يمكن لبرنامج تدريب القوة للنساء المصمم جيدًا أن يحافظ على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. فيما يلي أربعة أشياء يجب أن يتضمنها برنامج تدريب القوة للنساء، بالإضافة إلى نموذج لجدول التمارين.
يخبرني الكثير من العملاء أنهن لا يرغَبن في رفع الأثقال خوفًا من “اكتسابهم ضخامة عضلية” وهذا خطأ.
نعم، هناك غرض من اتباع نظام غذائي مع ممارسة تمارين الكارديو، لكن الحقيقة هي أن العضلات البارزة و الخالية من الدهون لا يمكنها أن تظهر على جسم المرأة لأن ظروف جسمها الطبيعية لا تسمح بذلك.
يجب أن تعلمي أنه ما لم تتناولي المنشطات لتعزيز نمو العضلات، فلن تُصبحي بضخامة الرجل، لأن جسمك ببساطة لا يحتوي على الهرمونات للوصول إلى هناك بشكل طبيعي.
الكارديو يحرق السعرات الحرارية فقط أثناء أدائك له، لكن تدريب القوة للنساء له ما يعرف بتأثير ما بعد الحرق. بفضل “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” أو EPOC، يظل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن لبرنامج تدريب القوة المصمم جيدًا أن يحافظ على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.
فيما يلي بعض الأشياء يجب أن يتضمنها نظام اللياقة البدنية الخاص بك، بالإضافة إلى نموذج لجدول التمارين فتابعي لتتعرفي على المزيد من المعلومات.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
تدريب القوة للنساء
طبقًا للطريقة التي يبدو بها، فإن هذا الجزء من تدريب القوة للنساء مصمم خصيصًا لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. كلما زاد عدد العضلات لديك، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك، وزادت السعرات الحرارية والدهون التي سيحرقها جسمك.
سيحدد نوع جسمكِ ومستوى خبرتك مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعيه وإلى متى. إذا كنتِ أكثر تقدمًا، يمكنك التخلص من الأوزان الثقيلة، بينما إذا كنت قد بدأت للتو، فابدأي بأوزان أخف (أو بدون أوزان) ثم أضفها بمجرد أن تتقني الحركة نفسها.
يحتوي الموقع على دليل تفصيلي خطوة بخطوة لكل مستوى لياقة، بالإضافة إلى الكثير من تمارين تدريب القوة للاختيار من بينها للوصول إلى الهدف المراد تحقيقه.
إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أيام فقط في الأسبوع، فاستخدمي تلك الأيام لأداء تمارين القوة. يمكنك إنشاء تمرين 5 حركات أو تجربة تمارين وزن الجسم هذه.
نصيحة عند تدريب القوة للنساء: لا تزني نفسك. عندما ترفعين الأوزان، قد تتقلب الأرقام على الميزان. قد تفقدين الدهون، وفي نفس الوقت تكتسبين عضلات متناغمة.
هل تفضلين أن ترى الرقم على الميزان ينخفض أم أنك تفضل أن تفقدي البوصات وأن تكون ملابسك مناسبة بشكل أفضل حتى لو كنتِ تزنين أكثر بقليل؟
ذات صلة: تمارين البطن للنساء، شد و إزالة الترهلات
تدريب المقاومة للنساء وعلاقته بحرق الدهون
تدريب مقاومة الأيض (MRT) أو ما يسمى بالتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. في كلتا الحالتين فإن المفهوم الرئيسي هو أنك تؤدي فترات من العمل المكثف، تليها فترة راحة قصيرة.
عندما يتم إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي بشكل صحيح، يمكن أن يكون هذا النوع من التمرين أفضل طريقة لزيادة معدل ضربات القلب والحفاظ على حرق الدهون في جسمك طوال اليوم.
لكن بما أن العمل سريع ومكثف، فإن الشكل هو الجوهر. احترمي مستوى قدرتك، إذا كنت تعلمين أنك قد أنهكتِ ذراعيك بالفعل من مجموعة من تمارين “البيربي Burpees”، فلا تذهبي إلى وضعية القرفصاء مع الضغط العلوي.
ضعي في اعتبارك أن هناك عددًا من الطرق لأداء هذه الأنواع من التمارين، سواء كانت تمارين الدمبل أو الأجراس أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء.
تمارين الكارديو
على الرغم من أن تمارين الكارديو لا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للنشاط البدني، إلا أنه لا يزال هناك مكان لها في نظام اللياقة البدنية العام. يمكن أداء تمارين الكارديو بطريقتين: كثافة معتدلة أو عالية الشدة كشكل من أشكال التدريب المتقطع. كل هذا يتوقف على مكان معدل ضربات قلبك.
تعد الكثافة المعتدلة (معدل ضربات القلب في نطاق 120 إلى 150 تقريبًا) جيدة لتحسين قاعدتك الهوائية بشكل عام، بالإضافة إلى تحسين تعافيك على مدار الأسبوع حيث يتخلص جسمك من أي تراكم لحمض اللاكتيك من تدريب المقاومة.
استخدميها للإحماء قبل أيام تدريب القوة، حوالي 10 إلى 15 دقيقة فقط لتحريك الجسم. أو يمكنك استخدامها كتمرين بالرنين المغناطيسي، مما يجعل معدل ضربات قلبك تصل إلى حوالي 90٪ من أقصى جهده ثم يتعافى مع فترة راحة.
جربي القيام بمجموعات من 100 قفز على الحبل بأسرع ما يمكن، واستريحي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة بينهما. أو قومي بتشغيل فترات متقطعة على جهاز المشي: اركضي سريعًا لمدة دقيقة ثم امشي لمدة دقيقة. لتحدي إضافي، حاولي زيادة الميل بنسبة 1٪ في كل مرة.
ذات صلة: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
فترة الراحة
أيام راحتك لا تقل أهمية عن الأيام التي تتمرنين فيها. عندما تقومين بتمرين عضلاتك لدرجة الإرهاق، فأنت تقومين بشكل أساسي بتفتيت ألياف العضلات. من أجل السماح لها بإعادة البناء، ستحتاجين إلى منحهم الوقت للشفاء.
إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية كل يوم، فأنت لا تمنحين جسمك الوقت الذي يحتاجه للإصلاح وإعادة البناء. من المحتمل أن تُلحقي الضرر بجسمك أكثر مما قد تنفعيه إذا رفضت أخذ يوم عطلة، لذلك من المهم أن تأخذي أيام راحة كافية كجزء من برنامجك.
فوائد تدريب القوة للنساء
من الصعب للغاية بالنسبة لمعظم النساء أن يكتسبن ضخامة عضلية مثل الرجال من خلال رفع الأوزان، إلا إذا استعملن المنشطات. لكن يمكن إنشاء بنية بدنية قوية ومنغّمة تعمل على حرق الدهون جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة. فيما يلي بعض الفوائد التي يمكن أن يقدمها تدريب القوة للنساء:
زيادة معدل الأيض
تحرق العضلات السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة. لذلك، كلما اكتسبت المزيد من العضلات، زادت السعرات الحرارية التي سَتحرقينها على مدار اليوم.
هذا يعادل عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع والتي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن. أو يمكن أن تسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
شكل الجسم المثالي
يمكن أن يساعد بناء العضلات السليم جنبًا إلى جنب مع التغذية الجيدة في تشكيل الجسم. عضلات أرداف مستديرة، أكتاف عريضة، وعضلات بطن بارزة وخصر نحيف. كل هذه التغيرات ستحدث عندما تستهدفين مجموعات العضلات بالتمارين المناسبة مع وتناول الطعام بشكل صحيح.
العضلات تأخذ مساحة أقل
لا تتحول الدهون إلى عضلات ولا تتحول العضلات إلى دهون. لكن، إذا بدأت في اكتساب العضلات وفقدان الدهون، فإن استخدام الميزان كمقياس للنجاح قد يكون مُضللًا. العضلات أكثر كثافة من الدهون وتستهلك مساحة أقل.
لذلك، على الرغم من أن الميزان قد لا يتحرك، إلا أن قياسات الجسم ستتغير وستكون الملابس مناسبة بشكل أفضل.
تقوية العظام
العظام القوية والصحية ضرورية لجودة الحياة والحركة الصحية. ويعتبر تدريب الوزن من أفضل الأشياء التي يمكنكِ القيام بها للمساعدة في زيادة كثافة العظام. تمامًا مثل العضلات، يساعد الضغط الإضافي (الناتج عن رفع الأثقال) على العظام في النمو والتقوية.
كيفية يحدث نمو العضلات؟
يؤدي رفع الأشياء الثقيلة إلى حدوث تمزقات دقيقة في العضلات تؤدي إلى تشغيل نظام إصلاح الجسم. يتم تنشيط الخلايا والهرمونات والعناصر الغذائية وإرسالها إلى العضلات للمساعدة في إصلاح الضرر. مع مرور الوقت، تساعد هذه العملية في تكوين عضلات أكبر وأقوى ومجهزة لتلبية المطالب الملقاة على عاتقها باستمرار.
عدد التكرارات والمجموعات
عدد التكرارات الموصى به لنمو العضلات عادة من 6 إلى 12 تكرار و 3 إلى 4 مجموعات بشكل مثالي. لذلك، بالتوافق مع رفع الأثقال، يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بدرجة كافية بحيث لا تتمكنين من إكمال أكثر من 12 تكرارًا لكل مجموعة.
مثال لبرنامج تدريب القوة للنساء
- الإثنين: تمارين كارديو معتدلة الشدة + تمارين القوة (أرجل، بطن)
- الثلاثاء: تمارين كارديو معتدلة الشدة + تمديدات الجسم (يوغا)
- الأربعاء: تمارين كارديو معتدلة الشدة + تمارين القوة (ظهر، بايسبس)
- الخميس: يوم راحة ( نزهة.. تسوق)
- الجمعة: تمارين كارديو معتدلة الشدة + تمارين القوة (أرجل، بطن)
- السبت: تمارين كارديو معتدلة الشدة + تمارين القوة (صدر، ترايسبس)
- الأحد: يوم راحة
اقرأ المزيد:
