يرغب الكثير من الناس بتناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من المساء، خاصةً في فصل الصيف أو أثناء التنزه في الخارج…
قد يختلف الأكل بالليل حسب كل شخص، بعض الأشخاص يرغبون في الأكل بعد منتصف الليل، لكن هل هذه العادة صحية؟
في الغالب ما يخبرك البعض بتجنب الأكل بالليل حتى وإن كان الأمر يتعلق بالوجبات الخفيفة لأنه من الشائع اختيار وجبات خفيفة أقل تغذية، مثل الآيس كريم أو رقائق البطاطس، في ذلك الوقت من اليوم.
الحقيقة أن جهازك الهضمي يلعب دورًا مهماََ في سبب رغبتك في تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
يمكن أن يؤثر الأكل بالليل على كيفية عمل الجهاز الهضمي في وقت متأخر من المساء وطوال الليل.
هنا، سوف نتعمق في الأدلة الكامنة وراء أنماط الأكل المختلفة، ونفصل لماذا قد ترغب في تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل.
فضلا: إذا استفدت من مقالة “الأكل بالليل” لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
الأكل بالليل: مَواعيد تناول الطعام
لا يوجد أي شرط بخصوص موعد تناول الطعام. بعبارات أخرى، يجب أن تأكل كلما شعرت بالجوع.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام خلال فترات زمنية معينة قد يُساعدك على التحكم في وزنك.
من أجل التفصيل حول مسألة الأكل بالليل ، دعنا نوضح الأمر بالعلم وراء أنماط الأكل والصيام المختلفة.
الأكل الممتد لـ 12 ساعة
تعمل أجسامنا على مدار الساعة اليومية، مما يعني أن جسمنا يعرف متى ينام أو يستيقظ أو يصوم أو يأكل.
تتأثر هذه الساعة بالأدلة الموجودة في بيئتك، مثل كمية الضوء المحيط أو فعل تناول الطعام.
عندما تتغير القرائن في بيئتك، مثل التعرض للأضواء الساطعة في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يقطع ذلك ساعة جسمك ويجعلك جائعًا أو مستيقظًا عندما لا تكون كذلك. (المصدر)
تشير الدراسات والأبحاث العلمية إلى أنه من الأفضل تناول الطعام في غضون 12 ساعة خلال النهار، وأن معظم السعرات الحرارية التي تتناولها يجب أن تكون في وقت مبكر من اليوم.
يتوافق هذا مع ساعتك البيولوجية كما يدعم سبب رغبتك في تجنب تناول الطعام في وقت لاحق في المساء و في الليل.
خلال هذه النافذة الممتدة لـ 12 ساعة، تشير الأبحاث إلى أنه يجب عليك تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا.
تشير الدلائل أيضا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا خلال النهار لديهم نسبة أقل من الكوليسترول في الدم وخطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
في هذه الدراسات، أدى تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا أيضًا إلى تحسين التحكم في الوزن. (المصدر)
إليك: تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
الأكل لمدة أقصر
قد يكون تناول الطعام في فترة أقصر، مثلاََ من الساعة العاشرة صباحًا حتى السادسة مساءً، مفيدًا للتحكم في الوزن، حيث قد يساعدك الإطار الزمني المكثف على تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
بحثت إحدى الدراسات في تأثير الأكل لمدة 8 ساعات. بعد حوالي 12 أسبوعًا، خلصت الدراسة إلى أن تناول الطعام في نافذة مدتها 8 ساعات يُقلل من تناول السعرات الحرارية كما قد يُقلل أيضا من وزن الجسم مقارنة بفترة تناول الطعام بالنسبة للشخص العادي.
في حين أن فترة الأكل لمدة قصيرة قد تكون مفيدة، لاحظ أن خيارات التغذية التي تقوم بها خلال فترة عدم الصيام مهمة أيضا.
يُعد تحديد الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الغنية بالألياف، أمرًا أساسيًا.
الأكل في وقت مبكر من اليوم
تشير الأبحاث إلى أنه يجب عليك تناول غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم. لماذا؟
يتوقع جسمك تناول السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وقد يحتاج إلى تلك السعرات الحرارية للحصول على الطاقة طوال بقية اليوم.
تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يتسبب في اشتهاء جسمك لتلك السعرات الحرارية، وقد يرتبط بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة، مثل الوجبات السريعة…
يمكن أن يساعدك تناول الفطور على درء الجوع وتجنب الرغبة الشديدة في الأكل وقد يؤدي إلى المزيد من خيارات الأطعمة المُغذية.
إليك: ما هي الخضروات الصليبية؟ دليلك الشامل، الفوائد والأضرار مع تقديم الوصفات
الأكل بالليل
الحقيقة أم جسمك يتوقع أن ترتاح وتهضم أثناء الليل. نتيجة لوقت الصيام المريح هذا، تتباطأ العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظيفة التمثيل الغذائي.
وبالتالي، عندما تتناول وجبات خفيفة في الليل عندما يكون معدل الأيض لديك منخفضًا، فقد لا يستخدم جسمك للطاقة الإضافية وقد يخزن السعرات الحرارية على شكل دهون.
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فقد ترغب في تجنب الأكل بالليل.
أيضا، إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، فقد تكون وجبة خفيفة قبل النوم غنية بالعناصر الغذائية قد تكون طريقة جيدة لإشباعك طوال الليل دون تعطيل نومك وهضمك.
إلى جانب كون الأكل بالليل استراتيجية لإدارة الوزن، فإن تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل له مزايا أخرى.
كما ذكرنا من قبل، يمكن أن يساعد تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل جسمك على استقلاب الطعام بشكل أكثر كفاءة وتحسين ساعتك اليومية. قد يتعارض الأكل بالليل مع أنماط نومك.
بعد تحليلنا لهذه المعطيات، من غير الطبيعي الاعتقاد أنه لن تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من المساء.
قد ترغب في تناول وجبة خفيفة أو قد تشعر بالجوع في المساء ما الحل لذلك؟
في الحقيقة هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تناول الطعام في وقت متأخر من الليل دون التسبب بالآثار الجانبية.
تشير الأبحاث إلى اختيار أجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الطاقة.
الأكل بالليل خصوصا تناول وجبة خفيفة لن يؤدي إلى تحقيق أهداف التحكم في الوزن أو كسرها. الآثار السلبية التي تظهر بشكل عام من خلال الأكل بالليل ترجع إلى العادة.
قد يُؤدي تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل متكرر في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن المحتملة، ولكن تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل من حين لآخر لن يؤثر عليك كثيرًا.
كقاعدة عامة، زيادة الوزن أو نقصانه مرتبط ارتباطاََ وثيقا بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
إذا تناولت سُعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك سَيزداد وزنك، والعكس صحيح.
ذات صلة: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
بعض الاستراتيجيات لتجنب الأكل بالليل
قد تتساءل عن كيفية تجنب الأكل بالليل خصوصا الوجبات الخفيفة أو كيفية اختيار أكثر الوجبات الخفيفة المغذية لتناولها في الليل؟ فيما يلي بعض النصائح حول تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل.
تناول وجبات متوازنة طوال اليوم
يمكنك اختيار وجبات تحتوي على كمية متوازنة من المغذيات الكبيرة، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
التقليل من هذه العناصر الغذائية قد يؤدي إلى عدم الشعور بالشبع وبالتالي زيادة مستويات الجوع. تأكد من حصول على ما يكفي من الألياف الغذائية لإبقائك ممتلئًا مع تحسين مستويات الهضم.
حاول تجنب تفويت الوجبات أثناء النهار
إذا كنت تواجه مشكلة في تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فعليك التأكد من عدم تفويت وجبات أثناء النهار. يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.
ترغب أجسامنا بشكل طبيعي في موازنة نسبة السكر في الدم، لذلك ستجوع إذا انخفض السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إذا تأخرت عن تناول الطعام لفترة طويلة.
اختر وجبات خفيفة ومغذية في وقت متأخر من الليل
كحل أخير، إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة في المساء، فعليك اختيار طعام صغير وغني بالعناصر الغذائية ومُنخفض الطاقة.
تقترح سيرينا بون، أخصائية التغذية، والطاهية المشهورة بدائل نباتية للوجبات الخفيفة الليلية مثل الحمص المحمص، أو الجزر والكرفس.
يمكنك أيضا تجربة الفشار مع جبن البارميزان أو الخضار والحمص كبدائل ليلية أيضًا.
الخلاصة
يمكن أن يؤدي الأكل بالليل إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي مع زيادة تخزين الدهون في الجسم.
في حين أن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ليس له أي عواقب، إلا أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وبشكل متكرر قد يكون غير مناسب أبدا، اعتمادًا على أهدافك الفردية.
يمكنك تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل عن طريق تناول ما يكفي من العناصر الغذائية خلال النهار، خاصة الحرص على تناول ما يكفي من البروتينات والألياف الغذائية.
في حالة ما إذا كنت ترغب في الأكل بالليل أو لديك سبب يجعلك ترغب بذلك، مثلا فيلم أو سبب آخر لتناول الطعام في الليل، فحاول تناول وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الطاقة، مثل الخضار.
إذا استفدت من مقالة “الأكل بالليل” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
