تعتبر التمارين الرياضية والتغذية جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحية، ومع تقدمنا في العمر، تتغير متطلباتنا باستمرار.
توضح مجموعة متزايدة من الأبحاث مدى أهمية التمرين المنتظم بشكل خاص لكبار السن، وكيف يختار كبار السن أسلوب حياة نشط بدلاً من نمط حياة مستقر.
هذه المقالة التي بين يديك ستوضح لك فوائد التمرين لكبار السن، مع شرح أفضل التمارين لكبار السن و الإشارة إلى بعض التمارين التي قد تكون خطيرة جدا على من يفوقون 60 عاما.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة عند كبار السن
تتغير بيولوجية الشخص مع تقدمه في السن، مما يتسبب في أن يكون لكبار السن أسباب مختلفة للبقاء في حالة جيدة عن الناس الأصغر سنا.
على الرغم من أن اللياقة البدنية توفر المزيد من الفوائد في أي عمر، إلا أن الامتيازات الصحية التي يتمتع بها كبار السن الذين يتمتعون بلياقة بدنية أكبر.
يقول الأطباء والباحثون إن كبار السن يجب أن يظلوا نشيطين قدر الإمكان، دون إجهاد الذات. قد تساعد التمارين الرياضية كبار السن على عيش حياة أطول وأكثر صحة وأكثر بهجة.
تتضمن بعض فوائد ممارسة الرياضة لكبار السن ما يلي:
المزيد من التمرين يعني المزيد من الاستقلال
من غير المرجح أن يعتمد كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام على الآخرين. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، فإن التمرين المنتظم يعزز قدرة كبار السن على المشي والاستحمام والطهي والأكل واللباس واستخدام الحمام.
إذا كان الاعتماد على الذات يمثل أولوية، فإن التمرين هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على الاستقلال الذاتي لكبار السن.
تعمل التمارين على تحسين التوازن لكبار السن
غالبا ما يكون السقوط مشكلة عند كبار السن. كل 11 ثانية، يتم إدخال شخص بالغ إلى غرفة الطوارئ لإصابة مرتبطة بالسقوط، وكل 19 دقيقة، يموت أحد كبار السن من السقوط، وفقًا للمجلس الوطني للشيخوخة.
على الرغم من عدم وجود سقوطين متشابهين فإن التمرين المنتظم يقلل من احتمالية السقوط بنسبة 23٪.
التمرين المنتظم يعني المزيد من الطاقة
على الرغم من أنه يبدو غير بديهي، فإن عدم النشاط يجعلك تشعر بالتعب ويمنحك النشاط مزيدًا من الطاقة.
أي نوع من التمارين يعزز من إفراز الإندورفين، وهو ناقل عصبي أساسي مرتبط بتخفيف الألم والشعور بالراحة. يقاوم الإندورفين هرمونات التوتر، ويزيد من مستويات النوم الصحي، ويجعلك تشعر بمزيد من الحيوية بشكل عام.
التمرين يساعد في الوقاية من الأمراض ومكافحتها
أمراض القلب وهشاشة العظام والاكتئاب والسكري من الأمراض الشائعة عند كبار السن، وغالبًا ما تكون مميتة.
لحسن الحظ، يمكن أن يسهم تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا في الوقاية من هذه الأمراض، أو تقليل الأعراض غير السارة لهذه الأمراض إذا كنت مصابًا بها بالفعل. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالمرض، فقد تكون التمارين هي المفتاح لدرء هاته الأضرار.
التمرين المنتظم يحسن من وظائف المخ
أحد أهم التطورات الملحوظة في علم الصحة هو الكشف عن ارتباط العقل والجسم ارتباطًا وثيقًا. يعني الجسم السليم عقلًا صحيًا وسليما، وكبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد حسنوا من الصحة المعرفية، وفقًا لبحث من NCBI.
في الآونة الأخيرة، أظهرت دراسة من مؤسسة الأبحاث والوقاية من مرض الزهايمر أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف بنسبة 50٪ تقريبًا.
أفضل التمارين لكبار السن
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لدى كبار السن، لكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. هناك أيضًا فرصة جيدة لأن التمارين التي كنت معتادًا عليها ليست مثالية لكبار السن.
قبل الشروع في برنامج أفضل التمارين لكبار السن، من المهم مراجعة الطبيب للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة، وللتعرف على التمارين المثالية لمستوى لياقتك الحالي.
1. التمارين الرياضية المائية
في السنوات الماضية، أصبحت التمارين الرياضية المائية شكلاً شائعًا للغاية من التمارين بين جميع الأعمار، لكن على وجه الخصوص لكبار السن.
تعتبر ممارسة الرياضة في الماء من أفضل التمارين لكبار السن الذين يعانون من التهاب المفاصل وأشكال أخرى من آلام المفاصل، حيث يقلل الماء من الضغط على مفاصلك.
بالإضافة إلى ذلك، يجلب الماء مقاومة طبيعية، مما يلغي الحاجة إلى الأثقال في تدريب القوة. تعمل تمارين الأيروبيك المائية على تحسين قوتك ومرونتك وتوازنك مع الحد الأدنى من الضغط على جسمك.
تشمل تمارين الأيروبيك المائية لكبار السن ما يلي:
- تمرين Aqua jogging
- تمرين Flutter kicking
- تمرين Leg lifts
- تمرين Standing water push-ups
- تمرين Arm curls
2. كرسي اليوغا
مثل التمارين الرياضية المائية، تعتبر يوجا الكرسي أحد أشكال التمارين منخفضة التأثير التي تعمل على تحسين قوة العضلات والقدرة على الحركة والتوازن والمرونة، وكلها جوانب صحية مهمة لكبار السن.
يوجا الكرسي هي شكل من أشكال اليوجا التي يمكن الوصول إليها والتي توفر ضغطًا أقل على العضلات والمفاصل والعظام من أشكال اليوجا التقليدية.
كمُكافأة إضافية، ثبت أن يوجا الكرسي تُحسن الصحة العقلية عند كبار السن. يتمتع المشاركون المنتظمون في يوجا الكرسي بنوم أفضل، وحالات أقل من الاكتئاب.
تشمل تمارين يوجا الكرسي لكبار السن ما يلي:
- تمرين Overhead stretch
- تمرين Seated cow stretch
- تمرين Seated cat stretch
- تمرين Seated mountain pose
- تمرين Seated twist
3. تمارين المقاومة
حبال المقاومة عبارة عن شرائط مطاطية قابلة للتمدد تضيف مقاومة للتمارين الرياضية مع تقليل الضغط على جسمك.
تدريبات شريط المقاومة سهلة الاستخدام ويمكن أداؤها بالنسبة للمبتدئين. تزداد شعبية هذا النوع من التمارين بين كبار السن بسبب التكاليف الأولية الرخيصة، مما يجعل تمارين المقاومة من أفضل التمارين لكبار السن في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه التمارين مثالية لتقوية جذعك، مما يحسن الموقف والحركة والتوازن.
ذات صلة: افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
تشمل تمارين حبال المقاومة لكبار السن ما يلي:
- تمرين Leg press
- تمرين Triceps press
- تمرين Lateral raise
- تمرين Bicep curl
- تمرين Band pull apart
4. البيلاتيس
البيلاتس هو شكل مشهور من التمارين منخفضة التأثير، تم تطويره منذ قرن من الزمان.
في تمارين البيلاتيس، يتم التأكيد على التنفس والمحاذاة والتركيز والقوة، وعادةً ما يتضمن هذا النوع من التمرين الحصائر وكرات البيلاتيس وغيرها من الملحقات للمساعدة في بناء القوة دون ضغوط التمارين ذات التأثير العالي. ثبت أن البيلاتس يحسن التوازن ويطور القوة الأساسية ويزيد المرونة لدى كبار السن.
تتضمن بعض تمارين البيلاتس لكبار السن ما يلي:
- تمرين Mermaid movement
- تمرين Side circles
- تمرين Food slides
- تمرين Step ups
- تمرين Leg circle
5. المشي
يعد المشي أحد أشكال التمارين الأقل إرهاقًا والتي يمكنك القيام بها بسهولة. تختلف أهداف المسافة والخطوة من شخص لآخر. بالنسبة لعامة الناس، يُنصح بـ 10000 خطوة يوميًا كحد أدنى، لكن أولئك الذين يعانون من صعوبة في المشي أو آلام المفاصل قد يقبلون بعدد أقل كهدف.
وجدت دراسة واحدة من PLOS أن المشي لـ 10000 خطوة يقلل من توقعات معدل الوفيات لمدة عشر سنوات بنسبة 46 ٪.
يعزز المشي أسلوب الحياة الصحي، مع تقوية العضلات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وسرطان القولون.
أفكار لتمارين المشي عند كبار السن:
- ابحث عن ممر معتدل في حديقة
- يمكنك القيام بالمشي في حلبة سباق
- يمكنك المشي في محيط مبنى
- يمكنك تشغيل موسيقى للتحفيز أثناء المشي
6. تمارين وزن الجسم
يمكن أن يكون فقدان العضلات منهِكًا لكبار السن. يعيش حوالي ثلث كبار السن مع فقدان شديد للعضلات، مما قد يؤدي إلى مشاكل هرمونية، وانخفاض في القدرة على التمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة إلى بعض المشاكل الأخرى.
تعتبر تمارين وزن الجسم من أفضل أفضل التمارين لكبار السن خصوصا لمواجهة آثار ضمور العضلات. واحدة من الفوائد الرئيسية للتدريبات على وزن الجسم هي القدرة على تحمل التكاليف.
المواد اللازمة لتمارين وزن الجسم قليلة، تتطلب معظم تمارين وزن الجسم ملابس رياضية وحصيرة وكرسي مستوي.
أمثلة لبعض تمارين وزن الجسم لكبار السن:
- تمرين Squats to chair
- تمرين Stepup
- تمرين Bird dog
- تمرين Lying hip bridges
- تمرين Side lying circles
7. تمارين الدمبل
ثبت أن تمارين القوة تخفف من أعراض مرض السكري وهشاشة العظام وآلام الظهر والاكتئاب، بينما تساعدك على التحكم في وزنك.
تساهم تمارين القوة أيضًا في زيادة معدل التمثيل الغذائي وتعمل على تحسين التحكم في الجلوكوز. تعتبر تمارين الدمبل من أفضل طرق تقوية العضلات وشدها لكبار السن، إذا تم إجراؤها بالاحتياطات المناسبة. يَسمح الدمبل لكبار السن بعزل مجموعات العضلات لتقويتها، مع تحسين التوازن والمرونة.
تتضمن بعض تمارين الدمبل المثالية لكبار السن ما يلي:
تمارين يجب على كبار السن تجنبها
هناك مجموعة من التدريبات الشائعة ليست مثالية لكبار السن. هذه التدريبات الشعبية مناسبة تمامًا للبالغين الأصغر سنًا الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أو إنقاص الوزن بسرعة، لكنها قد تضع ضغطًا غير صحي على كبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل أو ضمور العضلات أو مشاكل في الموقف أو مشاكل في التوازن.
ربما يجب تجنب التمارين التالية إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا:
- القرفصاء بالدمبل أو البار
- تمرين الظغط
- الطعنات بالأوزان أو البار
- الجري لمسافات طويلة
- الرفعة الميتة
- التدريب المتقطع عالي الكثافة
- تسلق الجبال
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
