إذا كنت ترغب في بناء عضلة أرداف قوية، فيجب عليك ممارسة تمارين الأرداف (المؤخرة) بكل بساطة.
في الواقع تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات مختلفة: الألوية الكبيرة-gluteus maximus (أكبر عضلة)، الألوية المتوسطة-gluteus medius، و الألوية الصغرى-gluteus minimus.
لا يمكنك دائمًا تغيير شكل عضلات الأرداف، ولكن يمكنك جعلها أقوى وأقوى بالتمارين الصحيحة. المفتاح هو تدريب جميع العضلات من زوايا مختلفة مع تمارين وأنشطة القلب (الكارديو) المختلفة. جرب أيًا من التمارين أدناه لاستهداف وتقوية عضلات المؤخرة.
ذات صلة: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال
أقوى تمارين الأرداف في البيت
1. تمرين Squats
تمرين القرفصاء هو واحد من أفضل تمارين الأرداف التي تستهدف منطقة الألوية الكبرى وهي أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم. كما أنه يعمل على تقوية الوركين والفخذين والسمانة والجذع.
يجب أن يكون تمرين القرفصاء عنصرًا أساسيًا في أي روتين تدريبي للجزء السفلي من الجسم. إذا كانت الحركة تؤلم ركبتيك، فجرب أشكالًا بديلة من القرفصاء.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
- لزيادة الشدة، ثبت الأوزان على مستوى الكتف أو على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك وانزل بهما لوضعية القرفصاء.
- حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك (تخيل أنك تبرز مؤخرتك خلفك، لكن حافظ على جذعك منتصبًا ومشدزدا).
- اضغط على كعبيك للوقوف.
- كرر ذلك من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 21 تكرار.
إذا كنت على استعداد لتحدي نفسك، فجرب القرفصاء البلغاري-Bulgarian split squat. تتطلب الحركة أن توازن على ساق واحدة بينما ترفع الأخرى على مقعد أو كرسي متين. تنقل الحركة عبء العمل إلى كواد الساق الأمامية، ولكن يتم تنشيط الأرداف أيضًا.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم عضلات الأرجل؟
2. تمرين Step-Ups
تمرينات التدرج هو تمرين رائع آخر في روتين تمارين الأرداف. للبدء، تأكد من اختيار منصة عالية بما يكفي بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة عند الانحناء. إذا كان هذا الوضع عالي جدًا، فاستخدم الدرج الثاني على السلم وامسك السكة لتحقيق التوازن.
طريقة أداء التمرين:
- قف أمام الدرجة أو المنصة. ضع قدمك اليمنى على الإرتفاع.
- اضغط على كعبك، واصعد، وقم بلمس أصابع قدميك اليسرى إلى الخطوة.
- مع الحفاظ على قدمك اليمنى على الدرج، اسحب قدمك اليسرى على الأرض. اثنِ ركبتك في اندفاع لمزيد من الشدة.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار على كل جانب.
لمزيد من الشدة، حاول حمل الأوزان أو حبل المقاومة أسفل قدمك الواقفة، وادفع إلى كعبك لرفع الجسم وتركيز كل وزنك على رجلك التي تخطو.
أنزل برفق، حتى تلامس أصابع قدمك الأخرى على الأرض. إذا كنت تأخذها ببطء وركزت على ساق العمل، فستشعر حقًا بهذه الحركة.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
3. تمرين Lunges
تمرين الاندفاع أو الطعنات هو تمرين آخر مهم من تمارين الأرداف. في موقف متدرج، عليك حقًا استخدام عضلات المؤخرة لتثبيت جسمك.
كما أن الموقف يجبر عضلات المؤخرة الموجودة في مقدمة ساقيك على العمل بجهد أكبر. تعمل الطعنات أيضًا على تمرين عضلات أخرى بما في ذلك أوتار الركبة والعضلات الرباعية والسمانة.
طريقة أداء التمرين:
- اِبدأ بالوقوف منتصبًا.
- تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة.
- يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
- ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 10 إلى 12 تكرار لكل ساق.
أحد أفضل الأشياء في تمرين الطعنات هو أن هناك العديد من الأصناف. يمكنك مزجها بسهولة لاستهداف عضلاتك بطرق مختلفة. على سبيل المثال، ارفع قدمك الخلفية على منصة لتحدي ساقيك حقًا.
في حين أن الطعنات هي تمرين رائع من تمارين الأرداف والفخذين، سترغب في تجنب هذه الحركة إذا أدت إلى تفاقم أي مشاكل في الركبة.
إليك: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
4. تمرين Sidestep Squats
في حين أن التمارين السابقة تستهدف في الغالب الألوية الكبرى، فإن هذه الحركة تستهدف الألوية الصغرى والوسطى. لا تقلق، على الرغم من ذلك، لا تزال الألوية الكبرى مستهدفة لأنك تقوم بجلوس القرفصاء.
لتحويل هذا إلى تمرين رائع لكامل الجسم، أمسك مقابض حبل المقاومة مع ثني ذراعيك للقيام بتمرين متساوي القياس للعضلة ذات الرأسين.
طريقة أداء التمرين:
- استخدم حبلا مطاطيا به شد متوسط خفيف. قف عليه ممسكًا بكلتا المقبضين.
- خذ خطوة واسعة إلى اليمين في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
- اخطو بقدمك اليسرى للداخل. استمر في الخروج وأنت في وضع القرفصاء إلى اليمين،(أو بقدر ما تستطيع).
- كرر الطريقة لحوالي 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار.
ذات صلة: أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة في المنزل
5. تمرين Hip Thrust
يعتبر دفع الورك على الكرة خيارًا رائعًا آخر لتمارين الأرداف. تُضيف الكرة بعض عدم الاستقرار وتجبر الجزء السفلي من جسمك بالكامل على العمل. إن حمل الأثقال على الفخذين العلويين يضيف مزيدًا من الشدة إلى التمرين.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ في وضعية الجسر مع وضع رأسك على الكرة ورفع مؤخرتك. إذا أردت، ضع أوزانًا على فخذيك لزيادة الشدة فسيكون جيدا.
- أنزل بوركيك على الأرض. حاول ألا تدع الكرة تتدحرج.
- اضغط على عضلات أردافك للرفع إلى وضع البداية.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار.
- حاول رفع أصابع قدميك لحركة أكثر شدة.
6. تمرين One-Legged Deadlifts
تعتبر الرفعة المميتة رائعة بالنسبة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر، ولكن هذه النسخة ذات الأرجل الواحدة هي تمرين جيد من تمارين الأرداف.
يؤدي القيام بأي شيء على ساق واحدة إلى زيادة الشدة ويتضمن أيضًا عضلات التوازن للحفاظ على توازن جسمك.
ضع في اعتبارك أنه مع تمرين الرفعة الميتة، فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. يجب عليك تخطي هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.
طريقة أداء التمرين:
- ارفع الأوزان، وخذ رجلك اليسرى للخلف خلفك (حوالي قدم أو نحو ذلك) واسترخي برفق على إصبع قدمك.
- قُم بقلب وركك وقم بخفض الأوزان ببطء على الأرض بقدر ما تسمح به مرونتك.
- حافظ على ظهرك مستويًا (أو بقوس طبيعي).
- تأكد من الحفاظ على عضلات بطنك متعاقدة لحماية ظهرك.
- اضغط على عضلات ساقك العاملة لإعادتها مرة أخرى.
- قُم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار على كل جانب.
7. تمرين Hip Extensions
في حين أن التمارين المركبة السابقة هي الخيار المفضل لاستهداف عضلات متعددة في نفس الوقت، فإن تمديدات الوركين مثالية لاستهداف الألوية بطريقة أكثر تركيزًا.
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على يديك وركبتيك، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- مع الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية، ارفع ساقك اليمنى حتى تستوي مع عضلات المؤخرة.
- اخفض ساقك.
- كرر ذلك من 12 إلى 16 تكرار على كل جانب.
- لزيادة الشدة، اضغط على وزن في مؤخرة ركبتك أو استخدم أوزانًا للكاحل.
أنشطة أخرى لتحسين قوة الأرداف
لم تكن تمارين القوة السابقة هي الحركات الوحيدة للأرداف، يمكن أن تكون أنشطة القلب أيضًا وسيلة فعالة لإشراك مؤخرتك. جرب أيًا من أنشطة اللياقة البدنية هذه لتحسين قوة عضلات المؤخرة.
المشي على المنحدرات: يجعل المشي على المنحدرات عضلات الأرداف أكثر اشتهدافا تلقائيًا. إذا كنت ترتدي حقيبة ظهر، فإنك تحصل على قدر كبير من التمرين.
الكيك بوكسينغ: يتضمن مجموعات معقدة تستهدف الجزء العلوي والسفلي من جسمك وعضلات البطن لجعلها أقوى. على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي تزن 140 رطلاً حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية مع 45 دقيقة من الكيك بوكسينغ.
المشي لمسافات طويلة: تعمل رياضة المشي لمسافات طويلة على تقوية عضلات المؤخرة وحرق الكثير من السعرات الحرارية. لا يقتصر الأمر على أنك تعمل بجهد أكبر إذا كنت تتسلق صعودًا، ولكنك ستُحرق المزيد من الطاقة إذا كان هناك تغيير في الارتفاع.
الشخص الذي يزن 140 رطلاً يحرق حوالي 390 سعرة حرارية في حوالي ساعة أثناء التنزه. إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة، فحاول رفع المنحدر على جهاز المشي لتقليد المشي صعودًا إلى أعلى التل.
ركوب الدراجات: يُعد ركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لتمارين الأرداف. إذا لم تكن هناك مسارات للمشي لمسافات طويلة في منطقتك، ففكر في الإستثمار في دراجة ثابتة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
- أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
- أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل!
- أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الأرداف
