أساسيات التغذيةنصائح

ما هي الكربوهيدرات المعقدة وكيف تؤثر على طاقة الجسم؟

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا جيدا للطاقة في جسمك. فهي تزود الجسم بالوقود اللازم لممارسة الرياضة وأداء الأنشطة اليومية والشعور بالراحة. 

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الحبوب والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. قد توفر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الفيتامينات والمعادن.

ذات صلة: تعرف على دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟

أنواع الكربوهيدرات

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المُعقدة. الفرق بين الاثنين هو ببساطة حجم عدد الجزيئات.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة سكر واحدة (أحادي السكاريد) أو وحدتين (ثنائية السكاريد). وتشمل السكريات البسيطة الفركتوز والسكروز والجلوكوز والمالتوز والجلاكتوز واللاكتوز. 

يمكن العثور عليها في سكر المائدة والحلوى والعسل والشراب. توفر السكريات البسيطة طاقة سريعة جدا.

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عِدة وحدات مفردة (أحادية السكاريد) مرتبطة ببعضها البعض. تحتوي السكريات القليلة على ما بين وحدتين إلى 10 وحدات سكر بسيطة. (المصدر)

تحتوي السكريات المتعددة على الآلاف من السكريات الأحادية المرتبطة. وتوفر الكربوهيدرات المعقدة للجسم طاقة ذائمة نسبيًا. تعتبر النشويات أهم مصدر غذائي للكربوهيدرات، ويمكن تقسيمها إلى سكريات أحادية للامتصاص.

الكربوهيدرات المعقدةالكربوهيدرات البسيطة
البازلاء والفاصوليا والبقوليات الأخرىباستا الحبوب الكاملةالخضروات نشويةكل الحبوبالحبوبالخبزالمشروبات الغازيةمنتجات الألبانشراب القيقبسكر المائدةالحلوياتالفاكهةالعسل
الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة

ذات صلة: الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

 أنواع الكربوهيدرات المعقدة haronefit
أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الألياف

الألياف الغذائية هي الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الخلايا النباتية (القشور). يحتوي جدار الخلية على أكثر من 95٪ من مكونات الألياف الغذائية، بما في ذلك السليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين، والبكتين، وبعض السكريات غير النشوية. 

يشكل السليلوز الهياكل التي تعطي النباتات شكلها وهو المكون الرئيسي للألياف الغذائية. (المصدر) الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والسبانخ تحتوي على النشا، لكنها تحتوي على المزيد من السليلوز أو الألياف.

لا يستطيع الجهاز الهضمي تكسير السليلوز. هذا يعني أن وجود ألياف غير قابلة للهضم في الجهاز الهضمي يؤدي إلى إبطاء العملية. يتباطأ إفراغ المعدة (السرعة التي يغادر بها الطعام معدتك) كما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم.

قد تكون الألياف قابلة للذوبان يعني (قابلة للذوبان في الماء) أو غير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتليين البراز، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. (المصدر)

الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في زيادة حجم البراز وتحريكه عبر القولون، مما قد يساعد في تخفيف الإمساك أو منعه. 

تشير الدراسات البحثية الكبيرة إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان أو الحبوب الكاملة قد يقلل من مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20٪ إلى 30٪.

توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والحمضيات والتفاح والشعير والسيلليوم وبذور الكتان والفاصوليا. 

كما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات. ستكون بحاجة إلى كلا النوعين، لكن طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، فيجب أن تحصل على ما يكفي من كلا النوعين دون الحاجة إلى تتبع الكمية. 

ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الألياف بشكل عام. يجب على النساء تناول ما يصل إلى 25 جرامًا يوميًا من الألياف، بالنسبة للرجال يجب أن تصل الكمية إلى 38 جرام.

إليك: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن

النشا

تستخدم النباتات النشا لتخزين الطاقة. توجد النشويات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والشعير والذرة والشوفان والقمح. 

كما تحتوي بعض الخضروات أيضًا على النشا مثل الجزر والبطاطس. يمكن أيضًا إضافة النشويات إلى الأطعمة أثناء المعالجة أو في التحضير لتكثيفها أو استقرارها.

يتم هضم النشويات و امتصاصها من قبل جسم الإنسان بسرعة نسبيًا، وإن لم يكن بالسرعة نفسها التي يتم بها الأمر في السكريات البسيطة. 

نتيجة لذلك، قد تؤدي الأطعمة النشوية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مثل تناول شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعديل تناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من صعوبة في استقلاب الكربوهيدرات، وبالتالي قد يستفيدون من اتباع نظام غذائي معدل للكربوهيدرات وغني بالألياف.

ذات صلة: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة haronefit
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة
  • الأرز البني المطبوخ (25 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب)
  • الشوفان سريع التحضير (14 جم لكل 1/2 كوب مطبوخ)
  • بطاطس روسيت (30 جرام لكل بطاطا صغيرة مخبوزة)
  • مزيج الفطائر، كامل (14 جرام لكل 4 بوصة فطيرة)
  • الأرز الأبيض المطبوخ (22 جرام لكل 1/2 كوب)
  • المعكرونة المطبوخة (21 جرام لكل 1/2 كوب)
  • حبوب كورن فليكس (11 جرام لكل 1/2 كوب)
  • كريمة القمح (16 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)
  • مقرمشات القمح (22 جرام لكل 1/2 كوب)
  • رقائق التورتيلا (10 جرام لكل 1/2 كوب)
  • المعجنات (16 جرام لكل 1/2 كوب) (المصدر)

ذات صلة: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة

كيف يؤثر النشا على الهضم

لم يتم إنشاء جميع النشويات بالمساواة. يتم هضم بعضها بسرعة كبيرة ويسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. 

يتم هضم البعض الآخر بشكل بطيء، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم على مدى فترة زمنية أطول. كلما زادت النسبة المئوية للنشا سريع الهضم في الطعام النشوي، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم لذلك الطعام.

بعض النشا، يسمى النشا المقاوم، لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة ويسبب ارتفاعًا طفيفًا في نسبة السكر في الدم أو عدمه.

أنواع النشا

الأنواع المختلفة من النشا لها ترتيبات مختلفة من الجزيئات، وبعضها يسهل على الإنزيمات الهاضمة الوصول إليه أكثر من غيرها. 

نوع واحد من النشا، يسمى الأميلوز، يتحلل ببطء شديد. كلما زادت كمية الأميلوز في النشا، كان هضمه أبطأ.

على سبيل المثال، تحتوي أنواع مختلفة من الأرز على نسب مختلفة من الأميلوز. يحتوي الأرز طويل الحبة على نسبة أعلى من الأميلوز. 

الأرز ذو الحبة القصيرة منخفض في الأميلوز، مما يعني أنه يتم هضمه بسرعة أكبر. (المصدر) تحتوي الفاصوليا على السليلوز، وهو نوع من الألياف. لذلك يتم هضمها ببطء شديد.

طرق معالجة الحبوب

تمت معالجة بعض الحبوب التي نستهلكها. على سبيل المثال، تمت معالجة العديد من منتجات القمح عن طريق الطحن، التقشر…

عند معالجة الحبوب، يتم تفكيك الحبوب الكاملة (التي تتكون من النخالة والبذرة) وإزالة كمية كبيرة من الألياف. هذا يحد من حجم العمل الذي يجب أن يقوم به الجهاز الهضمي. النشويات المكررة هي أسرع أنواع النشويات هضمًا.

إذا بقيت الحبوب أو البقوليات، مثل الفول أو الأرز البني أو الشعير كاملة، فإن النشا يتحلل إلى سكريات بشكل أبطأ. في الواقع، لا تتحول بعض النشويات إلى سكر على الإطلاق ولكنها تصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة، وتسمى هذه النشويات المقاومة-resistant starches.

إليك: تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام دون خداع

عوامل اخرى

غالبًا ما تعتبر المعكرونة غنية بالنشا، لكن هناك عوامل أخرى يجب وضعها في الاعتبار. جزيئات النشا في المعكرونة معبأة بإحكام بحيث يتم هضم نصفها فقط بسرعة عندما يتم طهي المعكرونة أو تكون صلبة قليلاً. 

يؤثر وقت الطهي وسمك المعكرونة بشكل كبير على مؤشر نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم طهي وتبريد بعض النشويات المطبوخة، مثل أنواع معينة من البطاطس والأرز، فإن نسبة صغيرة من النشا تستغرق وقتًا أطول للهضم.

كيفية قياس التأثير الدقيق للكربوهيدرات المعقدة

كيفية قياس التأثير الدقيق للكربوهيدرات المعقدة haronefit
كيفية قياس التأثير الدقيق للكربوهيدرات

قد يكون قياس التأثير الدقيق للكربوهيدرات المعقدة (أو أي نوع من الأطعمة) على جسمك أمرًا صعبًا. من الصعب معرفة مدى سرعة هضم أي شخص لأي طعام فردي أو متى يحدث كل جزء من العملية.

بالإضافة إلى ذلك، يختلف الجهاز الهضمي لكل شخص قليلاً، كما أن عوامل أخرى مثل مدى دقة مضغ الطعام والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها معها لها تأثير أيضًا.

هناك العديد من وسائل الاختبار التي لم يتم توحيدها. الطريقة الحقيقية الوحيدة التي يمكن للشخص أن يعرف بها مدى نسبة السكر في الدم بالنسبة لجسمه هي مراقبة نسبة الجلوكوز في الدم.

يمكن أن تؤثر العوامل بما في ذلك القوام وطرق المعالجة وطريقة طهي الطعام على سرعة هضم الطعام النشوي. يمكن أن يكون للاختلافات الفردية في الأكل بما في ذلك مقدار مضغ الطعام بعض التأثيرات أيضًا.

إليك: حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات

نصائح لاختيار الأطعمة التي تحتوي على النشا

عند اختيار الأطعمة النشوية، هناك بعض التوصيات التي يجب أخذها بعين الاعتبار.

النشا الموجود في الفاصوليا الكاملة والعدس إما نشا مهضوم ببطء أو نشا مُقاوم. ومع ذلك، نظرًا لطرق المُعالجة، فإن الفاصوليا المعلبة أسرع قليلاً في الهضم من الفاصوليا المطبوخة من الحالة الجافة.

عند اختيار الحبوب، اختر الحبوب الكاملة والسليمة عند طهيها، مثل الأرز البني أو الشعير أو القطيفة أو الكينوا.

قلل من المخبوزات مثل البسكويت والكعك، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في نسبة السكر. اختر الخبز وأنواع النشويات الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف.

اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. غالبًا ما تكون الحبوب الساخنة، مثل دقيق الشوفان، خيارات مناسبة.

أخيرًا، يجب أن تضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والتي توفر فوائد غذائية أخرى. يمكنك أيضا الحصول على مجموعة متنوعة من المعادن في العديد من الحبوب.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock