يمكن أن تساعد التمارين المحصورة في منطقة معدل ضربات القلب المُستهدفة في التأكد من أن التمرين آمن وفعال.
إن معرفة مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية سيُمكّنك من تحقيق أهدافك بسرعة أكبر. كما أنه لن يؤدي إلى دفع جسمك لمستويات أعلى، مما قد يجعل التمرين غير آمن.
تعتمد تمارين الكارديو على التكرار والشدة والمدة لتكون فعالة. أنت تعرف عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة والوقت الذي تستغرقه، لكنك تحتاج إلى معرفة معدل ضربات قلبك للحكم على شدة التمرين.
في هذه المقالة سَتعرف على المزيد حول تأثيرات كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب الخمس وكيفية استخدامها في تمارين الكارديو.
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
الخطوة 1: تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
بمجرد معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، يُمكنك استخدام تدريب منطقة القلب لتوجيه تمرينك إلى الشدة الصحيحة.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسرع ما يمكن أن يَنبُض به قلبك. يختلف هذا الأمر من شخص لآخر، لكن يتم استخدام العُمر عمومًا كدليل لتقدير الحد الأقصى لمُعدل ضربات القلب المُحتمل.
إحدى أسهل الطرق لتحديد معدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فإن مُعدل ضربات القلب الخاص بك هو (180=40-220).
يمكنك أيضًا استخدام صيغة تاناكا–Tanaka، التي تضرب عمرك في 0.7، ثم تطرح هذا الرقم من 208. مثلا شخص يبلغ من العمر 40 عامًا، ستعطي هذه العملية الحسابية أيضًا (208 – (40 × 0.7) = 180).
يمكن توفير رقم فردي أكثر من خلال الاختبار بواسطة مدرب شخصي أو كدالة لبعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الأكثر تكلفة.
يمكن أيضًا لبعض الأشخاص استخدام مُخطط معدل ضربات القلب المستند إلى العمر للعثور على معدلات ضربات القلب المستهدفة بناءً على النسب المئوية للحد الأقصى.
الخطوة 2: تحديد مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة
يمكنك الحصول على بعض مزايا اللياقة المختلفة من خلال ممارسة التمارين في مناطق مختلفة لمعدل ضربات القلب (HR).
تعتمد مناطق التمرين الخمسة هذه على النطاقات المئوية لمُعدل ضربات القلب الأقصى. في كل منطقة، ستشعر بمستوى مختلف من الجهد وسَيحرق جسمك نسبة مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
إليك: ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
خفيف جدًا: أقل من 57٪ من معدل ضربات القلب
تمثل منطقة مُعدل ضربات القلب هذه عندما تكون مستقرًا أو تشارك في نشاط خفيف جدا. لا يتم إعاقة قدرتك على التحدث على الإطلاق لكنك لن تحصل أيضًا على نفس المستوى من حرق السعرات الحرارية الذي ستحصل عليه في مناطق معدل ضربات القلب المُرتفعة.
يعد التدريب داخل منطقة مُعدل ضربات القلب الخفيف مفيدًا جداََ خصوصا إذا كنت تتعافى من جلسة تمرين أكثر كثافة.
من التمارين التي من المحتمل أن تضعك في هذه المنطقة المشي الخفيف أو ركوب الدراجات على أرض مستوية.
إليك: تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
خفيف: 57٪ إلى 63٪ من معدل ضربات القلب
تتراوح منطقة معدل ضربات القلب الخفيف من 57٪ إلى 63٪ من أقصى معدل لضربات القلب. هذه منطقة سهلة ومُريحة لممارسة الرياضة.
كما أنها تعتبر الطرف الأدنى من منطقة الكثافة المعتدلة. ستكون قادرًا على التكلم و إجراء محادثة كاملة في هذه المنطقة، على الرغم من أنك قد تتنفس بشكل أكبر قليلاً من المعتاد.
تدريبك في هذه المنطقة أقل كثافة ولن يمنحك معظم فوائد التدريب القلبي التنفسي. أطهرت الدراسات أن التمرين في هذه المنطقة يعمل على المساعدة في تقليل دهون الجسم وضغط الدم والكوليسترول
في منطقة مُعدل ضربات القلب الخفيف، يستمد الجسم 10٪ من طاقته من حرق الكربوهيدرات، و 5٪ من البروتين، و 85٪ من الدهون.
إذا كنت تمارس الرياضة في مناطق ذات معدل ضربات قلب أعلى، فإن المشي في هذه المنطقة يعد وسيلة جيدة للاستمتاع بيوم تعافي سهل بينما لا تزال نشطًا.
متوسط: 64٪ إلى 76٪ من معدل ضربات القلب
تتراوح منطقة مُعدل ضربات القلب المعتدل من 64٪ إلى 76٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
إذا كنت تستخدم اختبار الكلام لقياس شدتك، فسوف تتنفس بعمق لكنك ستظل قادرًا على التحدث بجمل قصيرة.
في هذه المنطقة تحرق سعرات حرارية في الدقيقة أكثر مما تحرقه في المناطق السابقة لأن التمرين يكون أكثر كثافة.
في منطقة معدل ضربات القلب المعتدل، يُغذي جسمك نفسه بـ 10٪ كربوهيدرات و 5٪ بروتين و 85٪ دهون.
تحصل على نفس الفوائد الصحية وفوائد حرق الدهون مثل منطقة القلب الخفيف. مثال على تمرين في هذه المنطقة هو تمرين المشي السريع. (المصدر)
قوي: 77٪ إلى 95٪ من مُعدل ضربات القلب
تتراوح منطقة مُعدل ضربات القلب القوية من 77٪ إلى 95٪ من الحد الأقصى لمُعدل ضربات القلب. أنت الآن في منطقة الشدة العالية. سوف تتنفس بصعوبة شديدة وستتمكن فقط من التحدث بعبارات قصيرة.
هذه هي المنطقة التي يجب أن تستهدفها عند التدريب من أجل التحمل. إنها تُحفز جسمك على تحسين نظام الدورة الدموية عن طريق بناء أوعية دموية جديدة، كما تزيد من قدرة قلبك و رئتيك على التحمل.
مع زيادة الشدة، تحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت، حيث تقطع مسافة أكبر في نفس الوقت.
تعتمد معظم السعرات الحرارية التي تحرقها على المسافة والوزن. إذا ذهبت أبعد من ذلك في نفس الوقت، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة.
في هذه المنطقة تحرق 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وأقل من 1٪ من البروتين و 50٪ من الدهون.
عادة ما تكون في هذه المنطقة عن طريق الجري أو ركوب الدراجات، لكن يمكنك تحقيق ذلك عن طريق المشي السريع أيضا.
عندما تتدرب على أعلى مستوى من هذا النطاق (84٪ أو أعلى)، فإن هذا التمرين المكثف سيحسن من كمية الأكسجين التي يمكنك استهلاكها.
يأخذك مستوى الجهد هذا إلى الحد حيث يبدأ جسمك في إنتاج حمض اللاكتيك. يستخدم العداؤون وراكبو الدراجات وسائقو سباقات المشي هذه المنطقة لبناء قدرتهم على السير بشكل أسرع.
في الطرف الأعلى من المنطقة النشطة، يحرق الجسم 85٪ من الكربوهيدرات وأقل من 1٪ من البروتين و 15٪ من الدهون.
يجب أن تكون التدريبات في الطرف الأعلى من منطقة مُعدل ضربات القلب هذه في نطاق 10 إلى 20 دقيقة أو جزء من تمرين متقطع.
إليك: ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
الحد الأقصى: 96٪ إلى 100٪ من مُعدل ضربات القلب
تتراوح المنطقة العليا من 96٪ إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قد لا تتمكن من تحقيق مستوى أعلى ولا يمكن لمعظم الناس البقاء في هذه المنطقة لأكثر من بضع دقائق. لن تكون قادرًا على التحدث باستثناء الكلمات المنفردة.
يجب استخدام هذه المنطقة بشكل متناوب أثناء التمرين المتقطع، بحيث تتناوب في شدة التمرين مثلا: تقوم بتمرين عالي الشدة لمدة دقيقة ثم تُخفض مستوى الشدة لعدة دقائق، ثُم كرر.
بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة في المنطقة القصوى، 90٪ منها عبارة عن كربوهيدرات وأقل من 1٪ بروتين و 10٪ دهون.
يجب عليك استشارة الطبيب للتأكد من أنه يمكنك التمرين بمثل هذا المعدل المرتفع لضربات القلب بأمان
ذات صلة: التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
الخطوة 3: راقب معدل ضربات قلبك أثناء أداء التمرين
قِس معدل ضربات قلبك بعد خمس دقائق من بدء جلسة التمرين وقِسها مرة أخرى قبل أن تبدأ في التهدئة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق قياس نبضك أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو استخدم متتبع اللياقة البدنية أو الساعة الذكية.
قِس نبضك
يمكنك معرفة نبضاتك عند رقبتك (الشريان السباتي-carotid artery) أو معصمك (الشريان الكعبري-radial artery).
ستحتاج إلى جهاز توقيت يعرض الثواني بشكل مضبوط، لذلك قم بالتبديل إلى وضع ساعة الإيقاف على ساعة هاتفك الذكي أو استخدم ساعة أو مؤقت به عقرب آخر.
- استخدم إصبعين ولا تستخدم إبهامك لأن له نبضه الخاص. غالبًا ما يكون من الأسهل العثور على نبضك في الشرايين السباتية الموجودة على جانبي القصبة الهوائية. ابدأ في الشعور به أسفل فكك، بجوار القصبة الهوائية.
- بمجرد تحديد موقع النبض، اضغط برفق. وابدأ في حساب نبضك لمدة 10 ثوانٍ واضربه في ستة، أو احسب لمدة 15 ثانية واضربه في أربعة.
- قد تحتاج إلى التوقف عن القيام بذلك في البداية، ولكن بمجرد أن تتمكن من تحديد موقعه، حاول الاستمرار في المشي ببطء أو السير في مكانك أثناء قياس نبضك لمنعه من التباطؤ.
مثال:
- 20 نبضة لمدة 10 ثوان = 120 نبضة في الدقيقة
- 20 نبضة لمدة 15 ثانية = 80 نبضة في الدقيقة
سَيتباطأ معدل ضربات قلبك إذا توقفت عن الحركة، لذلك من المهم فحص نبضك بسرعة إذا كنت تستخدم الطريقة اليدوية، قم بالعد لمدة 10 إلى 15 ثانية فقط.
تحتوي العديد من أجهزة الجري وآلات التمرين الأخرى على مقابض مع مستشعرات نبض مُدمجة.
يمكنك الإمساك بها فقط و سَيقرأ الجهاز نبضك على شاشة عرض. لن تضطر عادةً إلى مقاطعة التمرين للحصول على القراءة. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق جوال.
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
تُعد أجهزة مراقبة مُعدل ضربات القلب المزودة بحزام للصدر أكثر دقة من قياس النبض. مع ارتفاع الأسعار، تشتمل النماذج على العديد من الميزات الأخرى، مثل تتبع مناطق معدل ضربات القلب و مميزات ساعة التوقيت والسعرات الحرارية المحروقة والمزيد من الخاصيات الأخرى.
تشمل الأنواع الأخرى من أجهزة مراقبة مُعدل ضربات القلب أجهزة مراقبة النبض حيث تضع إصبعًا أو إصبعين على جهاز استشعار للقراءة.
توفر العديد من أجهزة مراقبة مُعدل ضربات القلب القُدرة على برمجة مناطق مُعدل ضربات القلب المتعددة مسبقًا.
يُعد هذا مفيدًا إذا كنت تقوم بمجموعة متنوعة من التداريب ذات الكثافة المختلفة لأنك لن تضطر إلى إعادة برمجتها في كل مرة. سيخبرك البعض حتى بالوقت الذي تستغرقه للعودة إلى مُعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
إليك: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية أو الساعة الذكية
تحتوي بعض أحزمة اللياقة البدنية والساعات الذكية، مثل بعض طرازات Fitbit و Apple Watch، على مستشعرات نبضات LED على الجانب السفلي بجانب الجلد. يجب ارتداؤها بإحكام على الجلد للحصول على قراءة ثابتة ودقيقة.
غالبًا ما تحتوي هذه الأجهزة على مناطق مبسطة لمعدل ضربات القلب، مثل الضوء والمتوسط والقوي. يسمح لك البعض منها بتعيين معدل ضربات قلب مستهدف والحصول على تنبيه مرئي أو سمعي عندما تكون في المنطقة التي اخترتها.
تنويع التدريبات الخاصة بك
في أي منطقة يجب أن أكون؟ من الأفضل تغيير التدريبات الخاصة بك من حيث الطول والشدة والسماح بيوم للتعافي بين أيام التمرين العالي الشدة في المناطق النشطة والقصوى.
غالبًا ما يشتمل البرنامج التدريبي على تمارين أقصر ذات كثافة عالية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بالتناوب مع يوم التعافي الراحة.
غالبًا ما يتم استخدام يوم واحد من التمرين الأطول في المنطقة المعتدلة أو العالية لبناء الأميال نحو سباق مثل 10 كيلو أو نصف ماراثون أو ماراثون.
هذا جدول تمرين أسبوعي مقترح يغير التدريبات من حيث الكثافة ومعدل ضربات القلب لتحسين السُرعة والقدرة على التحمل:
- يوم الاثنين: يوم راحة مع نشاط خفيف
- يوم الثلاثاء: تمرين متقطع في المنطقة النشطة مع 10 دقائق من الإحماء بوتيرة منخفضة، فترات من 30 ثانية من الركض تليها دقيقتان من الانتعاش، قم بالتكرار من ثماني إلى 12 مرة، ثم التهدئة لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة.
- يوم الأربعاء: يوم التعافي مع التمرين في المنطقة المعتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
- يوم الخميس: تمرين متقطع في المنطقة النشطة مع فترات أطول من ثماني دقائق بكثافة قوية ودقيقتين من التعافي، كرر التمرين من ثلاث إلى أربع مرات.
- يوم الجمعة: يوم التعافي مع تمرين في المنطقة المعتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
- يوم السبت: تمرين الحالة الثابتة (الإيقاع) في الطرف المنخفض من المنطقة النشطة لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الإحماء لمدة 10 دقائق.
- يوم الأحد: يوم راحة
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
- التدريب عالي الكثافة افضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة
- فوائد تمارين هيت كارديو: حرق دهون الجسم في وقت قياسي
- تعرف على التدريب عالي الكثافة (HIIT) فوائده، وكيفية أدائه
- تمرين القفز على الحبل يساعد على حرق الدهون يحسن من صحة القلب
- مراجعة جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي: أي جهاز مناسب لتمارين الكارديو؟
