القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
هل تعلم أن القيمة الغذائية لبذور الكتان (عدد السعرات الحرارية من الماكروز لبذور الكتان مع الفيتامينات والمعادن…) تصل إلى 55 سعرة حرارية لكل ملعقة واحدة (10 جرام)، تأتي من الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات.
يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة جيدة في لنظامك الغذائي. البذور الذهبية أو البنية الصغيرة غنية بالألياف الصحية للقلب والأحماض الدهنية.
يمكن تناولها كاملة أو استخدامها في صنع زيت بذور الكتان والمستخلصات والدقيق والمنتجات الغذائية مثل تتبيلة السلطات. تم الترويج لبذور الكتان كمواد صحية وأحيانًا طبية لآلاف السنين.
حسنا.. هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية لبذور الكتان مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية إدراجها بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
القيمة الغذائية لبذور الكتان: عدد السعرات الحرارية
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية لبذور الكتان التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لملعقة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية لبذور الكتان
| السعرات الحرارية | 55 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 3 جرام |
| البروتين | 1.9 جرام |
| الدهون | 4.3 جرام |
| الألياف | 2.8 جرام |
| السكر | 0.2 جرام |
| الصوديوم | 3.1 ملغ |
القيمة الغذائية لبذور الكتان: الكربوهيدرات
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات في بذور الكتان. معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الكتان عبارة عن ألياف (حوالي 3 جرامات في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة).
لا تساعد الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي فحسب، بل تساعد أيضًا على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتعزز الشعور بالشبع و الامتلاء بعد تناول الطعام.
تأتي بقية الكربوهيدرات في بذور الكتان من السكر، لكنها كمية صغيرة جدًا من السكر الطبيعي.
مؤشر نسبة السكر في الدم من بذور الكتان هو صفر. يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة من طعام أو مشروب معين لتقدير تأثيره على نسبة السكر في الدم.
يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على نسبة السكر في الدم.
إليك: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
القيمة الغذائية لبذور الكتان: البروتينات
يمكن أن تساعد إضافة بذور الكتان إلى السلطات أو العصائر في زيادة تناولك للبروتين، لكن ليس بشكل كبير.
2 جرام من بروتين بذور الكتان لكل ملعقة كبيرة يمثل حوالي 4٪ من هدفك اليومي (إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا).
القيمة الغذائية لبذور الكتان: الدهون الصحية
يوجد ما يزيد قليلاً عن 4 جرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة وأقل قليلاً في ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
الدهون الموجودة في بذور الكتان هي في الأساس عبارة عن دهون غير مشبعة متعددة، والتي تعتبر دهون جيدة.
تعزز الدهون المتعددة غير المشبعة صحة القلب عند استخدامها لتحل محل الدهون الأقل صحية مثل: الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
هناك نوعان مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتحتوي بذور الكتان على كلاهما.
يمكنك الحصول على 230 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية (ALA) في ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و 606 ملليجرام من حمض اللينوليك أو أحماض أوميغا 6 الدهنية، مما يجعل هذه البذور مصدرًا نباتيًا جيدًا للأحماض الدهنية. (المصدر)
يوجد أقل بقليل من 1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة في حصة واحدة من بذور الكتان وكمية صغيرة جدًا (0.4 جرام) من الدهون المشبعة.
الفيتامينات و المعادن
توفر بذور الكتان المغذيات الدقيقة بكميات مهمة. ومع ذلك، نظرًا لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغيرًا، فإن القيمة الغذائية لبذور الكتان التي تحصل عليها، تؤدي إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.
على سبيل المثال، واعتمادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، توفر حصة من بذور الكتان 11٪ من الكمية اليومية الموصى به من الثيامين.
الثيامين هو فيتامين B قابل للذوبان في الماء ويحتاجه الجسم لاستقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. (المصدر)
كما أنه حيوي للوظيفة العصبية. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان أيضًا على 2٪ من الكمية اليومية للنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك.
فيما يتعلق بالمعادن، توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان حوالي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها للمنغنيز وحوالي 10٪ للمغنيسيوم.
تشمل المعادن الأخرى في بذور الكتان الفوسفور (7٪ من الكمية اليومية الموصى بها) والنحاس (6٪) والسيلينيوم (4٪).
إليك: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
الفوائد الصحية لبذور الكتان
يُستعمل زيت بذور الكتان وبذور الكتان على نطاق في علاج العديد من الأمراض. يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن منتجات بذور الكتان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.
يقدم العلم بعض الدعم لهذه الادعاءات، لكن بذور الكتان ليست علاجًا سحريًا لأي شيء. على سبيل المثال، تم التحقيق في بذور الكتان كعلاج للهبات الساخنة، وخاصة أثناء انقطاع الطمث.
تحتوي البذور على فيتويستروغنز، والتي تشبه هرمون الاستروجين. ومع ذلك، فقد وجدت الأبحاث أنه لا توجد أدلة كافية لدعم استخدام بذور الكتان للهبّات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض المصابين بالتهاب المفاصل يتناولون بذور الكتان للألم المرتبط بالحالة. لكن، لا توجد أدلة كافية للاعتقاد بأن البذور يمكن أن توفر الراحة.
تستخدم بذور الكتان في بعض الأحيان لعلاج الصدفية واضطراب المعدة وحب الشباب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والأكزيما والتهاب الرتج والتهاب المثانة. حاليا، هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الاستخدامات.
ومع ذلك، يمول المركز الوطني للطب التكميلي التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأبحاث لفهم كيف يمكن لبذور الكتان أن تلعب دورًا في علاج سرطان المبيض وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والربو والالتهابات…
من فوائد بذور الكتان أنها:
تحمي من بعض أنواع السرطانات
أظهرت التجارب التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر أن القيمة الغذائية لبذور الكتان قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والموت من سرطان الثدي.
أظهرت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان في أنواع السرطان الأخرى، مثل تلك التي تصيب البروستاتا والرئة والقولون والمبيض والكبد، نتائج واعدة.
تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية
تُظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للقلب بطريقتين على الأقل: تساعد في خفض ضغط الدم، وقد تبطئ من تطور تصلب الشرايين.
تخفف الإمساك
تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون قادرة على المساعدة في علاج الإمساك. تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف، مما قد يحسن من عملية الهضم.
قد يُساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
هناك بعض الأدلة المحدودة لدعم تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول التحكم في مقدمات السكري أو مرض السكري من النوع 2.
ذات صلة: القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
حساسية بذور الكتان
حساسية بذور الكتان نادرة جدا، لكنه تم الإبلاغ عن بعض التفاعلات في الأبحاث الطبية. هناك تفاعل تبادلي محتمل بين بذور الكتان ومسببات الحساسية الأخرى، بما في ذلك البذور والبقوليات الأخرى. (المصدر)
من المهم التحدث مع طبيبك الخاص أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشك في وجود حساسية من بذور الكتان.
الآثار السلبية لبذور الكتان
قد تحتوي بذور الكتان غير الناضجة على مركبات سامة. من المحتمل أن يكون تناول بذور الكتان آمنًا لمعظم البالغين بجرعات قليلة من ملاعق كبيرة يوميًا.
ومع ذلك، فإن تناول البذور قد يكون غير آمن بالنسبة للمرأة الحامل أو المرضع.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو مرض السكري أو انسداد الجهاز الهضمي أو السرطانات الحساسة للهرمونات أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم التحدث مع طبيبهم الخاص قبل تناول بذور الكتان.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية التحكم في هذه الحالات توخي الحذر والتحدث إلى طبيبهم قبل تضمين هذا النوع من البذور في نظامهم الغذائي.
أصناف بذور الكتان
قد تجد بذور الكتان البني أو الذهبي في متجر البقالة المحلي. هناك فرق في القيمة الغذائية لبذور الكتان بين كلا الصنفين، لكن بذور الكتان الذهبية لها طعم ناعم.
يمكنك الحصول على بذور الكتان الكاملة أو المطحونة أو دقيق الكتان أو زيت بذور الكتان أو المكملات الغذائية على شكل أقراص ومستخلصات وكبسولات.
يعتبر الكتان أيضًا مكونًا في العديد من الوجبات الخفيفة المصنعة مثل البسكويت ورقائق البطاطس…
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
يجب بتخزين بذور الكتان الكاملة في حاوية محكمة الإغلاق في خزانة المُؤن أو في خزانة مظلمة وباردة.
يجب تخزينها بشكل صحيح، يمكن أن تستمر حتى 12 شهرًا. يمكن تجميد بذور الكتان (المطحونة أو الكاملة) لإطالة مدة صلاحيتها.
كما يجب أيضا تخزين زيت بذور الكتان في خزانة باردة ومظلمة بعيدًا عن الحرارة (مثل الفرن أو أي شيء ساخن).
كيف تحضير بذور الكتان
من الممكن وضع بذور الكتان في كوب من الزبادي لتوفير قوام مقرمش وزيادة القيمة الغذائية في الوجبة.
أيضًا يمكن وضعها في عصير. ومع ذلك، ستضيف البذور سمكًا للمشروب ويمكن أن تنتج قوامًا شبيهًا بالهلام إذا لم تشربه على الفور.
يفضل بعض الأشخاص الآخرين طحن بذور الكتان لتسهيل إضافتها إلى المشروبات والوصفات.
في الحقيقة، طحن البذور لا يوفر جميع العناصر الغذائية. لكن إذا اخترت أن تطحنها بمفردك في المنزل (أو عند بقال تعرفه جيدا فلا بأس)، لأن بذور الكتان المطحونة تحتوي فقط على نواة البذرة ولا تحتوي على المواد المشبعة مثل الألياف أو بعض المكونات الأخرى.
إذا استفدت من مقالة”القيمة الغذائية لبذور الكتان” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية
