تمارين المنزل

تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل

كلنا نعلم أن امتلاك ذراع أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك شعورًا بالثقة. يمكن للأذرع الضخمة أيضًا أن تشعرك بالقوة. في هذه المقالة التي بين يديك اخترنا لك أفضل تمارين الذراع بالدمبلز، لكن قبل البدء هناك بعض الفوائد العملية الهامة لامتلاك عضلات أذرع أقوى.

أي شيء يتطلب جهدًا من الجزء العلوي من الجسم مثلا حمل أطفالك إلى رفع الصناديق الثقيلة يمكن القيام به بسهولة أكبر إذا كانت لديك عضلات أذرع قوية. بالإضافة إلى تعزيز لياقتك الوظيفية اليومية، فإن امتلاك المزيد من كتلة العضلات سيمكنك من:

زيادة التمثيل الغذائي وهذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما لا تمارس الرياضة.

زيادة القدرة على التحمل والقوة.

تقليل فرص الإصابة.

العضلتان الرئيسيتان في أعلى الذراع هما العضلة ذات الرأسين في الأمام (البايسبس) و العضلة ثلاثية الرؤوس في الخلف (الترايسبس). إنهم يتعارضون مع مجموعات العضلات العاملة، لذلك يحتاجون إلى أنواع مختلفة من التمارين في تدريب القوة.

المقالة التي بين يديك، ستتعرف من خلالها على مجموعة من أفضل تمارين الذراع بالدمبلز فتابع معي…

للتأكد من أنك تستهدف عضلات الذراع بشكل أفضل، قم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الذراع بالدمبلز.

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

كيف أبدء!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الذراع بالدمبلز بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع كرسي الجيم 

2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.

4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

تمارين البايسبس Biceps

1- تمرين Dumbbell Curl

تمارين الذراع بالدمبلز - تمرين Dumbbell Curl
تمارين الذراع بالدمبلز – تمرين Dumbbell Curl

لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.

إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

2- تمرين Dumbbell Hummer Curl

تمارين الذراع بالدمبلز - تمرين Dumbbell Hummer Curl
تمارين الذراع بالدمبلز – تمرين Dumbbell Hummer Curl

نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل

إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك. يمكنك التمرن بكلتا يديك أو بيد واحدة.

3- تمرين Concentration Curl

تمارين الذراع بالدمبلز - تمرين Concentration Curl
تمارين الذراع بالدمبلز – تمرين Concentration Curl

من افضل تمارين الذراع، يستهدف عضلة البايسبس من كلا الرأسين

طريقة أداء التمرين:

اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V.

أمسك الدمبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.

مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.

أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الوزن ببطء تجاه كتفك.

أثناء الرفع، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.

توقف لبعض الوقت، واعصر العضلة ثم قم بخفض الوزن ببطء.

تمارين الترايسبس Triceps

4- تمرين Overhead Extension

تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين Overhead Extension
تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين Overhead Extension

استخدم وزنًا تتحكم فيه للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين. يعتبر هذا التمرين مهما جدا في روتين تمارين الذراع بالدمبلز.

طريقة أداء التمرين:

قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى لتحقيق 

للتوازن. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد.

ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.

ارفع الدمبل فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.

اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.

ارفع ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى وأنزله إلى الأسفل وهكذا.

للإشارة: يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة، الساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بضغط الحركة على عضلة الترايسبس وليس الكتف.

5- تمرين Tricep Kickback

تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين Tricep Kickback
تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين Tricep Kickback

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام ذراعيك معا، أو ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد الانتهاء من مجموعة الذراع الأولى.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. اثن ركبتيك قليلاً.

قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.

مع ذراعيك بالقرب من جانبك، اثني مرفقيك بحيث تصعد الدمبل بجانب صدرك.

قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.

انتظر لمدة ثانية، ثم اثني مرفقيك حتى تكون الدمبلز في وضع البداية بالقرب من صدرك.

إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة، استرح لمدة دقيقة، ثم بدّل الذراعين وكرر العملية.

6- تمرين dumbbell skull crusher

تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين dumbbell skull crusher
تمارين الذراع بالدمبلز -تمرين dumbbell skull crusher

طريقة أداء التمرين:

استلق على ظهرك فوق كرسي مستوى.

احمل زوجين من الدمبلز كما في الشكل. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي.

احرص على ثبات جزءك العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.

أنزل الدمبلز بكل تحكم حتى يلامس جبهتك، وتنفس جيدا وأنت تفعل ذلك.

ادفع الدمبلز لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأول وتنفس بشكل جيد وأنت تفعل ذلك.

التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس و عضلة الترايسبس ضرورية لبناء وتقوية الأذرع. حاول أن تعمل هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من برنامج تمارين الذراع بالدمبلز، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات، كما لا تنس اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. 

إقرأ المزيد:

15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى