يمكن أن يؤثر الإفراط في التمرين وعدم أخذ فترات راحة للتعافي على صحتك الجسدية والعقلية.
يمكن أن تؤدي التأثيرات النفسية للإفراط في التدريب أيضًا إلى تغيرات غير مواتية في الحالة المزاجية. ربطت بعض الأبحاث بين متلازمة الإفراط في التمرين وزيادة أعراض القلق والاكتئاب والإرهاق.
عندما تبدأ للتو في ممارسة الرياضة، يجب أن تأخذ في عين الإعتبار بعض الأشياء المهمة. كيفية إعداد برنامج آمن وفعال يتضمن الوقت المناسب من تمارين الكارديو والنوع المناسب من تمارين القوة لشخص واحد.
عليك أيضًا التفكير في الجانب العقلي للتمرين، وكيفية الحصول على الحافز والحفاظ عليه، وكيفية الالتزام بالتمرين حتى في أصعب أوقاتك.
قد لا تفكر في ممارسة الكثير من التمارين، ولكن هذا مجرد نوع من الخطأ يرتكبه العديد من المبتدئين وهو الإفراط في التمرين وتعريض أنفسهم لخطر الإصابة.
حسنا، كيف يمكنني تجنب الإفراط في التمرين؟ وما هي المدة الزمنية المحددة للتدريب؟ وما هي الآثار السلبية المترتبة عن الإفراط في التمرين؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه من خلال هذه المقالة فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
الإفراط في التمرين! كيف أعرف ذلك؟
هناك بعض العلامات الواضحة جدًا للإفراط في التدريب، وبعضها يتضمن ما يلي:
- الأرق
- التعب
- الصداع
- ألم المفاصل
- فقدان الشهية
- ألم العضلات
- انخفاض المناعة
- انخفاض في الأداء
- صعوبة في التركيز
- ارتفاع نبض الصباح
- عدم انتظام ضربات القلب
- الشعور بعدم التحفيز ونقص الطاقة
- عدم القدرة المفاجئة على إكمال التدريبات
- زيادة التعرض لنزلات البرد والتهاب الحلق والأمراض الأخرى
إذا أدركت أنك تعاني من الإفراط في التمرين وفقدت الطاقة، فهذا وقت جيد لأخذ استراحة من روتينك التدريبي.
قد يعني هذا بضعة أيام أو أسبوع من الراحة الكاملة أو القيام بتمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا أو التمدد.
المهم هو الاستماع إلى عقلك وجسمك والسماح له بأخذ قسط من الراحة إذا احتاج إليها. بعد ذلك يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة بحيوية ونشاط.
إليك: ألم العضلات بعد التمرين: اسبابه وطرق علاجه
ما هي مدة التمرين الكافية؟
الأمر كله يتعلق باختبار حدودك. أعلم أن هذه، ليست إجابة دقيقة، لكن جسم كل شخص يستجيب لممارسة الرياضة بشكل مختلف، كل ما عليك عليك فعله هو الانتباه والتراجع عندما تشعر أن شيئًا ما غير مناسب لجسمك.
جرب بعض هذه النصائح لتتجنب الإفراط في التمرين والحفاظ على صحة جسمك ولياقته:
سهولة التدريبات التي تقوم بها: إذا كنت مستقرًا أو نشطًا بشكل خفيف لفترة من الوقت، فمن المهم أن تخفف من تدريبك.
ابدأ بشيء بسيط مثل المشي لمدة 3 أيام في الأسبوع أو ممارسة تمارين الكارديو الأخرى مع تمارين القوة الأساسية عدة مرات في الأسبوع.
قُم بتمارين بسيطة: ابدأ بمجموعة واحدة فقط من تمارين القوة وركز أكثر على بناء القدرة على التحمل ببطء أثناء تمارين الكارديو بدلاً من حرق الكثير من السعرات الحرارية.
خذ أيام راحة إضافية حسب الحاجة: بدء أي شيء جديد غالبًا ما يؤدي إلى التهاب جسدك. كن مستعدًا لذلك وخذ أيام راحة عندما تحتاج إلى ذلك. لن يكون لديك نفس مستويات الطاقة من يوم لآخر أو حتى من أسبوع لآخر.
استثمر في مدرب خاص: لست متأكدًا من أين تبدأ أو ماذا تفعل؟ هذا هو الوقت المثالي لإستِشارة مدرب معتمد يمكنه إلقاء نظرة على تاريخك ومستوى لياقتك وأهدافك والتوصل إلى برنامج يناسب احتياجاتك.
يمكن أن يؤثر التدريب المفرط دون أخذ وقت للراحة على الرياضيين والمتمرنين جسديًا وعقليًا ويؤدي إلى حالة تعرف باسم متلازمة الإفراط في التدريب. قد يؤدي التدريب المفرط إلى انخفاض في الأداء الرياضي يمكن أن يستمر لفترة طويلة ، وقد يستغرق أحيانًا عدة أسابيع أو أشهر للتحسين.
قد يؤثر الإفراط في التمرين على الحالة المزاجية لديك (أعراض القلق، الإكتئاب، الإرهاق). الأمر الذي يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التمرين. (المصدر)
ما هي متلازمة الإفراط في التمرين؟
متلازمة الإفراط في التمرين هي حالة تحدث عندما تتمرن كثيرًا أو بجهد شديد دون منح جسمك وقتًا كافيًا للراحة.
إنه أمر شائع بين نخبة الرياضيين الذين يتدربون بما يتجاوز قدرة أجسامهم على التعافي، خاصة عند التحضير لمسابقة أو حدث رياضي معين.
غالبًا ما يمارس الرياضيون وقتًا أطول وأصعب من الشخص العادي من أجل الوصول إلى ذروة الأداء في رياضتهم.
لكن بدون الراحة والتعافي الكافيين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية تتجلى في تقليل الأداء البدني
يجب الموازنة بين فترات التمرين و الراحة. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو مدة الراحة القليلة إلى أعراض جسدية ونفسية، تسمى بمتلازمة الإفراط في التمرين. كما أن الترطيب (شرب كميات كافية من الماء) والتغذية المناسبين ضروريان في التعافي و الوقاية.
إليك: الألم أثناء التمرين، الألم بعد التمرين: الأسباب والمخاطر!!
علاج الإفراط في التمرين
اعتمادًا على شدة الأعراض، هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها علاج متلازمة الإفراط في التمرين بشكل طبيعي.
إذا كنت تشك في أنك قد تكون مفرطًا في التدريب، ففكر في الخيارات التالية. وإذا لم تلاحظ أي تحسن في غضون عدة أيام أو إذا ساءت الأعراض، فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص.
مدة الراحة والتعافي: توقف أو قلل من التمرين وامنح نفسك بضعة أيام للراحة. تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة هو خطة العلاج الأساسية.
التغذية الصحية: تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات لتحسين تعافي العضلات. (المصدر)
الترطيب: (اشرب الكثير من السوائل) الحفاظ على رطوبة جسمك هو مفتاح كل من الشفاء والوقاية. (المصدر)
التدريب المتقاطع: يعاني أغلب الرياضيين من الإجهاد في مجموعات العضلات المرهقة.
يمكن أن يساهم التدريب المتقاطع مع تمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا أو البيلاتيس أو المشي أو ركوب الدراجة الثابتة في منح عضلاتك الاستراحة مع الحفاظ على مستوى من اللياقة البدنية.
الاسترخاء: تقنيات الحد من الإجهاد مثل التنفس العميق وتمارين استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تساعد في الراحة والتعافي.
التدليك الرياضي: تظهر الأبحاث أن التدليك الرياضي مفيد جدا لتعافي العضلات ويمكن أن يُحسن من آلام العضلات المتأخرة (DOMS).
قد يستغرق التعافي التام من متلازمة الإفراط في التمرين عدة أسابيع أو أكثر. كما يمكن للطبيب أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي، والذي يمكنه صياغة خطة تعافي لمساعدتك على العودة إلى روتينك التدريبي.
الخلاصة
الخطوة الأولى لإعادة نفسك إلى نظام التدريب المعتاد هي الراحة والترطيب والتغذية السليمة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لذلك حاول أن تتحلى بالصبر أثناء عملية التعافي.
استشر طبيبك إذا استمرت أنظمتك أو إذا وجدت صعوبة في تحقيق توازن صحي بين التدريب والراحة.
تذكر أنه عندما تقوم بأي نشاط بدني، من المهم أن تستمع إلى جسدك. لاحظ متى تعمل بجهد كبير وامنح نفسك الوقت للراحة والتعافي للوصول إلى أهداف لياقتك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تعرف على كيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- تعرف على الأكل قبل وبعد التمرين مع أفضل وقت لذلك
- أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
- فوائد تدريب القوة للعدائين | معلومات مهمة إذا كنت تمارس رياضة الجري
- افضل مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
