القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للتونة | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية للتونة (عدد السعرات الحرارية في التونة…) تصل إلى 165 سعرة حرارية في العلبة الواحدة (165 جرام)، أغلبها يأتي من البروتينات.

هناك بعض المخاوف بشأن مستويات الزئبق في الأسماك تجعل الكثير من الناس غير متأكدين من تناول التونة. 

على الرغم من أن الزئبق يجب أن يكون أحد الاعتبارات المهمة، إلا أن التونة تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة والتي يجب تضمينها في برنامجك الغذائي. 

المقالة التي بين يديك ستساعدك على معرفة القيمة الغذائية للتونة مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية إدراجها كوجبة خفيفة في وصفاتك الغذائية فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية

القيمة الغذائية للتونة: عدد السعرات الحرارية

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للتونة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل علبة واحدة (165 جرام) من التونة الخفيفة، معبأة في الماء (بدون ملح) ومُصفاة. (المصدر)

جدول القيمة الغذائية عن للتونة:

السعرات الحرارية191 سعرة حرارية
الكربوهيدرات0 جرام
البروتين42 جرام
الدهون1.4 جرام
الألياف0 جرام
السكر1.7 جرام
الصوديوم83 ملغ
القيمة الغذائية للتونة

القيمة الغذائية للتونة: الكربوهيدرات

لا تحتوي التونة على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.

القيمة الغذائية للتونة: البروتينات

القيمة الغذائية للتونة: البروتينات
القيمة الغذائية للتونة: البروتينات

التونة غنية بالبروتين. توفر علبة التونة 42 جرامًا من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

القيمة الغذائية للتونة: الدهون الصحية

تحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنها منخفضة الدهون بشكل عام، وتحتوي على أقل من 2 جرام لكل علبة من التونة. ومع ذلك، فإن الأنواع المختلفة من التونة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون.

إليك: القيمة الغذائية للسمك | الأنواع، الفوائد، عدد السعرات الحرارية

القيمة الغذائية للتونة: الفيتامينات و المعادن

تحتوي التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات B والسيلينيوم والكولين. مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، يمكن أن تحتوي التونة على نسبة عالية من الصوديوم

قارن ملصقات الأطعمة للعثور على المنتجات منخفضة الصوديوم أو تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف.

الفوائد الصحية للتونة

القيمة الغذائية للتونة: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للتونة: الفوائد الصحية

سواء كانت لديك التونة طازجة أو معلبة، فإن القيمة الغذائية للتونة تجعلها تقدم العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي بعضها:

تُحسن من صحة القلب

تعتبر التونة مصدرًا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، بما في ذلك DHA و EPA. ثبت أن مكملات زيت السمك التي تحتوي على التونة تخفض الدهون الثلاثية دون رفع أنواع أخرى من الكوليسترول. (المصدر)

تشير هذه النتائج إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إليك: الفرق بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيء

تساعد في منع فقر الدم

في القيمة الغذائية للتونة نجد أنها تجتوي على حمض الفوليك والحديد و فيتامين B12. يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم. (المصدر

يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات، واضطراب الرؤية، والتعب الشديد، إلى جانب مجموعة من المضاعفات الأخرى خطيرة مثل العقم. تساعد التونة على توفير أساس غذائي جيد للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.

تُقلل من خطر الإصابة بالخرف

السكتات الدماغية وإصابات الدماغ الوعائية الأخرى تُسبب تغيرات في الذاكرة والسلوك و الوظيفة الإدراكية. 

يمكن أن تساعد موازنة تناولنا لأحماض أوميغا 6 الدهنية مع المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (من المأكولات البحرية مثل التونة) في إبطاء التطور التدريجي للخرف. 

تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة مع أوميغا 6 المؤيدة للالتهابات لمنع الالتهاب على المستوى الخلوي، مما يقلل من خطر ضعف الإدراك الوعائي والخرف. (المصدر)

التحكم في نسبة السكر في الدم

نجد في القيمة الغذائية للتونة أنها خالية من الكربوهيدرات وتوفر العناصر الغذائية المفيدة للتحكم في مرض السكري. 

أدرجت جمعية السكري الأمريكية الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، بما في ذلك تونة البكورة، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة. يوصون رسميًا بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة في التحكم في مرض السكري.

تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)

 تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)
تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)

يرتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال الأطعمة مثل التونة بزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون

إضافة إلى ذلك، تزيد الأحماض الأمينية الأساسية (الموجودة أيضًا في التونة) من تخليق البروتين العضلي وتدعم الحفاظ بكتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة. (المصدر)

يمكن أن يكون الجمع بين الأحماض الدهنية والبروتين في التونة مفيدًا للبقاء قويًا مع تقدم العمر.

إليك: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

حساسية التونة

تعتبر الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة التي تسبب ردود فعل شديدة، مثل الحساسية المفرطة.

في بعض الأحيان، يمكن الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم السكومبرويد الذي هو في الواقع سمية الهستامين، وهي ليست حساسية بل هي شكل من أشكال التسمم الغذائي. (المصدر)

التونة غنية بالهيستامين بشكل طبيعي. إذا فسدت التونة، فإن فرط نمو البكتيريا يزيد من محتوى الهيستامين واحتمالية تسمم الهيستامين. يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت بين 5 دقائق وساعتين من تناول التونة.

أعراض سمية الهيستامين تحاكي أعراض حساسية الطعام. قد تشمل الأعراض الأزيز وتورم اللسان والإسهال والإغماء والغثيان. 

عندما تظهر الأعراض على مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا نفس الطعام ، فمن المرجح أن تكون سمية الهيستامين أكثر من التسمم الغذائي. 

إذا تعرض الفرد لرد فعل، خاصة أكثر من مرة بعد تناول التونة، فيجب عليه استشارة أخصائي الحساسية فوراََ تأكيد حساسية التونة.

الآثار السلبية للتونة

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق ويجب استهلاكها بكميات محدودة خصوصا للمرأة الحامل والمُرضع لتجنب الإضرار بالجنين أو الطفل. 

تنصح التوصيات الحالية بتناول 2 إلى 3 حصص في الأسبوع، بإجمالي 8 إلى 12 أوقية، من مجموعة متنوعة من الأسماك. 

يجب أن يقتصر تناول الباكور أو التونة البيضاء على حصة واحدة أسبوعيًا، بإجمالي 6 أونصات. يجب أيضا تجنب الأسماك النيئة أو غير المطهية جيدًا أثناء الحمل تمامًا لمنع التسمم الغذائي. (المصدر)

أنواع التونة

يمكن أن تُؤكل التونة طازجة أو معلبة. كما يمكن العثور على التونة الطازجة على شكل شرائح لحم أو شرائح مجمدة أو سوشي.. أيضا هناك التونة المعلبة في الماء أو الزيت. هناك خمسة أنواع يتم بيعها تجاريًا بشكل شائع.

تونة الباكور هي النوع الذي يباع كسمكة تونة بيضاء. عادة ما تكون التونة (الخفيفة) تونة سكيب جاك

أحيانًا يتم خلط التونة صفراء الزعانف مع سكيب جاك في علب التونة الخفيفة ولكن غالبًا ما يتم بيعها على أنها شرائح لحم (أهي تونة). 

بالنسبة للسوشي والساشيمي، تحظى التونة bigeye بشعبية أكثر. أغلى أنواع التونة هي التونة ذات الزعانف الزرقاء.

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

إذا كنت تشتري أسماكًا طازجة، فتجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو مثل الأمونيا. 

تحتوي التونة الطازجة على لحم أحمر يجب أن يكون صلبًا. إذا كانت المؤشرات موجودة، فتحقق للتأكد من تخزين الأسماك في درجة الحرارة المناسبة. 

يُمكن بيع الأسماك الطازجة على أنها (مجمدة مسبقًا) ولكن يجب أن تكون رائحتها طازجة دائمًا. (المصدر).

  • ضع التونة النيئة على الثلج أو في الثلاجة على الفور بعد شرائها واستخدمها في غضون يومين. 
  • إذا كنت لا تخطط لاستخدامها قريبًا، فلفها بإحكام في غلاف بلاستيكي وورق معدني وضعها في الفريزر. 
  • اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون لمدة 20 ثانية بعد تناول المأكولات البحرية النيئة. عقم أواني العمل وألواح التقطيع بعد تحضير الأسماك النيئة.
  • قُم بإذابة الثلج من الأسماك المجمدة في الثلاجة أو في كيس بلاستيكي مُغلق مغمور في الماء البارد.
  • من الأفضل طهي التونة النيئة إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت. 
  • إذا اخترت أن تأكل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، فاختر المنتجات التي تم تجميدها مسبقًا، والتي تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات.

يُمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة غير المفتوحة لعدة سنوات طالما ظلت الحاوية مُغلقة. للحصول على أفضل جودة للمنتج، حاول استهلاكها خلال عام من شراءها. 

بعد الفتح، ضع التونة المعلبة مسبقًا في وعاء محكم الغلق واحفظها في الثلاجة. استخدمها في غضون 3 إلى 4 أيام. 

بمجرد فتح التونة المعلبة، يمكنك أيضًا تخزينها في الفريزر في حاوية مُحكمة الإغلاق.

كيفية تحضير التونة

القيمة الغذائية للتونة: وصفات التحضير
القيمة الغذائية للتونة: وصفات التحضير

من أكثر الطرق شهرة لتحضير التونة المعلبة هي صنع سلطة التونة. على الرغم من كونها لذيذة، إلا أن المكونات الموجودة في معظم الوصفات تقوض العديد من الفوائد الغذائية للأسماك. 

ضع في اعتبارك كمية المايونيز التي تستخدمها وأضف الخضروات للمزيد من القرمشة والفيتامينات والمعادن والألياف مثل البصل أو الفلفل الأخضر أو الكُرفس.

هناك طرق أخرى لا حصر لها لدمج التونة في نظامك الغذائي. يمكنك الجمع بين التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة للحصول على سلطة النيسواز الكلاسيكية. 

أيضا يمكنك شواء التونة الطازجة أو تحميصها بالزبدة والليمون. إذا كنت تفضل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.

اقلب علبة من التونة في قدر من حساء الذُّرة للحصول على حساء التونة اللذيذ. يمكنك أيضًا صُنع سلطة معكرونة باردة لذيذة مع الطماطم والكُرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود…

تذكر دائما: هناك دائمًا بعض مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية عند تناول المأكولات البحرية النيئة.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للتونة” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock