أفضل طريقة للتحكم في وزنك هي تعلم كيفية حساب الماكروز (المغذيات الكبيرة)، في الحقيقة غالبية الناس يفكرون في الطعام من حيث عدد السعرات الحرارية فيه.
لفهم القيمة الغذائية للوجبات بشكل أفضل، سَيتعين عليك النظر إلى تحليل الماكروز للأطعمة بدلاً من ذلك.
يوفر الطعام الطاقة على شكل سعرات حرارية، لذلك يجب عليك فهم الكمية الصحيحة من وحدات الماكروز التي تتناولها في اليوم.
قد يُساعدك حساب الماكروز في طعامك بشكل أفضل على تلبية احتياجاتك الغذائية وفهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على مستويات الطاقة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة..
اقرأ أيضا:
- أفضل تطبيقات اللياقة البدنية لبناء العضلات وحرق الدهون
- تعرف على أفضل تطبيقات إنقاص الوزن على الاطلاق
- أفضل تطبيقات الريجيم، اختر برنامجك الغذائي بنفسك
- تعرف على أفضل تطبيقات الجري على الإطلاق
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
حساب الماكروز (المغذيات الكبيرة)
ببساطة، يتم تعريف وحدات الماكرو على أنها أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية التي يتطلبها نظامك الغذائي بكميات كبيرة، مقارنة بالمغذيات الدقيقة، اللازمة بكميات أقل بكثير وتشمل الفيتامينات والمعادن.
وحدات الماكرو الثلاثة التي يحتاجها الإنسان للبقاء على قيد الحياة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- السعرات الحرارية في المغذيات الكبيرة
- البروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام
أيضا الكحول، على الرغم من أنه ليس واحدًا من وحدات الماكرو الضرورية للحياة، إلى أنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية، وهي 7 سعرات حرارية لكل جرام.
البروتينات
البروتين هو اللبنة الأساسية للجسم، فهو يساعدنا على النمو وبناء العضلات والتعافي من الإصابات وإنتاج الهرمونات والإنزيمات ومحاربة الأمراض.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدواجن ولحم البقر والأسماك والجبن ومنتجات الصويا والبقوليات وبعض الحبوب والخضروات.
إليك: أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة حيث يتم تحويلها في أجسامنا إلى جلوكوز (سكر)، ويتم استخدامها على الفور أو تخزينها كجليكوجين في وقت لاحق.
أيضا تحتوي الكربوهيدرات على الألياف التي تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.
من مصادر الكربوهيدرات الحبوب والبطاطس والفواكه والخضروات والزبادي. الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ولكنها لا تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النشوية.
إليك: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
الدهون
في الحقيقة الدهون الغذائية ضرورية أيضا للجسم فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي نستهلكها مثل الفيتامينات A و D و E و K. كما أنها ضرورية للحفاظ على أجسامنا معزولة أثناء الطقس البارد.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل مستوى معين من الدهون في الجسم بمثابة احتياطي طاقة مفيد للذين يمارسون رياضة التحمل.
ما هي آلة حساب الماكروز؟
تساعدك آلة حساب الماكروز في تقييم تقسيم طعام معين، والتي يمكن أن تكون مفيدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا يتطلب مراقبة وحدات الماكرو الخاصة بك.
على سبيل المثال، أي شخص يرغب في بناء العضلات سَيحتاج إلى زيادة نسبة البروتين، مقارنة بالحد الأدنى اليومي من أجل تعزيز النمو.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة التحمل، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات سَيُساعد جيدًا في تزويد الجسم بالطاقة الكافية لفترات أطول.
هناك مراقبة لفقدان الدهون، حيث يمكن لتقليل الكربوهيدرات أن يقلل من احتمالية تخزين الجلوكوز الزائد الذي قد يتحول إلى دهون إذا لم يتم استخدامه بالشكل المطلوب.
آلات حساب الماكروز توفر عليك عناء حساب المحتوى الكلي لأطعمة معينة، لذلك اخترنا لك في هذه المقالة أفضل آلات حساب الماكروز المتاحة.
إليك: حاسبة السعرات الحرارية
أفضل آلات حساب الماكروز
بناءً على احتياجاتك اليومية من الطعام، يجب أن تكون قادرًا على حساب الماكروز الخاص بك. فيما يلي بعض من أفضل الآلات الحاسبة الكلية المتوفرة.
Healthy Eater
إذا كنت تبحث عن آلة حاسبة مباشرة، فإن حاسبة الماكرو الخاصة بـ Healthy Eater هي الخيار الأفضل لك.
تستخدم الحاسبة عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك اليومي لحساب مستوى المغذيات الكبيرة التي تحتاجها.
تسمح للآلة الحاسبة بمعرفة ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن، أو خسارة 10٪ من دهون الجسم، أو الحفاظ على وزنك، أو زيادته.
يمكنك أيضًا ملاحظة النسبة الخاصة بك من حيث اليوم بأكمله بغض النظر عما إذا كنت تتناول ثلاث أو أربع أو خمس وجبات.
Katy Hearn
إذا كنت تبحث عن شيء بسيط جدا، فاستخدم حاسبة الماكرو Katy Hearn. بعد السؤال عن عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
IIFYM
باستخدام هذه الآلة الحاسبة، سَتحصل على عملية خطوة بخطوة لحساب الماكروز الخاصة بك. إنها تجمع معلوماتك مع توجيهات.
على سبيل المثال، إذا أشرت إلى أنك تريد إنقاص الوزن، فسوف تسأل هذه الآلة الحاسبة عن السرعة التي تريد أن تخسر بها الوزن.
بعد ذلك، يتيح لك معرفة كيف يمكن أن يؤثر ذلك عليك. لذا، إذا اخترت “الخيار السريع والقاسي” مثلا، فإن الآلة الحاسبة تتيح لك معرفة أن طريقة إنقاص الوزن هذه غالبًا ما تأتي مع حالة مزاجية وزيادة الرغبة الشديدة في الأكل وو…
بالإضافة إلى ذلك هماك بعض التطبيقات التي تساعدك على حساب الماكروز الخاصة بك.
أفضل تطبيقات تتبع الماكرو
يمكن أن تكون متتبعات الماكرو مفيدة بشكل خاص في الاحتفاظ بجميع معلوماتك في مكان واحد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتيح لك هذه الأدوات معرفة ما إذا في الطريق الصحيح لتحقيق هدفك. فيما يلي بعض من أفضل تطبيقات تتبع الماكروز المتوفرة.
تطبيق MyFitnessPal
يوفر الإصدار المجاني من تطبيق MyFitnessPal مخططًا دائريًا مفيدًا مع تفصيل لوحدات الماكرو الخاصة بك.
لبدء تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، ستحتاج إلى تحديد نسبة السعرات الحرارية والماكرو. بعد ذلك، بعد أن تبدأ في تسجيل الطعام، سيتم تحديث المخطط الدائري الخاص بك تلقائيًا.
إذا كنت مهتمًا بتعليقات الماكرو الإضافية، فهناك إصدار متميز يوفر بعض الميزات مثل تحليلات الطعام والطوابع الزمنية للطعام والتقارير الأسبوعية.
إضافة إلى ذلك، تقوم التطبيق بترويج قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة والمشروبات، لذلك لن تضطر إلى إدخال كل عنصر يدويًا.
هناك أيضًا ميزة خاصة يمكنك من خلالها مسح الرمز الشريطي لأي طعام تتناوله، مما قد يمنحك معلومات أكثر دقة.
تطبيق Cronometer
يتتبع تطبيق Cronometer الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى وحدات الماكروز. كما أنه يسمح لك بتتبع ضغط الدم والكوليسترول والنوم والمزاج والنبض وغير ذلك.
باستخدام هذه المعلومات ، يمكن لتطبيق Cronometer تزويدك بالاتجاهات طويلة المدى حتى تتمكن من الحصول على صورة دقيقة لصحتك العامة.
هذا التطبيق مجاني عبر الإنترنت، لكن العضوية الذهبية، التي تبلغ 5.99 دولارًا أمريكيًا للاشتراك الشهري ، تُتيح بعض الميزات الإضافية وتزيل جميع الإعلانات.
الخلاصة
من المهم جداََ حساب الماكروز الخاصة بك. لذلك تم تصميم هذه الأدوات لمساعدتك على نعرفة كمية الطعام التي تتناولها مع القيمة الغذائية للأطعمة.
هذا بالإضافة إلى نشر الوعي بما تأكله، ومُساعدتك في الوصول إلى الأهداف الشخصية، وضمان حصول جسمك على الأطعمة الكافية من أجل تزويدها بالطاقة بأفضل طريقة ممكنة. لكن هذه الأجهزة والتطبيقات ليست مضمونة %100.
إذا لم تستطع التعامل مع هذه التطبيقات، فقد يكون من الجيد المتابعة مع اختصاصي تغذية معتمد للحصول على الإرشادات والنصائح اللازمة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
