“تختلف مدة الكارديو التي يحتاجها الشخص لفقدان الوزن من شخص لآخر. هذه المقالة تسلط الضوء على بعض الحقائق لمعرفة مدة الكارديو لانقاص الوزن بالإضافة إلى بعض النصائح قبل القيام بهذه التمارين”.
تزيد تمارين القلب “ الكارديو” من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. تتضمن هذه التمارين عادةً حركات متكررة باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. من أمثلة تمارين الكارديو: الجري، ركوب الدراجات، السباحة، صعود الدرج…
يمكن أن يساعد الكارديو الشخص في التحكم في وزنه وهو ضروري للحفاظ على صحة القلب والرئتين.
ما هي المدة المناسبة لتمارين الكارديو لانقاص الوزن؟
وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية (CDC)، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
الحفاظ على نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن. سيحتاج الشخص إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه، وسيحتاج معظم الأشخاص إلى الحد من تناول الكثير من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.
أيضًا يجب اتباع نشاط بدني منتظم. يعد الكارديو طريقة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن.
المدة المناسبة من الكارديو لانقاص الوزن تختلف من شخص لآخر. يُنصح بأن يتبع الناس روتين تمرين أسبوعي يتكون مما يلي:
150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع.
75 دقيقة من النشاط الهوائي المرتفع الشدة مثل الجري.
الجمع بين الاثنين معا.
القيام بهذا المستوى من التمارين كل أسبوع أمر حاسم للبقاء بصحة جيدة. بالاقتران مع النظام الغذائي الصحي، سيساعد هذا على فقدان الوزن لدى معظم الناس. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أداء بعض التمارين الإضافية لانقاص الوزن.
العوامل التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن
تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن هناك مجموعة من العوامل التي يمكن أن تؤثر على وزن الشخص، بما في ذلك:
البيئة: يعيش بعض الناس في بيئات خالية من الأرصفة أو المساحات الخضراء، مما يجعل من الصعب ممارسة الرياضة.
علم الوراثة: تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على كيفية تخزين جسم الشخص للدهون واستخدامه للطاقة.
المرض المزمن: بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو تجعل من الصعب على الشخص ممارسة الرياضة.
الأدوية: قد تتسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية، مثل الأدوية المضادة للذهان، في زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص.
عادة ما يكون فقدان الوزن عملية بطيئة ويتطلب الصبر والمثابرة.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسون الرياضة بانتظام التحدث إلى الطبيب أو المدرب الخاص بهم إذا لم يفقدوا الوزن. يمكن للطبيب أن يساعد في تحديد العوامل التي قد تمنع أو تحد من فقدان الوزن.
كم من الوقت تحتاج لانقاص رطل واحد من الوزن؟
يقترح بعض الناس أن حرق 3500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة سيؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، يقول الباحثون في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن هذا لا يفسر كيف يتغير التمثيل الغذائي في الأشخاص المختلفين.
يشير التمثيل الغذائي إلى التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. تؤثر العديد من العوامل على سرعة التمثيل الغذائي لشخص ما، بما في ذلك عُمُره ومستويات نشاطه.
أنشأت المعاهد الوطنية للصحة أداة تخطيط وزن الجسم، والتي تساعد في تقدير مقدار النشاط الذي يحتاجه الفرد لفقدان الوزن.
أفضل تمارين الكارديو لانقاص الوزن
يقدم الجدول التالي بعض المؤشرات على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها الأنشطة المختلفة. تعكس الأرقام شخصًا يزن حوالي 154 رطلاً.
| النشاط | حرق السعرات الحرارية بعد 30 دقيقة | حرق السعرات الحرارية بعد 60 دقيقة |
| الجري بسرعة 5 ميل في الساعة | 295 | 590 |
| ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 ميل في الساعة | 295 | 590 |
| السباحة ، لفات حرة بطيئة | 255 | 510 |
| التمارين الهوائية | 240 | 480 |
| المشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة | 230 | 460 |
| كرة سلة (قوية) | 220 | 440 |
| أعمال الفناء الثقيل ، مثل تقطيع الخشب | 220 | 440 |
من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام هي مجرد تقديرات. يحرق الناس كميات مختلفة من السعرات الحرارية حسب وزنهم.
تمارين الكارديو مقابل تمارين أخرى لفقدان الوزن
يعد التدريب عالي الكثافة (HIIT) طريقة شائعة للتمرين لفقدان الوزن. وهي تنطوي على القيام بوضلات قصيرة من النشاط عالي الكثافة. عادة ما تكون هناك فترات راحة قصيرة أو نوبات تمارين منخفضة الشدة بين نوبات عالية الشدة.
تشير مراجعة أجريت في عام 2017 إلى أن التمارين عالية الكثافة والتمارين المعتدلة تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر. لكن HIIT يستغرق وقتًا أقل بنسبة 40٪ من التمرين المعتدل الشدة.
يساعد تدريب القوة والمقاومة أيضا الجسم على تحويل الدهون إلى العضلات. سيؤدي ذلك إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين اللياقة البدنية الشاملة.
نصائح عامة
تتضمن بعض النصائح للمساعدة في فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة ما يلي:
فعل شيء ممتع: لا يجب أن تكون التمرينات مملة. يمكن أن تتخذ أشكالاً عديدة، من الرقص أو الرياضات الجماعية.
ممارسة الرياضة في الهواء الطلق: يمكن للهواء النقي أن يزيد من متعة التمارين لدى بعض الأشخاص، وعادة ما يكون مجانيًا.
الانضمام إلى صديق: ممارسة الرياضة مع شخص آخر يمكن أن يساعد في زيادة التحفيز.
وضع خطة تمارين أسبوعية: يجد بعض الأشخاص أن اتباع خطة جيدة ستساعدهم على البقاء متحمسين.
الاحماء والتمدد: يمكن أن يساعد التسخين والتبريد على تقليل خطر الإصابة.
المشاركة في الأنشطة الرياضية المحلية: يمكن أن يكون الاشتراك في حدث تدريبي خيري أو اجتماعي ممتعًا ومحفزًا.
يجد الكثير من الناس صعوبة في إنقاص الوزن. قد يكون هذا بسبب مجموعة من العوامل، بما في ذلك نقص الدافع أو قيود الوقت.
اتباع نظام غذائي صحي ضروري جدا لانقاص الوزن. يجب على الشخص تجنب الأطعمة المصنعة أو عالية السكر أو الدهنية، واختيار الأطعمة والخضروات الكاملة، بدلاً من ذلك.
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر الطعام أو استخدام تطبيقات التغذية و اللياقة البدنية على تتبع التقدم. يمكن أن يوفر تطبيق التغذية معلومات مفيدة حول السعرات الحرارية اليومية وتناول المغذيات.
يستغرق فقدان الوزن بعض الوقت. يتطلب هذا الصبر والتفاني في العمل ويمكن أن يكون محبطًا في البداية. من الضروري أن تكون صبورا ولا تتوقع تغييرات كبيرة بين عشية وضحاها.
الخلاصة:
لا توجد مدة محددة في تمارين الكارديو لانقاص الوزن. ومع ذلك، تتوفر أدوات يمكنها إنشاء خطط أنشطة فردية لأشخاص مختلفين.
الكارديو ممتاز لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة. إن الجمع بين التمارين الهوائية وأنواع أخرى من التمارين له فوائد عظيمة، مثل تمارين القوة.
التأكد من أن التمرين ممتع سيساعدك في الحفاظ على هذه العادة. قد يتضمن هذا بعض التجربة والخطأ قبل أن تجد نوع التمرين الذي يناسبك.
إقرأ المزيد:
التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020
التغذية الصحية لانقاص الوزن: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك 2020
