تشبه المعادن الفيتامينات في الأدوار فهي ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. ربما تكون قد سمعت الكثير عن المعادن طوال هذه المدة من حياتك، لكنك لا تعرف أدوارها بالضبط في جسمك؟ وماذا قد يحدث لأجسامنا إذا لم تحصل على ما يكفي من المعادن الأساسية؟
تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا ليس الطريقة الأنسب للحصول على غالبية المعادن، لكن لا تقلق، في هذه المقالة سنلقي الضوء على الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية (المعادن الأساسية) المهمة، بالإضافة إلى المشاكل المحتملة التي تتعلق بالنقص أو الزيادة.
سنبدأ بشرح الفرق بين المعادن الأساسية والمعادن النادرة، ثم بعد ذلك سنتطرق بشكل منفصل إلى أهمية المعادن الأساسية في جسم الإنسان فتابع معنا…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم
في الغالب ما يتم تقسيم المعادن على أنها معادن أساسية أو معادن ضئيلة. المعادن الأساسية هي الموجودة في أجسامنا بكميات كبيرة.
عندما يتعلق الأمر بالصحة ووظائف الجسم الطبيعية، فإن المعادن الغذائية لا تقل أهمية عن الفيتامينات.
كما أنها ضرورية للعديد من العمليات في الجسم، وخاصة توازن السوائل، وإصلاح العظام والأسنان، وتقلصات العضلات، ووظيفة الجهاز العصبي…
في الحقيقة، ليس من الصعب جدًا الحصول على كميات كافية من هذه المعادن الأساسية من الأطعمة التي تتناولها، طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا، يجب أن تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية. (المصدر)
ومع ذلك، هناك حالات طبية وكذلك بعض الأدوية التي يمكن أن تؤدي إما إلى نقص أو زيادة في بعض المعادن.
تُباع معظم هذه المعادن أيضًا كمكملات غذائية، ولكن نظرًا لاحتمالية حدوث مشكلات مع زيادة الأدوية أو التفاعل معها، لا ينبغي تناولها إلا باستشارة من طبيبك.
تشمل المعادن الأساسية ما يلي:
- المغنيسيوم
- الزنك
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- صوديوم
- الكلوريد
- الفوسفور
دعونا نلقي نظرة على كل من هذه المعادن الرئيسية بمزيد من التفصيل ، بما في ذلك ما تفعله في جسمك ، والأطعمة التي يجب أن تأكلها للتأكد من حصولك على كمية كافية.
إليك: اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم
1. المغنيسيوم (Magnesium)
المغنيسيوم معدن ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكم في العديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك تقلصات العضلات المناسبة والنبضات العصبية.
كما أنه ضروري جدا للسيطرة على نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة وقوة العظام. (المصدر)
يرتبط نقص المغنيسيوم ببعض الأمراض المعدية المعوية مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك تعاطي الكحول ومرض السكري.
بعض الأدوية (مثل المضادات الحيوية ومدرات البول) يمكن أن تؤدي أيضًا إلى النقص في المغنيسيوم.
أيضا يمكن أن تكون أعراض نقص المغنيسيوم غير مريحة وقد تشمل التعب والضعف والخدر أو الوخز في ذراعيك وساقيك وتشنجات عضلية وبعض الاضطرابات في نظم القلب.
كمعلومة إضافية يُمكن أن يؤدي النقص الحاد في المغنيسيوم أيضًا إلى نقص الكالسيوم أيضًا!
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل بشكل أساسي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. كما أنه يوجد أيضًا في الزبادي والسلمون وحبوب الإفطار المدعمة والموز والبطاطس.
يمكن أيضا الاستعانة بمكملات المغنيسيوم إلى حد ما وغالبًا ما يتم دمجها مع الكالسيوم. قد يُوصى الطبيب أحيانًا بمكملات المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي أو لتخفيف القلق الطفيف، لكن من المهم استشارة طبيبك الخاص أولاً قبل تناول أي مكمل.
في حين أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب بعض الأعراض الطبية، فإن الحصول على الكثير من المغنيسيوم (خصوصا من المكملات) يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والإسهال وتغيير الحالة العقلية وبعل الأعراض الأخرى. (المصدر)
إليك: أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
2. الزنك (Zinc) من أهم المعادن الأساسية
الزنك من المعادن الأساسية للجسم، فهو يدعم جهاز المناعة بشكل قوي، كما أنه ضروري أيضا لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في الهضم الصحي، ووظيفة الأعصاب، والتمثيل الغذائي.
يدعم الزنك أيضا صحة الدماغ. مقارنة بأعضاء الجسم الأخرى، يكون تركيز الزنك أعلى في الدماغ.
من الأدوار الرئيسية الأخرى للزنك، مساعدة الجسم على الشفاء. فهو ضروري لإصلاح غشاء الخلية ونمو الخلايا والحفاظ على صحة الجلد.
تلعب البروتينات المعتمدة على الزنك أدوارًا أساسية داخل خلايا الجسم، بما في ذلك إصلاح الحمض النووي. لهذه الأسباب، يمكن أن يؤدي نقص الزنك في الطعام إلى مشاكل جلدية وضعف التئام الجروح.
تتضمن الآثار الجانبية المرتبطة بنقص الزنك قلة الطعم والرائحة، بالإضافة إلى ضعف الشهية.
إذا كنت قد فقدت هذه الحواس من قبل بسبب المرض، فأنت على دراية بمدى تأثيرها على جاذبية الطعام. عند البالغين الأصحاء، يلعب الزنك دورًا أساسيا في الحفاظ على هذه الوظائف.
نقص الزنك في الطعام يزيد أيضا من الإجهاد التأكسدي، وهو في الأساس اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقُدرة الجسم على مواجهة آثاره الضارة.
ثبت أيضا أن الزنك يقلل من علامات الالتهاب في الدم، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الزنك تشمل، المحار (الذي يصنف على أنه المصدر الأول للزنك)، لحم البقر، سلطعون البحر، اللبن، بالإضافة إلي بذور اليقطين وبذور السمسم والبقوليات وبعض الحبوب كَالكينوا ودقيق الشوفان…
هناك العديد من مكملات الزنك، بما في ذلك غلوكونات الزنك، والأسيتات، والبيكولينات والسيترات، وأشكال مختلفة، مثل المستحلبات، والكبسولات، والقطرات.
لا يُنصح بتناول مكملات الزنك الروتينية دون استشارة الطبيب. بالإضافة إلى اختيار أفضل شكل وجرعة، لأن الزنك يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية الأخرى والأطعمة.
إليك: مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون
3. الكالسيوم (Calcium)
الكالسيوم معروف بقدرته على الوقاية من هشاشة العظام، لكن له دوراََ مهماََ أكثر من قوة العظام والأسنان.
في الحقيقة يحتاج جسمك الكالسيوم أيضًا لتخثر الدم و الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي والعضلات.
بشكل عام، يحتوي النظام الغذائي الصحي على كمية كبيرة من الكالسيوم. ومع ذلك، قد لا يمتص الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات، مثل مرض التهاب الأمعاء ما يكفي من معدن الكالسيوم. (المصدر)
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز إلى التأكد من حصولهم على الكالسيوم من باقي الأطعمة الأخرى.
يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي. لكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يشربون الحليب ومشتقاته، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم.
يوجد الكالسيوم أيضًا في المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
تعتبر مكملات الكالسيوم من أكثر المكملات الغذائية شهرة، وقد يوصي الطبيب بها لبعض الأشخاص، خاصة النساء بعد سن اليأس.
لكن من المهم التحدث دائما مع طبيبك الخاص، حيث أن المستويات المرتفعة من الكالسيوم يمكن أن تسبب بعض المشاكل مثل حصوات الكلى.
ذات صلة: تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي
4. البوتاسيوم (Potassium)
يعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية للجسم، يتمثل دوره الأساسي في تقلص العضلات ووظيفة الجهاز العصبي الطبيعية، كما يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك العامة.
تعتبر المستويات المناسبة من البوتاسيوم مهمة للغاية أيضًا في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي، ويمكن أن يؤدي النقص أو الزيادة في الكالسيوم إلى فشل الجهاز التنفسي أو عدم انتظام ضربات القلب. (المصدر)
البوتاسيوم يوجد في السوائل داخل خلاياك، لذلك فهو ضروري لتوازن السوائل الطبيعي في جميع أنحاء جسمنا.
يمكن للبوتاسيوم أيضًا أن يبطل تأثير الصوديوم على ضغط الدم. كما يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى البوتاسيوم أو انخفاضه إلى حدوث بعض المشاكل.
قد يؤدي انخفاض مستوى البوتاسيوم وهو (نقص بوتاسيوم الدم) إلى عدم انتظام ضربات القلب بشكل خطير، وعادة ما يتطلب وجود بوتاسيوم متداخل في وحدة العناية المركزة إذا كانت المستويات منخفضة بشكل خطير جدا.
يمكن أن يتسبب ارتفاع مستوى البوتاسيوم وهو (فرط بوتاسيوم الدم) أيضًا في عدم انتظام ضربات القلب. (المصدر)
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الفواكه والخضروات (مثل الموز والبطاطس)، وكذلك البقوليات والحليب والمكسرات واللحوم. قد تتمكن من العثور على مكملات البوتاسيوم، لكن يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، قد يحتاجون إلى مراقبة مستويات البوتاسيوم واتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.
5. الصوديوم (Sodium)
يعمل الصوديوم مع الكلوريد للحفاظ على توازن السوائل خارج الخلايا. يعتبر تناول الصوديوم مهماََ لتنظيم ضغط الدم.
نقص الصوديوم أمر نادر الحدوث، وفي الواقع، يُعتبر الحصول على الكثير من الصوديوم مشكلة أكثر انتشارًا. قد يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. (المصدر)
يوجد الصوديوم مع الكلوريد في ملح الطعام ويوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
معظم الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الملح أو المواد الحافظة المصنوعة من الصوديوم.
ذات صلة: مصادر الصوديوم الغذائية أضفها إلى برنامجك الغذائي
6. الكلوريد (Chloride)
الكلوريد معدن رئيسي غير معروف عند غالبية الناس. يحتاجها جسمك لصنع عصائر معدية ويوجد بجانب الصوديوم في السائل المحيط بالخلايا.
في الحقيقة، يعمل الكلوريد مع الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على توازن سوائل الجسم. ويوجد في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والعديد من الخضروات، بما في ذلك الكرفس والطماطم. نادرًا ما يكون هناك أي سبب لتناول مكملات الكلوريد.
7. الفوسفور (Phosphorus)
يعتبر الفوسفور من المعادن الأساسية وهو مهم لنمو العظام و وظيفة غشاء الخلية الطبيعية. إنه يعمل مع فيتامينات B المركبة لتحويل الأطعمة التي تتناولها إلى طاقة يحتاجها جسمك لجميع أنشطتك اليومية. يتم تخزين الفوسفور في العظام.
يُعتبر نقص الفوسفور غير شائع نسبيًا وعادة ما يرتبط بالأدوية مثل مكملات كربونات الكالسيوم ومضادات الحموضة.
النقص الحاد بما يكفي لإحداث أعراض نادر الحدوث، وعادة ما يحدث فقط بالتزامن مع حالة صحية بما في ذلك فرط نشاط جارات الدرق، وعيوب نبيبات الكلى، والحماض الكيتوني السكري. (المصدر)
يوجد الفوسفور في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم والمكسرات والبذور والبقوليات.
تناول مكملات الفوسفور قد لا يكون ضروريًا، وعلى الرغم من أن الكثير من الفوسفور (سمية الفوسفور) غير شائعة جدًا، إلا أنه يمكن العثور عليها في حالات مثل أمراض الكلى الحادة.
إليك: تعرف على أهمية الفيتامينات للأطفال | حافظ على صحة طفلك
الخلاصة
المعادن الأساسية المذكورة هنا مهمة لوظائف الجسم الصحية بما في ذلك تقلصات العضلات إلى توازن السوائل، ووظيفة الجهاز العصبي.
يوفر النظام الغذائي الصحي بشكل عام كميات كافية من المعادن الأساسية، لكن بعض الأدوية والحالات الطبية يمكن أن تؤدي إلى النقص أو الزيادة.
يُلاحظ هذا في أغلب الأحيان مع البوتاسيوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب الخطير بسبب كل من المستويات المنخفضة أو المرتفعة.
ولحسن الحظ، إذا كنت تعاني من حالات طبية (أو تتناول أدوية) تجعلك عرضة إما لنقص أو زيادة في أحد المعادن الأساسية، يجب عليك إجراء فحوصات الدم بشكل دوري لمعرفة النقص أو الزيادة في العناصر الغذائية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
- الفرق بين المغذيات الكبيرة و الصغيرة، وما هي الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- المغذيات الأساسية قبل التمرين: أفضل الوجبات قبل التمرين
- النحاس في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
- الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
