“يمكن أن يرتكز الأكل في كمال الاجسام على الأطعمة الصحية الكاملة مثل الخضار والشوفان والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الدهون الصحية.
لكن خطط الوجبات عادةً ما تكون شديدة الصرامة. فهي تتطلب الكثير من التخطيط والإعداد للوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمراحل التنشيف العضلي أن تكون أصعب”.
الأكل في كمال الاجسام: ما الذي يجب علي تناوله؟
يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على طاقتهم. بدون كربوهيدرات كافية، يبدأ جسمك في تكسير العضلات لتحويل الجلوكوز إلى طاقة.
يُركز الأكل في كمال الاجسام على البروتين الخالي من الدهون لحماية وبناء العضلات. كما أنه يشمل الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات.
ذات صلة: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
يجب على مؤيدي هذه الخطة اختيار الحبوب الكاملة وتجنب الدقيق والسكريات المكررة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام كمال الاجسام يتبعون نمطًا صارمًا في تناول الطعام، إلا أن هذا ليس ضروريًا للجميع.
اعتمادًا على أهدافك، من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والانتباه إلى إشارات الجوع الطبيعية في جسمك.
لكن إذا كنت مهتمًا باتباع بروتوكول نظام غذائي نموذجي لكمال الأجسام، فإليك بعض الإرشادات الإضافية لتحسين التدريبات الخاصة بك.
- تزود بالطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل جلسة التمرين بحوالي 30 دقيقة.
- إعادة التزود بالوقود أثناء ممارسة الكارديو: بالنسبة للتدريبات التي تتضمن تمارين الكارديو والتي تكون أطول من ساعة بشكل ملحوظ في ظل كثافة متوسطة إلى عالية، فقد تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود من خلال مشروب رياضي أثناء الحصة.
- تناول الدهون الصحية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ومرتفع في الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت).
- استخدم نسبة 3: 1: تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد أو في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. استخدم نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3: 1، وخير مثال على ذلك هو حليب الشوكولاتة.
- اشرب الكثير من السوائل: استبدل الماء الذي تفقده للتعرق. يمكن أن تكون المشروبات مثل الشاي والقهوة مفيدة أيضا، لكن شرب الكثير من الماء يمكن أن يضمن لك البقاء رطبًا بشكل صحيح.
- الحد من المكملات الغذائية: لا تستخدم مكملات البروتين بشكل مفرط. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من الدجاج والسمك والصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
ومع ذلك، إذا كنت تقوم بالتنشيف، فقد تكون مكملات البروتين مفيدة في تلبية احتياجاتك من البروتين إذا كنت قد قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها.
تقدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) متطلبات البروتين لممارسي تمارين القوة من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أي حوالي 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل).
قد يحتاج بعض الأفراد إلى تناول ما يصل إلى 2.0 جرام من البروتين أو أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
الأكل في كمال الاجسام: وجبات ما قبل التمرين
الأكل قبل التمرين، سواء كان تتدرب للحفاظ على صحتك أو ستشارك في مسابقة ما، يجب أي يتوفر على:
وجبات قليلة الدهون والألياف مع بعض البروتينات والكربوهيدرات. يمكن ويجب أن تكون الألياف جزءًا من نظام غذائي صحي في وجبات أخرى.
جرب وابحث عن مدى تحملك للأطعمة المختلفة قبل التمرين وأثناءه، هذا مهم جدا لأن الكثير منا يتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا أو الحليب والفواكه المختلفة وما إلى ذلك.
تناول وجبتك الرئيسية من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء جسمك متسعًا من الوقت للهضم.
تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة للتأكد من أن لديك الطاقة اللازمة للتدريبات الخاصة بك. إذا لم تستطع ذلك، فتناول الطعام من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين.
في غضون 20 إلى 30 دقيقة من التمرين، اشرب 1.5 إلى 3 أكواب من السوائل مثل المشروبات الرياضية أو مشروب البروتين أو الماء.
تجنب تمارين الكارديو عالية الشدة بعد تناول الطعام لتجنب الازعاجات المعوية.
ذات صلة: افضل وجبة قبل التمرين لانقاص الوزن وبناء العضلات
الأكل في كمال الاجسام: وجبات أثناء التمرين
ما لم تكن تقوم بجلسات لمدة تزيد عن 60 إلى 90 دقيقة من برامج تمارين الكارديو المكثفة أو الأوزان التي تتحمل القوة، فلن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الماء أثناء التمرين.
للتمرين الذي يدوم أكثر من 60 إلى 90 دقيقة، ستحتاج إلى الكربوهيدرات والالكتروليتات، كما هو الحال في المشروبات الرياضية.
الأكل في كمال الاجسام: وجبات ما بعد التمرين
التغذية المتوازنة بعد التمرين هي أساس تعافي العضلات. الجلوكوز، أو الجليكوجين، هو الوقود الرئيسي للرياضي.
يمكن أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. إذا لم تتزود بالوقود بشكل كافٍ بعد كل جلسة تدريب، فستظل مخازن الجلوكوز في العضلات مستنفدة وغير جاهزة للتمرين التالي.
هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات على المدى الطويل وضعف الأداء. إضافة إلى ذلك، فإن عدم التزود بالوقود بشكل كافٍ بعد جلسة التمرين لن يستفيد من كل هذا الجهد العضلي الشاق لمنح تلك العضلات دفعة إصلاح التلف العضلي وإعادة البناء.
لا يستخدم لاعبوا كمال الأجسام وقود الجلوكوز بقدر ما يستخدمه ممارسوا الرياضات الهوائية ذات الكثافة العالية أو التي تستغرق وقتًا طويلاً مثل الجري والتحمل وركوب الدراجات.
ذات صلة: التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
لكن مع ذلك، من المفيد الحفاظ على مخازن الجليكوجين إذا كنت تريد أن تكون في أفضل حالاتك في التدريب.
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في ذلك، خاصةً بعد التمرين مباشرة بنسبة 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 جرام من البروتين.
تشمل الأطعمة المقترحة التي تلبي هذه المتطلبات 17 أونصة سائلة من الحليب قليل الدسم المنكه، 1 كوب سلطة فواكه مع 7 أونصات من الزبادي، أو كوب كبير من الحليب الخالي من الدسم مع شريحتين من الخبز والعسل أو المربى.
استهلك ما يقارب من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في حوالي 60 دقيقة بعد حصة تدريب الوزن. كلما اقترب تناول البروتين من حصة التمرين، كان ذلك أفضل.
إذا استفدت من مقالة “الأكل في كمال الاجسام” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
