هل تعلم أن القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة (عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة) لا تتعدى 76 سعرة حرارية أغلبها من الكربوهيدرات الصافية.
إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كانت البطاطا الحلوة غير مناسبة لِخطة الأكل منخفضة السكر، فلا تقلق.
البطاطا الحلوة هي طعام مغذي ومنخفض في نسبة السكر في الدم، يمكنك الاستمتاع بها في العديد من الأطباق اللذيذة.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي والمكونات التي تستخدمها في التحضير على القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة.
لكن لا تقلق، في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة، مع ذكر فوائدها وكيفية تحضيرها لتلائم برنامجك الخاص فتابع معي…
ذات صلة: عدد السعرات الحرارية في الأرز مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة: (عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة)
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لحبة بطاطا حلوة كبيرة (180 جرام) 162 سعرة حرارية و 3.6 جرام من البروتين و 37 جرام من الكربوهيدرات و 0.2 جرام من الدهون.
تُعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم.
| السعرات الحرارية | 162 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 37 جرام |
| البروتين | 3.6 جرام |
| الدهون | 0.1 جرام |
| الألياف | 3.9 |
| الصوديوم | 71 ملغ |
| السكريات | 5.4 جرام |
| فيتامين C | 35.3 ملغ |
| فيتامين A | 1730 ميكروجرام |
| البوتاسيوم | 855 ملجم |
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة: الكربوهيدرات
تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 37 جرامًا من الكربوهيدرات، مع حوالي 5 جرام من السكر الطبيعي وحوالي 4 جرام من الألياف.
يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للبطاطا الحلوة بناءً على طريقة التحضير والتنوع. قد تحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة على مؤشر جلايسيمي منخفض يصل إلى 41، في حين أن قيمة البطاطا الحلوة المحمصة يمكن أن تصل إلى 93.2.
إليك: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة: البروتين
توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة واحدة حوالي 3.6 جرام من البروتين.
إليك: أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة: الدهون
البطاطا الحلوة خالية تمامًا من الدهون ما لم يتم إضافة الدهون أثناء الطهي.
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة: الفيتامينات و المعادن
البطاطا الحلوة غنية بشكل خاص بفيتامين A والبوتاسيوم. كما أنها توفر بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة (180 جرام) حوالي 162 سعرة حرارية، 90٪ منها من الكربوهيدرات و 9٪ من البروتين و 1٪ من الدهون.
بخلاصة: البطاطا الحلوة هي مصدر منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون وغني بالعناصر الغذائية من الكربوهيدرات الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين A والبوتاسيوم وفيتامين C.
ذات صلة: السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي نوع من الخضروات المليئة بالعناصر الغذائية المعززة للصحة. فيما يلي بعض فوائد إضافة البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي.
الوقاية من السرطان
البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة التي تمت دراستها للوقاية من السرطان وعلاجه. البطاطا الحلوة الأرجوانية، على وجه الخصوص، تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، والتي يبدو أنها تعزز موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية. (المصدر)
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد الكاملة للبطاطا الحلوة للسرطان ، هناك حد أدنى من المخاطر المرتبطة بتناول البطاطا الحلوة لمعظم الناس.
تحسين الرؤية
البيتا كاروتين، وهو ضروري لصحة العين، يوجد في البطاطا الحلوة بكثرة. توفر بطاطا حلوة متوسطة حوالي 11.3 ملليغرام من البيتا كاروتين.
ثبت أن مكملات 15 ملليجرام من بيتا كاروتين تحمي من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، خاصةً عندما تقترن بفيتامين C والزنك والنحاس (الموجود بشكل طبيعي أيضًا في البطاطا الحلوة). (المصدر)
تدعم صحة القلب والأوعية الدموية
ترتبط الأنثوسيانين الموجودة في البطاطا الحلوة أيضًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن بعض السيتوكينات المؤيدة للالتهابات يتم قمعها استجابةً لمستخلص البطاطا الحلوة الأرجواني.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل الألياف الموجودة في أي نبات من الكوليسترول، بينما تحافظ مستويات البوتاسيوم المرتفعة في البطاطا الحلوة على انخفاض ضغط الدم. (المصدر)
التحكم في مرض السكري
تعتبر جمعية السكري الأمريكية البطاطا الحلوة من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والتي تتناسب بشكل جيد مع خطة الأكل الصحي لإدارة مرض السكري.
تعد البطاطا الحلوة طريقة جيدة لموازنة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI، مثل الأناناس أو المعكرونة. سيؤدي استبدال البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة إلى زيادة تناول العناصر الغذائية في وجبتك بالبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C والألياف.
إليك: تعرف على 15 من أفضل الاطعمة الصحية للجسم وفوائدها
حساسية البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست من مسببات الحساسية الشائعة، لكن طبيعة الحساسية الغذائية هي أنها يمكن أن تتطور في أي عمر استجابة لأي طعام.
قد تتراوح الأعراض من الطفح الجلدي، والقيء، أو التورم إلى الحساسية المفرطة، والتي من المحتمل أن تكون مهددة للحياة. إذا كنت تشك في وجود حساسية من البطاطا الحلوة، فاستشر طبيبك الخاص لإجراء تشخيص فردي.
الآثار الجانبية للبطاطا الحلوة
هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية المرتبطة باستهلاك البطاطا الحلوة. أحد الآثار الجانبية البسيطة لتناول كمية كبيرة من الخضار الغنية بالبيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة أو الجزر أو اليقطين، هو أن بشرتك يمكن أن تبدأ في اتخاذ لون برتقالي.
هذا التلوين ناتج عن حالة غير شائعة تسمى كاروتينيميا. (المصدر) على الرغم من أنه قد يبدو مزعجًا، إلا أن كاروتينيميا ليست خطيرة في الواقع ويجب أن تختفي مع تناول نظام غذائي متوازن.
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
أصناف البطاطا الحلوة
هناك نوعان رئيسيان من البطاطا الحلوة: “البطاطا الحلوة ذات القشرة الجافة، والبطاطا الحلوة الرطبة”
- البطاطا الحلوة ذات القشرة الجافة لها لون بني فاتح وتحتوي على نسبة عالية من النشا.
- البطاطا الحلوة الرطبة تحتوي على بشرة داكنة مع لون برتقالي. يكون طعمها أكثر حلاوة وهي متوفرة بشكل كبير في السوبر ماركت.
ضمن هذين التصنيفين العامين، هناك العديد من الأنواع الفريدة من البطاطا الحلوة التي تختلف في بلد المنشأ والشكل واللون والحجم والذوق. تشمل الأمثلة البطاطا الحلوة كومارا، والبطاطا الحلوة من جيرسي، والبطاطا الحلوة الكوبية.
ما هي الأفضل؟
اختر البطاطا الحلوة الطازجة التي تكون ثقيلة الحجم، صلبة وناعمة وخالية من الكدمات. احترس من الجلد المنكمش أو البقع الداكنة أو الفجوات، فهذه علامات على التسوس. يمكنك العثور على البطاطا الحلوة في معظم محلات البقالة في أي وقت من السنة.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
بدلًا من تخزين البطاطا الحلوة في الثلاجة، احتفظ بها في مكان بارد وجاف ومظلم. تبلغ درجة حرارة التخزين المثالية للبطاطا الحلوة الطازجة حوالي 55 درجة فهرنهايت، حيث يمكن الاحتفاظ بها لمدة شهر تقريبًا أو أكثر.
إذا تم تخزينها في درجات حرارة أكثر دفئًا، فحاول استخدامها في غضون أسبوع لمنع تلفها.
عندما تكون جاهزًا لاستخدام البطاطا الحلوة، افرك الجلد بفرشاة خضروات تحت الماء. ثم جفّفها بمنشفة ورقية. بعد تقطيع البطاطا الحلوة أو طهيها ، قم بتخزينها في وعاء محكم في الثلاجة لاستخدامها في غضون 5 أيام.
إليك: القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
كيفية تحضير البطاطا الحلوة
يمكنك سلق البطاطا الحلوة وخبزها وتحميصها وشويها وهرسها وقليها. يمكن أن تكون بمثابة طبق جانبي أو أن تُقلب مع السلطات والفلفل الحار والكعك والفطائر والخبز. يمكنك أيضا جعلها حارة بمسحوق الفلفل الحار أو حلوة قليلاً بالقرفة وجوزة الطيب.
لتوفير الوقت، يمكنك بسهولة خبز البطاطا الحلوة في الميكروويف. لن يكون الجلد مقرمشًا، لكن البطاطا الحلوة ستكون لذيذة رغم ذلك.
إذا كنت تقوم بهرس البطاطا الحلوة أو خفقها، فتجنب المكونات مثل الكريمة الثقيلة وأضف بعض إكليل الجبل والبارميزان للحصول على نكهة لذيذة مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية.
يمكنك أيضا عمل البطاطا الحلوة المقلية فى الفرن عن طريق خبزها على نار عالية مع بعض الأعشاب والتوابل. تناول البطاطا الحلوة مع الإفطار أو الغداء أو العشاء. إنها مكونات مُغذية وغير مكلفة ومتعددة الاستخدامات.
إذا استفدت من مقالة” القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والاضرار
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- تعرف على عدد السعرات الحرارية في الدجاج
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
