يتساءل الكثير من الأشخاص عن مدة المشي لمرضى السكري، وهل تم ربطها بوقت محدد؟ وماذا سيحدث إذا لم لم ألتزم بهذه المدة؟ والكثير من التساؤلات…
حسنا، أنت الآن في المكان الصحيح، هذه المقالة توضح مدة المشي لمرضى السكري، والخيار الأنسب لي لممارسة المشي وأنا مصاب بداء السكري، وهل يمكن أن يساعد التمرين في تخفيف مرض السكري؟
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أهمية الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 | معلومات مهمة جدا!
مدة المشي لمرضى السكري
تعتبر التمارين الرياضية مثل المشي أو الجري من الإستراتيجيات الممتازة للتحكم في مرض السكري من النوع 2 وتحسين صحة مرضى السكري بصفة عامة.
في الحقيقة قد تساعد تمارين المشي السريع في الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم ووزن الجسم خصوصا إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2.
تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجمعية الأمريكية للسكري بالمشي لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. تعرف على كيفية الاستمتاع بالمشي وإدارة مرض السكري. (المصدر)
استشر طبيبك الخاص لمعرفة ما إذا كان المشي هو التمرين المناسب لك وأي احتياطات أخرى ضرورية لظروفك الفردية والتعديلات على أدويتك و نظامك الغذائي.
مدة المشي لمرضى السكري: المشي لمدة 30 دقيقة، مع 20 دقيقة متواصلة على الأقل بوتيرة سريعة من 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل (3 إلى 4 أميال في الساعة).
كيفية البدء
لأداء تمارين المشي بشكل ناجح إليك بعض الخطوات الأساسية:
استثمر في جوارب وحذاء المشي: أنت بحاجة إلى حماية قدميك ومنع ظهور تقرحات أو كدمات. احصل على مقاسات مناسبة للأحذية الرياضية المسطحة والمرنة من متجر أحذية الجري في منطقتك.
تجنب الجوارب القطنية والجوارب الأنبوبية واختر الجوارب الرياضية أو الجوارب المصممة خصيصا لمرضى السكري مصنوعة من ألياف البوليستر الماصة للعرق.
استثمر في ملابس المشي: أنت بحاجة إلى حرية حركة جيدة لتجنب التقرحات. ارتدِ قميص اللياقة البدنية وسروالًا قصيرًا أو سروالا رياضيا دافئًا أو سروالا لليوغا. يفضل استخدام أقمشة البوليستر المقاومة للعرق على القطن.
مكان المشي: يمكنك استخدام جهاز المشي لتمارين المشي. إذا كنت تفضل المشي في الخارج، فيجب أن تبحث عن طريق للمشي حيث يمكنك المشي مع بعض الانقطاعات لعبور الشوارع.
يعد استخدام مسار في مدرسة قريبة خيارًا جيدا، أو ابحث عن مسار أخضر أو منتزه به حلقة للمشي.
قم بفحص قدمك: افحص قدميك قبل وبعد كل حصة مشي. قد لا تشعر بالبثور والبقع الساخنة، والتي يمكن أن تتطور إلى قرح إذا لم يتم علاجها.
إليك: أهمية الرياضة لمرضى السكري من النوع 1 | معلومات مهمة جدا!!
تجريب المشي
بمجرد أن تصبح جاهزًا للتمرين، اتبع الخطوات التالية:
استعد للمشي: استعد للمشي ببعض الحركات لتجهيز جسمك. قم بفك كتفيك ورقبتك ببعض الهزات وحلقات الكتف. أرخ ساقيك ووركيك عن طريق السير في المكان لبضع ثوان.
اضبط قوامك جيداََ: الموقف والقوام مهم جدًا للقدرة على المشي بسلاسة و بوتيرة سريعة. اتخذ وضعية المشي الصحيحة.
قف بشكل مستقيم، بحيث تكون عينيك للأمام وذقنك موازيا للأرض. أَشرك عضلاتك الأساسية عن طريق شد بطنك وإمالة وركيك قليلاً للأمام بينما تقوم بثني مؤخرتك.
استعد الآن بالتظاهر بأن هناك خيطًا متصلًا بأعلى رأسك، وارفع نفسك من وركيك إلى أعلى رأسك مع وضع قدمك على الأرض. اثنِ ذراعيك. أنت الآن جاهز للمشي.
قُم بالمشي بوتيرة منخفضة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق: استخدم بداية المشي كَإِحماء لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتعديل وضعية مشيك. الوتيرة السهلة هي التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة كاملة دون أي تنفس ثقيل.
انتقل إلى وتيرة سريعة لمدة 20 إلى 25 دقيقة: الآن تريد الانتقال إلى وتيرة مشي سريعة لتحقيق شدة تمرين معتدلة لها أفضل الفوائد الصحية. حرك ذراعيك بشكل أسرع وبتنسيق مع خطواتك لزيادة السرعة.
إن المشي السريع هو الذي تتنفس فيه بثقل ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل متقطعة. تريد أن تستهدف 50 في المائة إلى 70 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب.
التهدئة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق: أنهِ مسيرتك بالمشي بوتيرة خفيفة مرة أخرى.
إليك: الرياضة ومرض السكري: اللياقة التي تحتاجها
ابدأ الآن!
إذا لم تستطع المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في كل مرة، فيجب عليك زيادة وقتك تدريجيًا. غالبًا ما تبدأ مدة المشي لمرضى السكري المبتدئين من 10 إلى 15 دقيقة من المشي وتزيد من وقت تمرين المشي اليومي لبضع دقائق كل أسبوع.
صعوبة زيادة مدة المشي لمرضى السكري
إذا كنت تواجه صعوبة في مدة المشي أو رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة شدة معتدلة، فاستخدم حركة الذراع، وخطوة جيدة للمشي بشكل أسرع أو إضافة فترات للركض وفترات للمشي.
يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات قلبك عن طريق إضافة خاصية (المائل) إلى تمرين المشاية أو استخدام طريقا به تلال أو السلالم للتمرين في الهواء الطلق.
يمكن أن يؤدي استخدام عصي المشي للياقة البدنية أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب بوتيرة أبطأ.
حاول أيضًا تبديل روتينك التدريبي إلى ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري إذا كنت تفضل هذه الأنشطة.
في صالة الألعاب الرياضية، جرب مجموعة متنوعة من آلات تمارين الكارديو مثل جهاز التدريب البيضاوي أو متسلق السلم أو آلات التجديف… ابحث دائما عن التمرين الذي ترتاح فيه أكثر أو امزج بين أنواع التمارين.
المشي أكثر والجلوس أقل
في الغالب يُحقق الأشخاص الذين يقومون بـ 10000 خطوة يوميًا باستمرار المقدار الموصى به من النشاط البدني المعتدل وتقليل آثار عدم النشاط.
يزيد الجلوس لأكثر من ساعة في كل مرة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. (المصدر) العديد من أجهزة مراقبة النشاط لديها الآن خاصية التنبيه لتذكيرك بالنشاط البدني الخاص بك و حثك على الوقوف والتحرك.
الخلاصة
سواء كنت مصابًا بداء السكري أو كنت معرضًا للإصابة به، فاتخذ الخطوات الأولى لتحسين لياقتك البدنية.
بناء على مدة المشي لمرضى السكري أو الحد الأدنى من مستويات التمرين الموصى بها. قُم دائما بتحدي نفسك أكثر، وتذكر دائما أن ممارسة المزيد من التمارين يساعد في تحقيق نتائج أفضل.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
