التغذية

21 من افضل مصادر الالياف الصحية

افضل مصادر الالياف: الألياف مهمة جدا. تساعد على جعل معدتك مملوءة،  كما أنها تغذي بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم ومكافحة الإمساك.

حسنا، في هذه المقالة سأشارك معكم 21 من افضل مصادر الالياف الصحية والمرضية.

لكن في البداية عليك أن تعرف أن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. إن معظم الناس يأكلون حوالي نصف ذلك فقط، أو 15 إلى 17 جرامًا من الألياف يوميًا.

لحسن الحظ، إن زيادة تناولك للألياف أمر سهل نسبيًا ما عليك سوى دمج الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف لوزن جسمك.

1- الفراولة (2٪)

الفراولة لذيذة جدا. بالإضافة إلى ذلك، فهي طعام صحي. من المثير للاهتمام أنها أيضًا من بين افضل مصادر الالياف الصحية والأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها محملة بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف في كوب الفراولة: 3 جرام ، أو 2 جرام لكل 100 جرام. هذا مرتفع جدًا نظرًا لمحتوى السعرات الحرارية المنخفض.

إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

2- الكمثرى (3.1٪)

الكمثرى هو نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية. فهو واحد من افضل مصادر الالياف الصحية. محتوى الألياف في الكمثرى المتوسط الحجم: 5.5 جرام في، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

3- التفاح (2.4٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - التفاح (2.4٪)

التفاح من بين ألذ و أكثر الفواكه التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. مما يجعلها من افضل مصادر الالياف الصحية. محتوى الألياف في التفاحة المتوسطة: 4.4 جرام، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

4-  الأفوكادو (6.7٪)

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى. فهو مليء بالدهون الصحية على خلاف الفواكه الأخرى المليئة بالكربوهيدرات.

الأفوكادو غني جداً بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة. لديهم أيضا العديد من الفوائد الصحية. محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك

5. التوت (6.5٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - التوت (6.5٪)

التوت مغذي للغاية مع نكهة قوية للغاية. إنه غني بفيتامين C والمنغنيز. يحتوي كوب واحد على 8 جرام من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

6. الموز (2.6٪)

يعد الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف. يحتوي الموز على 3.1 جرام في كل موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

من افضل مصادر الالياف الصحية الأخرى: التوت الأزرق (2.4٪) والتوت الأسود (5.3٪).

7-  الجزر (2.8٪)

الجزر هو من الخضر الجذرية لذيذ ومقرمش ومغذية للغاية. فهو غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم و ألياف البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في جسمك.

إليك: مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟

محتوى الألياف في الجزر: 3.6 جرام في كوب واحد، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام. هذا مرتفع جدًا نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة مما يجعله ضمن قائمة افضل مصادر الالياف الصحية.

8- البنجر (2.8٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - البنجر (2.8٪)

جذر الشمندر أو البنجر، هو خضار جذري أيضا غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

البنجر مليء أيضًا بالنترات غير العضوية، وهي مغذيات تبين أنها تتمتع بفوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمرين.

محتوى الألياف في البنجر: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

إليك: النظام الغذائي المتوازن

9- البروكلي (2.6٪)

البروكلي من افضل مصادر الالياف، هو نوع من الخضروات الخضراء وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. كما أنها محملة بفيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامينات B، والبوتاسيوم، والحديد والمنغنيز، وتحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

البروكلي يحتوي على نسبة جيدة من بالبروتينات نسبياً مقارنة بمعظم الخضروات. محتوى الألياف في البروكلي: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام (17).

10- كرنب بروكسل (2.6٪)

نوع من الخضروات الصليبية التي ترتبط بالبروكلي. إنها غنية جدًا بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية التي تقاوم السرطان. محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. ومن الأمثلة البارزة الأخرى اللفت (3.6٪) والسبانخ (2.2٪) والطماطم (1.2٪).

11- الخرشوف (8.6٪)

هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وواحدة من أفضل مصادر الالياف الصحية. محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في خرشوف واحد، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.

12. العدس (7.9٪)

العدس رخيص ومن بين أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على البروتين النباتي ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. من افضل الأطعمة في النظام الغذائي النباتي.

محتوى الألياف في العدس المطبوخ: 15.6 جرام لكل كوب، أو 7.9 لكل 100 جرام (20).

13- الفاصوليا (6.4٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - الفاصوليا (6.4٪)

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى، غنية بالبروتين النباتي ومختلف العناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام (21).

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

14- البازلاء (8.3٪)

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. محتوى الألياف فيها: 16.3 جرام لكل كوب، أو 8.3 لكل 100 جرام. هذه الكمية تجعلها ضمن قائمة افضل مصادر الالياف الصحية

15- الحمص (7.6٪)

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين. محتوى الألياف: 12.5 جرامًا لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرامًا.

معظم البقوليات غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عندما يتم إعدادها بشكل صحيح، فهي من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة.

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف الفاصوليا السوداء (8.7٪)، الإيدامامي (5.2٪)، حبوب الفاصوليا (5.3٪) والفاصوليا المخبوزة (5.5٪).

17- الكينوا (2.8٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - الكينوا (2.8٪)

الكينوا هي حبوب أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية. إنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.

محتوى الألياف في حبوب الكينوا: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخ، أو 2.8 لكل 100 جرام .

16- الشوفان (10.6٪)

الشوفان من بين  افضل مصادر الالياف الصحية. إنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

محتوى الألياف في الشوفان: 16.5 جرامًا لكل كوب خام، أو 10.6 جرامًا لكل 100 جرام (27).

18- الفشار (14.5٪)

إذا كانت تريد زيادة تناول الألياف، فقد يكون الفشار هو أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها. الفشار المنبثق بالهواء من افضل مصادر الالياف ويحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا أضفت الكثير من الدهون، فسيتم تقليل نسبة الألياف من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

يحتوي الفشار على: 1.2 جرام لكل كوب، أو 14.5 جرامًا لكل 100 جرام. تقريبا جميع الحبوب الكاملة غنية بالألياف.

19- اللوز (12.5٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - اللوز (12.5٪)

من المكسرات الجيدة لصحة القلب إنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. محتوى الألياف: 3.4 جرام للأونصة أو 12.5 جرام لكل 100 جرام (29).

20- بذور الشيا (34.4٪)

بذور الشيا، بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية. فهي مغذية وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

بذور الشيا أيضًا من افضل مصادر الالياف. محتوى الألياف فيها: 10.6 جرام لكل أونصة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور الأخرى عالية الألياف

تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة جوز الهند (9٪) والفستق (10٪) والجوز (7٪) وبذور عباد الشمس (8.6٪) وبذور اليقطين (18.4٪).

21- الشوكولاتة الداكنة (10.9٪)

افضل مصادر الالياف الصحية - الشوكولاتة الداكنة (10.9٪)

يمكن القول أن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة ومن افضل مصادر الالياف الصحية. إنها غنية بالمواد الغذائية وواحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة الكاكاو  إلى 95٪ أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف في الشوكولاتة الداكنة: 3.1 جرام في قطعة واحدة أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.

الخلاصة:

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي قد تزيد من فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومكافحة الإمساك. لا يلبي معظم الأشخاص المقدار اليومي الموصى به وهو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

هذه الأطعمة المدرجة في القائمة أعلاه من افضل مصادر الالياف الصحية الموجودة، أضفها إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

إقرأ المزيد :

7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D

10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى