هل تعلم أن القيمة الغذائية للعدس (عدد السعرات الحرارية في العدس) لا يتعدى 115 سعرة حرارية في 100 جرام من العدس المسلوق أغلبها تأتي من من الكربوهيدرات والبروتينات.
بالإضافة إلى أن العدس مصدر غير مكلف، ومتعدد الاستخدامات، ويسهل العثور عليه في محلات البقالة.
يشكل هذا النوع من البقوليات قاعدة مغذية للشوربات والسلطات ومجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى.
العدس بأحجام مختلفة وأنواع مختلفة. من المحتمل أن تجد العدس الأخضر أو العدس البني على أرفف محلات البقالة المحلية، لكن هناك أيضًا أنواع مختلفة من العدس بما في ذلك العدس الأحمر المنقسم والبرتقالي والأحمر والأصفر والأسود.
إن القيمة الغذائية للعدس، ومدة تخزينه الطويلة، وسهولة طهيه تجعله إضافة ذكية وصحية لأي نظام غذائي.
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية للعدس بصفة عامة مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره فتابع معي…
ذات صلة: السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
القيمة الغذائية للعدس (السعرات الحرارية في العدس)
يتم توفير المعلومات القيمة الغذائية للعدس التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ بدون ملح مضاف. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للعدس
| السعرات الحرارية | 230 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 40 جرام |
| البروتينات | 18 جرام |
| الدهون | 0.8 جرام |
| الألياف | 15.6 جرام |
| الصوديوم | 4 ملغ |
| السكريات | 3.6 جرام |
القيمة الغذائية للعدس: الكربوهيدرات
كوب واحد من العدس المطبوخ بدون إضافة الصوديوم يوفر 230 سعرة حرارية، معظمها يأتي من الكربوهيدرات.
ستستفيد من أكثر من 15 جرامًا من الألياف عندما تتناول كوبًا من العدس. تساعد الألياف أيضا على استقرار نسبة السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وزيادة الشعور بالشبع، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يوفر العدس أيضًا حوالي 3 جرام من السكر الطبيعي. الكربوهيدرات المتبقية في العدس هي نشا. يوجد أكثر من 18 جرامًا من النشا في وجبة واحدة من العدس، مما يوفر للجسم طاقة عالية وسريعة.
العدس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) حوالي 35، على الرغم من أن العدد يختلف قليلاً حسب نوع العدس وما إذا كان مطبوخًا أم لا.
كمرجع، تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 55 أو أقل أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. تعتبر جميع أنواع العدس من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
إليك: دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟
القيمة الغذائية للعدس: الدهون
العدس لا يحتوي على دهون تقريبًا، مما يجعله طعامًا خاليًا من الدهون بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن العديد من الطباخين يضيفون الدهون مثل زيت الزيتون عند طهي العدس، وهذا يغير من القيمة الغذائية للعدس.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
القيمة الغذائية للعدس: البروتين
كل 1 كوب من العدس يوفر حوال 18 جرامًا من البروتين الجيد. لهذا السبب، يستخدم العديد من النباتيين العدس لزيادة تناولهم للبروتين. كما أنه يوفر كلا من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
ذات صلة: أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
الفيتامينات و المعادن
العدس مليء بالعناصر الغذائية. سَتحصل على ما يقارب 90٪ من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك إذا كنت تستهلك كوبًا من العدس يوميا.
يساعد حمض الفوليك، وهو فيتامين B، على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد صحية أخرى.
العدس غني أيضًا بالثيامين والفوسفور والحديد والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. وهو مصدر جيد للنياسين وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والزنك.
يوفر هذا النوع من البقول أيضًا كميات أقل من فيتامين C وفيتامين K والريبوفلافين والكالسيوم والسيلينيوم.
ذات صلة: أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
الفوائد الصحية للعدس
تمت دراسة العدس من قبل باحثي التغذية لسنوات لأن هذه الحبوب يتم استهلاكها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم ولأن زيادة تناولك لهذه الحبوب متعددة الاستخدامات.
الحقيقة أن القيمة الغذائية للعدس تجعله يوفر فوائد صحية منها أنه:
يساعد على خفض نسبة الكوليسترول
وجدت مراجعة نشرتها المجلة الطبية الكندية أن تضمين البقول مثل العدس يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL).
يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن زيادة تناول البقول مثل الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد مرضى السكري وغير المصابين بالسكري على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية.
إليك: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
يُحسن صحة القلب والأوعية الدموية
أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك البقوليات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من أمراض القلب.
في الواقع، تعزز العديد من الأنظمة الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك نظام داش الغذائي (النهج الغذائي لخفض ارتفاع ضغط الدم) وخطط نظام البحر الأبيض المتوسط، زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات لفوائدها الصحية للقلب.
أظهر تحليل غذائي للعدس أن البذور الغنية بالبوليفينول لديها القدرة على توفير تأثيرات واقية للقلب، بما في ذلك تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشريان التاجي.
اقترحت الدراسات البشرية والدراسات على الحيوانات والدراسات المختبرية أن العدس قد يوفر تأثيرًا وقائيًا للقلب.
يَقي من السمنة
حدد تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشور في مراجعات السمنة أن “استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بالبقوليات ثبت أنه له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة والاضطرابات ذات الصلة ومعالجتها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتمثيل الغذائي.
يقترح الباحثون استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون (مثل البرغر والبتزا…) بمنتجات قائمة على العدس أو الجمع بين اللحوم والعدس في إنتاج تلك الأطعمة لتقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
إليك: 8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية
يَقي من السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن الليكتين الموجود في العدس قد يوفر خصائص تمنع الإصابة بالسرطان. الليكتين هو نوع من البروتين شائع في الحبوب والبقوليات.
أظهر التحليل الغذائي للعدس أن العدس يحتوي على أعلى محتوى الفينول الكلي مقارنة بستة بقوليات أخرى، بما في ذلك البازلاء الخضراء والحمص واللوبيا والبازلاء الصفراء والفول والفول السوداني.
للعدس أيضًا أعلى قدرة إجمالية لمضادات الأكسدة عند مقارنته بالحمص والفاصوليا وفول الصويا.
اقترحت الدراسات في المختبر أن العدس له خصائص مضادة للسرطان وأن تناول العدس قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
حساسية العدس
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، فإن حساسية العدس شائعة لدى البالغين و الأطفال في مناطق معينة من العالم (خاصة منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وبعض الدول الآسيوية). (المصدر)
ومع ذلك، تقر المنظمة أن التنوع الكبير في العدس يمكن أن يجعل التوصيات والإرشادات السريرية صعبة.
قد تشمل أعراض حساسية البقوليات تورم الوجه وصعوبة التنفس والربو الشديد وآلام البطن والغثيان أو القيء، وفقًا لحملة الحساسية المفرطة، وهي شبكة دعم الحساسية مقرها في إنجلترا.
إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من البقوليات أو العدس، فتحدث مع طبيبك الخاص أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التشخيص المناسب.
الآثار السلبية للعدس
هناك بعض الأدلة المحدودة على أن العدس المنبت يتفاعل مع بعض أدوية القلب. العدس المنبت الذي بدأ في النمو. سترى سيقانًا صغيرة تخرج من العدس إذا اشتريت هذا النوع فقد تكون له أضرار جانبية.
من الأفضل أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة شخصية فيما يتعلق بالتفاعلات المحتملة.
مثبطات التربسين والفيتات هما “مضادات التغذية” في العدس. تُعيق مثبطات التربسين وظيفة إنزيم يسمى التربسين، مما يساعد على تكسير البروتينات.
فيتات (حمض الفيتيك) يربط المعادن مثل الحديد والزنك، مما يُضعف قدرته على الامتصاص واستخدامه من قبل الجسم، ولكنه يساهم أيضًا في الخصائص المضادة للسرطان ويلعب أدوارًا وقائية أخرى في حالات مثل أمراض القلب ومقاومة الأنسولين.
لذلك، ما لم يكن لديك حالة قد تتأثر بهذه العناصر الغذائية (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد) فلا داعي للقلق بشأنها كثيرًا.
أصناف العدس
هناك أنواع مختلفة من العدس. العدس البني هو الأكثر شهرة. له نكهة ترابية وهو النوع الذي من المرجح أن تجده في متجر البقالة الخاص بك. يوجد العدس الأخضر أيضًا بشكل شائع في محلات السوبر ماركت وله طعم مماثل. كما أن القيمة الغذائية للعدس لا تختلف كثيرا.
تشمل الأصناف الأقل شيوعًا العدس الأصفر والأحمر والأسود، وعدس بوي، المعروف بلونه الأزرق الرمادي. تشير الأبحاث إلى أن العدس ذو اللون الأخضر أو الرمادي يوفر نسبة عالية من مركبات الفلافونول، مما يجعله خيارا صحيا.
التخزين وسلامة الغذاء
قم بتخزين العدس في وعاء محكم الغلق في خزانتك أو في مكان مظلم بارد. إذا تم تخزين العدس بشكل صحيح، فسَيظل العدس جيدًا لمدة تصل إلى 12 شهرًا
من الممكن تجميد العدس، لكن من الأفضل بعد طهيه. نظرًا لأن العدس يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير، يمكنك طهي كمية كبيرة وتقسيمها إلى أجزاء صغيرة وتجميدها في حاويات صغيرة محكمة الغلق. ثم أخراجها حسب الحاجة للشوربات واليخنات والأطباق الأخرى.
كيفية تحضير العدس؟
لست بحاجة إلى وصفة عدس لتحقيق أقصى استفادة من هذا الطعام الصحي. إذا كان لديك حساء أو وصفة سلطة مفضلة، ما عليك سوى إضافة حفنة لتعزيز القيمة الغذائية للوجبة.
قبل طهي العدس، يجب شطف البقوليات لإزالة أي أوساخ أو غبار. قم بإزالة أي أقراص متشققة أو مكسورة.
قم بغاي ثلاثة أكواب من الماء وأضيف كوبًا من العدس. يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا، على الرغم من أن وقت الطهي يعتمد على ذوقك المفضل وعلى تنوع العدس المستخدم.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
- تعرف على عدد السعرات الحرارية في الدجاج
