ما هو الفرق بين التضخيم و التنشيف العضلي؟ المعلومات التي تبحث عنها كاملة
ما هو التضخيم و التنشيف العضلي؟
التضخيم و التنشيف العضلي هما مرحلتان من المراحل الغذائية في كمال الأجسام. يعني “التضخيم” استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك في اليوم، أي وضع جسمك في حالة فائض من السعرات الحرارية.
في هذه الحالة تُحسن من نمو عضلاتك. لكنك تكتسب بعض الدهون في جسمك، وهذا شيء طبيعي جدا في مرحلة التضخيم.
بينما “التنشيف” يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم أي وضع جسمك في حالة من نقص السعرات الحرارية. الهدف من التنشيف هو فقدان دهون الجسم دون فقدان الكثير من العضلات. تأتي هذه المرحلة بعد التضخيم.
التضخيم و التنشيف العضلي جزء مهم في كمال الأجسام. يساعد التضخيم لاعبي كمال الأجسام على اكتساب العضلات قبل المنافسة، بينما يساعدهم التنشيف على التخلص من دهون الجسم الزائدة مع الإحتفاظ بالتشكيل العضلي قبل المنافسة.
هناك أيضًا “فترة الإحتفاظ أو الحفاظ على الوزن”، وهو ما يعني أن تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم. الغرض منها هو الحفاظ على لياقتك البدنية أو شكلك الحالي.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: التضخيم النظيف | كيف أقوم بتضخيم عضلاتي بطريقة صحية مع نسبة دهون قليلة جدا؟
التضخيم و التنشيف العضلي أم جمعهما معاَََ؟
في الحقيقة، يعتمد ذلك على هدفك وخبرتك التدريبية ونسبة الدهون المتراكمة في جسمك. يُقدم المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) نطاقات نسبة الدهون في الجسم التالية.
| نسبة الدهون للرجال | نسبة الدهون للنساء | |
| الدهون الأساسية | من 2 إلى 4 | من 10 إلى 13 |
| الرياضيون | من 6 إلى 13 | من 14 إلى 20 |
| اللياقة البدنية | من 14 إلى 17 | من 21 إلى 24 |
| مقبول | من 28 إلى 24 | من 25 إلى 31 |
| السمنة | +25 | +32 |
ذات صلة: تعرف على كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم
على افتراض أن لديك خبرة تدريب متوسطة أو قليلة وأن هدفك هو زيادة القوة والعضلات، فإنني أوصي عمومًا بإرشادات التضخيم و التنشيف العضلي التالية.
إذا كانت نسبة الدهون الأولية في الجسم تقع ضمن نطاق الرياضيين (أي من 6٪ إلى 13٪ للرجال و 14٪ إلى 20٪ للنساء)، يمكنك البدء بالتضخيم. إذا تجاوزت نسبة الدهون في الجسم في أي وقت نطاق اللياقة البدنية، فيجب عليك نهج طريق التنشيف.
إذا كانت نسبة الدهون الأولية في الجسم تقع ضمن نطاق اللياقة البدنية أو النطاق المقبول، فيمكنك الحفاظ عليها.
مع اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تدريب فعال، سَتفقد الدهون تبني العضلات في نفس الوقت.
إذا كانت نسبة الدهون الأولية في جسمك داخل نطاق السمنة، يجب أن تبدأ بالتنشيف. سيكون هدفك هو خفض نسبة الدهون في الجسم إلى نطاق الرياضيين، وبعد ذلك يمكنك الدخول في مرحلة التضخيم.
يجب أن تكون راضيا على جسمك، حافظ على ذلك. لا تدع نسبة الدهون في الجسم تنخفض أبدًا إلى نطاق الدهون الأساسية.
إليك: هل يمكن اكتساب كتلة العضلات في شهر واحد؟ أفضل الطرق والإستراتيجيات
هل التضخيم و التنشيف العضلي بسرعة غير صحي؟
إن اكتساب وفقدان الكثير من الوزن بشكل متكرر وسريع أمر غير صحي وبالتالي لا ينصح به على العموم. كما أنه يفسد هرموناتك ويمكن أن يكون له جميع أنواع التأثيرات الضارة الأخرى.
يكون التضخيم و التنشيف العضلي مناسبا إذا تم القيام به بشكل صحيح. الطريقة الصحيحة لـ التضخيم و التنشيف العضلي، كما هو مضمون تقريبًا إذا اتبعت الخطوات أدناه، هي أخذ الوقت الكافي ببطء شديد وبعناية، مما يضع جسمك في فائض معتدل من السعرات الحرارية عند التضخيم وفي عجز خفيف في السعرات الحرارية عند التنشيف.
التضخيم و التنشيف العضلي في المدرسة القديمة
كانت الطريقة القديمة في التضخيم و التنشيف العضلي صعبة إلى حد ما. حيث كانت تشارك:
حساب إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) يدويًا، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على نفس الوزن.
مضيفا، على سبيل المثال، 250 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في التضخيم. أو طرح، 250 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في التنشيف. مع تحديد عدد هذه السعرات الحرارية التي سَتتناولها من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات (هذه العناصر الغذائية تسمى المغذيات الكبيرة).
كان حساب السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها بالقلم والورق، مع التأكد من تلبية متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة!
ذات صلة: 10 من أسرار مرحلة التنشيف العضلي خاصة بالمحترفين
التضخيم و التنشيف العضلي بالطريقة الجديدة
الطريقة الجديدة لـ التضخيم و التنشيف العضلي أسهل بكثير من الأولى: ما عليك سوى استخدام أحد التطبيقات.
أنا شخصيا أستخدم تطبيق MyFitnessPal، لكن يمكنك استخدام تطبيقات أخرى. الإرشادات التي أقدمها أدناه خاصة بـ MyFitnessPal اعتبارًا من عام 2021، لكن يجب أن يكون للتطبيقات الأخرى وظائف مُماثلة.
ضع في اعتبارك أيضا أن واجهة تطبيق MyFitnessPal ربما تكون قد تغيرت بحلول الوقت الذي تستخدمه فيه، لكن يجب أن تظل الوظائف متاحة.
ذات صلة: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
كيف أستخدم تطبيق MyFitnessPal؟
بداية يمكنك استخدام تطبيق MyFitnessPal للتضخيم والتنشيف أو في الحفاظ على وزنك. كل ما عليك فعله هو تحديد خيارات التطبيق ذات الصلة اعتمادًا على ما إذا كنت تريد الدخول في مرحلة التضخيم أو التنشيف أو كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. فقط:
استخدم التطبيق لإضافة الأطعمة والتمارين، وتأكد من تحقيق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. أشرح كيفية إضافة الأطعمة والتمارين في كيفية تتبع السعرات الحرارية والنظام الغذائي
أدخل وزنك الحالي الجديد كل أسبوعين في التطبيق حتى يتتبع تقدمك ويعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب وصفها.
كإشارة: عندما تقوم بتحرير وزنك الحالي، يقوم تطبيق MyFitnessPal بإعادة ضبط إعدادات نسبة المغذيات الكبيرة، لذلك سيكون عليك تغييرها مرة أخرى.
أيًا كان التطبيق الذي تستخدمه، قبل أن تبدأ في التضخيم أو التنشيف أو المحافظة على عضلاتك، قُم بأخذ قياسات أجزاء الجسم ونسبة الدهون في الجسم كما هو موضح في دليل التدريب على الوزن، في كيفية تتبع تقدمك.
سواء كنت في التضخيم أو التنشيف أو المحافظة على عضلاتك، اِستهلِك السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية. يخبرك تطبيق MyFitnessPal عن العناصر الغذائية التي يفتقر إليها برنامجك الغذائي.
إذا اِنعَرجت عن البرنامج الغذائي الخاص بك في بعض المناسبات، وفي الغالب ستفعل ذلك، لا تفقد الحماس وتستسلم، فقط استمر من حيث توقفت وقُم بتعويض ما فاتك.
لا تحتاج إلى تغيير برنامج تدريبات الوزن عند التضخيم أو التنشيف أو الحفاظ على عضلاتك. إذا لزم الأمر، قم بإجراء المزيد من تمارين الكارديو عند التنشيف لزيادة فقدان الدهون.
لا توجد طريقة مثالية لـ التضخيم و التنشيف العضلي تناسب الجميع. ، الأمر عائداََ إليك لتتبع تقدمك وإجراء التعديلات اللازمة وفقًا لنَتائجك وتَفضيلاتك.
إليك: 7 نصائح ذهبية في فترة التنشيف العضلي
أسئلة شائعة!
إلى أي مدى سوف أتناول الطعام بانتظام؟
تحافظ الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات، لذلك إذا كنت سَتأكل مرتين إلى ثلاث مرات فقط في اليوم، فاختر المزيد من الدهون في برنامجك الغذائي.
ما الحل للإرهاق بعد التدريبات؟
إذا كنت تشعر بالإرهاق، قُم بزيادة الكربوهيدرات، والتي تعد المصدر الأول والأساسي للطاقة. (لكن دائما حافظ على العدد الموصى به من السعرات الحرارية).
في التضخيم أجد صعوبة في تناول الكثير من الطعام كل يوم، ما الحل؟
إذا كان الأمر كذلك، اختر المزيد من الدهون لأن الدهون أكثر عددا في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، لذلك لن تضطر إلى تناول الكثير من الطعام.
ضع في اعتبارك أهمية الحصول على ما يكفي من الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل (K ،E ،D ،A) كما لا تنس تناول الأحماض الدهنية الأساسية، ولا تنس الدور الحاسم الذي تلعبه الدهون في إنتاج هرمون التستوستيرون والأنسولين مثل عامل النمو (IGF-1)، وهي هرمونات ضرورية لنمو العضلات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام
- نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
- جدول غذائي للتضخيم خاص بلاعبي كمال الأجسام
- برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
- نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
- برنامج التضخيم في رمضان، بين 3000 و 3500 سعرة حرارية
- دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
