أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون مهمة توفر العديد من الفوائد الصحية. كالتقليل من الالتهاب و تقليل الدهون الثلاثية في الدم وحتى تقليل خطر الإصابة بالخرف.
تشمل مصادر اوميجا 3 النباتية كل من حبوب الشيا، كرنب بروكسل، زيت الطحالب…
وتشمل المصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون و التراوت والتونة.
هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون ببساطة تلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
من بين الأنواع الرئيسية الثلاثة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على حمض ألفا لينولينيك (ALA) فقط.
ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميجا 3 الدهنية حمض eicosapentaenoic EPA وحمض docosahexaenoic DHA، للاستفادة من نفس الفوائد الصحية.
لسوء الحظ، فإن قدرة جسمك على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA .
إذا كنت لا تكمل زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي، فمن المهم تناول كمية جيدة من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات أوميجا 3.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3، لأن النظام الغذائي المنخفض في أوميغا 3 لكن مرتفع في أوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالمرض.
حسنا، إليك 7 من افضل مصادر اوميجا 3 النباتية.
1- بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين مع كل حصة. كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية ALA.
بفضل أوميجا 3 والألياف والبروتين، وجدت الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا والبروبال الصويا والشوفان يقلل من الدهون الثلاثية في الدم وعدم تحمل الجلوكوز والعلامات الالتهابية.
يمكن أن يقلل تناول بذور الشيا من الدهون الثلاثية في الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد “HDL” وأوميجا 3 في الدم.
يمكن أن تلبي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا وتتجاوز تناولك اليومي الموصى به من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يوفر 4915 ملجم.
الاستهلاك اليومي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 ملجم للنساء و 1600 ملجم للرجال.
عزز كمية بذور الشيا عن طريق تحضير بودرة الشيا المغذية أو رش بذور الشيا على السلطات أو الزبادي أو العصائر. يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض. اخلط ملعقة كبيرة (7 جرام) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لاستبدال بيضة واحدة في الوصفات.
2- كرنب بروكسل
بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين K وفيتامين C والألياف، تعتبر براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
نظرًا لأن الخضراوات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية جدًا بالعناصر الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات الصليبية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16 ٪.
يحتوي نصف كوب (44 جرام) من براعم بروكسل الخام على حوالي 44 ملجم من ALA.
في الوقت نفسه، تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف الكمية، حيث توفر 135 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية في كل نصف كوب (78 جرامًا).
سواء كانت محمصة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مقلية، فإن براعم بروكسل تقدم وجبة صحية لذيذة لأي وجبة.
3- زيت الطحالب
يبرز زيت الطحالب، وهو نوع من الزيت المشتق من الطحالب، كواحد من افضل مصادر اوميجا 3 النباتية القليلة لكل من EPA و DHA.و يمكن مقارنتها بالأطعمة البحرية فيما يتعلق بتوفرها الغذائي لـ EPA و DHA.
كبسولات زيت الطحالب مع سمك السلمون المطبوخ كلاهما جيد التحمل ومعادل من حيث الامتصاص . على الرغم من محدودية البحث، تظهر الدراسات على الحيوانات أن DHA من زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة.
الأكثر شيوعًا في شكل كبسولات هلامية، توفر مكملات زيت الطحالب عادةً 400-500 ملجم من DHA و EPA مجتمعين. بشكل عام، يوصى بالحصول على 300-900 ملجم من DHA و EPA مجتمعين في اليوم.
من السهل العثور على مكملات زيت الطحالب في معظم الصيدليات. يمكن أيضًا إضافة الأشكال السائلة إلى المشروبات أو العصائر للحصول على جرعة من الدهون الصحية.
4- بذور القنب
بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30 ٪ من الزيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميجا 3 .
وجدت الدراسات على الحيوانات أن أوميغا 3 الموجود في بذور القنب يمكن أن يفيد صحة القلب.
قد يفعل ذلك عن طريق منع تكوين جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد النوبة القلبية.
تحتوي كل أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب على حوالي 6000 ملجم من ALA.
رُش بذور القنب فوق اللبن أو اخلطها في عصير لإضافة القليل من الطحن وزيادة محتوى أوميجا 3 من وجبتك الخفيفة.
أيضًا، يمكن أن تكون ألواح الجرانولا المصنوعة من بذور القنب محلية الصنع طريقة بسيطة لدمج بذور القنب مع مكونات صحية أخرى مثل بذور الكتان وحزمها في أوميجا 3 إضافية.
يمكن أيضًا استهلاك زيت بذور القنب عن طريق الضغط على بذور القنب لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
5- الجوز
يحتوي الجوز على الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. في الواقع ، يتكون الجوز من حوالي 65 ٪ من الدهون.
وجدت العديد من الدراسات على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميجا 3.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 أن تناول الجوز كان مرتبطًا بتحسينات في التعلم والذاكرة.
يمكن أن تفي حصة واحدة من الجوز بمتطلبات يوم كامل من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مع أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر 2542 ملجم.
أضف الجوز إلى الجرانولا أو الحبوب محلية الصنع، ورشها فوق اللبن أو ببساطة تناول وجبة خفيفة على حفنة لزيادة تناول ALA.
6- بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر غذائي جيد، توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل حصة. كما أنها من افضل مصادر اوميجا 3 النباتية.
أثبتت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
أثبت كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان أنها تقلل من نسبة الكوليسترول في دراسات متعددة. وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد بشكل كبير في خفض ضغط الدم، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان تحتوي على 6388 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها.
من السهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون مكونًا أساسيًا في الخبز النباتي.
اخفقي ملعقة كبيرة (7 جرام) من وجبة بذور الكتان مع 2.5 ملعقة كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد لبيضة واحدة في المخبوزات. مع نكهة خفيفة بعض الشيء، بذور الكتان تجعلها إضافة مثالية للحبوب أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.
7- زيت البريلا
غالبًا ما يستخدم هذا الزيت المشتق من بذور البريلا في المطبخ الكوري كتوابل وزيت طهي. بالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذ ، فهو أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 مشاركًا مسنًا باستبدال زيت فول الصويا بزيت البريلا ووجدت أنه تسبب في مضاعفة مستويات ALA في الدم. على المدى الطويل، أدى أيضًا إلى زيادة في مستويات EPA و DHA في الدم.
زيت البريلا غني جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث تشكل ALA ما يقدر بـ 64٪ من زيت البذور هذا. تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) على ما يقرب من 9000 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA.
لزيادة فوائده الصحية، يجب استخدام زيت البريلا كمحسن للنكهة أو تتبيلة، بدلاً من زيت الطهي. وذلك لأن الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة يمكن أن تتأكسد بالحرارة، وتشكل الجذور الحرة الضارة التي تساهم في المرض.
يتوفر زيت البريلا أيضًا في شكل كبسولة للحصول على طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول أوميجا 3.
الخلاصة:
أحماض أوميجا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي و ضروري لصحتك. إذا كنت لا تأكل السمك لأسباب غذائية أو تفضيل شخصي، فلا يزال بإمكانك جني فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي.
من خلال تناول افضل مصادر اوميجا 3 النباتية أو اختيار مكمل نباتي، من الممكن تلبية احتياجاتك اليومية الخالية من المأكولات البحرية.
إقرأ المزيد:
