نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

فَهْم التَضخيم العضلي

التضخيم العضلي: هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى زيادة الوزن، أو بالأحرى زيادة الكتلة العضلية، هذه الزيادة تكون عبارة عن عضلات ودهون. 

يكون الهدف الحقيقي هو زيادة الكتلة العضلية إلا أنه من الصعب تضخيم العضلات دون اكتساب كمية من الدهون التي يتم التخلص منها فيما بعد في فترة التنشيف العضلي.

ما هي المغذيات الكبيرة (macronutrients )

العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط نظام غذائي للتضخيم ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتين

 يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. 

إليك أيضا: 45 من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

الكربوهيدرات

 تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان. 

إليك: افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية

الدهون

 تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية للدهون المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في نظام غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية. 

إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم

ما هي المغذيات الصغيرة (Micronutrients )

المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير نظام غذائي للتضخيم. تتضمن هذه المغذيات الدقيقة ما يلي: 

نظام غذائي للتضخيم: المعادن 

الكالسيوم: لا تقتصر وظائف الكالسيوم على صحة العظام فقط. بل يقوم بتنظيم ضربات القلب والمساعدة في وظيفة العضلات و تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يوجد الكالسيوم في العظام ويشكل 2٪ من إجمالي وزن الجسم، لذلك تحتاج إليه بجرعة عالية. 

البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.

الصوديوم: هو معدن مهم للغاية في أجسامنا لأنه يلعب دورًا مهما في الحفاظ على توازن السوائل. إنه ضروري لتقلص العضلات وانتقال الأعصاب. نقص الصوديوم غير شائع، لأن الأطعمة المصنعة اليوم تحتوي على الكثير من الصوديوم. إذا كان هناك نقص في الصوديوم، فقد يكون القيء الشديد كافياً. 

المغنيسيوم: يساعد هذا المعدن المهم في تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم كما أنه ضروري للصحة الخلوية. يلعب دورًا مهما في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.(1)

الحديد: معروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم، للحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى كونه يساعد على منع فقر الدم كما أنه يساعد في عمليات الإنزيم الأيضي التي يقوم بها الجسم، هضم البروتينات وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. 

الزنك: يلعب دورًا في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم لتقسيم الخلايا، كما أنه يعمل كمضادات الأكسدة و يبطئ الشيخوخة. يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكل في الجهاز الهضمي واختلال التوازن الهرموني والعصبي وضعف المناعة. 

نظام غذائي للتضخيم: الفيتامينات 

الفيتامينات من A إلى K بالإضافة إلى فيتامينات B تلعب أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك. جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات أساسية في نظام الأكل الصحي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها إذا كنت تخطط لوضع نظام غذائي للتضخيم. 

إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

المتطلبات اليومية للمغذيات الصغيرة تختلف من فرد لآخر. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب عليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول أي مكمل غذائي.

حسنا بعد أن تعرفنا على أساسيات التغذية فلننتقل إلى تخطيط أفضل نظام غذائي للتضخيم يحتوي على 3000 سعرة حرارية.

لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 20 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو. 

أظن أن الفكرة وصلتك الآن، أنت لست هذا الشخص المذكور أعلاه، حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابهاََ لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي. 

بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك. 

نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

الوجبة الأولى:

• 150 جرام شوفان
• 3 بيضات
• كوب عصير البرتقال 250 مل
• موزة من الحجم المتوسط 120 غرام 

الوجبة الثانية: 

• 250 غرام أرز
• 150 غرام صدر دجاج 
• سلطة خضر متنوعة (طماطم، فلفل حلو، بصل، جزر…) مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 

الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين): 

• 200 غرام معكرونة
• 60 غرام سمك التونة 

الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) : 

• 300 غرام بطاطس مسلوقة
• 150 غرام صدر الدجاج 

الوجبة الخامسة: (قبل النوم)

• 150 غرام ياغورت الحليب
• 40 غرام لوز

وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :

• 20 غرام جوز عين الجمل 
• حبة كيوي متوسطة 
• تفاحة أو موزة متوسطة 120 غرام

إذا لم تستطع تناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.

في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.

المكلات الغذائية كاملة متاحة على موقع Myprotien يمكنك شراؤها مع الإستفادة من خصم 25%

الخلاصة:

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.

قبل وضع أي نظام غذائي للتضخيم تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.

• Facebook
• Twitter
• Instagram

إقرأ المزيد:

• برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
• افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
• كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات