عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فمن المغري جدا أن ترغب في حل سريع بأقل قدر ممكن من التغييرات.
قد يرغب البعض في تجريب بعض المنتجات مثلا: (مكملات غذائية، أو كتب الإرشادات العصرية، أو الأطعمة والمشروبات التجارية)، والتي لا يقدم أي منها نتائج آمنة ودائمة. وقد يرغب البعض الآخر في تجريب بعض التمارين التي تحرق الدهون.
إن الطريق إلى فقدان الوزن الفِعلي والمستدام يعتمد إلى حد كبير على التوازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تحرق الدهون مثل الكارديو وتمارين الأوزان…
ماذا يعني هذا: يعتمد ذلك على قدرتك على الحفاظ على عجز مستمر في السعرات الحرارية، والذي يعني في الأساس أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائف الجسم العامة، مع ممارسة التمرين.
بالطبع، هذا يعني أيضًا أنك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ليعمل، فسوف يزداد وزنك.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة، تلعب مجموعة كاملة من العوامل الأخرى أيضًا دورًا في كيفية فقدان جسمك للوزن.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن أن يؤدي وجود تاريخ شخصي أو عائلي من زيادة الوزن، إلى جانب الاضطرابات الهرمونية والعوامل البيئية والرفاهية النفسية وحتى بعض الأدوية الموصوفة، إلى إعاقة محاولات إنقاص الوزن.
ومع ذلك، يظل النقص في السعرات الحرارية وممارسة التمارين التي تحرق الدهون هو الأساس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ونظامك الغذائي هو العامل الأكبر الذي يساهم في ذلك.
فكر في الأمر جيدا: لحرق 100 سعرة حرارية، تحتاج إلى المشي لمدة 45 دقيقة. لكي تستهلك 100 سعرة حرارية، كل ما تحتاجه هو بضعُ ملاعق من الآيس كريم.
لكن هذا لا يعني أن التمارين الرياضية لا يمكن أن تساعدك على الأقل في الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن، إذا كان لديك هدف طالما أنك تختار النوع الصحيح.
هذه المقالة تقدم أفضل أنواع التمارين التي تحرق الدهون بسرعة والتي ستساعدك على بلوغ هدفك في وقت أقل.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة والمعروف أيضًا باسم (HIIT) من أفضل التمارين التي تحرق الدهون، كما أنه تمرين قصير وفعال للغاية. يتناوب التمرين المتقطع بين رشقات قصيرة (لكن مكثفة) من الطاقة، وأقل شدة (أو راحة) بين فترات الراحة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو الطريقة الأكثر علميةً لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. وتشير إلى أنه أثناء الشدة، يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة وترتفع درجة حرارتك وهما متغيرين فسيولوجيين من شأنهما تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل مؤقت.
وجدت دراسة عام 2017 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة سيمتد إلى ما بعد الدقيقة الأخيرة من التمرين لفترة أطول مما لو كنت قد حافظت على وتيرة ثابتة طوال مدة التمرين.
أفضل جزء؟ لست بحاجة إلى التسجيل في صالة رياضة أو القيام به في منزلك وإثارة غضب جيرانك. يمكن تطبيق هذا النوع من تمارين القلب على المشي والجري وركوب الدراجات في الأماكن المفتوحة قائمة الوسائط لا حصر لها.
إن القاعدة الوحيدة المهمة في تدريب HIIT التي تلتزم بها هي أن تتحرك على فترات. على الرغم من أن الفاصل الزمني الأمثل يعتمد على الفرد وخبرته ومستوى راحته من خلال تدريب القلب عالي الكثافة، فإن الانتقال الجيد هو حوالي دقيقة واحدة ودقيقتين للبدء، كما يجب الإشارة إلى أنه مع زيادة قدرتك على التحمل، يمكنك الانتقال إلى نسبة 1: 1 أو حتى 1:30.
جربها بنسبة 1: 1 باستخدام جهاز المشي، على سبيل المثال: المشي أو الجري بوتيرة معتدلة الشدة (من 75 إلى 85 في المائة من أقصى جهدك، التنفس بصعوبة ولكن ليس منقطع النفس) لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم التراجع إلى وتيرة المشي المريحة حيث يعود تنفسك إلى طبيعته تقريبا لمدة دقيقة أخرى. استمر في هذا النمط لمدة 30 دقيقة تقريبا.
ذات صلة: أفضل تمارين الكَارديو التي تبحث عنها 2021
تدريب الوزن
على الرغم من أنك لن تحرق عدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها في جلسة تمارين الكارديو، مع تدريب الوزن، فإن الحرق على المدى الطويل يلعب دورًا مهما.
وفقًا لمراجعة عام 2019 للدراسات المنشورة في مجلة “Metabolism”، هناك علاقة قوية بين كتلة عضلاتك ومعدل الأيض أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة
(لمعلوماتك: يستريح استهلاك السعرات الحرارية لحوالي ثلاثة أرباعك اليومي. ناتج السعرات الحرارية، لذلك يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتك على إنقاص الوزن).
وبهذا المعنى، كلما زادت كتلة العضلات لديك (الناتجة عن تدريب المقاومة)، ستتمكن من التحكم في وزنك بشكل أسهل. مع تدريب الوزن، كلما زادت عضلاتك الهزيلة، زادت قدرتك على تناول الطعام بمرونة دون رؤية زيادة الوزن. ببساطة: أنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
وكلما حملت وزنا أثقل، كان ذلك أفضل. وجدت دراسة في “Journal of Translational Medicine” أن رفع الأوزان الثقيلة لست مرات أو أقل في المرة الواحدة أدى إلى زيادة حرق السعرات الحرارية للمشاركين في الدراسة حتى بعد انتهاء جلسة التمرين.
ووفقًا “لنورما لوي”، CPT، مدربة وأخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، فإن هذا الحرق البطيء هو المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن. “السحر يحدث في مرحلة التعافي. بعبارة أخرى، إذا بذلت كل ما تبذله من جهد في تقليل السعرات الحرارية، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الوصول إلى مرحلة الاستقرار في نهاية المطاف. و سَيتباطأ معدل الأيض أثناء الراحة“.
ذات صلة: الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان
اليوجا والبيلاتس
لن تساعدك اليوجا والبيلاتس والتمدد العام على الحرق مثل تمارين الكارديو وتمارين الأثقال. لكن يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر رشاقة لتنفيذ تلك التمارين بدقة عالية، كما توضح “ديفيس“.
“أي نوع من التقوية والتمدد مفيد لفقدان الوزن لأنه سيجعل جسمك أقوى وأكثر رشاقة“، كما تقول. “هذا يجعل من الممكن معالجة جلسات القلب والوزن بمزيد من الشدة“.
وبينما تلاحظ ديفيس أن إنفاقك من السعرات الحرارية لن يكون مرتفعًا بشكل خاص خلال جلسة اليوجا، إلا أنه لا يزال شكلاً من أشكال تدريب المقاومة (أنت تستخدم جسمك وجاذبيتك فقط لتكملة نقص الأوزان).
ذات صلة: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
التمارين التي تحرق الدهون هي التمارين التي تستمتع بها
في حين أن التدريب عالي الكثافة (سواء كان يعتمد على القلب أو المقاومة) سيحفز بالتأكيد أي جهود لفقدان الوزن على المدى القصير، إذا لم تجد المتعة في التمرين الذي تقوم به، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك. افعلها باستمرار. تُظهر الأبحاث أن هذا هو العامل الأكثر توقعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وجدت دراسة في مجلة “Obesity” أن ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الثابتة و المنسقة (مقترنة مع نظام الأكل الصحي المنتظم) كان العامل الأكثر أهمية في إدارة الوزن على المدى الطويل.
تقول ديفيس: “التمرين الذي ستلتزم به هو الذي تحبه حقًا”. “عندما يسألني العملاء ما هو أفضل تمرين لفقدان الوزن، يمكنني أن أخبرهم أن بعض التدريبات ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن في النهاية، فإن أفضل التمارين التي تحرق الدهون هي التي تجعلك تشعر بأنك أفضل وتحب ما تفعله.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية 2021
- كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن
- تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
- افضل برامج التدريب عن بعد: ممارسة التمارين الرياضية في المنزل
- ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات
