- 1- صفار البيض
- 2- الأفوكادو
- 3- الجبن
- 4- الشوكولاته الداكنة
- 5- السمك الدهني
- 6- المكسرات
- 7- بذور الشيا
- 8- زيت الزيتون الممتاز
- 9- جوز الهند وزيت جوز الهند
- 10- الزبادي كامل الدسم
- 11- الزيتون
- 12- بذور الكتان
- 13- التونة
- 14- التوفو
- 15- بذور زهرة عباد الشمس
- 16- منتجات الألبان كاملة الدسم
- دور الدهون في الجسم
- نصائح لتضمين مصادر الدهون الصحية في نظامك الغذائي
- اختر بعناية مصادر الدهون الصحية
- وازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6
مصادر الدهون الصحية عديدة ومتنوعة و تُعتبر من أفضل و أنظف مصادر الطاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد، أي أكثر من ضعف البروتينات والكربوهيدرات.
فهي ضرورية للنمو والتطور كما أنها تعزز أيضا من وظائف الخلية، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات A و D و E و K.
في هذا المقال الذي بين يديك سنتعرف على افضل مصادر الدهون الصحية والتي هي في الواقع صحية ومغذية بشكل كبير فتابعو معي…
فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
1- صفار البيض
هل صفار البيض يعتبر غير صحي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون؟ في الواقع، تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملجم من الكوليسترول وهو ما يمثل 71 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أن 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل هي من الدهون.
ومع ذلك فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم، على الأقل ليس في غالبية الناس.
ما تبقى لدينا هو واحد من افضل مصادر الدهون الصحية و أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. يحتوي البيض الكامل على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة الى كونه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين والكثير من الكولين وهي مغذيات للدماغ لا يحصل عليها 90 ٪ من الأشخاص بما يكفي.
البيض أيضًا هو طعام جيد لفقدان الوزن لكونه مغذي وغني بالبروتين. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون الصحية فيه إلا أن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة الإفطار المكونة من الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن.
هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون
تابعنا على صفحة الأنستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
2- الأفوكادو
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، فالأفوكادو يحتوي على الدهون الصحية، حيث تصل نسبة الدهون الصحية في الأفوكادو إلى حوالي 77 ٪ وهذا ما يجعله أيضا من افضل مصادر الدهون الصحية.
الأفوكادو من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث تصل نسبة البوتاسيوم فيه إلى 40٪ أي أكثر من الموز، كما أنه مصدر رائع للألياف، وقد أظهرت الدراسات (1، 2) أنه يمكنه خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى رفع الكولسترول الجيد.
على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والسعرات الحرارية، إلا أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى وزن أقل ولديهم دهون أقل من أولئك الذين لا يتناولونه.
3- الجبن
الجبن مصدر غذائي غني بالدهون الصحية. هذا الأمر منطقي جدا، نظرًا لأنه يتم استخدام كوب كامل من الحليب لإنتاج شريحة واحدة من الجبن. فهو مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين B12 بالإضافة إلى الفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى. كما أنه غني جدًا بالبروتين.
قطعة واحدة من الجبن تحتوي على 6.7 جرام من البروتين، أي مثل كوب من الحليب. الجبن مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم، يحتوي أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
4- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة هي واحدة من الأطعمة الصحية و النادرة. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية تصل إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية. الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضا على 11 ٪ من الألياف بالإضافة إلى أكثر من 50 ٪ من الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
كما أنها محملة أيضا بمضادات الأكسدة، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها، أي تفوق التوت الأزرق.
هناك بعض الدراسات التي توضح أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن وظائف المخ، وتحمي بشرتك من التلف عند التعرض للشمس . فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، بما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.
تعرف على 15 من افضل الاطعمة الصحية للجسم وفوائدها
5- السمك الدهني
يعتبر السمك الدهني من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية. كما أنها من افضل مصادر الدهون الصحية وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين…
تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب و بروتينات عالية الجودة، وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة.
إذا كنت لا تستطيع أكل السمك، فقد يكون تناول مكمل زيت السمك مفيدًا لك. زيت كبد سمك القد Cod fish liver هو الأفضل، فهو يحتوي على جميع أنواع الأوميغا 3 التي تحتاجها، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين D.
45 من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
6- المكسرات
المكسرات من افضل مصادر الدهون الصحية والألياف كما أنها تعتبر مصدر جيد للبروتينات النباتية. المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E ومحملة بالمغنيسيوم وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة. وهذا يشمل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .
تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا macadamia nuts والعديد من المكسرات الأخرى.
7- بذور الشيا
بشكل عام، لا يُنظر إلى بذور الشيا على أنها طعام “دهني”. وهذا غير صحيح، حيث تحتوي الـ 28 جرامًا من بذور الشيا على 9 جرامات من الدهون الصحية. بالنظر إلى أن معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا تأتي تقريبًا على شكل ألياف.
تحتوي بذور الشيا على حوالي 80 ٪ من الدهون الصحية. هذا يجعلها غذاء نباتي ممتاز عالي الدهون. ليس فقط الدهون بل أيضا حمض الأوميغا 3 الدهني الصحي للقلب.
قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف وأوميجا 3، فإن بذور الشيا مليئة بالمعادن.
8- زيت الزيتون الممتاز
الغذاء الدهني الآخر و الذي يتفق الجميع على أنه من افضل مصادر الدهون الصحية، هو زيت الزيتون الممتاز. هذه الدهون هي عنصر أساسي في النظام الغذائي عند سكان البحر الأبيض المتوسط، والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية.
يحتوي زيت الزيتون الممتاز على فيتامينات E و K، وهو مليء أيضا بمضادات الأكسدة القوية. يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الالتهاب والمساعدة في حماية جزيئات كوليسترول LDL في الدم من التأكسد.
ثبت في بعض الدراسات أن زيت الزيتون الممتاز يخفض ضغط الدم ويحسن علامات الكوليسترول ولديه جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب. من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، فإن زيت الزيتون الممتاز هو الأفضل.
ما هي العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
9- جوز الهند وزيت جوز الهند
جوز الهند وزيت جوز الهند، هما أغنى مصادر الدهون المشبعة. حيث تصل إلى 90٪ من الأحماض الدهنية المشبعة. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم أمراض القلب، وهم بصحة ممتازة.
تختلف دهون جوز الهند في الواقع عن معظم الدهون الأخرى وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، وتتجه مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتون.
الدهون متوسطة السلسلة تزيد من الشبع، وتساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تعزز التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.
هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر، وقد ثبت أيضًا أنها تساعدك على فقدان دهون البطن.
انواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن
10- الزبادي كامل الدسم
اللبن كامل الدسم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان عالية الدهون. بالإضافة إلى كونه مليء بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.
الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسمنة. فقط تأكد من قراءة الملصق و اختيار زبادي كامل الدسم.
لسوء الحظ فإن العديد من أنواع الزبادي الموجود في المتاجر منخفض الدهون، بالإضافة إلى كونه محمل بالسكر المضاف، بدلاً من ذلك حاول تجنب هذا النوع من المنتجات.
11- الزيتون
يحتوي كوب واحد من الزيتون الأسود على 15 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي. قد تكون صغيرة، ولكن هذا يعني أن الزيتون يمكن أن يساعد في تعزيز شبعك.
خمسة حبات زيتون كبير أو 10 حبات زيتون صغير هو جزء كبير لامتصاص الفوائد دون الحصول على الكثير من الصوديوم (الذي يعطي الزيتون نكهة مالحة لذيذة).
12- بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعلها طريقة جيدة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك) لتلبية احتياجاتهم. تحتوي بذور الكتان أيضًا على كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، وهي مادة غذائية أساسية للشعور بالشبع والحفاظ على الأشياء منتظمة في الحمام. (نعني برازك)
جربها: رش القليل منها على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو ضع ملعقة في عصير، أو ضع لفًا مثيرًا على السلطة مع تتبيلة زيت بذور الكتان. يمكنك حتى صنع لدغات طاقة شوكولاتة مع هذه البذور الصغيرة المتنوعة.
13- التونة
التونا من افضل مصادر الدهون الصحية و من الاسماك الدهنية، التي ذكرنا سابقا، تحتتوي على كمية عالية من الدهون الصحية وأوميجا 3. نحن نتحدث عن كل ما هو معلب ومريح من النوع الذي تجده في مكان السوشي المفضل لديك. إنها متنوعة شرائح لحم التونة، برجر التونة، سلطة التونة، الخيارات لا حصر لها، لذلك من السهل جدًا أن تتناسب مع نظامك الغذائي.
النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟
14- التوفو
يعتبر التوفو غذاء صحيًا لسبب ما: إنه بروتين نباتي صلب مصنوع من فول الصويا، وهو منخفض في الصوديوم مع توفير ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
إنها ليست عالية الدهون مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، لكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الصحية المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي جزء من 3 أوقيات من التوفو القوي على 5 إلى 6 جرام من الدهون وحوالي 1 جرام من الدهون المشبعة.
هناك العديد من الطرق لدمج هذا المكون اللذيذ في حياتك. لتناول العشاء ، يمكنك رمي شيء ما مثل التوفو المقلي مع الخضار والحمص. إذا كنت تريد حقًا أن تكون مبدعًا، يمكنك أيضًا تجربة وصفات إفطار التوفو هذه.
15- بذور زهرة عباد الشمس
حجم الحصة (وهو 1/4 كوب) يوفر حوالي 15 جرامًا من الدهون الصحية و 6 جرامًا من البروتين و 3 جرامًا من الألياف.
رش بذور عباد الشمس غير المقشرة فوق السلطة، أو تناول حفنة صغيرة للحصول على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية.
16- منتجات الألبان كاملة الدسم
تعتبر منتجات الألبان من افضل مصادر الدهون الصحية أيضا. يمكن أن يؤدي اختيار الألبان كاملة الدسم إلى نوع الرضا الذي قد تفقده مع الإصدارات قليلة الدسم. يحتوي كوب واحد (8 أونصات) من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من الدهون مع 5 غرامات من الدهون المشبعة مقابل الحليب المقشود، والذي لا يحتوي على أي منهما.
أيضا، ستساعدك الدهون على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون في منتجات الألبان، مثل الفيتامينات A و D.
دور الدهون في الجسم
تشتمل الدهون والكوليسترول (نوع من المواد الدهنية يصنعها الكبد في الغالب، ولكن بعضها يأتي من نظامك الغذائي) على عدد من الوظائف المهمة، والتي تشمل:
- مكونات هياكل غشاء الخلية
- تحمل فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A، D، E، K
- تخزين الطاقة
- تكوين هرمونات الستيرويد
- علاج نزلات البرد
- تزييت جلد الجسم
نصائح لتضمين مصادر الدهون الصحية في نظامك الغذائي
يعني اتباع نظام غذائي صحي أنك بحاجة إلى تناول عدد أقل من الدهون المتحولة والدهون المشبعة والمزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن حوالي 30٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون.
تقليل تناول الدهون بشكل عام
لسوء الحظ، يأكل الكثير من الناس دهونًا أكثر مما يحتاجون إليه. لتقليل تناولك للدهون، يمكنك البدء باختيار الأطعمة قليلة الدسم وغير الدهنية من متجر البقالة واختيار الوصفات قليلة الدهون. يجب عليك:
- تجنب الأطعمة المقلية.
- لا تأكل الحلويات الغنية بالسكر والدهون.
- تقليل الصلصات الكريمية والتوابل الزيتية.
- استخدم أدوات طهي غير لاصقة ورذاذ طهي غير لاصق بدلاً من الزبدة والزيوت.
- اختر رقائق البطاطس المخبوزة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة دهون أقل من رقائق البطاطس العادية.
- ابتعد عن الأطعمة عالية المعالجة (أو على الأقل اقرأ الملصقات لاختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من الدهون الكلية).
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، خاصةً القطع الدهنية من اللحم واللحم البقري المفروم.
البيض ومنتجات الألبان مثل الكريمة والحليب كامل الدسم والجبن والزيوت الاستوائية وزيت جوز الهند غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
هذه ليست أطعمة سيئة، لكن عليك مراقبة مقدار ما تأكله من هذه المنتجات. إن لحوم الغداء المصنعة والنقانق والنقانق غنية جدًا بالدهون المشبعة (وتحتوي على مواد كيميائية ضارة بالصحة) ويجب عليك تجنبها.
الحد من الدهون المشبعة
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل استهلاكك للدهون المشبعة:
- تناول اللحوم الحمراء مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.
- اختر الحليب واللبن والجبن منزوع الدسم أو قليل الدسم كل يوم.
- تذكر أن حصة واحدة من اللحوم الحمراء يجب أن تكون صغيرة.
- تجنب الأطعمة المقلية والقليلة لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون السيئة.
- تخلص من الدهون من اللحوم الحمراء قبل الطهي أو اختر قطع اللحم الخالية من الدهون.
- اختر الدواجن (قم بإزالة الجلد) والأسماك. قم بخبز أو شواء أو شواء الدجاج والسمك ، لكن لا تقليه.
- تناول المزيد من البقوليات مثل الفاصوليا الجافة والصويا والعدس لكونها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف ولا تحتوي على دهون مشبعة.
تجنب الدهون المتحولة
يمكن تجنب الدهون المتحولة عن طريق اختيار المارجرين غير المصنوع من الدهون المتحولة (اقرأ ملصق حقائق التغذية، يجب أن يظهر صفر حصص من الدهون المتحولة ويجب ألا تسرد المكونات الزيوت المهدرجة جزئيًا).
يجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس ورقائق التورتيلا ووجبات الجبن الخفيفة المقلية في الدهون المتحولة أو غيرها من الوجبات الخفيفة المخبوزة بالدهون غير المشبعة.
اختر بعناية مصادر الدهون الصحية
يعتبر زيت الزيتون مثلا مصدرًا معروفًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يرتبط بالصحة الجيدة.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل مصادر الدهون الصحية كما أنه يحتوي أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى البوليفينول المفيدة لجسمك.
يحتوي زيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو أيضًا على بعض الدهون الأحادية غير المشبعة. تتميز الكانولا بنكهة خفيفة، لذا فهي تعمل بشكل جيد للطهي والخبز. المكسرات غنية أيضًا بالبروتين وتساعد على الشعور بالشبع بين الوجبات.
وازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6
هناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية و أحماض أوميغا 6 الدهنية.
- توجد دهون أوميغا 3 في الأسماك وبذور الشيا والكتان وفول الصويا والجوز وزيت الكانولا.
- توجد دهون أوميغا 6 بكميات متفاوتة في المكسرات والبذور والحبوب والزيوت النباتية.
تحتوي معظم اللحوم الحمراء على نسبة منخفضة من الدهون المتعددة غير المشبعة، ولكن الحيوانات التي يتم تربيتها على العشب بدلاً من الأعلاف المعتمدة على الذرة تحتوي على اللحوم التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون غير المشبعة ودهون أقل بشكل عام.
من المحتمل أنك تتناول بالفعل الكثير من دهون أوميغا 6 إلا إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
أحماض أوميغا 6 الدهنية شائعة في النظام الغذائي الغربي النموذجي (حمض اللينوليك في الزيت النباتي وحمض اللينوليك المترافق في الحليب واللحوم)، لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية غالبًا ما تكون ناقصة.
يعتقد العديد من خبراء التغذية أن تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من دهون أوميغا 6 وقليل جدًا من دهون أوميغا 3 يزيد من خطر الإصابة بالالتهابات والأمراض المزمنة. يمكنك تصحيح هذا الخلل عن طريق اختيار المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- رُش بذور الكتان المطحون على سلطاتك.
- خُذ ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان كمكمل يومي.
- اختر زيت الكانولا بدلاً من زيت الذرة أو زيت القُرطم للطهي والخبز.
- الصويا غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية. جرب التوفو في القلي السريع.
- استمتع بالجوز أو بذور اليقطين كوجبات خفيفة. كلاهما يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط كلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
