كمال الاجسامنصائح

ما هي القوة العضلية وكيف يمكن زيادتها؟

هل سمعت يوما بمصطلح القوة العضلية وأنت تتمرن في الجيم؟ ماذا نقصد بمقدار القوة العضلية؟ كيف يمكن قياسها وزيادتها؟ كل هذه الأسئلة وأكثر سنجيب عنها في المقالة أسفله فتابع القراءة…

مقدار القوة العضلية هي تلك القوة التي تنتجها العضلة بجهد أقصى واحد. قد يرتبط حجم الألياف العضلية وقدرة الأعصاب على تنشيط ألياف العضلات بقوة العضلات. 

يمكن قياس حجم القوة العضلية أثناء تقلص العضلات، ويساعد ذلك في بناء قوة العضلات في محاذاة الجسم، كما يجعل أداء الأعمال اليومية أسهل، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي.

ماذا يقصد بالقوة العضلية؟

قد تعتقد أن القوة العضلية هي ببساطة مدى قوتك، يعني مقدار الوزن الذي يمكنك حمله، وكم عدد الأرطال التي يمكنك رفعها في صالة الألعاب الرياضية، أو عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين. لكن التعريف الحقيقي للقوة العضلية أكثر تعقيدًا من ذلك.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، فإن القوة العضلية هي القدرة على توليد أقصى قدر من قوة العضلات أثناء أداء تمرين معين. لكن هناك عوامل أخرى تؤثر على مدى قوتك لإكمال الأعمال أو التمارين اليومية.

  • التحمل العضلي: القدرة على إنتاج قوة العضلات والحفاظ عليها خلال فترة زمنية معينة.
  • القوة العضلية: القدرة على توليد القوة الكافية لتحريك الوزن في أقصر وقت ممكن.

على سبيل المثال، يعتمد عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة على قوتك العضلية، لكن أيضًا على قوتك العضلية وتحملك العضلي.

ذات صلة: 5 من افضل تمارين التحمل العضلي

ما يحدث في جسمك لإنتاج تأثير القوة العضلية؟ 

إنتاج تأثير القوة العضلية haronefit
إنتاج تأثير القوة العضلية

يعتمد ذلك على عدة عوامل منها، حجم العضلة ونسبة الألياف ذات النتوء السريع والبطيء في تلك العضلة هي مكون واحد. بالإضافة إلى الاتصال العصبي الذي يُعتبر بمثابة مفتاح، حيث يجب أن تكون الخلايا العصبية الحركية منسقة في إطلاقها من أجل إرسال إشارة إلى ألياف العضلات للتقلص في نفس الوقت. 

تعتمد القوة العضلية أيضًا على دعم العضلات جيدًا لحركة المفصل، بما في ذلك صحة المفاصل والعظام والأربطة والأوتار.

إرشادات لتمارين تقوية العضلات

توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2018 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما يلي:

للأطفال والمراهقين: ممارسة النشاط البدني لتقوية العضلات ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.

البالغون وكبار السن: أنشطة تقوية العضلات التي تكون معتدلة أو عالية الشدة، وتشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، يومين أو أكثر في الأسبوع.

فوائد القوة العضلية

فوائد القوة العضلية haronefit
فوائد القوة العضلية

عندما تقوم بتحسين وزيادة القوة العضلية، فإنك تتمتع بالعديد من الفوائد المختلفة، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، وليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام خبيرًا للاستفادة منها. توفر تمارين القوة فوائد للمتمرنين من جميع المستويات، مثل:

  • الحماية من الأمراض الرئيسية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب
  • حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة
  • تحسين التوازن والاستقرار مع تقدم العمر
  • التنقل في الأنشطة اليومية بسهولة أكبر
  • بناء المزيد من كتلة العضلات 
  • تقليل نسبة الدهون في الجسم
  • تحسين عمليات التفكير
  • منع الإصابات الحادة
  • زيادة التمثيل الغذائي
  • ارتفاع احترام الذات
  • أداء رياضي أفضل
  • تقليل الألم

ذات صلة: كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي

كيفية قياس مقدار القوة العضلية

اختبار الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM) هو الاختبار القياسي المستخدم لقياس قوة العضلات. أثناء اختبار 1RM، يقوم المتمرن بتكرار تمرين واحد لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنه رفعه باستخدام تقنية الرفع الصحيحة. 

يوجد بروتوكول لإجراء هذا الاختبار، والذي يتم إجراؤه عادةً بضغط البنش لقوة الجزء العلوي من الجسم وضغط الساق لقوة الجزء السفلي من الجسم.

في العلاج الطبيعي، قد يقيس المعالج قوة عضلات العميل بطريقتين. في اختبار العضلات اليدوي، يقاوم العميل الضغط الذي يمارسه المعالج لدفع جزء من الجسم (مثل ذراعك) في اتجاه معين. 

هذا متدرج على مقياس من خمس نقاط. يمكن أيضًا استخدام جهاز دينامومتر، حيث يضغط العميل عليه لممارسة قوة ضغط تقاس بعد ذلك بالجنيه أو بالكيلوجرامات.

تمارين لتحسين القوة العضلية

تمارين لتحسين القوة العضلية haronefit
تمارين لتحسين القوة العضلية

أفضل طريقة لبناء قوة العضلات هي القيام ببعض تمارين المقاومة. يسميها بعض الناس تدريب القوة أو “رفع الأثقال”. لكن ليس عليك رفع الأثقال لتحسين عضلاتك. يمكنك القيام بتمارين بسيطة لوزن الجسم في المنزل لبناء القوة والعضلات.

تعمل تمارين القوة على تحسين حجم ألياف عضلاتك وقدرة أعصابك على التواصل مع العضلات. لذلك كلما كبُرت عضلاتك مع تمارين المقاومة (تضخم العضلات)، أصبحت أيضًا أكثر تناسقًا وأكثر قدرة على أداء الحركات التي تتطلب القوة.

تشمل التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين القوة ما يلي:

تمرين القرفصاء: يساعد تمرين القرفصاء على بناء عضلات الفخذين والأرداف. هذا يجعل من السهل المشي أو الجري، ورفع الأشياء الثقيلة، وصعود ونزول السلالم.

تمرين الطعنات: هذا التمرين مفيد لتقوية أوتار الركبة، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ساقك. تساعدك أوتار الركبة القوية على الجري بشكل أسرع مع توفير المزيد من الثبات لمفاصل ركبتك.

تمارين العضلة ذات الرأسين: العضلة ذات الرأسين هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراعين العلويين. عندما تكون هذه العضلة قوية، يكون من السهل القيام بالأنشطة اليومية مثل حمل الأشياء الثقيلة أو أطفالك…

تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على الكثير من العضلات في الجزء العلوي من جسمك، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعيك. يُعدُّك هذا التمرين بشكل أفضل لحركات الدفع، مثل دفع عربة بقالة أو عربة أطفال.

تمرين البلانك: يعمل تمرين البلانك أيضًا على تشغيل الجزء العلوي من جسمك مع تقوية عضلات جذعك في نفس الوقت. النواة القوية تعني وضعية أفضل وتوازنًا وحركة أفضل.

تمرين البطن (الكرانش): يعمل هذا النوع من التمارين أيضًا على بناء القوة في منطقة الوسط، وكذلك في الظهر، وجدت بعض الأبحاث أن هذا التمرين قد يكون مفيدا في تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة.

ذات صلة: اكتشف أفضل الطرق لزيادة القدرة على التحمل

خُذ هذه الاحتياطات

يمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوات في جعل جلسات بناء العضلات بأمان بعيدا عن الإصابات:

  • إذا كان التمرين يتطلب استخدام الأوزان، فتأكد من أن الأوزان ثقيلة بما يكفي لتوفير المقاومة، لكنها خفيفة بدرجة كافية بحيث يمكنك رفعها دون التضحية بقوامك.
  • استخدم الشكل الجيد طوال التمرين بأكمله، من البداية إلى النهاية.
  • زد من مقاومتك ببطء كلما أصبحت أقوى.
  • امنح نفسك أيام راحة حتى تحصل عضلاتك على وقت كافٍ للتعافي بين التدريبات.
  • تناول ما يكفي من البروتين (اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور…) لأن هذا هو أساس بناء العضلات.

قبل أن تبدأ في تداريب القوة، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من عدم وجود أية قيود أو تعديلات يجب عليك اتباعها للبقاء في أمان. 

إذا كنت جديدًا في التدريب، فاطلب المساعدة. يمكن أن تساعدك بضع جلسات مع مدرب مؤهل على بدء برنامجك بقوة لتحقيق نتائج دائمة.

ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية

نصيحة من موقع haronefit

ممارسة الرياضة مهما كان نوعها مهمة جدا لصحتك والحفاظ على وزن صحي. تحدي عضلاتك بانتظام يساعدها على النمو بشكل أكبر ويزيد من قوة عضلاتك.

عندما تمارس تمارين القوة أو المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فإنك تبني عضلات قوية، كما تحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتُحسن من جودة أنشطتك اليومية وحركتك. ويمكنك القيام بها داخل الصالة الرياضية وخارجها.

قُم بدَمج أنشطة تقوية العضلات في روتينك اليومي عن طريق ممارسة القرفصاء عند التقاط الغسيل أو أي شيء من على الأرض أو الاندفاع عند الانتقال من غرفة إلى أخرى. كل ذلك سَيُضيف فوائد، مما يمنحك عضلات أقوى نتيجة لذلك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى