القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للبطاطس، المسلوقة، المقلية، السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

هل تعلم أن القيمة الغذائية للبطاطس (الفيتامينات، المعادن، عدد السعرات الحرارية…) تجعلها من الأطعمة المناسبة في النظام الغذائي، هذا إذا تم تناولها بالشكل الصحيح.

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من النشويات وقد اكتسبت سمعة سيئة بسبب انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و أنظمة باليو.

الحقيقة أن الكربوهيدرات ليست مضرة بالصحة طالما أنك تراقب حصَصك الغذائية التي يحتاجها جسمك.

فهي ضرورية كمصدر للطاقة. كما أن البطاطس غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات ويمكن تخزينها لفترات طويلة وهي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.

حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للبطاطس مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية تحضيرها لتُناسب برنامجك الغذائي فتابع معي…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة

القيمة الغذائية للبطاطس: السعرات الحرارية

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للبطاطس التالية من موقع (cronometer) بالنسبة لحبة بطاطا متوسطة الحجم، تقريبا (173 جرام) مسلوقة بالقشرة وبدون إضافة ملح.

جدول: القيمة الغذائية للبطاطس

السعرات الحرارية131 سعرة حرارية
الكربوهيدرات26.8 جرام
البروتين2.8 جرام
الدهون0.2 جرام
الألياف4.2 جرام
السكر1.7 جرام
الصوديوم10.4 ملغ
جدول: القيمة الغذائية للبطاطس

القيمة الغذائية للبطاطس: المغذيات الدقيقة

الفوسفور133.2 ملغ
البوتاسيوم975.7 ملغ
الكالسيوم36.3 ملغ
الحديد2.9 ملغ
الزنك1.4 ملغ
الكوليسترول186 ملغ
فيتامين B60.5 ملغ
فيتامين A20 وحدة دولية (IU)
فيتامين C20.8 وحدة دولية
القيمة الغذائية للبطاطس: المغذيات الدقيقة

القيم الغذائية لأهم الأطعمة التي تحتاجها في اليوم

القيمة الغذائية للبطاطس: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية للبطاطس: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية للبطاطس: الكربوهيدرات

توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم حوالي 26.8 جرامًا من الكربوهيدرات، يأتي منها 4 جرام فقط من الألياف.

معظم الكربوهيدرات في البطاطس هي عبارة عن نشاء وكمية صغيرة فقط (أقل من 2 جرام) عبارة عن سكر.

يتم تكسير النشويات بسرعة أثناء هضم السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.

تعتبر البطاطس متوسطة في مؤشر نسبة السكر في الدم من السكر. الأصناف الشمعية مثل البطاطس الحمراء الجديدة أقل قليلاً على مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس الخمرية.

طريقة أخرى لتمثيل تأثير نسبة السكر في الدم للطعام هو الحمل الجلايسيمي، والذي يأخذ في الاعتبار حجم الحصة.

يكون أداء البطاطس المتوسطة أفضل هنا، حيث يبلغ معدل نسبة السكر في الدم المعتدلة 17. حمولة البطاطس الكبيرة تبلغ 29، وهي نسبة عالية.

يمكنك تناول البطاطس كجزء من وجبة متوازنة مع قطعة من السلمون وجانب من الفاصوليا الخضراء. 

تساعد إضافة البروتين من السلمون والألياف من الفاصوليا الخضراء على إبطاء عملية الهضم وامتصاص النشا من البطاطس.

أيضا البطاطس المطبوخة والمبردة تحتوي على مستويات عالية من النشا المقاوم. النشا المقاوم هو النشا الذي يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمه. ببساطة ، إنه مقاوم للهضم. (المصدر)

إليك: القيمة الغذائية للطماطم | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير

القيمة الغذائية للبطاطس: البروتينات 

تحتوي البطاطس على كمية قليلة من البروتين، لكن البروتين عالي الجودة بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية وقابليته للهضم.

هذا يعني أن جودة البروتين مماثلة لتلك الموجودة في البيض وهي في الواقع أعلى من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى. (المصدر)

القيمة الغذائية للبطاطس: الدهون

تحتوي البطاطس على القليل من الدهون فقط، ويتم تقسيم هذه الكمية بين الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

تحتوي البطاطا أيضا على كميات ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

الفيتامينات و المعادن

توفر البطاطس العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم. وهي مصدر جيد لحمض الفوليك والنياسين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

لتحقيق أقصى استفادة من البطاطس، يجب تناول قشر البطاطس أيضا، حيث أن بعض المغذيات الدقيقة تتركز بشكل أكبر في القشرة.

إليك: القيمة الغذائية للبصل | السعرات الحرارية، الفوائد، الأضرار، مع كيفية التحضير

الفوائد الصحية للبطاطس

القيمة الغذائية للبطاطس: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للبطاطس: الفوائد الصحية

الحقيقة أن القيمة الغذائية للبطاطس تجعلها من الخضروات المغذية، على الرغم من احتوائها على الكثير من النشا. كما تجعلها جزءًا مفيدًا من نظام غذائي متوازن.

من فوائد البطاطس أنها:

البطاطس تدعم الجهاز المناعي

فيتامين C في البطاطس ضروري لوظيفة جهاز المناعة الطبيعي، وتخثر الدم، والأنسجة الضامة القوية وجدران الأوعية الدموية.

ولأنه لا يمكن تخزين فيتامين C في الجسم، يجب تناوله من خلال الطعام. توفر حبة بطاطا واحدة مخبوزة حوالي 19٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. (المصدر)

تُنظم ضغط الدم

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي بدوره يعمل على مقاومة الصوديوم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل.

تُظهر الأبحاث أن البوتاسيوم الموجود في البطاطس مرتفع بنفس القدر ويمكن استخدامه من قبل الجسم كما هو الحال عند تناوله كمكمل غذائي. كما أن البوتاسيوم ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية.

قد تمنع البطاطس الأمراض المزمنة

الألياف مهمة في عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم و الوزن وصحة القلب وغير ذلك. تعد البطاطس، خاصة عند تناولها بالقشرة، مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. (المصدر)

منخفضة الفودماب

تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من السكريات الأحادية، والثنائية، والسكريات القابلة للتخمير، والبوليولات (المعروفة أيضًا باسم الفودماب FODMAPs)، والكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ والحساسية في الجهاز الهضمي.

في بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون، يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب في تخفيف الأعراض. البطاطس مسموح بها في هذا النظام الغذائي.

مضادة للأكسدة

تحتوي البطاطس أيضًا على تركيز جيد من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، والكاروتينات، والبوليفينول.

تساعد هذه المركبات في إصلاح الخلايا المتضررة من الإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن تُسهم في عدد من الأمراض المزمنة. (المصدر)

إليك: القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

حساسية البطاطس

الحقيقة أن حساسية البطاطس المطبوخة أو النيئة أو حبوب لقاح البطاطس نادرة. في العادة، تظهر ردود الفعل هذه في الأشخاص الذين يعانون من حمى القش ولديهم حساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا.

قد تكون البروتينات في البطاطس متشابهة كيميائيًا، وبالتالي قد تؤدي إلى بعض التتفاعلات عند تناولها.

إذا كنت تعاني أنت أو طفلك حساسية من البطاطس، فتذكر قراءة ملصقات المكونات بعناية. يحتوي عدد كبير من المنتجات على دقيق البطاطس أو نشا البطاطس. (المصدر)

الآثار السلبية للبطاطس

مادة الأكريلاميد مادة سامة تتشكل في الأطعمة النشوية عند معالجتها أو طهيها في درجات حرارة عالية. يؤثر على البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى.

ثبت أن مادة الأكريلاميد تسبب السرطان في حيوانات المختبر، لكننا لا نعرف ما هي مستويات التعرض لمادة الأكريلاميد التي تشكل خطورة على البشر.

من المهم ملاحظة أن كمية مادة الأكريلاميد التي تحصل عليها من البطاطس أقل بكثير من الكميات التي تمت دراستها في حيوانات المختبر.

يمكن أن تنتج عن قلي البطاطس وخبزها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة معظم مادة الأكريلاميد، ولكن قد تنخفض هذه المستويات عندما تُسلق البطاطس أولاً أو تُعالج بمضادات الأكسدة. يمكنك أيضًا طهي البطاطس بالبخار لتجنب مادة الأكريلاميد.

القيم الغذائية لأهم الأطعمة التي تحتاجها في اليوم

أصناف البطاطس

القيمة الغذائية للبطاطس: أنواع البطاطس
القيمة الغذائية للبطاطس: أنواع البطاطس

أكثر أنواع البطاطس شهرة هي البطاطس البيضاء والصفراء والحمراء على الرغم من أنك قد تجد البطاطس الزرقاء والبنفسجية أيضًا.

قد تجد أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة في أحجام البطاطس، بما في ذلك البطاطس الصغيرة الجديدة إلى الإصبعيات إلى الخمر الكبيرة (المعروفة أيضًا باسم “بطاطس أيداهو”).

القيمة الغذائية للبطاطس بجميع أنواعها متشابهة ولكن يمكن أن يكون لها قوام مختلف قليلاً. على سبيل المثال، تحتوي البطاطس الأرجوانية على مركبات فلافونويد إضافية (الأنثوسيانين) في الصبغة. ومع ذلك، تختلف البطاطا الحلوة في الشكل والنكهة والقيمة الغذائية.

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

يمكن تخزين البطاطس غير المغسولة لأسابيع أو حتى شهور في مكان بارد ورطب ومُظلم. احتفظ بالبطاطس في كيس ورقي أو صندوق من الورق المقوى، وليس في كيس بلاستيكي.

لا تُخزن البطاطس في الثلاجة، لأن هذا يمكن أن يزيد من مادة الأكريلاميد فيها، ولا تستهلك البطاطس الخضراء.

كيف تحضير البطاطس

عندما تستخدم القلي أو التحويل إلى رقائق أو التقليب في صلصات ثقيلة أو زبدة أو جبن، تتغير القيمة الغذائية للبطاطس بشكل كبير.

البطاطا المخبوزة والمحمصة والمسلوقة هي الأفضل من حيث التغذية. ضع في اعتبارك إضافة الخضار أو الإضافات الصحية إلى البطاطس.

يمكنك إضافة الدهون الصحية إلى البطاطس المخبوزة أو المحمصة مثل الأفوكادو أو رذاذ زيت الزيتون. أو إضافة شرائح البطاطس (مع القشر) إلى الحساء واليخنات.

أيضا قم بخبز البطاطس بالقشور للإستفادة من باقي المغذيات الدقيقة الأخرى.

يمكنك أيضا تقديم البطاطس المخبوزة مع الصلصة أو البروكلي ورشي حوالي أونصة واحدة من الجبن المبشور فوقها.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للبطاطس” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

خلاط شخصي محمول قابل لإعادة الشحن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock