كلنا نعلم أن تحقيق مستوى عالي جدا من اللياقة البدنية أو الحفاظ عليه يعتبر تحديًا لأي شخص مهما كان عمره، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين بلغوا 50 من العمر، فإن تحقيق هذا المستوى يمكن أن يكون أكثر صعوبة.
في الحقيقة يوجد اليوم العديد من برامج التمرين وبرامج إنقاص الوزن، ومعدات التمارين، وأنظمة اللياقة البدنية من أي وقت مضى، إلا أن الإحصائيات تشير إلى عدم ممارسة الرياضة عند كبار السن.
حسنا، هذه المقالة التي نحن بصددها تُقدم نصائح مهمة لكيفية ممارسة الرياضة عند كبار السن، مع بعض التمارين الأساسية والآمنة لهذه الفئة فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: فقدان الوزن عند كبار السن ما فوق 40 عاما
نصائح أولية لممارسة الرياضة عند كبار السن
بقدر ما قد يبدو الأمر صعبًا، هناك بعض الطرق البسيطة والفعالة للحفاظ على لياقتك بعد سن الخمسين. يمكن أن تساعدك هذه النصائح الخمس البسيطة في التحفيز على ممارسة الرياضة عند كبار السن سواء الذين بلغوا سن الخمسين أو ما بعده.
المشي بانتظام
أثبتت الدراسات أن المشي من الطرق السهلة لممارسة الرياضة عند كبار السن. المشي باستمرار يُحسن من اللياقة البدنية ومن صحة القلب والأوعية الدموية.
كما أنه يساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة، ويُحسن الحالة المزاجية عند الأشخاص الذين يحافظون على روتين المشي المنتظم.
أيضا المشي يُحسن المرونة وقوة الجسم بشكل عام، قد يكون للمشي بعد سن الخمسين بعض الفوائد المهمة.
يمنح المشي أيضا فوائد فريدة للرياضيين الأكبر سنًا، من بينها تقليل خطر الإصابة، الناجم عن هذا السن، مع سهولة الأداء لأنه لا يتطلب معدات سوى زوجين من الدمبل.
أيضا يمكن القيام بالمشي بمفردك أو في إطار مجموعة، ويسهل القيام به أثناء السفر. يساعد المشي أيضًا على تعزيز صحة المفاصل والعظام…
يمكنك أيضا المشي لأداء مهمة ما، أو لمنح حيوانك الأليف تمارين رياضية، أو للتواصل الاجتماعي، أو للخروج في الهواء الطلق، هذه كلها فوائد إضافية لاستخدام روتين المشي للحفاظ على اللياقة البدنية.
يمكنك الجمع بين المشي وتمارين رفع الأثقال، هذه طريقة بسيطة وفعالة للحصول على قوام رشيق والحفاظ عليه بعد سن الخمسين.
ذات صلة: المشي ساعة في اليوم هل يساعد على إنقاص الوزن؟
رفع أثقال
في الحقيقة رفع الأثقال هو أفضل طريقة لممارسة الرياضة عند كبار السن من أجل الحفاظ على لياقتهم العامة ووقف زيادة الدهون البطيئة.
من الممكن بناء القوة من خلال تدريب الوزن في أي عمر، وتظهر بعض الدراسات المنشورة في عام 2009 أن النساء في السبعينيات من العمر يبنون عضلات كبيرة عن طريق رفع الأثقال من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
دمج التداريب عالية الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو طريقة جيدة جدا لممارسة الرياضة عند كبار السن. فهو سريع وفعال، لكن يمكن أن يمثل تحديًا بالنسبة للعديد من الأشخاص في هذا السن.
للحصول على فوائد التدريب المتقطع وتقليل مخاطر الإصابة، من الأفضل البدء ببطء برشقات صغيرة، وزيادة الشدة لفترة وهكذا.
على سبيل المثال، إذا كنت تسير في الخارج، قم بزيادة شدتك لمدة 30 ثانية، ثم عُد إلى وتيرتك المعتادة.
كرر هذه العملية لمدة 30 ثانية مرة كل 5 دقائق. استمر حتى تُكمل خمس دفعات مدتها 30 ثانية.
مع مرور الأسابيع، قد تجد أنك ترغب في الجري خلال فترة 30 ثانية. الحقيقة أن جمالية التدريب المتقطع تكمن في أنك تتحكم في الجهد وعدد التكرارات.
إذا كنت بالفعل في حالة جيدة، يمكنك إضافة بعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة ورفعها قليلاً. عندما تبدأ الفواصل الزمنية، انتبه دائمًا إلى أي علامات تحذيرية تشير إلى أنك تبالغ في تدريبك.
إليك: أفضل التمارين لكبار السن (بعضها يجب تجنبه نهائيا!)
قُم بتمارين تقوية الجذع (التمارين الأساسية)
مع التقدم في العمر يصبح الجسم أقل نشاطًا، في الغالب ما تكون القوة الأساسية من أول الأشياء التي يعاني منها الشخص.
يمكن أن تؤدي قوة الجذع الضعيفة إلى الآلام الجسدية الأخرى مثل آلام الظهر بسبب ميكانيكا الجسم الضعيفة وغيرها.
من المهم القيام بتمارين الجذع بشكل متوازن، فهي تحمي جسمك بالكامل، وتمنح قوة إضافية لأداء التمارين الأخرى.
قم بتمرين أساسي سريع لمدة 20 دقيقة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع للحفاظ على قوتك الأساسية واستقرارها.
من الطرق الجيدة الأخرى للحفاظ على عضلات جذعك، القيام بتمارين بسيطة لوزن الجسم تجبر الجذع على الانقباض أثناء استقرار جسمك.
إليك: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
تناول ما يكفي من البروتين
العديد من النساء الأكبر سنًا لا يحصلن على ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات. (المصدر)
البروتين هو اللبنة الرئيسية في الجسم، ولأنه لا يتم تخزينه، فإن يحتاج إلى تجديده بانتظام. يمكن أن يكون البروتين إما كاملاً (البروتينات التي تحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية) أو غير كامل (يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية).
توجد البروتينات الكاملة في معظم المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض بينما توجد البروتينات غير الكاملة بشكل عام في الخضروات والفواكه والمكسرات…
إليك: مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟
قد يعاني بعض الرياضيين النباتيين في الحصول على البروتين الكافي إذا لم ينتبهوا جيدًا للطريقة التي يتناولون بها مصادر الطعام.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين، فقد يكون من الصعب بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
إذا كنت نباتيًا، فمن المهم بالنسبة لك أن تتعلم كيفية الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
ممارسة الرياضة عند كبار السن أمر ممكن، لكنه يتطلب عزيمة وإصرار كبيرين لتحقيقه، حدد أهدافك جيدا مع تحديد الوقت لتحقيقها، يمكنك أيضا الاستثمار في مدرب معتمد، سيُسهل عليك الطريق نحو الهدف المنشود.
للإستفسار والمتابعة أون لاين تواصل معنا
تمارين أساسية لكبار السن
ممارسة الرياضة عند كبار السن تتضمن دمج تدريب القوة عن طريق القيام بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا، مع دقيقة إلى دقيقتين من الراحة بينهما.
فيما يلي بعض الأمثلة التي توفر أساسًا جيدًا للقوة.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الصدر
- تمارين الكتف
- تمارين الظهر
- تمارين الذراعين (البايسبس، والترايسبس، والساعد)
تمارين الجزء السفلي من الجسم
للتأكد من أن برنامج التدريب الخاص بك مناسب ويستهدف جميع مجموعة العضلات، يجب أن تقوم به مرتين على الأقل في الأسبوع.
فقط اختر تمرينين مناسبين للعضلة وقم بهما، شخصيا أنصحك بالإستثمار مع مدرب شخصي، يمكنه مساعدتك على ضبط التقنية وتجنب الإصابات.
وإذا كان من الصعب جدًا البدء بثلاث مجموعات من 12 تكرار، فحاول القيام بمجموعتين من 12 بدلاً من ذلك.
لا تُهمل فترات الراحة!
استرح ليوم كامل على الأقل (24 ساعة) بين جلسات تمارين القوة. بمجرد أن تبدأ في بناء القوة والقدرة على التحمل، حاول القيام بثلاث إلى أربع حصص في الأسبوع.
يمكنك أيضًا تبديل برنامج الدمبل ببرنامج المشي للمساعدة في بناء العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
يجب أن تحصل على يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع على الأقل عند البدء في تجنب الإفراط في التدريب.
إذا استفدت من مقالة “ممارسة الرياضة عند كبار السن” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
