القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للأرز البني | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية للأرز البني (عدد السعرات الحرارية من الماكروز في الأرز البني مع الفيتامينات والمعادن…) تصل إلى 123 سعرة حرارية في الحصة الواحدة (100 جرام)، أغلبها يأتي من الكربوهيدرات.

الأرز البني هو طعام مغذي غني بالألياف ويندرج ضمن الأكل الصحي. يتم الاحتفاظ بطبقات النخالة التي يتم تجريدها من الأرز الأبيض في الأرز البني. 

هذا يعني أن الأرز البني يحتوي على مواد كيميائية نباتية قيمة مثل الأحماض الأمينية الأساسية والألياف والفيتامينات والفلافونويد وحمض الفيتيك وأكثر من ذلك. 

ولأن المصدر الأساسي لهذه العناصر الغذائية يأتي من الكربوهيدرات، فقد يتجنب العديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات تناول الأرز البني.

غالبًا ما يُساء فهم القيمة الغذائية للأرز البني. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على فيتامينات وبروتين وألياف وهي مصدر رائع للطاقة بطيئة الإطلاق للحفاظ على وظيفة الجسم المثلى طوال اليوم. 

بالنسبة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإن الأرز البني قليل الدهون، ويحتوي على كمية قليلة من السكر، مع القليل من البروتين. 

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأرز البني عنصر مهم في نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

يتوفر الأرز البني في عدة أصناف منها الطويل والمتوسط ​​والقصير الحبة. يحدد حجم الحبوب قوام الأرز بمجرد طهيه. بغض النظر عن نوع الأرز البني الذي تختار تناوله، تدعم الأدلة أنه مفيد للصحة.

حسنا.. هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للأرز البني مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية إدراجه بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها

القيمة الغذائية للأرز البني: عدد السعرات الحرارية

معلومات القيمة الغذائية للأرز البني التالية مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) مقابل كوب واحد من الأرز البني متوسط ​​الحبة المطبوخ (100 جرام). (المصدر)

جدول: القيمة الغذائية للأرز البني

السعرات الحرارية123 سعرة حرارية
الكربوهيدرات24 جرام
البروتين2.7 جرام
الدهون1 جرام
الألياف1.6 جرام
السكر0.2 جرام
الصوديوم4 ملغ
القيمة الغذائية للأرز البني

إليك: القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية

القيمة الغذائية للأرز البني: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية للأرز البني: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية للأرز البني: الكربوهيدرات

تحتوي الـ 100 جرام من الأرز البني على 24 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة و 1.6 جرامًا من الألياف وكميات ضئيلة من السكر. 

الكربوهيدرات المعقدة مغذية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف، فإن هضم الأرز البني أبطأ في الجسم للحصول على الطاقة. 

يحتوي الأرز البني أيضًا على مؤشر متوسط ​​نسبة السكر في الدم (GI) في الترتيب بين 64 و 72، وفقًا للبيانات المقدمة من جمعية السكري الأمريكية

بينما قد يكون مؤشر السكر لبعض أنواع الأرز البني في الجانب الأعلى، فإن هذه الحبوب الكاملة لا يزال موصى به. (المصدر)

تمثل نتيجة مؤشر نسبة السكر في الدم مدى السرعة التي يرفع بها الطعام الغني بالكربوهيدرات نسبة الجلوكوز في الدم. 

يتضمن تخطيط الوجبات بمؤشر نسبة السكر في الدم اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على تصنيف مؤشر نسبة السكر منخفض إلى متوسط ​​للحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.

القيمة الغذائية للأرز البني: البروتينات

يوجد أكثر من 2 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من الأرز البني المطبوخ. هناك نوعان من البروتين، كامل وغير كامل. 

يحتوي الأرز البني، مثل الحبوب الأخرى، على بروتين غير كامل، لذلك فهو يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية لصنع بروتين كامل. 

وفقًا للإرشادات الغذائية التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية، فمن المستحسن أن تأتي نسبة 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين للرجال والنساء البالغين.

القيمة الغذائية للأرز البني: الدهون

يحتوي الأرز البني على كميات ضئيلة من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة مع 1 جرام فقط لكل حصة. (المصدر)

تعتبر الدهون غير المشبعة دهون صحية تأتي من المصادر النباتية والأسماك الدهنية.

توصي جمعية القلب الأمريكية أن يأتي ما بين 25 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة. تحضير الأرز البني بدون إضافة زيت أو زبدة سيخلق طبقًا خاليا من الدهون تقريبًا. (اختر الطريقة التي تفضلها)

إليك: القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية

الفيتامينات و المعادن

يحتوي الأرز البني على العديد من طبقات النخالة المليئة بالفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية القيمة. 

من بينها فيتامينات B، والألياف، والأحماض الأمينية الأساسية، والفلافونويد، والمعادن، والمركبات المضادة للأكسدة. 

يحتوي الأرز البني أيضًا على مستويات عالية من حمض الفايتك، وهو مضاد للمغذيات يعرض وظيفة مضادة للأكسدة وله قيمة طبية وفقًا للبحث.

الفوائد الصحية للأرز البني

القيمة الغذائية للأرز البني: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للأرز البني: الفوائد الصحية

الأرز البني هو خيار جيد خالي من الجلوتين، وخيار الحبوب الكاملة لأولئك الذين تم تشخيصهم بمرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح، أو حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية. 

كما أنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية قيمة ثبت أنها تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة.

تأتي العديد من الفوائد الصحية للأرز البني من مضادات الأكسدة والألياف والمركبات الكيميائية القيمة الأخرى الموجودة في طبقات النخالة. 

أشارت الأبحاث إلى أن القيمة الغذائية للأرز البني ومكوناته ترتبط بمجموعة واسعة من الخصائص الطبية بما في ذلك:

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
  • تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
  • تحسين مستويات الكوليسترول
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي
  • تحسين صحة القلب
  • فقدان الوزن
  • قلة الالتهاب

ذات صلة: كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني

الآثار السلبية لتناول الأرز البني

الزرنيخ-Arsenic مادة سامة توجد في البيئة بشكل طبيعي. يوجد أيضًا في جميع الأطعمة والمشروبات تقريبًا إلى حد ما، بما في ذلك الأرز البني.

هناك نوعان مختلفان من الزرنيخ (عضوي وغير عضوي) والأخير هو الشكل الأكثر شهرة. تم العثور على مستويات أعلى من الزرنيخ غير العضوي في الأرز البني بسبب تسرب مياه الري الملوثة إلى التربة التي تغذي المحاصيل. (المصدر)

في بعض الأحيان تكون مياه الطهي هي السبب في زيادة مستويات الزرنيخ غير العضوي في الأرز البني.

هذا لا يعني أنه يجب تجنب أو استبعاد الأرز البني من نظامك الغذائي. لا!

وفقًا لتقرير إدارة الغذاء والدواء، فإن تركيز الزرنيخ غير العضوي المقدر في الأرز البني هو 154 جزءًا في المليار مقارنة بـ 92 جزء في المليار في الأرز الأبيض. 

يشير تقرير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن هذه المستويات لا تشكل مصدر قلق صحي للتسمم الفوري ولكنها قد تشكل خطرًا بعد التعرض طويل الأمد. (المصدر)

ومع ذلك، قد يكون من المفيد للأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز البني يوميًا إلى تناول كميات معتدلة. 

تقترح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تناول نظام غذائي متوازن لتقليل الآثار الضارة المحتملة من استهلاك فائض من أي طعام واحد. 

كما وضعت إدارة الغذاء والدواء حداً لمقدار الزرنيخ غير العضوي المسموح به في حبوب الأرز للأطفال.

تتضمن الاقتراحات لتقليل مستويات الزرنيخ في الأرز البني ما يلي: (المصادر 2،1)

  • 1. اغسل الأرز البني في الماء المصفى منخفض الزرنيخ قبل الطهي.
  • 2. اطبخ الأرز البني في الكثير من الماء المصفى منخفض الزرنيخ. (نسبة 6 إلى 1 من الماء إلى الأرز هي الأفضل).
  • 3. إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الأرز، فقد يكون الأرز الأبيض خيارًا أفضل من الأرز البني.
  • 4. غير نوع الحبوب المستهلكة خلال الأسبوع.
  • 5. تناول الأرز البني باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن.

إليك: دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟

أصناف الأرز البني

القيمة الغذائية للأرز البني: الأصناف
القيمة الغذائية للأرز البني: الأصناف

يتوفر الأرز البني في عدة أصناف منها قصير الحبة ومتوسط ​​الحبة وطويل الحبة. لها نكهة الجوز وحجم الحبوب يعطي كل نوع ملمسًا فريدًا بمجرد طهيه. 

يستغرق الأرز البني أيضًا وقتًا أطول في الطهي مقارنة بالأرز الأبيض المكرر. يتميز الأرز البني قصير الحبة بمظهر قصير سميك وشبه دائري. تصبح الحبوب طرية وتلتصق ببعضها البعض عند طهيها.

الأرز البني متوسط ​​الحبة أكبر وأكثر سمنة مقارنة بالأرز قصير الحبة، لكنه ليس كبيرًا مثل الصنف طويل الحبة. الحبوب رطبة جدًا وطرية مع ميل أقل للالتصاق ببعضها البعض عند طهيها مقارنةً بالصنف قصير الحبة.

الأرز البني طويل الحبة طويل ونحيل مقارنة بالأصناف المتوسطة والقصيرة الحبة. وهو أيضًا أكثر الأنواع شيوعًا المستخدمة في الأطباق الشعبية.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للأرز البني”  لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock