القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية للزيتون (عدد السعرات الحرارية في الزيتون، دهنيات، بروتينات، كربوهيدرات…) قد تصل إلى 58 سعرة حرارية في 10 حبات الزيتون الأخضر (40 جرام) أغلبها يأتي من الدهون؟

يعتبر الزيتون من الفاكهة ولكن غالبًا ما يتم تصنيفه مع الخضروات. إنه إضافة لذيذة للأطباق والسلطات. 

نظرًا لأن الزيتون الذي يتم جنيه من الأشجار يكون مرير جدًا بحيث لا يمكن تناوله، فيجب معالجته لجعله قابلا للأكل. 

مع بعض الاستثناءات، يتغير الزيتون من الأخضر إلى الأسود عندما ينضج، على الرغم من أنه يمكن حصاد الزيتون الأسود المعلب عندما يكون أخضر ثم معالجته وتعريضه للأكسجين لتحويله إلى اللون الأسود.

الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وكذلك بمضادات الأكسدة. كما أنه غذاء مخمر، فهو تحتوي على البروبيوتيك أيضًا.

حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية للزيتون مع ذكر أنواعه، فوائده، وكيفية إدراجه بطريقة صحية في برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية لزيت الزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية

القيمة الغذائية للزيتون: السعرات الحرارية في الزيتون

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للزيتون التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لـ 10 حبات زيتون أخضر (40 جرام). (المصدر)

جدول: القيمة الغذائية للزيتون

السعرات الحرارية58 سعرة حرارية
الكربوهيدرات1.5 جرام
البروتين0.4 جرام
الدهون6 جرام
الألياف1.3 جرام
السكر0.2 جرام
الصوديوم620 ملغ
القيمة الغذائية للزيتون

القيمة الغذائية للزيتون: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية للزيتون: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية للزيتون: الكربوهيدرات

هناك اختلاف صغير في نسبة الكربوهيدرات بين أنواع الزيتون المختلفة، ولكن لا يوجد فرق كبير. 

مثلا: تحتوي حصة من 10 حبات زيتون أسود صغير على 2 جرام من الكربوهيدرات (1 جرام من الألياف)، (المصدر) في حين أن 10 حبات من الزيتون الأخضر الصغيرة تحتوي على 1.1 جرام فقط.

مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو مؤشر على مقدار وسرعة الطعام في رفع نسبة السكر في الدم. 

كما هو الحال مع معظم الخضروات غير النشوية، لا توجد دراسة علمية لمؤشر نسبة السكر في الدم للزيتون، ولكن يُفترض أنه منخفض بسبب انخفاض كمية السكر والنشا فيه.

القيمة الغذائية للزيتون: البروتينات

يحتوي الزيتون على كمية صغيرة من البروتين، لذلك ابحث عن الأطعمة الأخرى كمصدر لهذه المغذيات الكبيرة.

القيمة الغذائية للزيتون: الدهون الصحية

على غير المعتاد بالنسبة للفاكهة، يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الدهون، ولكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة صحية. 

يمكن أن يساعد هذا النوع من الدهون في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولهذا يعتبر زيت الزيتون مفيدًا لصحة القلب.

إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية

الفيتامينات و المعادن

يحتوي الزيتون على كميات ضئيلة من فيتامين E والنحاس، بالإضافة إلى كميات صغيرة من فيتامينات B والكالسيوم والحديد.

الفوائد الصحية للزيتون

القيمة الغذائية للزيتون: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للزيتون: الفوائد الصحية

تعتمد الفوائد الصحية للزيتون في الغالب على وفرة المغذيات النباتية، خاصة تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مثل الأوليوبيورين. من فوائد الزيتون أنه:

يُوفر تأثيرات البروبيوتيك

نظرًا لأن الزيتون يتم تخليله من أجل جعله لذيذا وقابلا للأكل، فإنه يحتوي على بعض الخصائص الحيوية للأطعمة المُخمرة الأخرى. لذلك فإن تناول الزيتون يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة البكتيريا “الجيدة” في الجسم.

يدعم صحة القلب

يرتبط استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون وزيت الزيتون، وخاصة حمض الأوليك، بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب، فضلاً عن انخفاض معدل وفيات القلب والأوعية الدموية، والأمراض القلبية الوعائية، أو السكتة الدماغية.

إليك: تعرف على الدهون المتعددة غير المشبعة Polyunsaturated وعلاقتها بالصحة

يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

تُظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وكلاهما وفير في الزيتون، قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والتحكم فيه.

يدعم صحة الدماغ

يحتوي الزيتون على فيتامين E. تلعب المستويات العالية من فيتامين E دورًا كبيرا في تحسين الأداء الإدراكي. 

كما أن دوره في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي يحمي الدماغ المعرض بشدة لتلف الخلايا .

(المصدر).

ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون بانخفاض معدلات الإصابة بمرض الزهايمر. (المصدر)

ذات صلة: تعرف على الدهون المشبعة Saturated Fat وعلاقتها بالصحة

حساسية الزيتون

حساسية حبوب لقاح الزيتون والبروتينات الموجودة في الفاكهة وزيتها يمكن أن تسبب تفاعلات تنفسية وتفاعلات جلدية مثل خلايا النحل وأعراض حساسية الطعام. (المصدر)

ومع ذلك، فإن الحساسية من زيت الزيتون نادرة جدًا، حتى لو كان الشخص مصابًا بحساسية من حبوب لقاح الزيتون أو ثمار الزيتون، وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة. (المصدر)

الآثار السلبية لتناول الزيتون

بسبب طريقة معالجته، يميل الزيتون إلى احتواءه على الكثير من الصوديوم. نظرًا لأن تناول كميات كبيرة من الملح قد يكون ضارًا، خصوصا  إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، فقد تحتاج إلى توخي الحذر عند تناول الزيتون.

تُدخل المعالجة والتعليب أيضًا مادة مسرطنة تسمى الأكريلاميد في بعض أنواع الزيتون، وخاصة زيتون كاليفورنيا الأسود. يبحث الباحثون في طرق معالجة الزيتون التي لن تتسبب في تكون مادة الأكريلاميد.

أصناف الزيتون

القيمة الغذائية للزيتون: أصناف الزيتون
القيمة الغذائية للزيتون: أصناف الزيتون

يتم زراعة العديد من أنواع الزيتون المختلفة حول العالم. تشمل بعض أشهرها زيتون مانزانيلا أو الزيتون الأخضر الإسباني أو كالاماتا أو الزيتون الأسود اليوناني أو زيتون نيسواز أو الزيتون الأسود الفرنسي وزيتون غيتا أو الزيتون الأسود إيطالي. 

ستجد أيضًا منتجات الزيتون المحشية بالفلفل أو الجبن أو الثوم على أرفف السوبر ماركت.

متى يكون الزيتون جيدا؟

عادة ما يتم حصاد الزيتون في فصلي الخريف والشتاء، لكن نظرًا لأنه يتم نقعه في الماء المالح قبل الأكل، فهو متاح على مدار السنة.

إليك: القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

يمكن الإحتفاظ بعلب الزيتون المغلقة في خزانتك لمدة عام تقريبًا. بمجرد فتحها، قم بتخزين الزيتون في الثلاجة في محلول ملحي (انقل الزيتون المعلب إلى وعاء زجاجي أو بلاستيكي للتبريد). يمكن الإحتفاظ بها لبضعة أشهر.

كيفية تحضير الزيتون

يمكنك تناول الزيتون كما هو، أو استخدامه في تزيين السلطات، أو إلقائه فوق البيتزا.. هناك أيضًا العديد من الوصفات التي تدمج الزيتون. يعتبر الزيتون وزيت الزيتون من العناصر الغذائية الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للزيتون” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock