نظرة عامة!
قد يكون استهداف دهون الصدر أمرًا صعبًا. لكن إذا كنت تتبع برنامج تمارين منتظم مع نظام غذائي بالإضافة إلى القليل من الصبر، فحتما تستطيع إنقاص الدهون من الصدر.
كيفية إنقاص الدهون من الصدر
تتمثل الخطوة الأولى لإنقاص الدهون من الصدر في فهم كيفية خسارة الدهون بشكل عام. لا توجد طريقة لاستهداف دهون الصدر فقط دون إسقاط الدهون من باقي أجزاء الجسم.
لكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون، فإنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة و وتنظيم برنامجك الغذائي.
نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون ما بين 1800 و 3000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن يكون الهدف هو إدخال الجسم في حالة عجز بسيط في السعرات الحرارية كل يوم. على سبيل المثال، يجب أن تحاول استخدام ما بين 500 إلى 800 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.
عند عجز 500 سعرة حرارية كل يوم، ستكون قادرًا نظريًا على خسارة رطل واحد في الأسبوع. إذا واصلت ذلك ، فقد تفقد 10 أرطال في 10 أسابيع. الأشخاص الأكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه يفقدون الوزن ببطء لكن بثبات، ويتبعون أسلوب حياة صحي بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي.
تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية
كيفية إحداث نقص في السعرات الحرارية
يعد تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات أحد الطرق العملية لإحداث عجز في السعرات الحرارية. تدريب الأثقال مع ممارسة الكارديو عالي الكثافة هو شيء مهم جدا.
يعد تتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيق أو جهاز تتبع اللياقة طريقة جيدة للبدء في معرفة متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يمكن لتطبيق أو موقع ويب إخبارك بعدد السعرات الحرارية الموجودة في العديد من الأطعمة المختلفة لمساعدتك على تتبع ذلك.
بمجرد حصولك على الإحصائيات التي تمتد لثلاثة أيام من نظامك الغذائي المعتاد، أضف السعرات الحرارية واقسمها على عدد الأيام التي سجلتها للحصول على السعرات الحرارية اليومية. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تحديد مدى محدودية نظامك الغذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
إذا كنت تتمرن لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك حرق 400 سعرة حرارية أو أكثر باستخدام مزيج من تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال.
إذا قمت بتقييد استهلاكك من السعرات الحرارية في نفس اليوم بمقدار 600 سعرة حرارية أقل من متوسطك، فأنت تقترب من ثلث الطريق لخسارة رطل واحد أي ما يقارب نصف كيلوغرام.
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، هل يساعد في انقاص الوزن؟
تمارين لإنقاص الدهون من الصدر
هذه التمارين لن تؤدي إلى إنقاص الدهون من الصدر فقط، بل ستعمل على تقوية منطقة صدرك وشدها بشكل أفضل.
1. تمرين ضغط الصدر- Pushups
يُعد تمرين ضغط الصدر الكلاسيكي طريقة رائعة لبدء في استهداف صدرك والجزء العلوي من جسمك.
طريقة أداء التمرين:
ضع يديك ورجلك على الأرض معا.
يجب أن تكون يداك في مستوى كتفيك.
ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك.
عندما يلامس صدرك الأرض قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية.
ركز على إبقاء مرفقيك قريبة من جسمك أثناء الحركة.
كرر عدة مرات قدر الإمكان وحاول زيادة عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في كل مجموعة في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين.
إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل أفضل، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك.
2. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء Bench press
عندما تبدأ في الضغط على المقعد لأول مرة، ابدأ بوزن أقل واطلب من شخص ما أن يقف بجانبك للتأكد من أنك لن تسقط العارضة وتؤذي نفسك.
طريقة أداء التمرين:
استلقي على ظهرك مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد والشريط على مستوى العين فوقك.
أمسك البار بعرض الكتفين واسحب لوحي كتفك معًا وقوس ظهرك قبل محاولة رفع الشريط.
ارفع الشريط برفق لأعلى.
خذ نفسًا عميقًا قبل أن تخفض البار إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع نزول الشريط.
بمجرد أن يلمس الشريط جسمك، ارفعه ببطء لأعلى.
كرر التمرين من 8 الى 12 تكرار لـ 3 مجموعات.
تمرين. الرفرفة بالكابل Cable-cross
يساعد تمرين الكابلات المتقاطعة على شد عضلات حول منطقة صدرك وتحت ذراعيك.
طريقة أداء التمرين:
ضع بكرة الكابلات في مستوى أعلى قليلا من جسمك. اربط مقبضًا واحدًا بكل بكرة ثم حدد الوزن المناسب لك.
خُذ مقبضًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحة يديك لأسفل. قف في منتصف آلة الكابلات وتقدم بضع خطوات للأمام لوضع القليل من الشدة على الكابلات.
قم بخطوة إلى الأمام وانحني قليلا.
قم بمد ذراعيك إلى الجانب مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين. لا تدع المرفقين يتحركان خلف الكتفين.
عند الزفير، اجمع يديك معًا أمام جسمك.
عُد إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك ببطء واستنشق الهواء.
قم بأداء 8 إلى 12 تكرار من 3 مجموعات، واسترح بين المجموعات.
تمرين سحب الدمبل Dumbbell pull over
يتم إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد التمرين. الهدف من هذا التمرين هو شد الصدر لأعلى.
طريقة أداء التمرين:
قم بحمل دَمبل واحد بوزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التقنية وطريقة الأدء وليس الوزن.
قم بارجاع الدمبل إلى الخلف ببطء مع ثني كوعك بالتدريج حتى تصل إلى اقصى نقطة.
عد بالدمبل لنقطة البداية.
قم بأداء 8 إلى 12 تكرار من 3 مجموعات، واسترح بين المجموعات.
نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.
تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
ممارسة تمارين الكارديو
تساعد تمارين الكارديو المنتظمة على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك. تشمل تمارين الكارديو لفقدان الوزن ما يلي:
- تمرين صعود الدرج
- التمرن على الجهاز البيضاوي الشكل
- الجري في الهواء الطلق بوتيرة معتدلة
- القفز على الحبل
- ركوب الدراجات
للحصول على أفضل النتائج، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا، على الأقل 4 مرات في الأسبوع.
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين الكارديو
أسباب دهون الصدر عند الذكور
يمكن أن تنتج الدهون الزائدة على صدرك عن عدة عوامل وراثية: يتشكل جسم كل شخص بشكل مختلف، ونحن جميعًا نحمل الدهون في أجزاء مختلفة من أجسامنا.
في بعض الأحيان يكون سبب الدهون الزائدة في الصدر عند الذكور هو إنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ينتج عن هذا تورم في أنسجة الثدي. فهي لا تعرض صحتك لأي خطر، على الرغم من أنها قد تشعر بعدم الراحة.
يمكن أن تسبب بعض الأدوية الدهون كأثر جانبي. وتشمل هذه:
- المضادات الحيوية
- الأدوية المضادة للقلق
- المنشطات ومضادات الاكتئاب
- دواء القرحة
- علاجات السرطان
كيفية إنقاص الدهون من الصدر عند الإناث
بالنسبة للإناث اللواتي يحاولن إنقاص الدهون من الصدر، لا تزال العديد من نفس القواعد سارية. لا يمكن فقدان الدهون في منطقة واحدة من الجسم دون فقدان الدهون بشكل عام.
إن استهداف صدرك من خلال التمارين الموضحة أعلاه، مع اتباع برنامج غذائي مناسب يمكن أن يعمل على تقليل الدهون بطريقة صحية.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
الخلاصة:
قد يبدو فقدان الدهون من منطقة صدرك أمرًا شاقًا ، ولكن مع اتباع نظام غذائي وممارسة النشاط والتمارين الرياضية يمكن أن يجعل ذلك ممكنًا.
إذا كنت قلقًا بشأن وزنك، أو إذا كان مظهرك يجعلك تشعر بالخجل، فراسلني على مواقع التواصل الاجتماعي وسأكون سعيدا بالعمل معك.
إقرأ المزيد:
