التخسيسنصائح

ماذا تعرف عن علاقة الوزن بالسعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدات طاقة تسمح للجسم بالعمل. يوفر الغذاء هذه الطاقة، التي يخزن الجسم بعضها ويستخدمها. عندما يكسر الجسم الطعام، فإنه يطلق السعرات الحرارية كطاقة.

هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية في كل رطل من دهون الجسم.

ببساطة علاقة الوزن بالسعرات الحرارية تتجلى في ما يلي: 

لفقدان رطل واحد من دهون الجسم أسبوعيًا، يحتاج الناس إلى عجز يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك ما يقرب من 500 سعرة حرارية أقل مما هو عليه حاليًا، عن طريق حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مع التمرين، أو مزيج من الاثنين.

إذا كان الجسم يأخذ الكثير من السعرات الحرارية أو يحرق أقل من اللازم، يحدث زيادة في الوزن. وذلك لأن الجسم يخزن سعرات حرارية لا يستخدمها كدهون في الجسم. تمثل الأعضاء بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين والكبد والكلى ما يقرب من 80 ٪ من إجمالي استخدام الطاقة اليومي.

تدعو الأبحاث الحديثة هذه القاعدة إلى التشكيك، وخلصت إلى أنها تبالغ في تقدير احتمالية فقدان الوزن لدى شخص ما. لا تأخذ قاعدة علاقة الوزن بالسعرات الحرارية في الاعتبار التغيرات الديناميكية في مستويات التمثيل الغذائي والجوع والشبع عند حدوث فقدان الوزن.

طورت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) قاعدة عامة جديدة وأكثر دقة: كل انخفاض بمقدار 10 سعرات حرارية في اليوم يؤدي إلى خسارة 1 رطل في نهاية المطاف. الوقت وحده هو الذي سيحدد المدة التي يستغرقها فقدان الوزن، لذا فإن الصبر والاتساق هو المفتاح.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

كيف تعمل الدهون؟

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية - كيف تعمل الدهون؟
علاقة الوزن بالسعرات الحرارية – كيف تعمل الدهون؟

تتكون دهون الجسم، أو الأنسجة الدهنية، من الخلايا الدهنية. هذه الخلايا الدهنية توجد جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من الخلايا والبروتينات. تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.

الأنسجة الدهنية تخزن الطاقة للجسم لاستخدامها وحمايتها. كما أنها تفرز هرمونات تتحكم في العديد من وظائف الجسم، مثل حساسية الأنسولين والشهية.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم من شيء يسمى مقاومة اللبتين، حيث يكون الجسم أقل حساسية لهرمون الشبع اللبتين. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام، مما يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة مع مرور الوقت.

هناك نوعان من الأنسجة الدهنية: الأبيض والبني. النسيج الدهني البني أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي. يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد في إدارة الوزن وحساسية الأنسولين والصحة العامة إلى حد أكبر من الأنسجة الدهنية البيضاء.

إذا كان الناس يعانون من زيادة الدهون في الجسم، فغالبًا ما يرجع ذلك إلى حقيقة أن الأنسجة الدهنية البيضاء قد تمدد.

وجود الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يسبب السمنة ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. قد يكون نقص الدهون في الجسم ضارًا أيضًا ويؤدي إلى مشاكل صحية مثل سوء التغذية ومشاكل الخصوبة.

حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية؟

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية
علاقة الوزن بالسعرات الحرارية؟

تقدر الأبحاث أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بمعدل 10 إلى 15 سعرة حرارية لكل كيلو غرام (كيلو كالوري / كجم) في اليوم. هذا يصل إلى 4.5-7 كيلو كالوري / رطل في اليوم.

تمثل العضلات ما يقرب من 20٪ من إجمالي إنفاق الطاقة كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم 20٪ من الدهون في الجسم، فإن دهون الجسم تستهلك 5٪ من الطاقة.

لذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر لديهم معدل أيض أعلى. هذا يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويمكنهم الحفاظ على وزن الجسم بسهولة أكبر.

افضل وقت لحرق السعرات الحرارية في اليوم

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية - كيفية حساب السعرات الحرارية؟
علاقة الوزن بالسعرات الحرارية – كيفية حساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية في الطعام لا تصل بالضبط إلى نفس القياس داخل الجسم مثل خارج الجسم. ومع ذلك، يقيس العلماء كمية الطاقة الحرارية التي يحتويها الطعام باستخدام جهاز يسمى مقياس السعرات الحرارية.

عن طريق حرق الطعام في هذا الجهاز، يمكن للعلماء قياس الحرارة المنبعثة لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام.

يوفر هذا رقمًا لإجمالي الطاقة الكامنة للغذاء. ومع ذلك، فإن هذا ليس انعكاسًا حقيقيًا لكيفية استخدام الجسم للطاقة من الطعام. لا يستطيع الجسم دائمًا استخدام كل السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس.

يمكن أن تحدث خسائر السعرات الحرارية بسبب:

التبول

هضم الطعام غير الكامل

وجود التمثيل الغذائي غير الفعال

تعتمد طريقة حرق الناس للسعرات الحرارية على التمثيل الغذائي والهضم ومستويات الصحة واللياقة بشكل عام.

يمكن لآلة قياس السعرات الحرارية إظهار عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص أثناء الراحة. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي. 

يقيس الجهاز ثاني أكسيد الكربون، وهو نفايات الطعام التي يحرقها الجسم كطاقة. تستخدم الطرق الدقيقة الأخرى لتقدير نفقات السعرات الحرارية تقنية إزاحة الهواء أو الماء.

باستخدام هذه الأدوات، يمكن للناس تحديد رقم دقيق للسعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الراحة والنشاط أو التمرين. من المهم إعادة التحقق من هذا الرقم كل 3 إلى 6 أشهر لفهم كيفية تغير تكوين الجسم واحتياجات السعرات الحرارية مع مرور الوقت.

يمكن للناس استخدام أدوات عد السعرات الحرارية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية لبناء فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها وعدد السعرات التي يحرقونها. ومع ذلك، لن يكون هذا دائمًا دقيقًا تمامًا.

حاسبة السعرات الحرارية

هل أنواع الدهون المختلفة أعلى أم أقل في السعرات الحرارية؟

يحتوي جرام (جرام) من الدهون على 9 سعرات حرارية، وهو ما يزيد عن ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات، وكلاهما يحتوي على 4 كيلو كالوري في كل جرام.

ومع ذلك، فهذه تقديرات تقريبية، لأن بعض الأطعمة المعينة تؤثر على متطلبات الانسولين وبكتيريا الأمعاء والهضم والامتصاص بشكل مختلف. تؤثر كل هذه العوامل على السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام ومعدل التمثيل الغذائي للفرد.

بعض الدهون صحية أكثر من غيرها. استهلاك الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم. بعض المصادر الجيدة لهذه الدهون تشمل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات.

يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية ليعمل بشكل صحيح. تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من عدم وجود خطة غذائية واحدة للمغذيات الكبيرة والتي تناسب الجميع بسبب الاحتياجات الفردية، فإن معظم خبراء الصحة يوصون بالكمية التالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لنظام غذائي متوازن:

الدهون الصحية: 20-35٪ من السعرات الحرارية

البروتين: 15-20٪ من السعرات الحرارية

الكربوهيدرات: النسبة المتبقية من السعرات الحرارية

حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟
علاقة الوزن بالسعرات الحرارية – كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟

إذا كان الناس يريدون خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، فسوف يحتاجون إلى نقص في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية يوميًا.

يمكن للناس أن يفقدوا الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، لكن من المهم أيضًا أن تأتي السعرات الحرارية التي يتناولها الناس من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي متوازن وصحي في استبدال بعض الأطعمة بخيارات منخفضة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول شطيرة مع خضروات وسلطة إضافية بدلاً من شرائح الجبن ولحم البقر إلى تقليل السعرات الحرارية التي تصل إلى 154 سعرة حرارية.

إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالشبع إذا كانت تحتوي على الكثير من الماء والألياف.

فيما يلي بعض الأمثلة على مقايضات الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن للأشخاص إجراؤها:

خيار السعرات الحرارية العاليةخيار منخفض السعرات الحرارية
البطاطس المقلية كخيار جانبيسلطة بزيت الزيتون والخل أو عصير الليمون
شرائح إضافية من لحم البقر والجبن في شطيرةاضافة طماطم وخس وخيار
الزبدةزيت الأفوكادو
حليب صافيحليب نباتي قليل الدسم أو غير محلى
حساء يحتوي على الكثير من اللحم أو الكريمةحساء الخضار قليل الملح
الخضراوات المطبوخةطهي الخضار على البخار
جبن كامل الدسمالجبن قليل الدسم، مثل الجبن الريكوتا أو جبنة القريش
المشروبات الغازية والحلوى عند تناول الطعام بالخارجأحدهما أو الآخر، وليس كلاهما
الكعك أو البسكويت أو رقائق البطاطس كوجبة خفيفةأصابع الخضار أو المكسرات العادية أو الزبادي غير المحلى أو الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة
الصودا أو الكحول أو المشروبات المحلاةالماء العادي أو الفوار أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى

تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضًا النصائح التالية كخيارات أفضل يمكن للأشخاص اتخاذها عند الطهي:

استخدام زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، مثل الزيتون أو الأفوكادو أو عباد الشمس أو زيت الفول السوداني.

استخدام زيت بخاخ الطبخ لتقليل استهلاكه.

في حالة استخدام الأطعمة المعلبة، مثل الفاصوليا أو الطماطم أو الأسماك، اختر الخيارات التي لا تحتوي على ملح مضاف أو شطفها تحت الماء لإزالة بعض الملح.

في حالة تناول الفاكهة المعلبة، اختر العناصر التي تحتوي على العصير بدلاً من الشراب.

يمكن للناس أيضًا الجمع بين تقليل السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.

افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

الخلاصة:

هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية في 1 رطل من دهون الجسم. وقد دفع هذا الكثير من الناس إلى الاعتقاد بأنهم إذا كانوا يريدون إنقاص رطل واحد من وزن الجسم، فإنهم يحتاجون فقط إلى خفض 3500 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، قد يعني هذا خسارة 500 سعرة حرارية كل يوم لخسارة 1 رطل من دهون الجسم في أسبوع. على الرغم من أن علاقة الوزن بالسعرات الحرارية أكثر تعقيدًا بكثير من هذا الحساب الأساسي، فمن الواضح أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.

ومع ذلك، يختلف طول الوقت الذي يستغرقه فقدان مقدار معين من الوزن بين الأشخاص.

للمزيد من المعلومات حول علاقة الوزن بالسعرات الحرارية يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: احرق دهونك دون تجويع نفسك

افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى