المغذيات الكبيرة (الماكروز-Macros) هي عناصر غذائية يستخدمها جسمنا بكميات كبيرة نسبيًا وبالتالي يحتاج إليها بشكل يومي. هناك ثلاثة عناصر من المغذيات الكبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
يحتاج جسمنا أيضًا إلى المغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن) بكميات أقل، لكن المغذيات الكبيرة تزود جسمك بالسعرات الحرارية (الطاقة) ولبنات البناء للنمو الخلوي، و الوظيفة المناعية، والإصلاح الشامل.
حسنا، إليك في هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول المغذيات الكبيرة ولماذا يعتبر تناول هذه العناصر الغذائية الحيوية بشكل متوازن أمرًا ضروريًا للتمتع بصحة جيدة.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
المغذيات الكبيرة الثلاثة
يؤثر كل عنصر من المغذيات الأساسية الثلاثة على جسمك بشكل مختلف. للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من هذه المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سيساعدك ذلك على فهم الدور الذي يلعبه كل عنصر في جسمك.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم. إن تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام على الفور أسهل للجسم من تحويل الدهون أو البروتين إلى وقود. يحتاج دماغك وعضلاتك وخلاياك إلى الكربوهيدرات للعمل بشكل جيد.
عندما تستهلك الكربوهيدرات، يتحول الطعام إلى سكريات تدخل عبر مَجرى الدم. يمكن أن تكون هذه السكريات (على شكل جلوكوز) مصدرًا فوريًا للطاقة أو مخزنة في خلايا الجسم لاستخدامها في وقت لاحق.
تُمد الكربوهيدرات الجسم بالوقود. يقوم الجسم بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكر (جلوكوز) والذي إما يُوفر طاقة فورية أو يتم تخزينه لاستخدامه في وقت لاحقًا.
يمكن أن تكون الكربوهيدرات معقدة أو بسيطة:
تتكون الكربوهيدرات المعقدة (السكريات المتعددة والسكريات قليلة الكثافة) من سلاسل طويلة من وحدات السكر التي تستغرق وقتًا أطول حتى يُحللها الجسم ويستخدمها. الكربوهيدرات المعقدة لها تأثير أكثر ثباتًا على مستويات السكر في الدم.
تتكون الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية والسكريات) من وحدة أو وحدتين من السكر ويمكن تكسيرها بسرعة في الجسم. الكربوهيدرات البسيطة لها تأثير عابر على مستويات السكر في الدم.
يمكن لبعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة (عند تناولها بمفردها)، مثل العصير أو الحلوى السكرية، أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم والطاقة بسرعة ثم انخفاضها بعد فترة وجيزة.
بالإضافة إلى توفير الطاقة للجسم، تساعد الكربوهيدرات المعقدة (خاصة الألياف) الجسم في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي الصحية ومستويات الكوليسترول.
تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الأطعمة النشوية مثل منتجات الحبوب ( الخبز والحبوب والمعكرونة) والبطاطس والأرز. تُوفر الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أيضًا الكربوهيدرات.
ذات صلة: هل تعاني من نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
| الكربوهيدرات المعقدة | الكربوهيدرات البسيطة |
| الأرز المعكرونة كل الحبوب الخبز والحبوب الخضروات النشوية البازلاء والفاصوليا والبقوليات الأخرى | الحليب العسل الحلويات سكر المائدة القيقب والعصائر الأخرى عصير الفاكهة والشاي المحلى والصودا |
تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن الكربوهيدرات تشكل حوالي 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية التي نتناولها.
ومع ذلك، يتبع بعض الأشخاص أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات لإدارة حالة طبية أو لفقدان الوزن.
توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 أيضًا بأن يقتصر تناول السكر على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية بينما توصي اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد أدنى حتى أقل من 6٪.
ذات صلة: افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية
البروتينات
يُمد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات والأعضاء المهمة الأخرى مثل الدماغ والجهاز العصبي والدم والجلد والشعر.
ينقل البروتين أيضًا الأكسجين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. في حالة عدم وجود الجلوكوز أو الكربوهيدرات، يمكن للجسم عكس البروتين (تحويل يسمى استحداث السكر) لاستخدامه كطاقة.
يصنع جسمك 11 حمضًا أمينيًا من تلقاء نفسه. هناك 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمك إنتاجها (المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية)، مما يعني أنك بحاجة إلى تناولها من خلال نظامك الغذائي.
يمكنك استهلاك أنواع مختلفة من البروتين للحصول على هذه الأحماض الأمينية.
توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك بكميات مناسبة. المصادر الأكثر شهرة للبروتين الكامل هي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والحليب والكينوا والإدامامي…
توفر البروتينات غير الكاملة بعض الأحماض الأمينية التي تحتاجها، وليس كلها. العديد من البروتينات النباتية عبارة عن بروتينات غير كاملة.
ومع ذلك، عندما يتم تناولهما معًا كبروتينات تكميلية، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
المكسرات والبذور و (معظم) الحبوب أمثلة على البروتينات غير المكتملة. يمكنك تناول هذه الأطعمة بشكل منفصل أو معًا طوال اليوم للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم حسب كل شخص. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن نستهلك ما يقارب 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين.
تعتمد إرشادات البروتين الأكثر تحديدًا على العمر والجنس والطول ومستويات النشاط اليومية. يستهلك بعض الأشخاص المزيد من البروتين للوصول إلى أهداف معينة تتعلق بالصحة و اللياقة البدنية.
إليك: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
مكملات البروتين
يحصل العديد من الأشخاص سواء الرياضيين أو غيرهم على ما يكفي من البروتين من الطعام الذي يتناولونه. في حين أن مكملات البروتين شائعة وتستخدم على نطاق واسع، إلا أنها غير ضرورية في كثير من الحالات.
ذات صلة: أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية
الدهون
قد يحاول البعض تجنب الدهون في وجباتهم الغذائية، لكن هذا خطأ لأن الدهون الغذائية تلعب دورًا مهمًا في الجسم.
توفر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة في أوقات الجوع أو الحرمان من السعرات الحرارية. كما أنها ضرورية لوظيفة الخلية المناسبة وحماية أعضائنا الحيوية.
لماذا أحتاج الدهون الصحية وأين أجدها
تم ربط الإفراط في تناول السعرات الحرارية على شكل دهون مشبعة ومتحولة بمجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. (المصدر)
عند التخطيط للوجبات، من المهم أن تعرف أن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية لكل جرام بروتين أو كربوهيدرات.
هناك أنواع مختلفة من الدهون يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. على وجه التحديد، قد تكون الدهون الغذائية مشبعة أو غير مشبعة:
الدهون المشبعة: تأتي في الغالب من مصادر اللحوم والألبان. عادة ما تكون هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون غير المشبعة: تشمل نوعين آخرين من الدهون: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تأتي الدهون غير المشبعة من المصادر النباتية والأطعمة المدعمة مثل البيض ومنتجات الألبان، وكذلك الأسماك والأعشاب البحرية والمنتجات الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب.
إنها توفر للجسم العديد من الفوائد الصحية. تكون هذه الدهون سائلة بشكل عام حتى عندما يتم تبريدها ولها مدة صلاحية أقصر من الدهون المشبعة.
عندما يتم استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون المتعددة أو الأحادية غير المشبعة، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
ذات صلة: الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
| مصادر الدهون المشبعة | مصادر الدهون غير المشبعة |
| الزبدة الجبنة اللحوم الدهنية منتجات الألبان كاملة الدسم | البذور الأفوكادوالمكسرات الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون المأكولات البحرية الدهنية (مثل السلمون والتونة) |
نوع آخر من الدهون خطير! يسمى الدهون المتحولة، يتم التخلص منه ببطء من الأطعمة.
الدهون المتحولة هي دهون متعددة غير مشبعة تتم معالجتها. عادةً ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك والسلع المخبوزة الأخرى على هذه الدهون المهدرجة.
تشير معظم الإرشادات الغذائية إلى أن ما يقرب من 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. (المصدر) ومع ذلك، يجب ألا تستهلك أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
نصح خبراء الصحة بعدم تناول الدهون المتحولة. نتيجة لذلك، بدأ مصنعو المواد الغذائية في إزالتها من منتجاتهم بشكل تدريجي.
تحتوي بعض الأطعمة على كميات ضئيلة من الدهون غير المشبعة الطبيعية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن لم يكن هناك دليل قوي يشير إلى ما إذا كانت هذه لها نفس التأثيرات و يتم تصنيعها تجاريًا أم لا.
كيفية الموازنة في المغذيات الكبيرة
من المهم تضمين كل من المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي اليومي. سيكون هذا أسهل إذا قمت بتخطيط كل وجبة بمزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. ومع ذلك، قد يكون العثور على التوازن الدقيق لوحدات المغذيات الكبيرة المناسبة لك أمرًا صعبًا.
من الطرق السهلة لتخطيط وجباتك استخدام نظام تطبيقات إعداد وتقسيم الوجبات والتي شجعك ببساطة على استخدام رمز اللوحة المقسمة لتخطيط وجباتك.
ما يقرب من ربع الطبق مخصص للفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات. هناك أيضًا رمز صغير لمنتجات الألبان.
عندما تبدأ في موازنة وحدات المغذيات الكبيرة لأول مرة، فإن الهدف هو الحفاظ على كل نطاق ضمن حدوده، لكن تأكد من حصولك على ما يكفي من كل عنصر غذائي.
إليك: مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وتأثيراته على جسم الإنسان
تتبع المغذيات الكبيرة مقابل تتبع السعرات الحرارية
يتتبع بعض الأشخاص، وخاصة الرياضيين، مدخولهم من المغذيات الكبيرة بدلاً من السعرات الحرارية التي يتناولونها لأنهم يحاولون الوصول إلى أهداف معينة تتعلق باللياقة البدنية أو زيادة العضلات.
على سبيل المثال، غالبًا ما يحسب الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الكربوهيدرات لتجنب المشاكل.
هناك إيجابيات وسلبيات لتتبع السعرات الحرارية وإيجابيات وسلبيات تتبع وحدات المغذيات الكبيرة، أفضل طريقة بالنسبة لك تعتمد على أهدافك.
لماذا تتبع السعرات الحرارية؟
إذا كان هدفك هو التحكم في الوزن، فإن نجاح البرنامج أو فشله سيعتمد في النهاية على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
لن تفقد الوزن ما لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية بشكل منتظم، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
يجد بعض الناس أن عد السعرات الحرارية هو حافز جيد لفقدان الوزن. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن، ومن بينها السعرات الحرارية.
يمكن أن يؤدي خلق عجز في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن لكن هذا المفهوم معقد وديناميكي.
غالبًا ما يختار الأشخاص الذين يحاولون الوصول إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه تتبع السعرات الحرارية التي يستهلكونها. يمكن العثور على عدد السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة والمشروبات
مباشرة على ملصق حقائق التغذية. إذا لم يكن متوفرًا هناك، فهناك قواعد بيانات غذائية توفر أرقامًا دقيقة عبر الإنترنت أو حتى في تطبيقات الهواتف الذكية.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
لماذا يجب تتبع المغذيات الكبيرة؟
قد يبدو تتبع السعرات الحرارية أسهل بالنسبة لك نظرًا لأنك تحسب رقمًا واحدًا فقط، لكن بعض الأشخاص يختارون تتبع المغذيات الكبيرة بدلاً من ذلك للوصول إلى أهداف محددة.
يُعد تتبع المغذيات الكبيرة أكثر تعقيدًا لأنك تحتاج إلى تحديد أهداف لثلاثة أرقام مدخول بدلاً من رقم واحد فقط.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون الوصول إلى أهداف زيادة أو فقدان الوزن، يمكن أن تكون هذه الأرقام مفيدة.
على سبيل المثال، قد يكتشف الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أنه يمكنهم الوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة بسهولة أكبر إذا حصلوا على المزيد من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
عند تضمينه في كل وجبة، قد يساعدك البروتين على تناول كميات أقل لأنه يوفر بشكل عام شبعًا أكثر من الكربوهيدرات.
قد يتتبع الأشخاص الذين يتعاملون مع أمراض القلب أو الحالات ذات الصلة تناولهم للدهون، وخاصة الدهون المشبعة، لتقليل مخاطر تُعرضهم لحدث قلبي.
غالبًا ما يتتبع الأشخاص الذين يحاولون الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية وحدات الماكروز الخاصة بهم.
على سبيل المثال، قد يستهدف رياضيو القدرة على التحمل كمية معينة من الكربوهيدرات لضمان تزويدهم بالوقود المناسب للسباق. بينما يراقب لاعبو كمال الأجسام تناولهم للبروتين لمساعدتهم على الوصول إلى بناء عضلي أكبر.
أدوات ونصائح لتتبع وحدات المغذيات الكبيرة
إذا اخترت تتبع العناصر الغذائية الكبرى الخاصة بك، فهناك طرق مختلفة قد تستخدمها للتحكم في المدخول الخاص بك.
من أسهل الطرق استخدام تطبيق الهاتف الذكي. توفر العديد من تطبيقات حساب السعرات الحرارية بيانات السعرات الحرارية الكلية لعدد لا يحصى من الأطعمة.
تساعدك هذه التطبيقات على إدخال كل طعام تستهلكه ثم توفير مخططات محدثة ورسومات أخرى لتمكينك من معرفة احتياجاتك على مدار اليوم.
طريقة أخرى هي استخدام نهج القلم والورق القديم. يمكنك إما التخطيط للوجبات مسبقًا وفقًا للتوازن الكلي الذي تحتاجه، أو يمكنك استخدام الموارد أو التطبيقات عبر الإنترنت للحصول على أرقامك والاحتفاظ بها في دفتر ملاحظات.
إليك: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
نصيحة من موقع haronefit
تلعب المغذيات الكبيرة دورًا مهمًا في الجسم. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية العصرية تُقيد بشدة أو تقضي على بعض وحدات الماكروز، فإن كلا منها ضروري لقُدرة جسمك على العمل على العمل بشكل جيد.
تحتاج إلى استهلاك كل منها بشكل متوازن (يجب دائما استشارة مدربك الخاص أو طبيب تغذية معتمد).
بمجرد معرفة كيفية موازنة وحدات المغذيات الكبيرة الخاصة بك، يمكنك تعلم اتخاذ خيارات صحية داخل كل مجموعة.
للوصول إلى أهداف لياقتك والحفاظ على صحتك، اختر البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
يجب الإنتباه إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- 45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية
- فيتامينات ب: فوائدها، مصادرها، الكمية الموصى بها كل يوم
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
- نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك
