مكملات غذائية

أفضل 9 مكملات في نظام الكيتو الغذائي

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يحد مجموعة من خيارات الطعام، فمن الجيد أن تكمل مع مغذيات محددة. ناهيك عن أن بعض المكملات في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن تساعد أخصائيي الحميات على تقليل الآثار الضارة لأنفلونزا الكيتو وحتى تعزيز الأداء الرياضي عند التدريب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

فيما يلي أفضل المكملات في نظام الكيتو الغذائي يمكنك إدراجها في برنامجك الغذائي.

1- المغنيسيوم

مكملات في نظام الكيتو الغذائي - المغنيسيوم
مكملات في نظام الكيتو الغذائي – المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يعزز الطاقة وينظم مستويات السكر في الدم ويدعم جهاز المناعة. تشير الأبحاث إلى أنه بسبب الأدوية المستنفدة للمغنيسيوم، والاعتماد على الأطعمة المصنعة وعوامل أخرى، فإن جزءًا كبيرًا من السكان لديهم أو معرضون لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم.

في النظام الغذائي الكيتوني، قد يكون من الأصعب تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم، لأن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الفاصوليا والفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

لهذه الأسباب، قد يكون تناول 200 إلى 400 ملجم من المغنيسيوم يوميًا مفيدًا إذا كنت تتبع حمية كيتو.

يمكن أن يساعد مكمل المغنيسيوم في تقليل تقلصات العضلات وصعوبة النوم والتهيج جميع الأعراض التي يعاني منها عادة أولئك الذين ييتبعون نظام الكيتوالغذائي.

تشمل بعض أشكال المغنيسيوم الأكثر قابلية للامتصاص غليسينات المغنيسيوم وغلوكونات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في زيادة تناول المغنيسيوم من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو، فركز على دمج هذه الخيارات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالمغنيسيوم:

  • سبانخ
  • أفوكادو
  • السلق السويسري
  • بذور اليقطين
  • سمك الأسقمري البحري

2- زيت MCT

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، أو MCTs، من افضل المكملات في نظام الكيتو الغذائي. يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الثلاثية طويلة السلسلة، وهي أكثر أنواع الدهون الموجودة في الطعام شيوعًا.

يتم تفكيك MCTs بواسطة الكبد ويدخل بسرعة إلى مجرى الدم حيث يمكن استخدامها كمصدر وقود للدماغ والعضلات.

زيت جوز الهند هي واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للـ MCTs، مع حوالي 17٪ من الأحماض الدهنية على شكل MCTs مع فوائد التمثيل الغذائي المحتملة.

ومع ذلك، فإن تناول زيت MCT (مصنوع عن طريق عزل MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل) يوفر جرعة أكثر تركيزًا من MCTs ويمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يتبعون نظام.

يمكن أن تساعد مكملات زيت MCT في اتباع نظام الكيتو الغذائي لأنه يمكن أن يزيد من تناول الدهون بسرعة، مما يزيد من مستويات الكيتون ويساعدك على البقاء في الكيتوز.

وقد ثبت أيضًا أنها تزيد من فقدان الوزن وتزيد من الشعور بالامتلاء، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يستخدمون النظام الغذائي الكيتوني كأداة لفقدان الوزن.

يمكن إضافة زيت MCT بسهولة إلى المخفوقات والعصائر أو ببساطة عن طريق الملعقة لزيادة الدهون بسرعة. من الجيد أن تبدأ بجرعة صغيرة (1 ملعقة صغيرة أو 5 مل) من زيت MCT لترى كيف يتفاعل جسمك قبل زيادته إلى الجرعة المقترحة المدرجة في زجاجة المكملات.

قد تسبب زيت MCT أعراضًا مثل الإسهال والغثيان لدى بعض الأشخاص.

إليك: انواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن

3- الأحماض الدهنية أوميغا 3

مكملات في نظام الكيتو الغذائي - الأحماض الدهنية أوميغا 3
مكملات في نظام الكيتو الغذائي – الأحماض الدهنية أوميغا 3

مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3، مثل الأسماك أو زيت الكريل، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي تفيد الصحة بطرق عديدة.

تم العثور على EPA و DHA لتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومنع التدهور العقلي. تميل الأنظمة الغذائية الغربية إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة) وأقل في أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك الدهنية).

يمكن أن يؤدي هذا الاختلال إلى تعزيز الالتهاب في الجسم وقد تم ربطه بزيادة في العديد من الأمراض الالتهابية. يمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون نظامًا الكيتون الغذائي، حيث يمكنهم المساعدة في الحفاظ على نسبة أوميجا 3 صحية إلى أوميجا 6 عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون.

إضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد مكملات أوميجا 3 من تأثير النظام الغذائي الكيتوني على الصحة العامة.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الذين يكملون أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيت الكريل شهدوا انخفاضًا أكبر في الدهون الثلاثية والأنسولين وعلامات الالتهاب من أولئك الذين لم يفعلوا.

يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية ترقق الدم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميجا 3، لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف عن طريق زيادة ترقق الدم.

لزيادة تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو، تناول المزيد من سمك السلمون والسردين والأنشوجة.

إليك: أفضل مصادر أوميجا 3 النباتية – ضرورية في نظامك الغذائي

4- فيتامين D

مكملات في نظام الكيتو الغذائي - فيتامين D
مكملات في نظام الكيتو الغذائي – فيتامين D

إن الحصول على المستويات المثلى من فيتامين D مهم لصحة الجميع، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية.

نظام الكيتو الغذائي لا يعرضك بالضرورة لخطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين D، ولكن نظرًا لأن نقص فيتامين D شائع بشكل عام، فإن المكمل بهذا الفيتامين فكرة جيدة.

فيتامين D مهم في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم، وهو عنصر غذائي يمكن أن يفتقر إليه النظام الغذائي الكيتوني، خاصة في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

فيتامين D مسؤول أيضًا عن دعم جهاز المناعة لديك، وتنظيم نمو الخلايا، وزيادة صحة العظام وخفض الالتهاب في جسمك.

نظرًا لأن القليل من الأطعمة هي مصادر جيدة لهذا الفيتامين المهم، يوصي العديد من المهنيين الصحيين بمكملات فيتامين D لضمان تناولها بشكل صحيح. يمكن لطبيبك إجراء فحص الدم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين D والمساعدة في وصف جرعة مناسبة بناءً على احتياجاتك.

إليك: فيتامين D لانقاص الوزن

5- إنزيمات الجهاز الهضمي

واحدة من الشكاوى الرئيسية لأولئك الجدد في النظام الغذائي الكيتوني هي أن المحتوى العالي من الدهون في هذا النمط من الطعام قاسي على الجهاز الهضمي. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي قد يتكون من 75 ٪ من الدهون، فإن أولئك الذين اعتادوا على تناول وجبات أقل في الدهون قد يعانون من أعراض معدية معوية غير سارة مثل الغثيان والإسهال.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني معتدل في البروتين فقط، إلا أنه قد يظل أعلى من بعض الأشخاص الذين اعتادوا عليه، مما قد يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي.

حسنا، إذا كنت تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والانتفاخ عند الانتقال إلى نظام الكيتو، فقد يساعد مزيج إنزيمات الجهاز الهضمي الذي يحتوي على إنزيمات تكسير الدهون (الليباز) والبروتينات (البروتياز) في تحسين عملية الهضم.

ثبت أن الإنزيمات المحللة للبروتين، وهي إنزيمات تساعد على تحطيم البروتين وهضمه، للحد من وجع ما بعد التمرين، والتي يمكن أن تكون مكافأة لعشاق التمرين على نظام الكيتو الغذائي.

6- الكيتونات الخارجية

مكملات في نظام الكيتو الغذائي - الكيتونات الخارجية
مكملات في نظام الكيتو الغذائي – الكيتونات الخارجية

الكيتونات الخارجية من افضل المكملات في نظام الكيتو الغذائي، وهي كيتونات يتم توفيرها من خلال مصدر خارجي، في حين أن الكيتونات الداخلية هي النوع الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي من خلال عملية تسمى تكوين الكيتون. عادة ما تستخدم مكملات الكيتون الخارجية من قبل أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي لزيادة مستويات الكيتون في الدم.

بصرف النظر عن إمكانية مساعدتك على الوصول إلى الكيتون بشكل أسرع، فقد تم ربط مكملات الكيتون الخارجية بفوائد أخرى أيضًا.

على سبيل المثال، ثبت أنها تزيد الأداء الرياضي، وتُسرع عملية استعادة العضلات وتقليل الشهية. ومع ذلك ، فإن البحث عن الكيتونات الخارجية محدود، ويجادل العديد من الخبراء بأن هذه المكملات ليست ضرورية لمتبعي حمية الكيتو.

بالإضافة إلى ذلك، استخدمت معظم الدراسات على الكيتونات الخارجية نوعًا أكثر قوة من الكيتونات الخارجية تسمى استرات الكيتون، وليس أملاح الكيتون، وهو الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية المتاحة للمستهلكين.

في حين أن بعض الأشخاص قد يجدون هذه المكملات مفيدة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فوائدها ومخاطرها المحتملة.

7- مسحوق الخضر

زيادة تناول الخضار هو شيء يجب على الجميع التركيز عليه. تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي يمكن أن تحارب الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتساعد جسمك على أداء وظائفه على أفضل المستويات.

على الرغم من أن كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا من الكيتو يفتقر بالضرورة إلى تناول الخضروات، إلا أن خطة الأكل هذه تجعل من الصعب استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية.

طريقة سريعة وسهلة لزيادة تناول الخضروات هي عن طريق إضافة مسحوق الخضر إلى نظام المكملات الخاص بك.

تحتوي معظم مساحيق الخضر على مزيج من النباتات البودرة مثل السبانخ، السبيرولينا، الكلوريلا، اللفت، البروكلي، عشبة القمح وأكثر من ذلك.

يمكن إضافة مساحيق الخضر إلى المشروبات والمخفوقات والعصائر، مما يجعلها طريقة ملائمة لزيادة استهلاكك من المنتجات الصحية.

يمكن لأولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية التركيز أيضًا على إضافة المزيد من الخضروات الكاملة منخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتهم الخفيفة.

في حين أنه لا ينبغي استخدامها كبديل للمنتجات الطازجة، فإن مسحوق الخضر المتوازن جيدًا هو طريقة ممتازة وسهلة لمن يتبعون حمية الكيتو لإضافة دفعة مغذية لخطة وجباتهم.

8- المكملات أو الأطعمة الغنية بالمعادن

مكملات في نظام الكيتو الغذائي - المكملات أو الأطعمة الغنية بالمعادن
مكملات في نظام الكيتو الغذائي – المكملات أو الأطعمة الغنية بالمعادن

يعد التركيز على إضافة المعادن من خلال النظام الغذائي أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو  الغذائي، خاصة عند التحول لأول مرة إلى طريقة الأكل هذه.

يمكن أن تكون الأسابيع الأولى صعبة حيث يتكيف الجسم مع العدد المنخفض جدًا من الكربوهيدرات المستهلكة. يؤدي الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي إلى زيادة فقدان الماء من الجسم.

يمكن أن تنخفض مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا، مما يؤدي إلى أعراض إنفلونزا الكيتو، مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب.

قد يعاني الرياضيون الذين يتبعون نظام الكيتو من خسارة أكبر في السوائل من خلال التعرق.

أفضل استراتيجية هي إضافة الصوديوم من خلال النظام الغذائي. ببساطة تمليح الأطعمة أو احتساء مرق مصنوع من مكعبات المرق يجب أن يغطي احتياجات معظم الناس المتزايدة من الصوديوم. يمكن أن تؤدي زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى تعويض خسائر هذه المعادن المهمة أيضًا.

الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والأفوكادو والبذور أيضا أطعمة صديقة للكيتو غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.

9- مكملات لزيادة الأداء الرياضي

قد يستفيد الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الأداء أثناء اتباع نظام الكيتو من تناول المكملات الغذائية التالية:

الكرياتين مونوهيدرات: الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل غذائي تم بحثه على نطاق واسع وقد ثبت أنه يعزز اكتساب العضلات، ويحسن أداء التمرين ويزيد من القوة.

الكافيين: كوب إضافي من القهوة أو الشاي الأخضر يمكن أن يفيد الأداء الرياضي ويعزز مستويات الطاقة، خاصة عند الرياضيين الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): تم العثور على مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لتقليل تلف العضلات المرتبط بالتمرين، وجع العضلات والتعب اثناء التمرين.

HMB: قد يساعد HMB على تقليل فقدان العضلات وزيادة كتلة العضلات، خاصةً في أولئك الذين بدأوا للتو برنامج تمرين أو زيادة شدة التدريبات.

بيتا ألانين: المكمل مع حمض أميني بيتا ألانين قد يساعد في منع التعب وحرق العضلات عند اتباع نظام الكيتون.

الخلاصة:

يتم اتباع النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لأسباب مختلفة، من زيادة الوزن إلى فقدان الوزن إلى زيادة الأداء الرياضي.

يمكن لبعض المكملات في نظام الكيتو الغذائي أن تجعل الانتقال إلى هذه الطريقة في تناول الطعام أسهل وتساعد على تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو.

إضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات في نظام الكيتو الغذائي تحسين القيمة الغذائية لخطة النظام الغذائي الكيتوني وحتى تحسين الأداء الرياضي. يمكن أن يساعد تناول هذه المكملات الغذائية في تحسين التغذية والصحة العامة.

إقرأ المزيد:

فوائد الكيتو دايت – علاج بعض الحالات المرضية!

الكيتو دايت و بناء العضلات: الدليل الشامل

10 أفضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى