench press بالدمبلز والبار

تمرين Decline barbell bench press

تشريح عضلات الصدر: تمرين Decline barbell bench press
تشريح عضلات الصدر: تمرين Decline barbell bench press
  • العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
  • العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
  • الميكانيكا: مُركب
  • القوة: الدفع

طريقة أداء التمرين:

  • ثبت قدميك أسفل دعامة الساق في مقعد منخفض و قم بالاستلقاء على ظهرك.
  • استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثُم قُم بفك بار الحديد عن الرف.
  • أثناء إمساك البار، اسحب لوحي كتفك و ادفعهما معًا مع فرد معصميك.
  • أبقِ مرفقيك مثنيا قليلاً.
  • استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك.
  • قُم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.

4. تمرين Decline dumbbell bench press

تشريح عضلات الصدر: تمرين Decline dumbbell bench press
تشريح عضلات الصدر: تمرين Decline dumbbell bench press
  • العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
  • العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
  • المثبت الديناميكي: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير)
  • الميكانيكا: مُركب
  • القوة: الدفع

إليك: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

طريقة أداء التمرين:

  • امسك الدمبلز في كلتا يديك، واجلس على نهاية مقعد منخفض وضع الدمبلز على ركبتيك.
  • يمكنك أيضًا الاستعانة بصديق التدريب ليسلمك الدمبلز بعد الجلوس.
  • ضع قدميك بإحكام أسفل وسادات القدم.
  • استلقِ (على ظهرك) وضع الدمبلز على جانبي صدرك، مع رسغيك.
  • يجب ثني مرفقيك ودسِّهِما في جانبيك قليلاً.
  • قُم بعملية الزفير أثناء الضغط على الدمبل للأعلى وللداخل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ويكاد الدمبل يلامسها.
  • استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبلز باتجاه وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في كتفيك أو صدرك.
  • كرر من 10 إلى 12 تكرارات.

5. تمرين Cable cross-over

تشريح عضلات الصدر: تمرين Cable cross-over
تشريح عضلات الصدر: تمرين Cable cross-over
  • العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
  • العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، الصدرية الصغرى، المعينية، عضلة الدالية الأمامية، الظهرية (اللاتس)
  • الميكانيكا: العزل
  • القوة: الدفع

طريقة أداء التمرين:

  • قف بين بكرتين عاليتين.
  • أمسك مقبض البكرة اليسرى بيدك اليسرى ومِقبض البكرة اليمنى بيدك اليمنى باستخدام قبضة اليد.
  • انحنى للأمام قليلاً عن طريق ثني وركيك وركبتيك.
  • قُم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف.
  • أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا، قُم بالزفير بينما تسحب المقبضين معًا ببطء في حركة معانقة لأسفل.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين مع الضغط على صدرك.
  • استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك.
  • كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.

إليك: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع

6. تمرين Standing incline cable fly

تشريح عضلات الصدر: تمرين Standing incline cable fly
تشريح عضلات الصدر: تمرين Standing incline cable fly
  • العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (الترقوة العلوية)
  • العضلات المساعدة: العضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
  • الميكانيكا: العزل
  • القوة: الدفع

طريقة أداء التمرين:

  • قف في منتصف المسافة بين بكرتين منخفضتين، ممسكًا بمقبض واحد في كل يد.
  • ضع قدمًا أمام الأخرى للاستقرار.
  • مُد ذراعيك قليلًا إلى جانبيك مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين.
  • يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
  • قُم بالزفير مع رفع المقابض ببطء لأعلى باتجاه خط الوسط لجسمك. 
  • يجب أن تلتقي يداك معًا أمام صدرك، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى و مرفقيك قليلًا.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
  • استنشق الهواء وأنت تعيد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر مع العدد الموصى به من التكرارات.

في الموقع سَتجد مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الصدر من جميع الجوانب بالفيديو والصور.

إذا استفدت من مقالة “تشريح عضلات الصدر” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock