أساسيات التغذيةنصائح

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية، تخفيف أعراض الآلام والانتفاخات

تعاني الكثير من النساء من مشاكل وأعراض جانبية غير مريحة أثناء الدورة الشهرية، مثل:

  • الإنتفاخ
  • المغص
  • الصداع
  • الغثيان
  • الإعياء
  • الإسهال
  • تقلب المزاج

تشير الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن إضافة بعض الأطعمة أثناء الدورة الشهرية قد تساعد في تقليل هذه الأعراض.

نهم يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من هذه الأعراض، في حين أن عددا أخر من الأطعمة الأخرى يمكن أن يجعل الأمر أكثر سوءا.

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فإن إضافة بعض الأطعمة أثناء الدورة الشهرية إلى نظامك الغذائي والتخلص من الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

في بعض الحالات، يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والألم.

حسنا، هذه المقالة تتناول الأطعمة التي يجب على السيدات تناولها خلال فترة الحيض للمساعدة في تخفيف الأعراض.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: أفضل التمارين أثناء الدورة الشهرية، زيادة الطاقة والتخلص من الآلام

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية

1. الفواكه والخضراوات

في حين أن الفاكهة والخضروات هي مصدر جيد للمغذيات والألياف في النظام الغذائي لأي شخص، إلا أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص أثناء فترة الحيض. الحقيقة أن الفواكه والخضراوات من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية.

في دراسة أجريت سنة 2018، لطلاب الجامعات في إسبانيا، وجدت أن النُّظم الغذائية النباتية وتناول المزيد من الفواكه والخضروات ببساطة تتوافق مع تقلصات أقل وتقلل من آلام الدورة الشهرية.

تعتبر الفواكه الغنية بالمياه، مثل البطيخ والخيار، رائعة للحفاظ على رطوبة الجسم.

يمكن أيضا للفواكه الحلوة أن تساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر دون تناول الكثير من السكريات المكررة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك ثم الانهيار.

2. الخضار الورقية الخضراء

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الخضار الورقية الخضراء
أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الخضار الورقية الخضراء

يمكن أن يحدث انخفاض في مستويات الحديد أثناء الدورة الشهرية، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية شديدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق والألم الجسدي والدوخة.

في الحقيقة تُعزز الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ من مستويات الحديد لديك.

إليك: هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟

3. شرب الماء

شرب كمية كافية من الماء ضروري جدا للصحة، و خصوصا أثناء فترة الحيض، يمكن أن يقلل الماء من احتمالية الإصابة بالصداع الناتج عن الجفاف. كما يمكن أن يمنعك أيضًا من احتباس الماء والانتفاخ.

توصي دائرة الصحة الوطنية بالمملكة المتحدة (NHS) بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.

4. الزنجبيل

قد يحسن كوب دافئ من شاي الزنجبيل من بعض أعراض الدورة الشهرية. الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تهدئ آلام العضلات.

قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان. تؤكد دراسات قليلة هذا، لكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الزنجبيل يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. نظرًا لأنه آمن ورخيص نسبيًا، يمكنكِ تجريبه.

إليك: تقلبات الهرمونات عند الرجال والنساء وكيفية علاجها

5. الكركم من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الكركم
أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الكركم

الكركم بأنه من التوابل المضادة للالتهابات مهو من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية. الكركمين هو العنصر النشط الرئيسي فيه. وجدت دراسة أجريت عام 2015 في آثار الكركمين على أعراض الدورة الشهرية ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الكركمين كانت لديهم أعراض أقل حدة.

6. الدجاج

يعتبر الدجاج أيضا من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية، فهو غني أيضا بالحديد والبروتين ويمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي بسهولة.

يُعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لصحتك، ويمكن أن يُساعدكِ على البقاء ممتلئة خلال دورتك الشهرية، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

7. السمك

جميع الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي إضافة مغذية لنظامك الغذائي. 

يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من شدة آلام الدورة الشهرية، كما يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات مزاجية والاكتئاب حول فترة الحيض، قد تكون أوميغا 3 مفيدة. (المصدر)

8. الشوكولاته الداكنة أيضا من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الشوكولاتة الداكنة
أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم، كما أنها لذيذة المذاق، تساعد الشوكولاتة الداكنة على تناول كمية كافية من الحديد في حالة نقص الحديد.

يسبب الحيض في انخفاض مستويات الحديد حيث يفقد الشخص الدم ويمكن أن يسبب فقر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة جدًا.

تشير الأبحاث الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة أن الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة أو غزارة الطمث يفقدون قدرًا أكبر من الحديد في كل دورة شهرية من أولئك الذين يعانون من “نزيف حيض طبيعي”.

تحتوي الحصة تقريبا (1 أونصة) من الشوكولاتة الداكنة على 3.4 ملليغرام من الحديد. (المصدر) يشكل هذا حوالي 19٪ من الكمية الموصى بها وهي 18 مجم في اليوم للإناث البالغات. (المصدر)

أيضا، توفر الشوكولاتة الداكنة حصة جيدة من المغنيسيوم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، كان الأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية الحادة.

إليك: ما هي فوائد الشوكولاتة الداكنة؟ هل هي مصدر جيد للدهون الصحية؟

9. المكسرات

أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: المكسرات
أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية: المكسرات

أغلب المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مصدر جيد للبروتين أيضا. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة.

إذا كنت لا ترغبين في تناول المكسرات وحدها، فجربي زبدة المكسرات أو الحليب المعتمد على الجوز أو أضيفي هذه المكونات إلى العصائر.

10. العدس والفاصوليا

العدس والفاصوليا من مصادر الحديد أيضا وهي غنية بالبروتين، لذلك تعتبر من أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية.

يعد تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروريا للصحة، وخلال فترة الحيض، قد تساعدكِ في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

تحتوي البقوليات أيضًا على الزنك المعدني الأساسي، و يمكن للزنك أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة.

11. الزبادي (ياغورت)

إذا كنتِ معرضة للإصابة بعدوى الخميرة، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا “الجيدة” في المهبل وقد تساعدك على محاربة الالتهابات.

الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الكالسيوم.

12. شاي النعناع

في دراسة أجريت سنة 2016 وجدت أن شاي النعناع يمكن أن يهدئ أعراض الدورة الشهرية. وبالظبط، يمكن أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية والغثيان والإسهال.

إذا استفدت من مقالة “أفضل الأطعمة أثناء الدورة الشهرية” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

الخلاصة:

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد في تجديد مخزون الحديد عندما تفقد المرأة أو الفتاة الدم. قد تساعد المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك في تخفيف الأعراض.

إذا أحسست بأن دورتك الشهرية مؤلمة بشكل غير طبيعي لدرجة أنك تعانين من صعوبة قصوى، فيجب عليك استشارة الطبيب. قد تكون الأعراض أعمق أكثر.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock