القيمة الغذائية للتوفو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية

هل تعلم أن القيمة الغذائية للتوفو (عدد السعرات الحرارية في التوفو، دهنيات، بروتينات، كربوهيدرات…) قد تصل إلى 117 سعرة حرارية في ربع كوب (81 جرام) أغلبها يأتي من البروتين والدهون؟

التوفو هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا. يتم تنقيع الفاصوليا وطهيها وسخقها في سائل. 

بمساعدة مادة التخثر، يتكاثف السائل ليصبح توفو. التوفو منخفض في الكربوهيدرات وخالي من الألبان والجلوتين والكوليسترول كما أنه جيد بالنسبة للنباتيين، لذلك فهو شائع لدى الأشخاص الذين لديهم أنظمة غذائية متخصصة.

هناك أنواع مختلفة من التوفو، تحددها صلابة ومحتوى الماء فيها. كلما زادت الصلابة، قل محتوى الماء، وبالتالي، زادت السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للتوفو. 

الأصناف الأكثر سائلة، مثل التوفو الحريري والناعم، تحتوي على كمية أكبر من الماء، وعدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون.

التوفو هو طبق آسيوي تقليدي أصبح من خلال التغريب ومعالجة الطعام أكثر من بديل للحوم. التوفو غذاء غني بالبروتين لكنه منخفض الدهون والصوديوم والكربوهيدرات.

بالإضافة إلى أن التوفو متعدد الاستخدامات. وليس فيه نكهة عالية، بل يكتسب نكهة حسب الطعام الذي تطبخه به. 

تأكد من حساب السعرات الحرارية في تتبيلة التوفو أو الصلصة أو الإضافات عند حساب السعرات الحرارية الكاملة للتوفو.

حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية للتوفو مع ذكر أنواعه، فوائده، وكيفية إدراجه بطريقة صحية في برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار

القيمة الغذائية للتوفو: السعرات الحرارية في التوفو

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للتوفو التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لربع كوب (أو 81 جرام) من التوفو. (المصدر)

جدول: القيمة الغذائية للتوفو

القيمة الغذائية للتوفو: الكربوهيدرات

التوفو مصدر منخفض الكربوهيدرات. تبلغ الحصة النموذجية من التوفو الثابت حوالي 79 جرامًا. يحتوي هذا على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. (المصدر)

القيمة الغذائية للتوفو: البروتينات

يعتبر التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين، بحيث حيث يحتوي على 14 جرامًا لكل وجبة. نظرًا لأن التوفو عبارة عن بروتين كامل (مما يعني أنه يحتوي على 9 من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها النظام الغذائي)، فيُمكن استخدامه كبديل في الوصفات التي تتطلب اللحوم. 

الكثير من الناس الذين لا يتناولون اللحوم يستخدمون التوفو باعتباره البروتين الرئيسي في الوجبة. يمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة والتمتع به في الأطباق.

القيمة الغذائية للتوفو: الدهون

على الرغم من أن حصة واحدة من التوفو تحتوي على حوالي 7 جرامات من الدهون، فإن معظم الدهون هي دهون صحية للقلب ومتعددة غير مشبعة و بدرجة أقل دهون أحادية غير مشبعة. (المصدر)

الفيتامينات و المعادن

التوفو مصدر جيد جدا للكالسيوم ومصدر جيد للحديد. ربع كوب من التوفو (81 جرام) يحتوي على 553 مجم أو حوالي 43٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم (1300 مجم). (المصدر) 

وهو مصدر جيد للحديد (حوالي 2.5 مجم) لتخصيص الحديد اليومي من 18 مجم. كما يحتوي على 237 مجم أو حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 مجم.

إليك: القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب

الفوائد الصحية لتناول للتوفو

تحتوي أطعمة الصويا مثل التوفو على الايسوفلافون، وهو فيتواستروجين مشابه لهرمون الاستروجين وقد يوفر بعض الفوائد الصحية والتي تتمثل في:

الوقاية من بعض أنواع السرطانات بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان البروستاتا، على الرغم من أن الدراسات لا تزال في مراحلها المبكرة.

احتمالية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الايسوفلافون.

قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام إذا تم استخدام حوالي 50 إلى 100 مجم من الايسوفلافون. أي حوالي 1 إلى 2.5 كوب من فول الصويا المسلوق أو 1.5 إلى 4 أكواب من حليب الصويا. لصحة العظام المثلى، يجب تدعيم حليب الصويا بالكالسيوم وفيتامين D. (المصدر)

التخفيف من الهبات الساخنة، وهي من أعراض سن اليأس الشائعة.

وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن هناك بعض الأدلة التي تدعم معظم هذه الادعاءات، باستثناء الوقاية من هشاشة العظام. 

يتطلب الارتباط بالوقاية من هشاشة العظام المزيد من الدراسات طويلة المدى التي تقارن الايسوفلافون بمفرده بمنتجات الصويا ككل لأن البروتين يساهم أيضًا في تحسين صحة العظام.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة أن فول الصويا آمن لمعظم الأشخاص عند استخدامه كغذاء أو تناوله لفترة قصيرة كمكمل غذائي. 

لكن هناك أبحاث تقول أن النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي أو غيره من الحالات الحساسة للهرمونات يجب أن يناقشن تأثير المكملات الغذائية التي تحتوي على فول الصويا مع طبيب مختص أو مقدمي الرعاية الصحية قبل استعمالها.

إقرأ هذا: القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

حساسية التوفو

قد يسبب التوفو الحساسية نظرا لإحتواءه على فول الصويا، المكون الرئيسي في التوفو، وهو أحد أهم مسببات الحساسية الغذائية لدى الأطفال والبالغين. 

تبدأ حساسية الصويا في مرحلة الطفولة، ويزول معظمها في مرحلة البلوغ. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه القمح أو الفاصوليا (البقوليات) أو الحليب أو غيرها من الأطعمة أن يكون لديهم أيضًا رد فعل تحسسي تجاه فول الصويا.

تتراوح أعراض حساسية الصويا من خفيفة، بما في ذلك الحكة في الفم وحوله، إلى ردود الفعل الشديدة بما في ذلك الحساسية المفرطة، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.

الآثار السلبية للتوفو

قد تتفاعل بعض أدوية الاكتئاب (MAOIs) مع منتجات الصويا المخمرة بسبب المستوى المرتفع المحتمل من الأحماض الأمينية التيرامين. 

يجب على الأشخاص الذين يتناولون مثبطات أكسيداز أحادي الأمين، مثل نارديل أو بارنات، الحد من تناول التيرامين إلى 6 ملغ أو أقل. 

يمكن أن تحتوي حصة واحدة من التوفو على أقل من 1 مجم إلى ما يقرب من 5 مجم، اعتمادًا على المدة التي تم تخميرها.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين المرقق للدم أن يتجنبوا أيضًا منتجات الصويا لأنها تؤثر على فعالية الدواء.

أصناف للتوفو

يأتي التوفو في أربعة أنواع مختلفة، بناءً على محتوى الماء. كلما زادت صلابة التوفو، قلت نسبة المياه، وزادت السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للتوفو في الحصة.

التوفو الجاف صلب جدًا. يمكن قليه أو شويه أو استخدامها كبديل للحوم في القلي السريع. يمكن أيضًا تتبيل التوفو شديد الصلابة للحصول على نكهة إضافية.

يأتي التوفو القوي معبأ في الماء. يمكن شويه أو هرسه أو تفتيتها وإضافتها إلى السلطات. كما يمكن أيضًا خلط التوفو مع السلطات.

التوفو الحريري هو توفو غير مضغوط على الطريقة اليابانية. يحتوي على أعلى محتوى مائي لجميع أنواع التوفو. كما أنه يستخدم في الأطعمة المخلوطة، مثل العصائر والحلوى.

يُستخدم التوفو الطري في الأطعمة المخلوطة مثل تتبيلات السلطة، والتغميسات، والشوربات.

إليك: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

قد تجد معظم أنواع التوفو في قسم التبريد في السوبر ماركت. في كثير من الأحيان يتم الاحتفاظ بها بالقرب من الجبن ومنتجات الألبان. ومع ذلك، عادة ما يوجد التوفو الحريري في الممرات بالقرب من الأطعمة النباتية الأخرى.

يمكن تخزين التوفو في الثلاجة في المنزل على الرغم من أنه يمكن الاحتفاظ ببعض أنواع التوفو الحريري في المخزن حتى موعد فتحه. 

ومع ذلك، بمجرد فتح عبوات التوفو، يجب عليك تبريد المنتج واستخدامه في غضون يومين إلى ثلاثة أيام من الفتح.

إذا لم يتم فتحه، يجب عليك استخدام المنتج بحلول التاريخ على العبوة. سيكون للتوفو رائحة كريهة عندما يفسُد.

يمكنك أيضا تجميد التوفو، على الرغم من أن بعض الأشخاص يقومون بتجميد التوفو لمنحه ملمسًا أشبه باللحم. ومع ذلك، يقترح المصنعون تجنب تناول التوفو الذي تم تجميده لأكثر من 60 يومًا.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• القيمة الغذائية لحليب جوز الهند | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية لكبد البقر | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
• القيمة الغذائية للزبدة | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
• اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
• اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
• القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)