القيمة الغذائية في الحليب | معلومات غذائية مهمة جدا قبل شرب الحليب

هل تعلم أن القيمة الغذائية في الحليب (عدد السعرات الحرارية في الحليب) عالية جدا ويتكون في الغدد الثديية لإعالة الأطفال حديثي الولادة خلال الأشهر الأولى من حياتهم.

تُصنع مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات الغذائية من حليب البقر، مثل الجبن والقشدة والزبدة والزبادي، ويشار إلى هذه الأطعمة بمنتجات الألبان أو منتجات الألبان وهي جزء رئيسي من النظام الغذائي.

القيمة الغذائية في الحليب مهمة جدا في أي نظام غذائي سواء للأطفال أو البالغين.

قد لا يستطيع الجميع شرب الحليب، وقد يعاني البعض من حساسية بروتين الحليب أو حساس للسكر الطبيعي، اللاكتوز الموجود في الحليب. 

لكن بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون شُرب حليب البقر، فإنه يوفر العديد من الفوائد الغذائية، مثل البروتينات الخالية من الدهون، كما أن حليب البقر كله مصدر ممتاز للكالسيوم المعدني الأساسي.

هذا المقال الذي بين يديك يتناول القيمة الغذائية في الحليب مع ذكر الفوائد، الأنواع والأضرار الجانبية فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

القيمة الغذائية في الحليب: عدد السعرات الحرارية في الحليب

يُعدُّ التركيب الغذائي للحليب شديد التعقيد، ويحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان.

تبلغ القيمة الغذائية في الحليب لِكوب واحد (240 مل) من حليب البقر كامل الدسم مع 3.25٪ دسم (المصدر).

جدول: القيمة الغذائية في الحليب

القيمة الغذائية في الحليب: بروتينات الحليب

يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا للبروتين حيث يوفر حوالي 1 جرام من هذه المغذيات في كل أونصة سائلة تقريبا (30 مل) أو 7.7 جرام في كل كوب (240 مل).

يمكن تقسيم البروتينات الموجودة في الحليب إلى مجموعتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء. تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين، بينما تُعرف البروتينات القابلة للذوبان باسم بروتينات مصل اللبن.

تُعتبر كلا المجموعتين من بروتينات الحليب ذات جودة ممتازة، مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية وسهولة في الهضم.

إليك: 45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

القيمة الغذائية في الحليب: الكازين

يشكل الكازين غالبية أو 80٪ من البروتينات في الحليب. إنه حقًا عائلة من البروتينات المختلفة بطيئة الهضم، مع وجود ألفا-كازين الأكثر وفرة.

إحدى الخصائص المهمة للكازين هي قدرته على زيادة امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور. قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم.

ذات صلة: الفرق بين الواي بروتين والكازين

بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو عائلة أخرى مهمة من البروتينات، حيث يُمثل 20٪ من محتوى البروتين في الحليب.

إنه غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) مثل الليسين، الإيزولوسين، و الفالين.

ترتبط بروتينات مصل اللبن بالعديد من الآثار الصحية المفيدة، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية خلال فترات التوت.

يُعتبر بروتين مصل اللبن ممتازا لنمو العضلات والحفاظ عليها. نتيجة لذلك، فهو مكمل شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

ذات صلة: القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)

القيمة الغذائية في الحليب: الدهنيات

الحليب كامل الدسم من البقرة مباشرة يحتوي على حوالي 4٪ من الدهون الصحية. في العديد من البلدان، يعتمد تسويق الحليب بشكل أساسي على محتوى الدهون. 

مثلا في الولايات المتحدة، يحتوي الحليب كامل الدسم على 3.25٪ دسم، وحليب قليل على الدسم 2٪، وحليب قليل الدسم على 1٪.

تعتبر دهون الحليب من أكثر الدهون الطبيعية تعقيدًا، حيث تحتوي على حوالي 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية (المصدر).

يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة، والتي تشكل حوالي 70٪ من محتواه من الأحماض الدهنية.

كما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات قليلة، وتُشكل حوالي 2.3٪ من إجمالي محتوى الدهون.

تُشكل الدهون الأحادية غير المشبعة الباقي، تقريبا حوالي 28٪ من إجمالي محتوى الدهون. بالإضافة إلى ذلك، توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان.

على عكس الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة، تعتبر الدهون المُتحولة لمنتجات الألبان مفيدة للصحة، وتُسمى أيضًا الدهون المجترة.

يحتوي الحليب على كميات صغيرة من الدهون المتحولة، مثل حمض اللقاح وحمض اللينوليك المترافق (CLA).

جلب حمض اللينوليك اهتمامًا كبيرًا نظرًا لفوائده الصحية المختلفة المحتملة على الرغم من أن الأدلة لا تزال محدودة. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات CLA قد تُضر بعملية التمثيل الغذائي.

القيمة الغذائية في الحليب: الكربوهيدرات

يوفر سكر اللاكتوز كل الكربوهيدرات الموجودة في الحليب. تحتوي بعض منتجات الألبان أيضًا على السكريات المضافة. إذا كنت تُحاول تقليل السكريات المضافة، فقد ترغب في الحد من تناول منتجات الألبان المحلاة. 

يحتوي حليب الشوكولاتة والحليب بنكهة الفراولة والحليب المثلج على ما بين 10 و 18 جرامًا من السكر المضاف لكل وجبة.

على الرغم من محتواه من الكربوهيدرات، فإن المؤشر الجلايسيمي والحمل السكري من الحليب منخفضان: كوب واحد من الحليب 2٪ يحتوي على مؤشر جلايسيمي قدره تقريبا 27 و GL من 4.

إليك: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة

القيمة الغذائية في الحليب: الفيتامينات و المعادن

هل تعلم أن الحليب يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على نمو وتطور جسم الطفل خلال الأشهر الأولى من حياته.

كما أنه يوفر كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان تقريبًا – مما يجعله أحد أكثر الأطعمة الغذائية المتوفرة.

توجد الفيتامينات والمعادن التالية بكميات كبيرة بشكل خاص في الحليب:

• الكالسيوم: لا يُعد الحليب من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم فحسب، بل يسهل أيضًا من عملية امتصاص الكالسيوم الموجود في الحليب.
• فيتامين B12: الأطعمة من الأصل الحيواني هي المصادر الغنية الوحيدة لهذا الفيتامين الأساسي. يحتوي الحليب على نسبة عالية جدًا من فيتامين B12.
• الفوسفور: منتجات الألبان تعتبر مصدرًا جيدًا للفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا مهما في العديد من العمليات البيولوجية.
• الريبوفلافين: تعتبر منتجات الألبان أكبر مصدر للريبوفلافين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 في النظام الغذائي الغَربي.

التقوية هي عملية إضافة المعادن أو الفيتامينات إلى المنتجات الغذائية. كإستراتيجية للصحة العامة، يُعد تقوية منتجات الألبان بفيتامين (D) أمرًا معروفا وحتى إلزاميًا في بعض البلدان.

قد يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب المدعم بفيتامين D على 65٪ من الكمية اليومية الموصى بها لهذه المغذيات. (المصدر)

أصناف الحليب

الحليب قليل الدسم (2٪ حليب) هو أحد أشهر أنواع حليب البقر. ويُوفر دهونًا أقل من الحليب كامل الدسم، لكن له طعم وقوام كريمي أكثر من الحليب الخالي من الدسم. 

من ناحية القيمة الغذائية في الحليب لكل كوب واحد (جميع البيانات). جميع الأصناف قابلة للمقارنة في كمية الكربوهيدرات والسكر (حوالي 12 جرام لكل منهما) والبروتين (حوالي 8 جرام لكل منهما) كما ذكرنا سابقا.

الفوائد الصحية للحليب

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي. يُساعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على زيادة تناول الكالسيوم والبروتين وفيتامين D لتقوية العظام والعضلات. 

توصي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا باختيار منتجات الألبان الخالية من السكريات أو المحليات المضافة وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

الحليب يُحسن من كثافة العظام

الكالسيوم وفيتامين D الموجودان في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مهمة جدا لصحة العظام وقوتها، وقد يُساعدان في الوقاية من هشاشة العظام وهو (ضعف العظام الذي يمكن أن يسبب الكسور). 

يرتبط استهلاك منتجات الألبان في مرحلة الطفولة والمراهقة بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

يقلل الحليب من مخاطر ارتفاع ضغط الدم

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على أكثر من 3000 امرأة ارتباطًا بين انخفاض تناول منتجات الألبان وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أيضًا أن تناول الكالسيوم المكمّل يقلل قليلاً من ضغط الدم لدى الأشخاص غير المصابين بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أنه قد يلعب دورًا وقائيا.

يحمي من السرطان

تم خلط الأبحاث حول دور الكالسيوم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والمبيض والثدي). 

لكن بشكل عام، يبدو من المرجح أن الكالسيوم، من المكملات الغذائية ومن مصادر الألبان، قد يوفر بعض الحماية ضد هذه السرطانات.

يزيد من كتلة العضلات وأدائها

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على النساء المسنات (من 70 إلى 85 عامًا) أن أولئك الذين تناولوا 2.2 حصص يومية أو أكثر من الحليب واللبن والجبن قد حسنوا من تكوين الجسم والأداء البدني، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 1.5 حصصًا أو أقل في اليوم. 

في النساء الأصغر سنًا، أدى استخدام الحليب كمشروب للتعافي بعد تمارين المقاومة إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة القوة وفقدان الدهون.

شرب الحليب يساعد في التحكم في الوزن

خلصت دراسة أجريت على أكثر من 18000 امرأة فوق 45 عامًا إلى أن تناول منتجات الألبان قد ساعد في منع زيادة الوزن لدى النساء في هذه الفئة العمرية اللواتي يبدأن بوزن طبيعي.

إليك: أفضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

الآثار السلبية

يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى إنزيم يكسر سكر اللاكتوز في الحليب، مما قد يسبب الغازات والانتفاخ وتشنجات الأمعاء والإسهال عند تناول الحليب. 

إذا كنت تُعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقم باستشارة طبيبك الخاص أو مدربك المعتمد حول كيفية التحكم في هذه الحساسية.

قد يوصي طبيبك بتجنب تناول بعض الأدوية مع الحليب، أو تناول الكثير من الكالسيوم على شكل مكملات. 

قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الساليسيلات والبايفوسفونيت والتتراسيكلين وهرمونات الغدة الدرقية والفلوروكينولونات والسوتالول.

من ناحية أخرى، قد تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص الكالسيوم. وتشمل مضادات الاختلاج، كوليسترامين، الكورتيكوستيرويدات، سيبروفلوكساسين، التتراسيكلين، الزيوت المعدنية، والملينات المنشطة. 

إذا كنت تتناول هذه الأنواع من الأدوية، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
• القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
• اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
• القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والاضرار
• اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
• كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
• جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام!