تعتبر خطة فقدان الوزن في 4 أسابيع طريقة سريعة وفعالة لبدء انقاص الوزن والمساعدة على تطوير عادات لياقتك البدنية.
تستخدم هذه المقالة المصطلحين “ذكر” و “أنثى” للإشارة إلى جنس الشخص المحدد عند الولادة. يمكن أن تساعد المدة القصيرة للخطة والأهداف القابلة للإدارة على تحفيز الفرد للبدء.
ومع ذلك، لفقدان الوزن بشكل دائم وصحي، يحتاج الشخص إلى الحفاظ على خطة التمرين بعد فترة 4 أسابيع.
سنتعرف في هذه المقالة على كيفية القيام فقدان الوزن في 4 أسابيع في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، وكيف يمكن للذكور والإناث التعامل معها بشكل مختلف؟
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
أنواع التمارين التي يجب تضمينها في خطة فقدان الوزن في 4 أسابيع
وفقًا للأبحاث والدراسات العلمية، يجب أن يتكون برنامج التمرين من تمارين تستهدف أربعة مجالات.
- التوازن: تمارين التوازن مهمة بشكل خاص عند كبار السن، ويمكن أن تساعد في منع السقوط.
- التحمل: تمارين الكارديو، مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو غيرها من الأنشطة، تجعل القلب يضخ الدم بشكل أسرع.
- القوة: تتضمن عادةً رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم لاكتساب كتلة العضلات وقوتها.
- المرونة: تساعد في الحفاظ على العضلات محمية وتعزز الأداء البدني.
خطة تمارين المنزل لفقدان الوزن في 4 أسابيع
يمكن للأشخاص بدء برنامج تمرين منزلي مع أو بدون الكثير من المعدات. أولئك الذين يعيشون في مناخات معتدلة قد يكونون قادرين على القيام بتمارين القلب (الكارديو) في الخارج واستخدام تمارين وزن الجسم لتداريب القوة.
قد يجد الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة في المنزل أن تخزين الأوزان قد يكون مرهقًا، مما يعني أنها قد لا تكون عملية للجميع.
يمكن أن تكون حبال المقاومة بدائل مناسبة للأوزان لأنها تَشغل مساحة أقل. ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة مقدار المقاومة التي يستخدمها الفرد بالضبط مع هذه.
يجب على الشخص التأكد من عمل جميع العضلات الرئيسية. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
ذات صلة: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
يمكن أن تكون تمارين الكارديو في المنزل صعبة لأن معدات الكارديو غالبًا ما تكون ضخمة ومكلفة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الخيار الأفضل يتضمن المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو الأنشطة الخارجية الأخرى.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من أنشطة الكارديو المعتدلة الشدة. يمكن للناس تقسيم ذلك إلى خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة من المشي أو الجري أو الأنشطة الأخرى.
خطة تمارين الجيم لفقدان الوزن في 4 أسابيع
يجب أن يحصل الأشخاص على 150 دقيقة من نشاط الكارديو أسبوعيًا وأن يخصصوا يومين لتداريب القوة.
تقدم صالة الألعاب الرياضية مجموعة متنوعة من المعدات والأوزان الحرة والآلات التي لا تتوفر في معظم صالات الألعاب الرياضية المنزلية. بالنسبة للبعض، قد تكون الاختيارات صعبة.
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين، وهو منظمة تقدم شهادات لأخصائيي التمارين الرياضية، بأن يمارس الأشخاص الجدد التمرين بالآلات. إنها توفر خيارات حركة أقل من الأوزان الحرة، لكنها طريقة جيدة لتعلم الحركات وهي أسهل وأكثر أمانًا في الاستخدام.
أولئك الذين يرتاحون للأوزان الحرة يمكنهم استخدامها مع غيرِها من المعدات الأخرى، مثل قضبان السحب أو الدمبلز.
تتمثل إحدى المميزات الرئيسية للصالة الرياضية في تنوع أجهزة تمارين الكارديو، حيث تُقدم معظم مراكز اللياقة البدنية مجموعة واسعة من خيارات تمارين الكارديو الآمنة والفعالة.
ذات صلة: قائمة لأفضل المقالات الخاصة بتمارين الجيم
في صالة الألعاب الرياضية، يمكن لأي شخص أداء تمرين مختلف للقلب كل يوم. يمكن أن تساعد هذه المجموعة المتنوعة من الأنشطة في الحفاظ على دافع الفرد.
قد تتضمن جلسة الكارديو في صالة الألعاب الرياضية نوعين من تمارين الكارديو. الأول هو الكارديو منخفض الشدة، والذي يتضمن أنشطة مثل المشي الخفيف أو الركض على جهاز المشي لمدة 10 إلى 60 دقيقة.
والآخر هو تمارين الكارديو عالية الشدة، والتي قد تتضمن الجري أو ركوب الدراجات بسرعة وبفواصل زمنية مدتها 30 ثانية مع 30 ثانية من الراحة، ثُم إعادة هذه الدورة لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
ذات صلة: التدريب عالي الكثافة افضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة
في بعض الأيام، قد يرغب الشخص في التركيز على جزء معين من الجسم كجزء من روتينه، على سبيل المثال، أسفل الصدر.
يجب على لشخص أيضًا التأكد من تضمين تمارين المرونة والتوازن في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تتمدد قبل وبعد التدريبات.
بالإضافة إلى ذلك، تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا جماعية، مثل اليوجا والبيلاتس، والتي تركز على المرونة والقوة.
هل يمكن أن تكون خطة التمرين لفقدان الوزن في 4 أسابيع هي نفسها للذكور والإناث؟
يمكن للذكور والإناث عمومًا تبني نفس برامج التمرين. ومع ذلك، يجب أن تتكيف برامج التمرين للإناث مع عوامل مثل الحمل.
بشكل عام، يجب أن تمارس الإناث والذكور 150 دقيقة على الأقل من نشاط الكارديو أسبوعيًا. يجب عليهم أيضًا ممارسة تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. قد يختلف ما يركزون عليه ومدى شدة تمرينهم حسب العمر والاختلافات الفردية الأخرى.
توضيحات مهمة!
في غضون 4 أسابيع، يمكن لمعظم الناس بناء قاعدة لياقة بدنية صلبة. هذا يعني أنهم قد يبدأون في ملاحظة فقدان الوزن واكتساب القدرة على التحمل والقوة. يمكن أن يختلف مقدار التغيير الذي يرونه بناءً على عوامل عديدة مثل:
- نوع الجسم والبنية العامة
- شدة التمرين
- التناسق
- الحمية
- السن
- الجنس
قد يجد الشخص أنه من الأسهل مواصلة التمرين بمجرد الحفاظ على خطة التمرين الخاصة به بعد الأسابيع الأربعة الأولى.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
يمكن أن تساعد خطة فقدان الوزن في 4 أسابيع الشخص على تطوير قاعدة لياقة بدنية جيدة والبدء في رحلة نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة به.
يجب أن يضع هذا البرنامج أسس اللياقة البدنية ويركز على القوة والتوازن والمرونة وصحة القلب والجسم بصفة عامة.
قد تؤثر بعض الظروف المعينة، مثل الحمل والعمر، على شدة التدريبات أو قدرة الشخص على التمرين. يجب على الشخص دائمًا التحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
اقرأ المزيد:
