أساسيات التغذية

النحاس في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة 2021

النحاس معدن أساسي لقوة العظام وصحة القلب وتقوية المناعة وغير ذلك من الفوائد الأخرى. يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من النحاس ليعمل بشكل صحيح، لكن نظرًا لأن جسمك لا يستطيع صنع النحاس بمفرده، عليك أن تحصل عليه من خلال نظامك الغذائي.

في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على علاقة جسم الإنسان بالنُحاس، ولماذا يحتاجه جسمك؟ وماذا يحدث لجسمك إذا لم تحصل على ما يكفي منه؟ وكم يحتاج جسمك من النحاس كل يوم لأداء وظائفه. مع تقديم قائمة بالأطعمة الصحية التي تعد من أفضل مصادر النُحاس.

ذات صلة: الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة

استخدامات النحاس

يلعب النحاس أدوارا رئيسية عديد في الحفاظ على صحة جسمك وعقلك. بما في ذلك كونه يساهم في إنتاج الطاقة، ويساعد جسمك على بناء الأنسجة وإصلاحها، كما أنه يعمل مع الميلانين لتلوين شعرك وبشرتك وعينيك.

هناك عدة أسباب أخرى تجعل من المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالنُحاس كل يوم. تشمل الفوائد الصحية للنحاس ما يلي:

خصائص مضادات الأكسدة

ينتج جسمك الجذور الحرة استجابة للسموم البيئية، مثل ملوثات الهواء ودخان السجائر وغيرها. عندما تتحرك الجذور الحرة في جسمك، فإنها تدمر الخلايا والحمض النووي الئيء الذي يزيد من خطر الإصابة بالسرطان والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. (المصدر)

لحماية خلاياك من الجذور الحرة، يُنتج جسمك مضادات الأكسدة، والتي يمكن العثور عليها أيضًا في العديد من مصادر الطعام، بما في ذلك التوت الأزرق واللفت. من المعروف أن النُحاس له بعض الأنشطة المضاد للأكسدة أيضًا.

من الناحية النظرية، قد يعني هذا أن النُحاس قد يكون له تأثير وقائي ضد الالتهابات المزمنة، وتلف الأنسجة، وأمراض القلب والأوعية الدموية…

إليك: تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي

خصائص مضادة للالتهابات

النحاس: خصائص مضادة للالتهابات haronefit
النحاس: خصائص مضادة للالتهابات

ربما لاحظت أن بعض الأشخاص قد يرتدون قفازات نحاسية و أساور و إكسسوارات نحاسية أخرى. ليس فقط لأنها تبدو جميلة! لكن منذ العصور القديمة، تم استخدام النحاس كعلاج شعبي لتعقيم الجروح ومكافحة العدوى وعلاج الالتهابات. (المصدر)

يعتقد مؤيدو المجوهرات النُحاسية الحديثة أن خصائص النحاس العلاجية يمكن أن يمتصها الجلد لعلاج أو حتى الوقاية من التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى. 

ومع ذلك، لم يدعم البحث العلمي هذه الادعاءات حتى الآن، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على متطوعين مصابين بالتهاب المفاصل عدم وجود فائدة من ارتداء المجوهرات النُحاسية.

يبدو أن للنحاس خصائص مضادة للالتهابات، والأدوية المشتقة من النُحاس تظهر إمكانية أن تكون فعالة مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين.

إليك: تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن

النحاس يُحسن صحة القلب والأوعية الدموية

تم ربط نقص النُحاس في التغذية بمشاكل صحية في أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض القلب الإقفاري، حيث تضيق شرايين القلب، مما يجعل من الصعب مرور الدم.

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص مزمن في النُحاس أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول، وعدم تحمل الجلوكوز، والالتهابات المزمنة، والإجهاد التأكسدي. كل من هذه عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. (المصدر)

يحمي كثافة العظام

يحمي كثافة العظام haronefit
يحمي كثافة العظام

تم ربط نقص النُحاس الحاد بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام.

هشاشة العظام هي حالة تضعف العظام وتجعلها عرضة للكسور. نقص المعادن في العظام يسبب هشاشة العظام.

يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت المستويات المنخفضة من النُحاس وحدها قد تؤثر على صحة العظام وما إذا كانت مكملات النحاس قد تمنع بالفعل هشاشة العظام والتحكم في آثارها.

ذات صلة: الساركوبينيا: فقدان العضلات بسبب الشيخوخة

تعزيز صحة الجهاز المناعي

ثبت أن نقص النُحاس وانخفاض تناول النحاس يقللان من عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم. ينتج عن هذا قلة العدلات-Neutrophils، وهي حالة تعني وجود عدد قليل جدًا من العدلات، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء في الجسم. (المصدر)

يتم إنتاج العدلات، مثل خلايا الدم البيضاء الأخرى، بواسطة الخلايا الجذعية في نُخاع العظام. لكن إذا لم تنتج الخلايا الجذعية ما يكفي، يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك، مما يعرضك لخطر العدوى البكتيرية. (المصدر)

نظرًا لأن النُحاس يُعزز من إنتاج العدلات وله خصائص مضادة للبكتيريا، فإن الحفاظ على مستويات النُحاس في الجسم أمر حيوي للحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. (المصدر)

ذات صلة: 9 طرق لتقوية الجهاز المناعي ضد الأمراض والفيروسات

يُعزز من صحة الدماغ

يشارك النحاس في نمو الدماغ والعديد من الوظائف الإدراكية. كما يساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات في دماغك وهو ضروري جدا لإنتاج الناقل العصبي.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول النُحاس يمكن أن يكون تأثيرات سلبية على صحة الدماغ، مما قد يتسبب في التدهور المعرفي. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مرض الزهايمر مرتبط بتراكم النُحاس في الدماغ.

الحديد يساعد في إنتاج الكولاجين

الكولاجين هو أحد المكونات الهيكلية الرئيسية لجسمك، إنه في العضلات والعظام والأربطة والأوعية الدموية والجلد والأعضاء والعديد من الأماكن الأخرى، يعمل الكولاجين كنوع من الغراء الفائق الذي يربط جسمك معًا.

إذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من الكولاجين، فقد تصاب بمشاكل في مفاصلك، ويمكن أن تبدأ الأنسجة الضامة التي تدعم وتحمي وتنقل العناصر الغذائية عبر جسمك في الانهيار.

تساعد المستويات الكافية من النُحاس الجسم على استبدال الأنسجة الضامة التالفة. وبما أن النُحاس له خصائص مضادة للأكسدة، يعتقد الباحثون أنه قد يساعد في منع شيخوخة الجلد عن طريق تعزيز نمو الكولاجين. (المصدر)

إضافة إلى ذلك، وجد الباحثون دليلًا على أن النُحاس يساعد في الحفاظ على مرونة البشرة ويمكن استخدامه أيضا لتقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة. (المصدر)

إليك: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين

الآثار الجانبية المحتملة

في الكميات العادية، لا يرتبط النُحاس بأي مخاطر أو آثار جانبية. لكن كما هو الحال مع العديد من الفيتامينات والمعادن، فإن وجود الكثير من النُحاس في نظامك يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.

تسمم النُحاس أمر نادر الحدوث، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث إذا تناولت الكثير من النُحاس يوميا لفترة طويلة من الزمن. 

يمكن أن تحدث سمية النحاس أيضًا لدى الأشخاص المصابين بمرض ويلسون، وهو اضطراب وراثي يتسبب في تراكم النحاس في الكبد والدماغ والأعضاء الأخرى.

يمكن التعرف على سمية النحاس من خلال عدة أعراض:

  • الدوخة
  • الضعف
  • آلام المعدة
  • صداع الراس
  • طعم معدني في الفم
  • أعراض سمية النُحاس
  • الغثيان والقيء والإسهال

قد تشمل الأعراض الأكثر خطورة لسمية النحاس ما يلي:

  • اليرقان
  • مشاكل قلبية
  • التليف الكبدي
  • تشوهات خلايا الدم الحمراء

إليك: أفضل مصادر الحديد من الأطعمة | اكتشفها الآن

الكمية الموصى بها في اليوم

 الكمية الموصى بها في اليوم من النحاس
الكمية الموصى بها في اليوم من النحاس

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بأن يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق ما يصل إلى 900 ميكروغرام (mcg) من النُحاس يوميًا. إذا زادت الكمية عن ذلك فقد يكون سامًا.

لإعطائك فكرة عن مقدار هذا، هناك 622 ميكروغرام من النُحاس في أونصة واحدة من الكاجو، أو ما يقرب من 16 إلى 18 حبة كاجو متوسطة.

مصادر النحاس من الأطعمة

يمكن لمعظم الناس الحصول على كل النحاس الذي يحتاجونه ببساطة من النُحاس في وجباتهم الغذائية. تأتي المصادر الغذائية الجيدة للنحاس من بعض الأطعمة مثل:

العنصر الغذائيالكميةالنحاس
اللحم3 أونصات12400 ميكروجرام
المحار3 أونصات4850 ميكروغرام
البطاطسبطاطس متوسطة675 ميكروجرام
الفُطر1/2 كوب650 ميكروجرام
بذور زهرة عباد الشمس1/4 كوب615 ميكروجرام
85٪ كاكاو شوكولاتة داكنةأونصة501 ميكروجرام
الحمص1/2 كوب289 ميكروجرام
السلمون3 أونصات273 ميكروجرام
باستا القمح الكامل1 كوب غير معبأ263 ميكروجرام
الافوكادو1/2 كوب219 ميكروجرام
السبانخ1/2 كوب157 ميكروجرام
الطماطم1/2 كوب53 ميكروجرام
حليب خالي الدسمكوب واحد27 ميكروجرام
شرائح التفاح1/2 كوب17 ميكروجرام
مصادر النحاس من الأطعمة

الخلاصة

يعتبر النحاس معدناَ أساسيا وضرورياََ للحفاظ على قوة وصحة العظام والدماغ والجلد والأنسجة والجهاز المناعي. 

يحصل معظم الناس على ما يكفي من النُحاس من نظامهم الغذائي، على الرغم من أنه من الممكن أن يكون لديهم نقص في النُحاس، مما قد يؤدي إلى مشاكل في أعضائك وعظامك وجهازك العصبي وجهازك المناعي.

أعراض سمية النُحاس غير شائعة، ولكنها قد تكون خطيرة. احرص على اتباع الإرشادات الخاصة بكمية النُحاس التي يجب أن تتناولها يوميًا واتصل بطبيبك الخاص إذا ظهرت عليك أعراض سمية النُحاس.

أسئلة شائعة

هل يجب علي تناول مكملات النحاس؟

في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون خيارًا لاستكمال كمية النُحاس المطلوبة في الجسم، فإن أفضل طريقة هي محاولة الحصول عليه من خلال مصادر الطعام. هذا يقلل من مخاطر الاختلالات والسمية.

هل يمكن أن يسبب تناول الأطعمة الغنية بالنحاس آثارًا جانبية؟

لم يتم الإبلاغ عن أي مخاطر أو آثار جانبية عند تناول الكمية اليومية الموصى بها من النُحاس من خلال نظامك الغذائي. 

تأتي معظم المخاطر من شرب مستويات زائدة من النُحاس في مياه الشرب الملوثة، أو تسمم المعادن الثقيلة بسبب التعرض للمواد الكيميائية، أو تناول الكثير من مكملات النُحاس.

نصيحة أخيرة من موقع haronefit

يعتبر نقص النحاس في معظم الدول المتقدمة أمرًا نادر الحدوث، خاصة عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا

إذا انخفضت مستويات النُحاس لدى الشخص، فيجب عليه استشارة الطبيب، يمكن لطبيبك الخاص أن يوصي لك بمكملات النحاس والبحث عن أي ظروف أساسية. 

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock