ربما يتساءل بعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال لتحقيق هذا الهدف!
إذا كنت رجلاً يراقب وزنه، فقد تصاب بالإحباط من بعض المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية المتوفرة عبر الإنترنت أو المجلات.
لأن أغلب المعلومات تركز على المرأة أكثر من الرجل. لا بأس، أنت الآن في المكان الصحيح، لذلك يجب عليك اتباع المقالة حتى الآخر وسَتكون على دراية بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال لإنقاص الوزن أو اكتسابه.
في الغالب نجد خطة 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن شائعة جدا عند النساء. لكن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال عادة ما يكون أعلى من ذلك بكثير.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وبناء العضلات
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال مقابل النساء
يعد استخدام حاسبة السعرات الحرارية مفيدًا للغاية عندما تحاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
تأخذ الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية جنسك وطولك وعمرك ومعدلات نشاطك اليومية في الاعتبار.
لماذا؟ لأن جسم الرجل يحتاج عمومًا إلى مزيد من الطاقة (على شكل سعرات حرارية) حتى عندما يكون بنفس حجم جسم المرأة.
الرجال بشكل عام لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء. تتطلب العضلات الإضافية المزيد من الطاقة. عادة ما يكون الرجال أطول من النساء ويؤدي الطول الإضافي إلى زيادة احتياجات الرجال للسعرات الحرارية.
لكن حتى عند الرجال والنساء ذوو الحجم المماثل، يحتاجون غالبًا إلى مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء.
يتمتع الرجال عمومًا بسعة رئوية متزايدة، كما يتضح من متوسط أكبر من VO2 max مما يسمح لهم بالعمل بكفاءة أعلى أثناء التمرين والنشاط البدني ويتطلب ذلك أيضًا المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها.
تختلف احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية، وهذا هو سبب فائدة الآلة الحاسبة. على سبيل المثال، بالنسبة لرجل طوله متوسط و يبلغ من العمر 32 عامًا ويزن 160 رطلاً ونشطًا معتدلًا، يحتاج حوالي 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه.
ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال سوف تتغير إذا أراد زيادة الوزن أو إنقاصه.
إليك: أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال للحفاظ على الوزن
إذا أردت الحفاظ على وزنك، فأنت تريد أن تستهلك ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة.
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية في اليوم، فسوف تفقد الدهون وكتلة العضلات. إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية يوميًا، فسَيُخزن جسمك الطاقة الزائدة على شكل دهون.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. أو قم بفحص متوسط هذه الأرقام من السعرات الحرارية لمعرفة مقدار الطاقة التي تستخدمها كل يوم وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك.
إليك متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال الذين يريدون الحفاظ على وزنهم الحالي بناءً على رجل متوسط النشاط و متوسط الطول (حوالي 5’10 بوصات) ويزن 175 رطلاً:
- رجل عمره 20 سنة: يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 30 سنة: يحتاج إلى 2728 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 40 سنة: يحتاج إلى 2651 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 50 سنة: يحتاج إلى 2570 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 60 سنة: يحتاج إلى 2496 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 70 سنة: يحتاج إلى 2418 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 80 سنة: يحتاج إلى 2076 سعرة حرارية في اليوم (نفترض أنه قليل النشاط).
إذا كنت مستقرًا أو نشطًا بشكل خفيف، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل يوميًا للحفاظ على وزنك.
أما إذا كنت نشيطًا جدًا (طبيعة عملك تتضمن مجهودًا بدنيًا أو تمارس الرياضة بقوة على أساس منتظم)، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وزنك.
قد تلاحظ أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال تتناقص مع التقدم في العمر. لأنه في هذه المرحلة يتباطأ التمثيل الغذائي ولا نحتاج إلى الكثير من الطعام (الطاقة) لتغذية أجسامنا.
قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بسبب انخفاض كتلة العضلات (المصدر) أو بسبب نمط حياة أبطأ. عادة ما نصبح أقل نشاطًا مع تقدمنا في السن
إليك: 25 من أهم النصائح لإنقاص الوزن – اتبعها وستغير حياتك
السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال لاكتساب الوزن
لكن ماذا لو كنت رجلاً يريد زيادة الوزن؟ كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لزيادة كتلة عضلاتك؟
في هذه الحالة تحتاج إلى استهلاك أكثر من طاقتك اليومية لزيادة الوزن، ولكن يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها.
وِفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن زيادة السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا يجب أن ينتج عنها توازن طاقة إيجابي ويساعد الرجل على زيادة وزن جسمه بِحوالي 1 باوند في الأسبوع.
يعتمد اكتساب الدهون أو العضلات على عاداتك في ممارسة الرياضة وكمية من المغذيات الكبيرة التي تتناولها.
للحصول على فكرة عن متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال لاكتساب الوزن، قم بمسح هذه التقديرات لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة وزن الرجل من 160 رطلاً إلى 180 رطلاً بمعدل رطل واحد في الأسبوع:
- رجل عمره 20 سنة: يحتاج إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 30 سنة: يحتاج إلى 3123 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 40 سنة: يحتاج إلى 3045 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل عمره 50 سنة: يحتاج إلى 2968 سعرة حرارية في اليوم.
للتأكد من أنك تكتسب كتلة عضلية وليس دهونًا زائدة، يجب أن تخصص نظامك الغذائي اليومي لتعزيز الكتلة الخالية من الدهون.
ركز على تناول المزيد من البروتينات، وعدد أقل من الأطعمة المصنعة مع السكريات المضافة، قلل أيضا من تناولك للكربوهيدرات المكررة.
قُم بالتركيز أيضا على مصادر الدهون الصحية وتجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة أو الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
حسنا، ما هي كمية البروتين الكافية؟ قد تختلف احتياجات البروتين للرجال بناءً على مستوى النشاط البدني.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، لزيادة كتلة عضلاتك، تحتاج إلى الانخراط في برنامج تدريب القوة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تستهلك من 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا أو 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (صدور الدجاج أو الديك الرومي)، البيض، البقوليات، المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
ذات صلة: نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك!
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال لانقاص الوزن
إذا كنت شابًا هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت تريد أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك لخسارة الوزن بشكل فعال. كقاعدة عامة، يجب أن تقلل ما يقارب من 500 سعرة حرارية في اليوم أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لخسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع، يمكنك مضاعفة هذه الأرقام. تستخدم العديد من خطط الوجبات للرجال رقمًا قياسيًا لفقدان الوزن.
عادةً ما توفر خطط فقدان الوزن حوالي 1600 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا للرجل. يسمح هذا لمعظم الرجال بالوصول من 500 إلى 1000 سعرات حرارية يوميًا ويخسرون ما معدله من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
مرة أخرى، فإن العمر ومستوى النشاط البدني مهمان للغاية. شاهد كيف تتغير الأرقام أدناه بناءً على مقدار النشاط الذي يمارسه الرجل مع عمره. هذا هو متوسط كمية السعرات الحرارية التي يفقدها الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن:
- رجل يبلغ من العمر 20 عامًا، لا يتمرن: يحتاج إلى 1808 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 20 عامًا، نَشِط بشكل معتدل: يحتاج إلى 2481 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، لا يتمرن: يحتاج إلى 1748 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، نَشِط بشكل معتدل: يحتاج إلى 2404 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 40 عامًا، لا يتمرن: يحتاج إلى 1688 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 40 سنة، نَشِط بشكل معتدل: يحتاج إلى 2326 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر 50 عامًا، لا يتمرن: يحتاج إلى 1628 سعرة حرارية في اليوم.
- رجل يبلغ من العمر أكثر من 50 سنة، نَشِط بشكل معتدل: يحتاج إلى 2249 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت تتمرن بشكل قوي أو إذا كنت تعمل في وظيفة تتضمن الكثير من العمل البدني، فيمكنك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مع الاستمرار في انقاص الوزن.
توازن المغذيات الكبيرة مهم جدا في عملية إنقاص الوزن. عندما تقلل من عدد السعرات الحرارية، حاول تناول الغنية بالبروتين و الخالية من الدهون والمصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
تساعدك الكربوهيدرات الصحية الغنية بالبروتينات والألياف على الشعور بالشبع حتى تتمكن من الالتزام بخطة وجبتك. قُم بتضمين مصادر الدهون الصحية لزيادة الشعور الشبع والحفاظ على صحة جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- ما هو الوزن الصحي لجسمي وكيف أقوم بحسابه؟ استراتيجيات سهلة جدا ودقيقة
- أهم فوائد إنقاص الوزن | ستجعلك قادرا على الاستمرار نحو تحقيق أهدافك
- كيفية فقدان الوزن بعد سن 50 عاما | معلومات لن تجدها في مكان آخر
- ما هو عدد السعرات الحرارية اليومية للأطفال؟ من سنتين إلى 18 سنة
- كيفية التخلص من دهون الجسم النحيف | معلومات ونصائح مهمة جدا
- جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
- ما هو الوزن المثالي للرجل؟ وطريقة حسابه
- ما هي مدة التمرين لانقاص الوزن بسرعة؟
