تعتبر تمارين الكارديو وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب والسمنة، لكن ما هي أفضل مدة تمارين الكارديو التي يجب عليّ إكمالها؟ تعتمد الإجابة على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي.
سيمكنك التمرين المستمر لفترة زمنية محددة ثم البناء على ذلك من زيادة سرعتك وكثافتك على المدى الطويل.
يجب أن تبدأ كل تمرين كارديو بفترة إحماء من ثلاث إلى خمس دقائق من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة وتنتهي بهدوء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، حيث تعيد معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.
ذات صلة: ماذا يحدث لجسمك عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
مدة تمارين الكارديو المثالية
قد يخبرك جارك أن مدة تمارين الكارديو يجب أن تستمر لأكثر من ساعة. بينما يقول لك ابن عمك أن أفضل مدة تمارين الكارديو هي التي تكون في 30 دقيقة والأقوال كثيرة. إذن، هل هناك وقت مثالي أم لا؟ وإذا كان الأمر كذلك فما هو؟
ما هو هَدفك؟
تعتمد مدة تمارين الكارديو بشكل أساسي على هدفك.
إعادة التأهيل واستئناف النشاط الرياضي بعد الانقطاع بسبب الإصابة
في هذه الحالة، الهدف من تمارين الكارديو هو استعادة لياقتك البدنية وتحسين قدرتك على التحمل. لا تحاول القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة، يكفي 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة. إذا سارت الأمور على ما يرام، فستتمكن من إطالة التدريبات تدريجيًا.
فقدان الوزن
تريد حرق الدهون في أسرع وقت ممكن. في هذه المرة، يجب أن تكون التمارين أكثر كثافة، كما يجب أن تكون مدة تمارين الكارديو أطول أيضًا. نوصي بـ 30 دقيقة من التدريب عدة مرات في الأسبوع.
في بعض الأحيان، يكون فقدان الوزن، وليس صحة القلب، هو الهدف الرئيسي للتمارين القلبية. إذا كان هذا هو هدفك ، فتأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
هذا هو متوسط الوقت الذي يستغرقه الجسم في استهلاك احتياطياته من السكر والبدء في حرق الدهون. الجري يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل، والمشي يحرق نصف ذلك.
هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية في كل رطل واحد من الدهون، لذلك من الممكن تصميم برنامج تمارين الكارديو حول أهدافك الأسبوعية المحددة لفقدان الوزن.
زيادة قدرتك على التحمل وأدائك
عليك حقًا الاستعداد للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك للقيام بتمارين عالية الكثافة لتمرين العضلات، بما في ذلك أكبر تمرين، قلبك. ومع ذلك، ليس بالضرورة أن تستمر مدة تمارين الكارديو لفترة أطول، فقط من 30 إلى 40 دقيقة.
ذات صلة: 5 من افضل تمارين التحمل العضلي
إذا كنت مبتدئا
إذا كنت تعاني من فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو لم تجرب تمارين الكارديو من قبل، فابدأ في ممارسة 10 إلى 20 دقيقة لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
السرعة ليست مهمة في البداية، الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب باستمرار. أي قدر من التمارين المنتظمة سيؤثر بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي لديك وعلى قدرة الجسم على معالجة سكر الدم.
حرق العضلات
يشعر بعض الناس بالقلق من فقدان العضلات بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة. وفقًا “لماتريشيا هينر” (ماجستير، أخصائية فيزيولوجيا التمرين ومدرب شخصي وخبيرة تغذية) تقول: “لا داعي للقلق لأن الجسم لا يبدأ في حرق الأحماض الأمينية (البروتينات التي تأتي أحيانًا من العضلات) حتى نهاية حدث التحمل الشديد، مثل سباق الماراثون“.
مدة تمارين الكارديو الموصى بها
بالنسبة للشخص الذي لا يعاني من السمنة ولا يعاني من نقص شديد في اللياقة البدنية، فإن إرشادات جمعية القلب الأمريكية (AHA) تدعو إلى ممارسة نشاط بدني هوائي لمدة 30 دقيقة:
على الأقل يتم إجراؤه بكثافة معتدلة (بين 60 إلى 80 بالمائة أقصى معدل لضربات القلب) إما في فترة واحدة مستمرة. أو على فترات لا تقل عن 20 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
لحرق الدهون و إنقاص الوزن، يجب زيادة طول مدة تمارين الكارديو.
الحمية
سيؤثر ما تأكله على مدة تمارين الكارديو، ويجب عليك ذلك. النظام الغذائي الذي يفتقر إلى السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات سيجعل الجري لأية فترة من الوقت صعبًا.
سيسمح لك اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة، بالتمرين لتحقيق هدفك الكامل. تجنب الدهون المشبعة والسكريات المصنعة التي تمنحك دفعات قصيرة جدًا من الطاقة تليها فترات الإرهاق.
ذات صلة: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
ما نوع التمرين الذي تبحث عنه؟
تعتمد مدة تمارين الكارديو أيضًا على نوع التمرين الذي تمارسه.
تمرين الكارديو منخفضة الشدة أو متوسطة الشدة: (على سبيل المثال، تمرين الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابثة أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني) يجب أن تستمر الجلسات من 45 دقيقة إلى ساعة على الأقل.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): أي التناوب بين فترات عالية الشدة و منخفضة الشدة. في هذا التمرين يجب أن تحافظ على سرعتك. يستمر هذا التمرين بين 20 إلى 30 دقيقة.
ما هي طبيعة جسمك؟
سيؤثر عمرك وقدرتك الرياضية ومستوى تدريبك وحالتك الصحية على طريقة تمرينك. تأكد من البقاء على اتصال مع جسمك وعقلك.
من الواضح أنك بحاجة إلى دفع نفسك قليلاً لإحراز تقدم وفقدان الوزن. لا بأس في ذلك! لكن يجب أن تتعلم التمييز بين “الجهد” وبين الانزعاج الصافي. يجب تجنب هذا الأخير، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
تأكد من قياس تقدمك. هناك الكثير من الأجهزة التي يمكن أن تساعد في ذلك: مراقب معدل ضربات القلب، ساعة ذكية، قراءات الكمبيوتر على جهازك (دراجة التمرين، جهاز المشي، الجهاز البيضاوي الشكل، إلخ).
ستوفر لك هذه البيانات تقييم أدائك وتحديد تقدمك. إذا وجدت أنك وصلت إلى مرحلة الثبات، فقم بزيادة معدل التمرين أو مدته، أو غيره وجرب شيئًا مختلفًا!
ابتعد عن محاولة الدفع بقوة. قد تجد نفسك تتخطى جلستك المجدولة التالية تمامًا لأنك لم تتعافى من الجلسة السابقة حتى الآن. تعتبر جلسات التدريب المنتظمة ضرورية، بغض النظر عن ملف لياقتك البدنية.
أخيرًا وليس آخرا، تذكر أن أي تمرين فعال يجب أن يكون جزءًا من جهد أكبر من جانبك. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن، والتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين، وشرب الماء جيدا، وممارسة التمدد بانتظام.
حافظ على حماسك!
قبل كل شيء، تذكر أن الاتساق هو مفتاح نجاحك في التدريب. لذلك، تأكد من أن تظل متحمسًا. احتفظ بدفتر يوميات لتمييز تقدمك. تدرب مع صديق. اصنع لنفسك قائمة موسيقى تحفيزية.
جهز نفسك بالاستثمار في زي مناسب تشعر فيه بالتقدير، وارتدِ زوجًا جيدًا من الأحذية المريحة. ضع في اعتبارك أيضًا شراء جهاز تدريب منزلي، حتى تتمكن من دمج تدريبك بسهولة أكبر في حياتك اليومية.
يعد امتلاك دراجة تمارين رياضية أو جهاز بيضاوي الشكل أو جهاز المشي في المنزل أمرًا عمليًا، عندما لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة تمرين سريع وأنت مرتاح في منزلك.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
أيضا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
