قد تتسبب الأنشطة اليومية أو أنشطة الصالة الرياضية في شد عضلات الصدر، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى بعض الآلام وقد يزيد ذلك من خطر تعرضك لإصابة على مستوى الصدر والظهر.
حسنا، إليك بعض تمارين الإطالة للصدر، يمكنك أداؤُها بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة للصدر في منع الآلام وتقليل فرص الإصابة.
قبل البدء في برنامج تمارين الإطالة للصدر أو أي تمدد جديد، تأكد (ي) من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك.
تعد تمارين الإطالة للصدر طريقة جيدة لتحسين المرونة ونطاق الحركة مع تحسين قوة الأربطة والأوتار الصدرية وتقليل خطر الإصابات.
يستهدف أداء تمارين الإطالة للصدر عضلات الصدر بالكامل، مع استهداف عضلات الكتف أيضا حسب نوع التمرين.
المرونة هي أحد المكونات الخمسة للياقة البدنية ويتم تحسينها بشكل كبير مع برنامج التمدد.
هذا سبب وجيه لتضمين تمارين الإطالة للصدر أثناء استهداف عضلة الصدر أو الجزء العلوي من الجسم.
لا تكمل تمارين الإطالة التمرين فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في برنامج التمرين الشامل.
في هذه المقالة، ستتعرف على أفضل 5 تمارين الإطالة للصدر مع شرح كيفية أدائها فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
تشريح عضلات الصدر
في تشريح عضلات الصدر نجد أن هذه العضلات تنقسم إلى عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصدرية الصغرى.
بالإضافة إلى عضلات أخرى تنشأ بجانبها وهي العضلة المنشارية الأمامية والعضلة تحت الترقوة. وكلها عضلات تمارس قوة على الطرف العلوي.
تقع المنطقة الصدرية على جدار الصدر الأمامي. أي عضلة تربط الجدران الأمامية للصدر بعظام الذراع والكتف.
تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط حتى عظمة الترقوة وأسفلًا عبر منطقة الصدر السفلية على جانبي الصدر. يتصل الجانبان بعظم القص (breastbone).
هناك نوعان من هذه العضلات على كل جانب من عظمة القص في جسم الإنسان: العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis major) والعضلة الصدرية الصغرى (Pectoralis minor).
تشريح عضلات الصدر مهم جدا قبل بدء أي روتين تدريبي للعضلات العلوية من الجسم. لا تقلق، موقعنا الإلكتروني يوفر التشريح العضلي لجميع المجموعات العضلية.
إليك: مقالات التشريح العضلي للجسم بالكامل
فوائد تمارين الإطالة للصدر
تستهدف تمارين الإطالة للصدر عضلات الصدر بالكامل، مع بعض جوانب عضلات الكتف. يساعد هذا التمدد، مثله مثل جميع عمليات التمدد، على تخفيف شد العضلات والتوتر الناجم عن إجهاد التمرين أو الأنشطة اليومية الأخرى.
من فوائد تَمديد عضلة الصدر:
- زيادة القوة
- زيادة المرونة
- استرخاء العضلات
- زيادة نطاق الحركة
- تقليل مخاطر الإصابة
- تحسين وظيفة العضلات
- انخفاض توتر العضلات
- تحسين الأداء الرياضي بصفة عامة
إليك: تشريح عضلات الصدر | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والضّخامة
أفضل تمارين الإطالة للصدر
توفر تمارين الإطالة للصدر التالية طرقًا مختلفة لفتح الجسم الأمامي، ويمكن إجراؤها في أي وقت وليس بعد التمرين فقط.
عند تنفيذ هذه التمارين بانتظام، ستشعر بتحسينات مستمرة في مرونة الصدر والكتف ونطاق الحركة.
اثبت في كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية و تنفس جيدا. شهيق واحد + زفير واحد = دورة تنفس واحدة.
قم بأداء تمارين الإطالة من 2 إلى 4 مرات، مع التركيز على شد لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الخلف، مع توجيه صدرك و جذعك للأمام.
1. تمرين شد الصدر فوق الرأس
هذا التمرين من أفضل تمارين الإطالة للصدر، ويمكن إجراؤه إما جالسًا أو واقفًا.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الجلوس أو الوقوف، اشبك أصابعك، مع اثني مرفقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك.
- اضغط برفق على لوحي كتفك معًا وحرك مرفقيك ويديك للخلف.
- قم بتغيير ارتفاع يديك للتأكيد على الكتفين والصدر (اليدين خلف الرأس، واليدين فوق الرأس).
2. تمرين الإطالة من الخلف من الكوع
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الجلوس أو الوقوف أيضا في هذا التمرين.
- اجلب الذراعين خلف الظهر وامسك الكوع بالمرفق.
- اضغط برفق على لوحي كتفك معًا وقم بتوسيع الصدر.
إليك: أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
3. إطالة الصدر على الجدار بذراع واحدة
يسمح لك هذا التمرين بشد كل جانب من جانبي صدرك على حدة.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية الوقوف، بحيث تكون رجلك اليمنى في الأمام والرجل اليسرى في الخلف، في نهاية الجدار أو في المدخل.
- ارفع الذراع اليسرى إلى ارتفاع الكتف وضع راحة اليد والكوع على سطح الجدار(كما في الصورة).
- يجب أن تبدو ذراعك مثل عمود المرمى.
- اضغط برفق على الصدر عبر المساحة المفتوحة لتشعر بالتمدد.
- سيسمح لك تحريك الذراع لأعلى أو لأسفل بتمديد أقسام مختلفة من الصدر.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
إليك: أفضل 6 تمارين الإطالة للبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
4. حركة الطفل الممتد على أطراف الأصابع
في اليوجا، تعتبر وضعية الطفل تمرينًا للراحة، ولكن عندما يتم تمديد الذراعين، يصبح هذا التمرين نشطًا جدًا في الجزء العلوي من الجسم مع استمرار توفير تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
- استخدم حصيرة واجلس على قدميك.
- المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
- استنشق الهواء.
- ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصِلْ الذراعين إلى الأمام.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
5. التمديد الجانبي لشد الصدر
يتيح لك هذا التمرين استهداف كل جانب من جانبي الصدر على حدة مع إيلاء اهتمام خاص للكتفين.
قد يكون هذا التمرين متقدما ويتطلب تركيزا عاليا.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على بطنك، أخرج كلا الذراعين إلى الجانبين، بحيث تكون راحتا اليد لأسفل ، لإنشاء الحرف T.
- ابدأ بالتدحرج إلى جانبك الأيمن عن طريق دفع نفسك بيدك اليسرى.
- ارفع الرجل اليسرى، مع ثني الركبة وضع القدم اليسرى خلفك على الأرض لتحقيق الاستقرار.
- ضع يدك اليسرى على الأرض لتحقيق التوازن.
- للتمدد الإضافي، ارفع اليد اليسرى لأعلى نحو السقف.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
إليك: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
6. تمرين الإطالة بالمنشفة
تحتاج إلى منشفة لأداء هذا التمرين.
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم بحيث تكون ساقيك بعرض الكتفين.
- امسك بكلتا يديك منشفة خلف ظهرك.
- ارفع المنشفة للخلف، مع إمساك الأطراف بكلتا يديك.
- استخدم المنشفة لسحب كتفيك برفق إلى الداخل.
- يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة صدرك.
- اضغط على لوحي الكتف معًا لزيادة التمدد إلى أقصى حد.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
