قد ترغب في تخطي تمارين الإحماء قبل التمرين والقفز مباشرة إلى التمرين خصوصا إذا كان لديك وقت قصير في الحصة التدريبية. لكن القيام بذلك قد يزيد من خطر إصابتك، وقد يزيد من إجهاد عضلاتك.
عند الاستعداد لأي نوع من التمارين، سواء كانت تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو غيرها من التمارين الأخرى، من المهم أن تُخصص بضع دقائق لتمارين الإحماء. يساعدك القيام بذلك في تسخين العضلات وتجنب الإصابات.
في هذه المقالة سأقدم لك بعض أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين والتي يمكنك اجراؤها في وقت قصير مع ذكر فوائدها فتابع معي…
ذات صلة: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
فوائد تمارين الإحماء قبل التمرين؟
تساعد تمارين الإحماء قبل التمرين في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط وتسهيل ممارسة الرياضة. تتضمن بعض أهم فوائد تمارين الإحماء ما يلي:
تحسين الأداء: تشير الدراسات إلى أن تسخين العضلات يمكن أن يساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
نطاق أفضل للحركة: يمكن أن يساعدك نطاق الحركة الأكبر في تحريك مفاصلك بشكل كامل.
زيادة المرونة: يمكن أن تجعل المرونة أكثر سهولة في الحركة والتمارين الرياضية بشكل صحيح.
انخفاض خطر الاصابة: يمكن أن يساعد إحماء عضلاتك على الاسترخاء والذي بدوره يمكن أن يُؤدي إلى إصابة أقل.
زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد تدفق المزيد من الدم عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
توتر و ألم أقل في العضلات: تساعدك العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.
إليك: نصائح مهمة جدا لـ المبتدئين في الجيم
أهم تمارين الإحماء قبل التمرين!
يمكنك القيام بتمارين الإحماء الخاصة بالرياضة، أو يمكنك تجربة تمارين الإحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. يمكن أن تساعد هذه التمارين معًا في تجهيز عضلاتك لمعظم التدريبات.
يمكنك البدء ببطء بطريقة أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة.
1. القرفصاء Squats
القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
يمكنك جعل القرفصاء الأولى أسهل من خلال النزول في منتصف الطريق. بعد ذلك، يمكنك زيادة الصعوبة ببطء بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة عبارة عن قرفصاء كاملة.
بمجرد أن تقوم بالتسخين، يمكنك زيادة الشدة عن طريق حمل الأثقال عند أداء تمرين القرفصاء.
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولف أصابع قدميك لتتجه للأمام أو للخارج قليلاً.
- حافظ على استقامة ظهرك، وأنزل وركيك ببطء حتى تتوازى أفخاذك مع الأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ثم قم مرة أخرى.
- قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
2. القفزات الرافعة Jumping jacks
يعتبر تمرين القفزات الرافعة من افضل تمارين حرق الدهون، يقدم بعض الفوائد الخطيرة، بما في ذلك زيادة معدل ضربات قلبك وتنشيط عضلاتك بالكامل. يستخدم هذا التمرين أيضا في الإحماء.
طريقة أداء التمرين:
- قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
- قم بتمديد ذراعيك فوق الرأس.
- انتقل إلى الوضع الأصلي.
إليك: تمارين نسف دهون الجسم! تعرف عليها الآن
3. الطعنة الجانبية Side lunges
يعمل هذا التمرين على شد الجزء السفلي من جسمك ويمكن أن يساعد في تقوية ساقيك وعضلات الأرداف والوركين. يمكنك تسهيل هذا التمرين بالذهاب إلى منتصف الحركة فقط، ثم التقدم إلى الاندفاع الكامل.
بعد أن تقوم بالتسخين، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق القيام بمجموعة باستخدام الدمبل أو يد معاكسة.
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع اليدين أمام صدرك لتحقيق التوازن.
- خذ خطوة إلى جانب واحد بقدمك اليسرى وتوقف، مع ترك قدمك اليمنى ثابتة في مكانها مع مستوى القرفصاء.
- تأكد من أن رجلك اليسرى كانت مستقيمة تمامًا ثم عُد للوقوف الأول.
- كرر على الجانب الأيمن بالتناوب.
- يمكنك إضافة الوزن في كلتا يديك بعد تسخين عضلاتك.
إليك: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
4. احماء الذراع Arms warmup
يتضمن هذا التمرين عدة حركات يمكن أن تساعد في إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وتسخينها، نعم من أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين.
طريقة أداء التمرين:
- قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازيتين للأرض، مع إبقاء راحة يدك في الأسفل.
- حافظ على استقامة ذراعيك وقم بتدويرها في دوائر للخلف.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، قم بتدوير ذراعيك في دوائر للأمام.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، أدر راحتي يديك للوجه للأمام واضغط على ذراعيك للخلف وللأمام.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، كرر حركة النبض مع توجيه راحة يدك للخلف ولأعلى ولأسفل.
- قم بعمل من 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.
5. الجري في مكانك
الجري في مكانك أو على جهاز الجري من أقوى تمارين الإحماء قبل التمرين، لكن احرص على أن تكون المدة قصيرة جدا 5 دقائق فقط مدة كافية!
يساعد الركض على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. اعتمادًا على المساحة المتوفرة لديك، يمكنك الركض في مكانك أو الركض ذهابًا وإيابًا، أو على جهاز الجري…
قم بكل جزء من هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك تقليل شدة هذا التمرين عن طريق القيام به بوتيرة المشي.
طريقة أداء التمرين:
- اركض بخطى بطيئة.
- بعد حوالي دقيقة، قم بالجري مع رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل، أوارفع قدميك لأعلى باتجاه الأرداف.
ذات صلة: إليك أفضل التمارين المنزلية بدون معدات (بوزن الجسم فقط)
6. القفز على الحبل Jump rope
تمرين القفز على الحبل هو شكل من أشكال تمارين الكارديو التي يؤديها الرياضيون على المستوى العالمي سواء الملاكمين إلى محترفي كرة القدم.
عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن للبائع في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.
إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقًا، أو إذا مر وقت طويل، فإليك هذه المعلومات الأساسيات.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك بحيث الحبل خلف قدميك.
- استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. أثناء تأرجح الحبل للأمام، تقوم أيضًا بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.
- حدد توقيت تأرجح الحبل حتى تتمكن من رفع ركبتيك معًا والقفز فوق الحبل عندما يكون فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح، استمر و انظر كم مرة يمكنك تمرير الحبل تحت قدميك دون تَوقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة، لكنها في النهاية ستتم بشكل طبيعي.
ما هي مدة تمارين الإحماء قبل التمرين؟
حاول قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. كلما كان تمرينك أكثر كثافة، كانت تمارين الإحماء أطول.
ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء تمارين الإحماء التي تستهدف بعض الحركات التي ستفعلها أثناء ممارسة الروتين التدريبي. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة، فافعل ذلك بوتيرة أبطأ للاستعداد.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
إقرأ المزيد:
