fbpx
رمضانالتخسيس في رمضانالتغذية في رمضانالرياضة في رمضان

فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان

انتشرت في الصالات العربية على أن التدريب في شهر رمضان يؤدي إلى هدر للعضلات ويتوقف فيه حرق الدهون، لذلك يضطر الكثير من الرياضيين إلى التوقف عن التمرين في شهر رمضان. 

في بعض الدراسة الحديثة التي أجريت عن التدريب في رمضان، أثبتت أنه لا يوجد تأثير سلبي أو اختلاف خلال التمرين في رمضان عن قبله، شريطة الالتزام بكمية الطعام والحمل التدريبي وعدد ساعات النوم . 

من الصعب جدا القيام ببرنامج لتضخيم العضلات في رمضان لأنك تضطر إلى تناول الكثير من الطعام أو السعرات الحرارية في وقت قصير يتخلله فترة للنوم والصلاة والتدريب، لذلك أنصحك بأن تستغل هذا الشهر في التنشيف أو انقاص الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، 

أتحدث هنا عن فقدان الدهون و ليس فقدان الوزن حيث يتكون وزن الجسم من العضلات والدهون والمياه والعظام. 

لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان  يجب اتباع الخطوات التالية:

1- الحفاظ على روتينك التدريبي السابق قبل شهر رمضان مع التركيز على عضلة واحدة فقط يوميًا.

2-  شرب الماء بكميات كبيرة أثناء التمرين لتعويض السوائل المفقودة، من 1 إلى 1.5 لترات في الحصة التدريبية. 

3- يفضل أن تتناول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم، يجب أن تحتوي هذه الوجبات على المغذيات الرئيسية (بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية)، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية عند الضرورة.

4- التدريب لمدة 4 أيام في الأسبوع فقط، لتجنب الإرهاق. 

5- من الأفضل التمرن بالأوزان الحرة كالدامبلز والقضبان الحديدية والكرة الحديدية.

6- القيام بتمارين الإحماء قبل بداية التمرين، للمساعدة على الهضم وتحريك المعدة بشكل جيد.

7- يفضل ممارسة التمرين بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، لأنه بسبب الانقطاع عن المياه والطعام في نهار رمضان يفقد الجسم الكثير من طاقته وبالتالي عدم القدرة على ممارسة التمرين بشكل جيد.

8- أخيراً بعد انتهاء شهر رمضان من الأفضل زيادة السعرات الحرارية تدريجياً، لذلك تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدون فقد أو زيادة لمدة أسبوعين حتي لا تفاجئ جسم بتغيير كبير في كمية السعرات الحرارية فيكتسب الدهون التي تم فقدها في رمضان.

أسئلة شائعة حول فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان  

1- ما هو أفضل ما يمكنك تناوله خلال رمضان للحفاظ على كتلة العضلات؟ 

بصراحة، عليك أن تأكل قدر المستطاع عندما تستطيع. تحصل على حوالي 5 إلى 6 ساعات فقط من وقت تناول الطعام وتحتاج إلى محاولة الحفاظ على نفس السعرات الحرارية التي كنت تحصل عليها خارج رمضان. لذلك، بمجرد أن تشعر بالجوع مرة أخرى، تناول الطعام 

2- هل يمكن أن اخسر الدهون خلال رمضان؟ 

أثناء صيام شهر رمضان أو القيام بالصيام المتقطع لا يجب أن تتوقع تحقيق نتائج ضخمة. لكن حاول استخدام هذا الوقت لصالحك والحصول على نتائج أحسن من الأيام الأخرى. ستظل على الأرجح تعاني من نقص في السعرات الحرارية مقارنة بروتينك اليومي المعتاد. 

3- ما هو الأكل الصحي “الأكل “النظيف”؟

هو مصطلح يستخدم في كمال الأجسام للإشارة إلى تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المحلاة بالسكر. 

4- هل من الأفضل البقاء بعيدًا عن الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز والمعكرونة؟ 

هذا موضوع نقاش طويل جدا، وهناك الكثير من الأبحاث. لكن ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص مختلف، فما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك. حاول قطع الخبز / المعكرونة إذا كنت تعتقد أنها تؤثر عليك استمع إلى جسدك وحدد الأفضل لك.

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى