45 من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

تناول الاطعمة الغنية بالبروتين له العديد من الفوائد، بما في ذلك بناء العضلات، وفقدان الوزن، والشعور بالشبع بعد تناول الطعام. على الرغم من أن تناول الكثير من البروتين قد يكون مفيدًا، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو جزء أساسي من الحفاظ على الصحة.

يمكن أن يساعد اتباع تناول الاطعمة الغنية بالبروتين الأشخاص على فقدان الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون عند دمجه مع التمرين. 

تساعد  العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.

حسنا، فيما يلي أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستهلكها الشخص للمساعدة في إنقاص الوزن.

الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات و فقدان الوزن

حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟

تشمل الاطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

1. الفاصوليا السوداء

غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بطرق متنوعة، مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات للغاية عند إعداد وجبات الطعام.

2. حبوب ليما

تقدم بعض حبوب ليما حوالي 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

3. الذرة

تحتوي الذرة الصفراء على حوالي 15.6 جرام من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.

4. سمك السلمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية، مما يعني أنه مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالرضا عن الطعام. قد لا يكون سمك السلمون مناسبًا لميزانيتك مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.

5. البطاطا

تشتهر البطاطا بأنها كربوهيدرات نشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على الجلد على ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من البروتين. 

يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطا حيث أن الإضافات التي يضعها الناس غالبًا على البطاطا يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

6. البروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على ما يقرب من 2.6 غرام من البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفولات والبوتاسيوم. تحتوي هذه الخضروات القوية على 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب.

7. القرنبيط

القرنبيط يحتوي على البروتين مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين.

8. الملفوف الصيني

تُعرف هذه الخضروات أيضًا باسم “بوك تشوي”، وهي تحصل على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين و مليئة بمضادات الأكسدة.

9. البيض من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين

من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين والمغذيات والدهون الصحية. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع والإفراط في تناول الطعام. 

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز للإفطار شعرن بالشبع لفترة أطول وأكلن سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

إليك: تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون

10. لحم البقر

يقدم لحم البقر كميات كبيرة من البروتين لكل وجبة. هناك مجموعة من أنواع مختلفة من لحوم البقر للاختيار من بينها لفقدان الوزن. 

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدلًا من الكربوهيدرات تناول لحوم البقر الخالية من الدهون، في حين أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يأكل لحمًا دهنيا.

11. صدور الدجاج من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين

صدر الدجاج هو مصدر جيد للبروتين. تأتي معظم سعراته الحرارية مباشرة من البروتين عند تقديمه بدون جلد. يوفر صدر الدجاج بدون جلد 136 جرام حوالي 26 جرامًا من البروتين.

12. الشوفان

يقدم الشوفان حوالي 17 جم من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة. من السهل تحضير الشوفان الخام كدقيق الشوفان ويمكن للأشخاص تذوقه بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.

إليك: 9 من افضل فوائد الشوفان

13. التونة

من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، ويحتوي أيضًا على عدد منخفض من السعرات الحرارية. التونة هي سمكة خالية من الدهون.

 أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. كن حذرًا مع السلطات الإضافية، مثل المايونيز، لأنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير مَرغوب فيها.

14. التمبه

يأتي التمبه من فول الصويا، مثل التوفو. ومع ذلك، يحتوي على عدد بروتين أعلى من التوفو، حيث يقدم حوالي 17 جرام لكل نصف كوب. قد لا يكون من السهل العثور على التمبه، ولكن بعض متاجر البقالة توفره.

15. سبيرولينا من أهم الاطعمة الغنية بالبروتين

سبيرولينا هي بكتيريا تنمو في المياه العذبة والمالحة. يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والبروتين من كمية صغيرة من شكله المسحوق.

إليك: مكمل سبيرولينا: الآثار الجانبية والمخاطر

16. البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها خيارا جيدًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنهم يكونون مليئين بالمغذيات الأساسية. قد يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في هضم البقوليات.

17. بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطات كبديل عن الخبز المحمص. تقدم بذور القنب حوالي 9.5 غرام من البروتين لكل ملعقة طعام. يسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن.

18. الطماطم المجففة

الطماطم المجففة بالشمس هي إضافة ممتازة للعديد من الأطباق وهي متاحة على نطاق واسع. فهي توفر مصدرًا جيدًا للبروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

19. الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية قد لا تكون متاحة في كل مكان. الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين. كما أنها توفر مغذيات إضافية، مثل فيتامين C.

20. الخرشوف

الخرشوف غني بالألياف ويقدم كمية جيدة من البروتين. الخرشوف متعددة الاستخدامات ومناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات. يكون من السهل العثور على الخرشوف في معظم متاجر البقالة.

21- البازلاء

البازلاء غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. البازلاء غير مكلفة ويمكن العثور عليها في العديد من الوصفات.

22- البيسون

لحم البيسون هو مصدر ممتاز آخر للبروتين. البيسون هو لحم خالي من الدهون، يقدم دهون أقل لكل وجبة من لحم البقر. أصبح البيسون متاحًا في المحلات التجارية، ويستخدمه بعض الأشخاص كبديل لحوم البقر.

23. الجوز

الجوز هو مصدر جيد للبروتين. يعد الجوز واللوز خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة. يجب على الناس تجنب تناول هذه المكسرات بكميات كبيرة لأنها تحتوى على سعرات حرارية عالية.

24- الديك الرومي من أهم الاطعمة الغنية بالبروتين

يحتوي الديك الرومي على مجموعة قوية من البروتين. يمكن أن يقدم الديك الرومي بدون العظم حوالي 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

25- الحمص

الحمص هو بروتين نباتي صحي غني بالألياف ، و مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام. كما أنه يمنع السرطان.

26- الكينوا

الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة للبروتين النباتي. تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لصنع بروتين كامل، مما يجعله خيارًا ممتازًا في النظام الغذائي النباتي، وأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم.

27. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 19 جرامًا من البروتين في وعاء 200 جرام. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أن يحدوا من الزبادي اليوناني الذي يحتوي على السكر المضاف. يجب على الناس اختيار النسَخ العادية بدلاً من ذلك ومزجها ببعض الفاكهة أو البذور.

28. الجُبن

يحتوي منتج الألبان هذا على الكثير من البروتين. كما أنه يقدم وجبة صحية من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى.

29. اللوز

تشتهر المكسرات بكونها عالية في السعرات الحرارية، لكن مع القليل من التحكم في الجزء، يمكن أن يجعل اللوز المحمص الجاف أو اللوز الخام وجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

30. الحليب

حليب البقر من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمل شرب الحليب. تحتوي 8 أونصات من الحليب على 8 جرام من البروتين.

31. العدس

يحتوي العدس على كمية كبيرة من البروتين والألياف النباتية. وقد يعزز من صحة القلب.

32. بذور اليقطين

بذور اليقطين مليئة بالبروتين والمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن الابتعاد عن بذور اليقطين المحمصة بالزيت واختيار البذور الجافة المحمصة، بدلاً من ذلك.

33. الأفوكادو

لا يحتوي الأفوكادو على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية فحسب، بل يحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الألياف والمغذيات، مثل البوتاسيوم.

إن التحكم في الكمية ضروري، لأن الأفوكادو عالية في السعرات الحرارية.

34- الفستق

الفستق هو نوع منخفض السعرات الحرارية يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. تحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي 6 جرام من البروتين والكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامين B6.

35. بذور الشيا

تحتوي هذه البذور الصغيرة على أكثر من 5 جرام من البروتين لكل أونصة، إلى جانب أوميجا 3 والألياف والكالسيوم. 

غالبًا ما يستخدم النباتيون بذور الشيا كبديل للبيض، ويستمتع الكثير من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.

36. زبدة البندق

تحتوي زبدة المكسرات، بما في ذلك زبدة الفول السوداني، على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يمكن أن تضيف الحصة التي يتم التحكم فيها جزئيًا الدهون غير المشبعة وجرعة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص. 

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول زبدة الجوز بشكل صحي تجنب المنتجات التي تحتوي على السكريات أو الزيوت المضافة.

37. الهلبوت

هذه السمكة البيضاء هي مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون مع ما يقرب من 30 جرام من البروتين في نصف فيليه.

38- نبات الهليون

يحصل الهليون على أكثر من ربع سعراته الحرارية من البروتين. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات B وهي منخفضة الكربوهيدرات.

39. الجرجير

تنمو هذه الخضروات الصليبية في الماء، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، تحتوي أيضا على فيتامين K.إضافة بعض الجرجير إلى السلطات يمكن أن يزيد من فوائده الصحية.

40. براعم بروكسل

براعم بروكسل غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات. يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 3 جرام من البروتين.

41. تهجئة

الهجاء هو نوع من القمح المقشر الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وقد ارتفعت شعبيته في الآونة الأخيرة وغالبًا ما يتوفر مع الدقيق التخصصي.

42. التيف

التيف Teff هو عشب غالبًا ما يتم طحنه لصنع الدقيق. يحتوي هذا الطعام الخالي من الجلوتين على نسبة عالية من البروتين إلى حد ما مع حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام.

43. مسحوق بروتين مصل اللبن (الاطعمة الغنية بالبروتين)

يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين مسحوق بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها. يتكون هذا المسحوق من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب ويمكن أن يضيف كميات كبيرة من البروتين في النظام الغذائي للشخص.

من الضروري أن يقرأ الناس الملصقات لأن بروتينات مصل اللبن غالباً ما تكون مليئة بالسكر.

44. الأرز البني

قد يكون الأرز البني مصدرا للكربوهيدرات إلا أنه يحتوي أيضا على القليل من البروتين، توفر 100 جرام من الأرز البني 5 جرام من البروتين.

45. الجمبري

الجمبري هو نوع من المأكولات البحرية. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12. مثل السمك، يحتوي الجمبري على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الخلاصة:

هناك العديد من الاطعمة الغنية بالبروتين المحتملة والتي يمكن للأشخاص الاختيار من بينها عند محاولة إنقاص الوزن أو الزيادة في الكتلة العضلية. توفر العديد من الاطعمة الغنية بالبروتين مغذيات إضافية تفيد الصحة العامة أيضًا.

إقرأ المزيد:

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما افضل لبناء العضلات

أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية

شرب البروتين بعد التمرين: هل حقا يقلل من آلام العضلات، ويساعد في الاسشفاء العضلي؟