هل تعلم أن القيمة الغذائية للجوز (عدد السعرات الحرارية في الجوز) عالية جدا، الشيء الذي يجعله من الأطعمة المغذية والمحمولة، والتي يمكنك تناولها في أي مكان.
يمكن أن يكون الجوز وجبة خفيفة مغذية وإضافة لذيذة ودسمة إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، من المخبوزات إلى الأطباق المالحة.
الجوز أيضا مصدر ممتاز للدهون المتعددة غير المشبعة، دهون صحية يمكن أن تعزز من صحة قلبك وتوفر لك فوائد أخرى.
قد تختلف القيمة الغذائية للجوز حسب كل نوع، لكن الجوز الإنجليزي يبقى الأفضل والأكثر شهرة.
كإشارة: عند تناول الجوز يجب أن تتحكم في حصص الطعام. أوكي.. المقالة التي بين يديك ستساعدك على معرفة القيمة الغذائية للجوز وفوائده وكيفية إدراجه في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
القيمة الغذائية للجوز: عدد السعرات الحرارية في الجوز
يتم توفير القيمة الغذائية للجوز من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل أونصة واحدة، (28 جرام) أو حوالي سبعة جوزات كاملة. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للجوز:
| السعرات الحرارية | 183 |
| الكربوهيدرات | 3.8 جرام |
| البروتين | 4.3 جرام |
| الدهون | 18 جرام |
| الألياف | 1.9 جرام |
| الصوديوم | 0.6 ملغ |
| السكريات | 0.7 جرام |
القيمة الغذائية للجوز: الكربوهيدرات
حصة واحدة من الجوز تحتوي على حوالي 3.8 جرام من الكربوهيدرات. كمية قليلة جدًا منه عبارة عن نشا (0.017 جرام) وكمية صغيرة عبارة عن سكر طبيعي (0.7 جم).
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الجوز من الألياف الصحية (1.9 جرام).
مؤشر نسبة السكر في الدم المقدر للجوز هو 15، مما يجعله غذاء منخفض في نسبة السكر في الدم. ويقدر الحمل الجلايسيمي للحصة الواحدة من الجوز بـ 1.
يأخذ الحمل الجلايسيمي حجم الحصة في الاعتبار عند التنبؤ بتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.
القيمة الغذائية للجوز: البروتين
بالإضافة إلى توفير الألياف والدهون الصحية، يوفر الجوز أيضًا كمية جيدة من البروتين. توفر الحصة الواحدة أكثر من 4 جرام لكل 28 جرام.
إليك: تعرف على أفضل مصادر البروتين الطبيعي الكامل
القيمة الغذائية للجوز: الدهون
تأتي معظم السعرات الحرارية في الجوز من الدهون. تستهلك 18 جرامًا من الدهون عندما تأكل حصة واحدة من المكسرات.
غالبية الدهون عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة (13.4 جرام) لكن بعضها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة (2.5 جرام) وكمية صغيرة جدًا عبارة عن دهون مشبعة (1.7 جرام).
ذات صلة: الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة من الدهون الصحية. تأتي بشكل عام من مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.
أظهرت الأبحاث الجارية أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
القيمة الغذائية للجوز: الفيتامينات و المعادن
الجوز مصدر ممتاز للمنغنيز والنحاس، ويوفر نصف احتياجاتك اليومية. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور. توفر المكسرات أيضًا كميات أقل من الحديد والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم.
تشمل الفيتامينات الموجودة في الجوز فيتامين B6، وحمض الفوليك، والثيامين.
ذات صلة: أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
الفوائد الصحية للجوز
يمكن أن يوفر استهلاك الجوز كجزء من نظام غذائي متوازن مجموعة متنوعة من الفوائد.
تحسين صحة القلب
وفقًا للدراسات المنشورة، تبين أن استهلاك الجوز يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي مقارنة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده.
مع انخفاض عوامل الخطر القلبية، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر المنخفض، وارتفاع الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض احتمالية الإصابة بالسمنة.
يشير خبراء الصحة عمومًا إلى الفوائد الصحية للقلب للدهون المتعددة غير المشبعة عند اقتراح الجوز كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.
يحتوي الجوز أيضًا على أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك النباتي (ALA). (المصدر) يمكن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، DHA و EPA ، من ALA.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد تفيد أيضًا المصابين بداء السكري من النوع 2، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
التحكم في الوزن بشكل صحي وخسارة الوزن
ارتبط استهلاك المكسرات، بصفة عامة، بإدارة أفضل للوزن وخفض الدهون في الجسم. أظهرت العديد من الدراسات أن الجوز على وجه التحديد يمكن أن يساعدك في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. (المصدر).
أظهرت الدراسات المستقلة أيضًا أن تناول الجوز مرتبط بقياسات وزن الجسم المنخفض وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.
ومع ذلك، اقترح مؤلفو مراجعة بحثية واحدة أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاكتساب فهم أكبر وتحديد الفوائد الصحية لبعض المكسرات.
الجوز مصدر جيد للبروتين والألياف، مما يجعله غذاءََ مناسبا لفقدان الوزن. يمكن أن تساعد الألياف والبروتين في إبقائك ممتلئًا.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على تزويد جسمك بتدفق بالجلوكوز، مما يمنع حدوث ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه لمدة أطول.
مفتاح زيادة الدهون الصحية مثل المكسرات إلى نظامك الغذائي هو التحكم في حصتك بشكل مناسب. يمكن أن تكون حصة صغيرة من المكسرات، على الرغم من أنها منخفضة في الكربوهيدرات، وغنية بالسعرات الحرارية. الإفراط في تناول أي طعام (حتى الطعام الصحي) يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
ذات صلة: تعرف على أفضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن بشكل صحي وطبيعي
تحسين صحة الدماغ
تشير دراسة نشرت في مجلة التغذية إلى أن استهلاك الجوز له آثار مفيدة في الحفاظ على صحة الدماغ مع تقدمنا في العمر. والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات.
من المعروف أن الجوز يحتوي على أعلى محتوى إجمالي من الفينول والفلافونويد من المكسرات التي يتم تناولها بشكل شائع، كما أنه يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة.
الجوز يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا
تشير إحدى الدراسات المنشورة في بحث يشير إلى أن استهلاك 75 جرامًا يوميًا من الجوز يحسن المؤشرات الحيوية للبروستاتا وحالة الأوعية الدموية لدى الرجال المعرضين لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
لاحظ مؤلفو الدراسة أن محتوى التوكوفيرول المرتفع في الطعام كان على الأرجح عاملاً مساهماً في تحقيق هذه الفائدة.
أظهرت دراسة أخرى إمكانية تقليل مخاطر البروستاتا عندما يستهلك الرجال 35 جرامًا من الجوز يوميًا.
تقليل الالتهابات
أشارت دراسات أخرى إلى أن المكونات الغذائية الموجودة في الجوز قد تقاوم الالتهابات وبالتالي خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أيضًا أن الأدلة السريرية البشرية التي تقيم بشكل مباشر الجوز وخطر الإصابة بالسرطان كنتيجة أولية محدودة.
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
حساسية الجوز
الحساسية من الجوز ليست شائعة. الجوز واللوز والكاجو أمثلة من المكسرات.
وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (ACAAI)، قد تشمل أعراض حساسية الجوز المكسرات آلامًا في البطن، مع بعض التشنجات، أو الغثيان، أو القيء، أو الإسهال، وصعوبة في البلع، واحتقان بالأنف أو سيلان الأنف، وحكة في الفم و الحلق و العينين و الجلد.
قد يعاني بعض الأشخاص المصابون بحساسية شجرة الجوز أيضًا من أحداث خطيرة مثل ضيق التنفس أو الحساسية المفرطة عند تناول المكسرات.
الحساسية المفرطة هي رد فعل من المحتمل أن يؤدي إلى إعاقة التنفس ويمكن أن يؤدي بجسمك إلى صدمة.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه شجرة الجوز أو حتى الفول السوداني، يجب أن تتجنب الجوز. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة الطبية قبل تناول الجوز.
القيمة الغذائية للجوز: أصناف الجوز
في حين أن القيمة الغذائية للجوز الإنجليزي هي الأفضل و الأكثر شيوعًا، إلا أن الجوز الفارسي والجوز الأسود هي أيضًا من الأصناف الجيدة و المتوفرة في بعض المناطق.
يمكن شراء الجوز بالقشرة أو بدون قشرة. الجوز غير المقشر مثالي للطبخ أو لإضافة كميات صغيرة إلى السلطات أو الزبادي أو الوصفات.
إذا كنت تحب تناول الجوز، فقد يكون الجوز غير المقشر هو الأفضل. يمكن أن يساعدك تكسير القشرة وإزالة الجوز على الانتباه إلى الكمية التي تتناولها.
قد تجد أيضا الجوز المحمص والخام في البقالة المحلية. يتم تضمين الجوز بشكل شائع في خلطات الجوز.
عملية التحميص نفسها لا القيمة الغذائية للجوز. لكن بشكل عام، من المرجح أن تحتوي المكسرات المحمصة على دهون وسعرات حرارية أكثر من المكسرات النيئة لأنها عادة ما يتم تحميصها بالزيت.
المكونات المضافة الأخرى (مثل الملح أو العسل) ستغير أيضًا القيمة الغذائية للجوز.
عند اختيار الجوز، تأكد من اختيار الأنواع غير المملحة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم والتسبب في الانتفاخ.
يجب أن تكون رائحة الجوز معتدلة الطعم و حلوة المذاق. إذا كانت رائحته مثل مخفف الدهان، فقد يكون فاسدا ويجب التخلص منه.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
قم بتخزين الجوز في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر، اعتمادًا على الوقت الذي تخطط لاستخدامه فيه.
الحفاظ على الجوز باردًا يمكن أن يمنعه من التفسخ. يجب إبقاء الجوز المخزن في الثلاجة بعيدًا عن الأطعمة ذات الروائح القوية، مثل البصل أو الثوم أو الأسماك، حيث يمكن للجوز أن يمتص نكهات الأطعمة الأخرى.
إذا كنت تخطط لطحن الجوز لاستخدامه كوجبة، فانتظر حتى يصبح جاهزًا لاستخدامه في وصفتك للحفاظ على أفضل نكهة.
كيفية تناول الجوز
الجوز غذاء جيد ومتنوع. تناوله كوجبة خفيفة كما هو (حوالي 1/4 كوب) أو قم بإقرانها بحصة من الفاكهة (قلل الجزء إلى النصف لتعويض السعرات الحرارية).
يمكن استخدامه كبديل للفُتات أو كإضافة للسلطات والأطباق الجانبية ودقيق الشوفان. أو حاول استبدال الجوز في العصائر أو بدائل الوجبات لبذور الكتان أو القنب أو الشيا أو زبدة الجوز.
فيما يلي بعض الطرق الرائعة لإضافة الجوز إلى خطة وجباتك الغذائية.
بدلاً من الطهي بالصلصات الثقيلة والقلي واستخدام فتات الخبز لتذوق البروتين الخاص بك، استخدم الجوز لإضافة القرمشة والنكهة والدهون الصحية.
ضع الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري قليل الدهن أو السمك على طبقة من الجوز. قم بشراء الجوز المفروم أو المطحون، أو اطحنه بنفسك.
أيضا، استخدِمه في البسكويت والخبز والأرز كأطعمة حشو. تكمن المشكلة في أن الكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وربما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
في المرة القادمة التي تتناول فيها الحساء على الغداء أو تقليبها على العشاء، قلل من تناول الكربوهيدرات وزد من تناول الألياف عن طريق إضافة حُفنة من الجوز بدلاً من ذلك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للبيتزا | عدد السعرات الحرارية، الأنواع، مع كيفية التحضير
- القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والاضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- تعرف على عدد السعرات الحرارية في الدجاج
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
