كلنا نعلم أن السكر يوجد في العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي، وخاصة في الحلويات التي لا تقاوم. معرفة كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم أمر مهم جدا ويجب الإنتباه إليه.
الكثير من الناس قد يجدون صعوبة في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر والحد من تناولهم اليومي للسكر.
لكن لا تقلق، القليل من السكر لن يسبب لك أي مشاكل، وفي بعض الأحيان يمكن أن يكون هو ما تحتاجه فقط، لكن إذا وجدت نفسك تعاني من تناول السكر، فإن الأمر يستحق أن تفهم ماهية السكر وكمية السكر التي يجب تناولها في اليوم. اليوم ، و اضرار السكر على جسمك.
ذات صلة: تعرف على أسرار النظام الغذائي الخالي من السكر
ما هو السكر؟ وما هي كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم؟
أولاً، سنقوم بتعريف السكر، الذي أصبح مصطلحًا غامضًا إلى حد ما على الرغم من المعنى العلمي الواضح.
وفقًا للتعريف العلمي، فإن السكر هو ببساطة “أي أحادي السكاريد أو ثنائي السكاريد، يستخدم بشكل خاص بواسطة الكائنات الحية لتخزين الطاقة.” (المصدر)
للحصول على تعريف خالٍ من المصطلحات، ضع في اعتبارك أن السكر “مادة حلوة قابلة للتبلور” والتي تعد “مهمة كمصدر للكربوهيدرات الغذائية”. (المصدر)
السكر ليس سيئا كما يراه بعض الناس، لكن إذا تم استهلاكه بشكل مناسب. إنه مجرد مجموعة من العناصر التي تمنح جسمك الطاقة ويصادف أن طعمه حُلو.
التركيب الكيميائي للسكر
من الناحية الكيميائية، يشير “السكر” إلى أي كربوهيدرات بالصيغة Cn (H2O) n. يمثل “C” الكربون، وكما تعلم على الأرجح ، “H2O” يمثل الماء.
السكر كما يعرفه معظم الناس على شكل سكروز وله تركيبة جزيئية مختلفة وهي C12H22O11. (المصدر) السكر “هو الوحدة الأساسية الأساسية للكربوهيدرات”.
أنواع السكر
يمكن أن تتواجد السكريات في شكل سكريات أحادية أو سكريات ثنائية. السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة، بينما السكريات الثنائية هي سكريات معقدة. في كلتا الحالتين، لا تزال سكر.
أسماء أخرى للسكر
على الرغم من وجود نوعين فقط من السكر بالمعنى الكيميائي، فإن السكر له أسماء عديدة. إذا كنت تتجول في متجر البقالة المحلي الخاص بك، تحقق من ملصقات الأطعمة المعبأة المختلفة، قد ترى سكرًا مقنعًا بما يصل إلى 50 (أو أكثر) اسمًا.
فيما يلي بعض الأسماء الشائعة للسكر:
- السكروز
- الفركتوز
- المالتوز
- علبة سكر
- دبس السكر
- سكر العنب
- سكر البنجر
- السكر الخام
- رحيق الصبار
- سكر جوز الهند
- شراب الذرة الرفيعة
- الدكسترين مادة صمغية
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم
لدى الوكالات الصحية المختلفة إرشادات مختلفة بشأن كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم.
اقرأ ملصقات التغذية للبحث عن السكريات المضافة. تضاف السكريات المضافة أثناء المعالجة وتختلف عن السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة.
ألقِ نظرة على إرشادات كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم من وكالتين صحيتين رئيسيتين أدناه.
توصية وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
كل خمس سنوات، تصدر وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HSS) مجموعة محدثة من الإرشادات الغذائية للأمريكيين.
تنص الإرشادات الغذائية 2020-2025 على أن لا تتجاوز كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، هذا يعني أن أقل من 200 سعرة حرارية يجب أن تأتي من السكر المضاف.
يحتوي السكر على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، لذلك تنص الإرشادات الغذائية بشكل فعال على أنه يجب ألا تأكل أكثر من 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
كثير من الناس لا يدركون مدى سهولة تجاوز 50 جرامًا من السكر يوميًا. على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع بشرب الصودا، فإن زجاجة واحدة من Coca–Cola يمكن أن تترك لك 11 جرامًا فقط من السكر المتبقي لليوم وتناول وعاء من الحبوب يمكن أن يوفر لك 11 جرامًا بسهولة.
إرشادات جمعية القلب الأمريكية
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص باستهلاك أقل مما توصي به HSS الأمريكية.
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم بالنسبة للرجال محدودة في 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرة حرارية) من السكر المضاف يوميًا. وأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا أو 100 سعرة حرارية) يوميًا.
في النهاية، تعتمد كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم على حالتك الصحية وحالتك الطبية وأهدافك الصحية ولياقتك البدنية.
إليك: أخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
هل تحسب المحليات البديلة بالسكر؟
يعتمد ذلك على كيفية تعريفك (للتحلية البديلة). المحليات الصناعية حقًا، مثل السكرالوز (سبليندا) والسكرين (سويت أند لو) والاسبارتام (إيكوال)، لا تحتسب في إجمالي مدخولك اليومي من السكر، لأنها ليست سكرًا ولا يعالجها جسمك مثل السكر.
لا تحتوي أيضًا المحليات البديلة الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل مستخلص فاكهة الراهب وستيفيا، على سعرات حرارية ولا تساهم في استهلاك السكر.
ومع ذلك، لا يزال السكر بأسماء أخرى غير “السكر” عبارة عن سكر، حتى إذا كنت تعتقد أنك تستخدم محليًا بديلًا.
على سبيل المثال، التوربينادو هو سكر خام غير مُبيّض. لا تدع الأسماء البديلة تخدعك للاعتقاد بأنك تستخدم مُحليًا صناعيًا أو منخفض السعرات الحرارية أو خاليا من السعرات الحرارية.
أيضًا، قبل أن تستبدل جميع الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر بإصدارات مُحلاة صناعيًا، يجدر بك قراءة كيفية تأثير المحليات الصناعية على جسمك (وكيف أنها قد لا تساعد في إنقاص الوزن بعد كل شيء).
إليك: نظام صحي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري
كيف يؤثر السكر على جسمك؟
يحتاج جسمك إلى السكر لإكمال معظم وظائفه اليومية، لكن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يكون له أضرار خطيرة على صحتك.
تأثير السكر على قلبك
اعتقد خبراء الصحة في السابق أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون هو المسؤول عن أمراض القلب. في حين أن أنواع الدهون وكمية الدهون التي تستهلكها يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير الأبحاث الجديدة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يمكن أن يؤثر أيضًا على خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لدراسة استمرت 15 عامًا تبحث في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الرجال، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من السكر المضاف كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من السكر المضاف.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك السكر الزائد بالعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك السمنة وارتفاع نسبة الدهون في الجسم وارتفاع ضغط الدم والعيش المستقر.
تأثير السكر على دماغك
تظهر الأبحاث أن السكر الزائد يمكن أن يضر عقلك بشكل حاد على المدى القصير والطويل.
على المدى القصير: قد يقلل تناول السكر من قدرتك على التركيز.
على المدى الطويل: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى إعاقة ذاكرة الدماغ وعمليات التعلم.، ويساهم في التدهور المعرفي.
تأثير السكر على مزاجك
تم ربط السكر بالاكتئاب، من بين الاضطرابات النفسية الأخرى.، قد يساهم الاستهلاك الزائد للسكر، وخاصة من الأطعمة المصنعة بشكل كبير، في تطوير الاضطرابات الاكتئابية والقلق والتوتر وتقلب المزاج والمزيد.
تأثير السكر على تكوين جسمك
يمكن أن يؤثر تناول الكثير من السكر سلبًا على تكوين جسمك، ونسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون في جسمك.
يتأثر تكوين الجسم بعدد من العوامل، مثل إجمالي السعرات الحرارية ومستوى التمرين، ولكن استهلاك السكر هو متغير يسهل التحكم فيه إذا كنت تبحث عن تحسين نسبة الدهون في الجسم.
ذات صلة: تكوين الجسم المثالي الخالي من الدهون
مراقبة تناول السكر
إذا كنت تعتقد أنك تستهلك حاليًا الكثير من السكر، فإن مراقبة كمية السكر التي تتناولها هي الخطوة الأولى لتقنين كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم. قم بجرد نظامك الغذائي النموذجي ثم حدد مجالات التحسين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
تبدأ مراقبة تناول السكر بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (وقراءة الملصقات الأطعمة عندما لا تكون متأكدًا).
يوجد السكر في العديد من الأطعمة، الطبيعية والمعالجة. قد تفاجئك بعض الأطعمة بمحتواها العالي من السكر.
تشمل بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ما يلي:
- الزبادي
- الخبز الأبيض
- الحساء المعلب
- اللحم البقري المنكه
- المشروبات الغازية
- المشروبات الرياضية
- الصلصات والمرق والتوابل
- زبدة الجوز المحضرة تجارياً
- ألواح البروتين وألواح الجرانولا
- وجبات خفيفة مثل المعجنات والمقرمشات
- الجرانولا والحبوب ودقيق الشوفان المجزأ بشكل فردي
القائمة أعلاه ليست شاملة، لذلك من الأفضل دائمًا قراءة ملصقات الطعام إذا كنت تحاول تقليل استهلاك السكر.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليست كل المواد الغذائية في الفئات المذكورة أعلاه تحتوي على نسبة عالية من السكر.
هناك الكثير من أنواع الزبادي منخفضة السكر أو التي لا تحتوي على سكر مضاف يمكنك الاختيار من بينها مثل:
الزبادي اليوناني العادي، أوالزبادي المصنوع من حليب الجوز غير المحلى يحتوي على نسبة منخفضة من السكر. الشيء نفسه ينطبق على الخبز والصلصات والمشروبات وغيرها من العناصر المدرجة في القائمة أعلاه.
ذات صلة: 15 من أفضل الأطعمة لمرضى السكري
مراقبة السكر عند مرض السكري
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري، فإن الانتباه إلى كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم بالإضافة إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات أمر مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم.
يعتبر تناول السكر الزائد أحد عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها لمرض السكري من النوع 2، ولكن الخبر السار هو أنه يمكن الوقاية منه وربما يمكن عكسه.
مراقبة السكر لفقدان الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن تقليل استهلاك السكر هو طريقة بسيطة لزيادة النتيجة.
كم المعروف أن الإفراط في تناول السكر، خاصةً من الأطعمة ذات السكريات المضافة (أي التي لا تحدث بشكل طبيعي)، مرتبط بالسمنة والأمراض ذات الصلة الأخرى.
ومع ذلك، يجب الإشارة إلى أن التركيز المفرط على السكر يمكن أن يكون له آثار ضارة على علاقتك بالطعام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الخالية من السكر أو منخفضة السكر لن يؤدي دائمًا إلى تحسين صحتك.
تستخدم العديد من الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات المحليات الاصطناعية، والتي قد لا تتفق مع جسمك، أو تعوض السكر المفقود عن طريق إضافة الدهون أو المكونات الأخرى حسب الذوق.
مراقبة السكر لمعرفة الحالة المزاجية
من المعروف أن النظام الغذائي يؤثر على الحالة المزاجية والعقلية للشخص، كما يتضح من مجال دراسة يسمى الطب النفسي الغذائي.
على وجه الخصوص، قد تسبب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تقلبات مزاجية منخفضة، أو حتى قد تساهم في اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب والقلق. (المصدر)
في حين أن العلاقة بين استهلاك السكر واضطرابات المزاج ليست كاملة تمامًا، إذا كنت تميل إلى المعاناة مع حالتك المزاجية (خاصة مع القلق أو الاكتئاب أو التوتر)، فقد ترغب في التفكير في تقليل تناول السكر.
مراقبة السكر لصحة الجهاز الهضمي
يؤثر السكر على عملية الهضم بطرق مختلفة، لكنه يؤثر بشكل خاص على صحة الميكروبيوم (مستعمرة تريليونات الميكروبات التي تعيش على طول القناة الهضمية).
بينما تحتاج البكتيريا الموجودة في أمعائك إلى السكر لتتغذى عليه، فقد تم ربط الكثير من السكر في الأطعمة عالية المعالجة بزيادة بكتيريا الأمعاء السيئة وانخفاض تنوع الأمعاء (وكلاهما يؤدي إلى ضائقة معدية معوية).
قد يساعد الحد من تناول السكر الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD) وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى على التخفيف من الأعراض أيضًا. (المصدر)
مراقبة السكر في الحالات الأخرى
بشكل عام، الاستهلاك المنخفض للسكريات المضافة يفيد صحتك. لذلك، إذا كنت تعاني من أي نوع من الحالات الطبية أو النفسية، فقد تجد الراحة من الأعراض عن طريق تقليل تناول السكر.
تحدث مع طبيبك الخاص حول الاحتمالات الواردة، وقُم بوضع خطة لخفض نسبة السكر تناسب نمط حياتك الحالي وحالتك الصحية.
مراقبة السكر من أجل اللياقة
إذا كنت تعيش حياة نشطة (رياضي)، فقد لا ترغب في تقليل تناول السكر. يمكن أن يكون السكر مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا.
هذا صحيح بشكل خاص عندما تحدد وقت تناول السكر لدعم مستويات نشاطك بشكل أفضل. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لبدء ماراثون ، فإن تناول السكر قبل وأثناء السباق يمكن أن يحافظ على مستويات الطاقة لديك كما يمكن أن يسهل التحمل العضلي لهذا الحدث.
إليك: تناول السكر يوميا : ما مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا؟
كيفية التحكم في كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم
إذا كنت ترغب في تقليل استهلاكك للسكر، فابدأ بالحد من تناول مصادر واضحة وعالية في السكر.
هذا يعني الحد من الحلويات والآيس كريم والمشروبات المحلاة بالسكر (مثل العصير والصودا ومشروبات القهوة المحلاة ومشروبات الطاقة) والأطعمة الأخرى المماثلة.
ابدأ أيضا في التحقق من ملصقات الأطعمة اليومية، مثل البسكويت والمعجنات والحبوب والجرانولا وغيرها من العناصر المعبأة مسبقًا.
قُم بإجراء مقايضات صحية أو قلل من استهلاكك للأطعمة المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
و أخيرًا، ابذل جهدًا لتناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية. إذا ركزت على مجموعات الطعام هذه، فلن يتبقى لك سوى مساحة صغيرة للسكر المضاف.
الخلاصة:
السكر له مكانته الخاصة في النظام الغذائي الصحي، خاصة عند الأشخاص النشطين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على السكر، مثل الفواكه والخضروات والحبوب.
ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول السكر المضاف يؤثر سلبًا على صحتك العامة، لذلك قم بمراقبة كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم للحصول على فكرة عن كمية المناسبة وتقليلها إذا لزم الأمر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
