ربما تتساءل الآن عن كيفية بناء العضلات وحرق الدهون مع العلم أن هذين الأمرين قد يبدوان متعارضان كليا.
حسنا حسنا، لا تقلق موقع haronefit دائم يقدم لك أفضل المقالات العلمية بخصوص الرياضة والتغذية الصحية، واليوم سنسلط الضوء على كيفية بناء العضلات وحرق الدهون، فتابع معنا…
في أغلب الأحيان عندما يفقد الأشخاص الوزن، يفقدون العضلات أيضًا. وهذا ما يسمى بفقدان العضلات الناجم عن فقدان الوزن ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بمرض الساركوبينيا، وهي حالة مرتبطة بكميات منخفضة من العضلات مع ضعف وظائف العضلات.
إذا اتخذت إجراءً للحفاظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن الزائد، فإن هذا يخلق مجموعة مختلفة من التحديات.
بالتحديد، قد يكون من الصعب بناء العضلات وحرق الدهون، لكنه ليس مستحيلا. في نفس الوقت يجب تتبع تقدمك لأن الأرقام على المقياس لن تتغير بالضرورة، حتى لو تغير شكل جسمك.
اقرأ أيضا: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
وجدت إحدى الدراسات أن النساء الشابات اللواتي اتبعن برنامجًا يضم تمارين الكارديو وتمارين المقاومة لمدة 12 أسبوعًا فقدن ما متوسطه 10٪ من دهون الجسم مع زيادة كتلة عضلاتهم بنسبة 9٪ تقريبًا. وزيادة في القوة البدنية بعد برنامج سباحة لمدة 12 أسبوعًا.
تظهر الأبحاث أن الرياضيين المبتدئين يستجيبون بسرعة لكل من تمارين القوة و تمارين الكارديو.
هناك تأثير مماثل إذا قمت ببناء العضلات من قبل ولكنك فقدتها. من الأسهل عليك إعادة بناء تلك العضلات وأكثر، وهذا ما يسمى بـ “الذاكرة العضلية“.
إذا كنت رياضيا متوسطًا وترغب في تحسين توازن الدهون والعضلات لديك، فيمكنك بناء العضلات وحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون مع مرور الوقت.
أما إذا كنت رياضيا مبتدئًا، فمن المحتمل أن تحصل على فوائد أكبر لبناء العضلات وحرق الدهون.
إذا كنت رياضيا متقدما أو لاعب كمال أجسام وترغب في اكتساب عضلات أكبر مع فقدان كميات كبيرة من الدهون أيضًا، فقد تجد هذا الأمر صعبًا جدا لأن هذه الأهداف غالبًا ما تتعارض مع بعضها البعض!!
لماذا لا أستطيع بناء العضلات وحرق الدهون إذا كنت رياضياََ متقدما؟
ببساطة، يتطلب بناء العضلات تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، ويتطلب فقدان الدهون تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية حتى تتمكن من فقدان الدهون، فإن عضلاتك لا تحصل على الوقود الكافي الذي تحتاجه لتنمو بشكل أكبر.
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون
إذا كان هدفك هو تحقيق التوازن بين فقدان الدهون واكتساب العضلات، فهناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك.
ممارسة تمارين الكارديو وتمارين القوة
المفتاح هو دمج كل من تمارين الكارديو وتمارين القوة في روتين التمرين، سواء كنت مبتدئًا أو متقدما.
الكارديو بدون تمارين القوة يمكن أن يضر بكتلة عضلاتك (هدم العضلات بدلاً من بنائها). لكن تمارين القوة بدون تمارين الكارديو يمكن أن تؤثر على خسارة الدهون. لذلك افعل كلاهما.
حدد أولويات التمرين بناءً على أهدافك
على الرغم من أنك تقوم بتضمين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تدريبك، فلن تحتاج إلى إعطاء الأولوية لكليهما.
إذا كنت من لاعبي الماراثون، ركز على التحمل القلبي. إذا كنت لاعب كمال أجسام، ركز على نمو العضلات.
بالنسبة إلى الرياضي المبتدئ أو العادي، فإن التوازن بين الاثنين هو أفضل طريقة لبناء العضلات وحرق الدهون. تذكر أيضًا أنك قد تفقد الدهون دون أن تفقد الوزن، لذلك قد لا يكون الميزان مؤشرًا جيدًا للتقدم الذي تحرزه.
إليك: متى يكون افضل وقت لوزن الجسم؟
لبناء العضلات وحرق الدهون اتبع نظامك الغذائي بشكل منظم
التمرين مهم، لكن فقدان الدهون يحدث بشكل أساسي في المطبخ. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول نظام غذائي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والزيوت (الزيوت النباتية والزيوت الموجودة في المكسرات والمأكولات البحرية) عندما يكون هدفك هو الحفاظ عليها.
قد تستفيد أيضًا من البحث عن إرشادات من مدرب مؤهل لمساعدتك على وضع خطة تناول الطعام لتحقيق أهدافك.
في معظم الحالات، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو المدرب المعتمد في صياغة قائمة تسمح لك بتناول الأطعمة التي تحبها لكن لا يزال بإمكانك الحصول على التغذية التي تحتاجها لفقدان الدهون أثناء تدريب الوزن.
ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
اضبط أوقات تعافي العضلات
في حين أن الإفراط في التدريب، أو عدم منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات، قد لا يتسبب في فقدان العضلات، بل يمكن أن يؤدي إلى الهدم العضلي والتأثير على قوة عضلاتك.
يمكن أن يحدث التدريب المفرط لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين على حد سواء. إذا لاحظت أن أداء التمرين الخاص بك بدأ في الانخفاض أو شعرت بالإرهاق، فخُذ يومًا للراحة أو يومين. اسمح لعضلاتك بالتعافي تمامًا حتى لا تتسبب في أي ضرر كبير.
قد تستفيد أيضًا من ضبط أوقات تعافي العضلات بين مجموعات التمارين. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بفترات الراحة هذه بناءً على أهدافك في التدريب:
- زيادة حجم العضلات: الراحة لا تزيد عن 60 ثانية بين المجموعات
- زيادة التحمل العضلي: الراحة لا تزيد عن 90 ثانية بين المجموعات
- زيادة قوة العضلات: الراحة 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات
- زيادة الطاقة: استرح من 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات
ذات صلة: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات
قد لا ترغب بالضرورة في بناء العضلات أثناء فقدان الوزن، لكنك أيضًا لا تريد أن تفقد العضلات التي لديك حاليًا. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة عضلاتك.
تناول المزيد من البروتين
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 39 شخصًا بالغًا أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في حماية العضلات من الهدم عند خفض السعرات الحرارية في محاولة فقدان الوزن.
على الرغم من أن جميع المشاركين فقدوا الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين فقدوا القليل من كتلة عضلاتهم. وجدت دراسة أجريت على 20 مريضًا يعانون من السمنة نتائج مماثلة.
تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور كلها أطعمة غير حيوانية غنية أيضًا بالبروتين.
إذا كانت لديك حالة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي غني بالبروتين. يمكن أن تؤثر استراتيجية الأكل هذه على وظائف الكلى ، مما يجعل هذا الأمر في الاعتبار إذا كان لديك مرض متعلق بالكلى.
ذات صلة: أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
احصل على العناصر الغذائية الصحية
تشير الأبحاث إلى أن تناول بعض العناصر الغذائية قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن.
على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت على 80 من كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن تناول مكمل يحتوي على الليوسين وفيتامين D (جنبًا إلى جنب مع بروتين مصل اللبن) ساعد في حماية عضلاتهم عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
مرة أخرى، من المهم استشارة مدربك الخاص قبل بدء أي برنامج غذائي. يمكنه أيضًا مساعدتك في تحديد المقدار الذي يجب أن تتناوله من السعرات الحرارية.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
ممارسة الرياضة بانتظام
من المعروف أن التمارين الرياضية تساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. ومع ذلك، فإن ما لم تتم مناقشته هو أنه إذا لم تجعل التمرين عادة منتظمة، فقد تفقد عضلات الحالية. حاول ممارسة الرياضة بانتظام لحرق السعرات الحرارية وحماية العضلات التي لديك.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
نصيحة من موقع haronefit
في حين أنه من الممكن أن تفقد القليل من كتلة العضلات أثناء محاولة إنقاص الوزن، فمن المهم أن تضع في الاعتبار صحتك عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
طالما أنك تأكل أطعمة صحية وتتمرن في صالة الألعاب الرياضية (أو في المنزل)، فمن المحتمل أن تكون كمية العضلات التي تفقدها ضئيلة جدا.
من المفيد أيضًا تقييم تقدمك بطرق أخرى غير المقياس. يمكنك أن تفقد بوصات دون أن تفقد الوزن إذا قمت ببناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. (لا تعتمد على شعورك بالألم في أنك مارست تمرينًا جيدًا) بدلاً من ذلك، انتبه لحجم جسمك ومدى شعورك بالرضا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام!
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
- مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
- 10 من أسرار مرحلة التنشيف العضلي خاصة بالمحترفين
- أسرار تغذية كمال الأجسام للمشاركين في المسابقات التنافسية
- ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟
- تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
